More

    10 cara terbaik untuk mencegah dan merawat jet lag

    -

    Sekiranya anda mengambil penerbangan panjang, masa terbaik untuk terbang untuk mengelakkan jet lag adalah pada siang hari. Simpanan kredit: SDI Productions/E+/GETTYImages

    Dalam artikel ini

    • Gejala
    • Pencegahan
    • Rawatan

    Terima kasih kepada pesawat, anda boleh melintasi A.S. dari Atlantik ke Pasifik dalam beberapa jam dan mendapatkan mana -mana di dunia di bawah sehari. Bayangkan apa yang nenek moyang anda akan memikirkan perjalanan cepat ini! Tetapi ada kelemahan untuk pengangkutan yang cepat: jet lag.

    Iklan

    Video hari ini

    “Keupayaan untuk melakukan perjalanan lebih cepat (dengan enjin jet) telah mengakibatkan orang dapat terbang ke tempat yang lebih cepat daripada biologi mereka dapat menyesuaikan diri dengan waktu tempatan yang baru,” kata Alex Dimitriu, MD, yang diperakui oleh Psikiatri Dua Psiktif Perubatan tidur dan pengasas Menlo Park Psychiatry & Sleep Medicine dan BrainFoodmd. “Ketika kami berjalan, atau berlari, kami tidak dapat menutup begitu banyak zon waktu dalam sedikit masa,” katanya.

    Iklan

    Terbang di zon waktu menghantar irama sirkadian anda-aka jam di dalam badan anda yang membantu anda mengetahui bila tiba masanya untuk bangun dan tidur, antara tugas-tugas fisiologi penting lain-off-kilter. Hasilnya: Anda akan merasa groggy dan mungkin juga keluar dari macam -macam apabila anda tiba di destinasi anda.

    Iklan

    Ketahui apa yang boleh anda lakukan untuk menangkis jet lag, bersama dengan taktik rawatan yang berfungsi.

    Gejala jet lag

    Tubuh anda tidak direka untuk berputar di zon masa. Jadi, semasa anda boleh mendapatkan dari Chicago ke Rom dalam masa 10 jam, pengalaman itu bukan tanpa akibat.

    Iklan

    “Orang yang mengalami jet lag mengalami semua gejala kekurangan tidur,” kata Dr Dimitriu. Beberapa gejala yang mungkin anda alami termasuk:

    • Keletihan
    • Fokus dan produktiviti terjejas
    • Selera makan yang lebih besar bersama dengan karbohidrat keinginan
    • Keinginan untuk tidur

    Anda juga mungkin mengalami masalah GI (tidur dan kotoran dikaitkan, selepas semua) atau perubahan haid akibat jet lag, kata ahli psikologi tidur Samina Ahmed, Psyd, penasihat kepada Pluto Pillow. Dan anda mungkin merasa muram atau secara amnya bukan diri sendiri dan tidak baik, mengikut Klinik Mayo.

    Selain itu, walaupun selepas tidur craving, sebaik sahaja anda berada di tempat tidur, jet lag boleh menyebabkan insomnia, kata Dr Dimitriu.

    Berita baik: Jet lag adalah sementara, kata Ahmed. Berikut adalah beberapa faktor yang mempengaruhi betapa kerasnya anda terkena jet lag:

    Jarak yang anda sedang dalam perjalanan

    Semakin banyak zon masa yang anda jalani, semakin teruk, kata Ahmed.

    “Peraturan jempol adalah jet lag biasanya berlangsung satu hingga dua hari untuk setiap zon masa mengembara,” kata Ahmed.

    Ini bermakna pergi dari Los Angeles ke New York – menyeberang dari Pasifik ke gunung ke waktu tengah sebelum tiba di zon waktu timur – boleh membawa kepada masa pemulihan sehingga enam hari, katanya.

    Arah yang anda bepergian

    “Peraturan kegemaran saya untuk perjalanan: ‘Timur Is Beast, dan Barat adalah yang terbaik,'” kata Dr Dimitriu.

    Baca juga  Kenapa kita memerlukan tidur yang mendalam, dan 5 cara untuk mendapatkan lebih banyak lagi

    Iaitu, pergi dari LA ke NYC akan lebih mencabar daripada arah sebaliknya. Inilah sebabnya: “Bagi kebanyakan orang, lebih mudah untuk tinggal sejam kemudian daripada tidur sejam lebih awal,” kata Steven Feinsilver, MD, pengarah Pusat Perubatan Tidur di Hospital Lenox Hill.

    Pergi dari Chicago ke San Francisco, dan anda hanya perlu tinggal dua jam tambahan untuk mendapatkan jadual. Tetapi terbang arah belakang, dan anda perlu bangun dua jam lebih awal daripada biasa, senario yang menyebabkan keluhan paling banyak.

    Mengambil mata merah tidak mungkin membantu. “Terbang semalaman dan tiba keesokan harinya cenderung mengakibatkan lag jet yang lebih besar,” kata Ahmed.

    Umur awak

    Anda tahu bagaimana hangovers berasa lebih celaka dengan setiap hari jadi? Sama berlaku untuk jet lag.

    Ia berbeza untuk semua orang, tentu saja (sesetengah orang terkena lebih keras, sementara yang lain mengendalikannya OK). Tetapi sebagai peraturan umum: “Kanak -kanak lebih mampu melantun dari situ daripada orang dewasa yang lebih tua,” kata Ahmed.

    Bottom line: Jika anda melancong ke timur, melalui beberapa zon waktu dan lebih tua, berikan diri anda banyak masa untuk pulih sebaik sahaja anda tiba di destinasi anda.

    Bacaan yang berkaitan

    Penerbangan panjang? Inilah cara kekal sihat dan waras

    Cara Mencegah Jet Lag

    Untuk membantu mengelakkan jet lag, cari cahaya terang ketika pagi di destinasi anda. Kredit: Oatawa/iStock/Gettyimages

    Jet Lag adalah peristiwa biologi utama untuk badan anda, kata Dr. Feinsilver. “Anda tidak boleh menipu sifat ibu yang baik,” tambahnya.

    Tetapi terdapat beberapa taktik yang boleh anda cuba sebelum mendapatkan penerbangan untuk memudahkan gejala dan membantu anda mendapatkan lebih cepat apabila anda tiba.

    1. Beralih semasa anda tidur dan bangun

    Fikirkan tentang perubahan masa di mana anda berada dan ke mana anda pergi, dan menyesuaikan waktu tidur dan jam penggera anda dengan sewajarnya sebelum perjalanan anda.

    “Sesetengah orang mendapat manfaat daripada mula mengalihkan katil dan bangun masa ke arah masa destinasi sebelum pergi,” kata Dr Dimitriu.

    Ahmed mengesyorkan melakukan ini seminggu sebelum perjalanan anda, dengan perubahan 15 hingga 30 minit setiap hari ke tempat tidur dan waktu bangun. Melakukan ini akan memudahkan anda ke dalam pelarasan. (Pakar tidur mengesyorkan taktik yang sama untuk membantu anda menyesuaikan diri dengan waktu penjimatan siang hari, dengan cara.)

    2. Ambil melatonin atau tanya tentang meds tidur

    Jika anda perlu tertidur lebih awal, anda boleh cuba mengambil melatonin untuk menukar jam anda sedikit, kata Dr. Feinsilver. Ia “tidak sempurna tetapi agak tidak berbahaya,” katanya.

    Malah, Ahmed berkata, melatonin berfungsi lebih baik untuk membantu mengawal irama sirkadian daripada yang dilakukan untuk merawat insomnia. “Dosis rendah melatonin (0.5 hingga 1 miligram) lebih daripada cukup untuk memajukan atau menangguhkan jadual tidur,” katanya.

    Baca juga  Kedudukan tidur yang terbaik untuk badan anda, menurut pakar tidur

    Perlu diingat: mengambil dos yang lebih tinggi daripada suplemen ini “biasanya tidak menghasilkan hasil yang lebih baik atau lebih cepat,” katanya.

    Pilihan lain: ubat-ubatan sedatif-hipnosis, seperti Ambien dan Lunesta, yang membantu menghantar anda tidur dan membuat anda tidur (atau kedua-duanya). Tetapi perhatikan jenis ubat -ubatan ini tidak disyorkan untuk tempoh perjalanan pendek, kata Ahmed.

    “Jika anda adalah seseorang yang sering bergerak untuk bekerja dan bergelut dengan fungsi tidur dan siang hari, maka pembekal perubatan anda mungkin mempertimbangkan penggunaan ubat hipnosis atau alat bantu tidur yang lain,” kata Ahmed.

    3. Gunakan cahaya untuk kelebihan anda

    Ia tidak mudah untuk mengubah corak tidur anda. (Anda sedar bahawa jika anda mempunyai bayi yang baru lahir atau hanya mencari peralihan selama satu jam ke dan dari waktu penjimatan siang hari.)

    Bersama melatonin untuk memberitahu badan anda sudah tiba masanya untuk tidur, beberapa alat mudah lain dapat membantu, kata Ahmed. Ini termasuk:

    • Gelas menyekat cahaya: Mereka akan mengurangkan kewaspadaan anda dari pendedahan cahaya jika anda akan tidur sebelum matahari terbenam. Selain itu, mereka akan “mencetuskan pelepasan melatonin semulajadi,” katanya.
    • cahaya matahari atau cahaya buatan terang: Ini adalah apa yang anda inginkan di sekitar masa bangun anda. Mereka akan bekerja untuk “mengurangkan rasa mengantuk dan menggalakkan kewaspadaan,” kata Ahmed.

    4. Tetap terhidrasi

    Apabila anda tidak terhidrat dengan betul, anda tidak akan berasa sihat. Oleh itu, tinggal terhidrasi adalah idea yang baik – dan, kerana udara kabin boleh dehidrasi, minum (H2O, khususnya) amat penting, setiap klinik Mayo.

    Kerana matlamat anda adalah untuk kekal terhidrasi, anda mungkin lebih baik mengelakkan minuman beralkohol dan berkafein, kerana ini boleh dehidrasi.

    Sekiranya anda tidur di pesawat?

    Ia mungkin membantu … tetapi tidak semestinya. “Saya tidak tahu strategi terbaik,” kata Dr Feinsilver.

    Perlu diingat, dia menyatakan, bahawa ramai orang tidak boleh tidur di pesawat-dan tiada siapa yang benar-benar mendapat rehat yang kukuh semasa penerbangan, walaupun mereka mendapat beberapa menutup mata.

    Selain itu, walaupun anda mengambil penerbangan semalaman ke Eropah, anda mungkin hanya jam sekitar empat jam rehat, kata Dr Feinsilver. (Anda mungkin tidak akan tidur semasa berlepas dan mendarat.) Itu tidak banyak masa. Penerbangan yang lebih lama mungkin memberi anda lebih baik – atau penerbangan siang hari ke Eropah, katanya. Malangnya, tidak banyak penerbangan antarabangsa yang dijadualkan pada siang hari, kerana kebanyakan orang lebih suka tidak menumpukan hari untuk terbang.

    Di Klinik Mayo, bertujuan untuk tidur di atas kapal terbang jika anda terbang ketika waktu malam di mana anda pergi – dan berjaga -jaga jika siang hari di sana.

    Cara merawat jet lag

    Perkara terbaik untuk diminum untuk jet lag adalah air, tetapi kopi boleh membantu dengan jet lag, juga, selagi anda meminumnya pada waktu yang tepat. Kredit: Inti St Clair/Tetra imej/gettyimages

    Baca juga  Tidak boleh tidur semula selepas bangun untuk kencing? Cuba 5 hacks ini

    Anda akan mendapati bahawa pilihan rawatan ini untuk membantu anda mendapatkan cermin lag jet taktik pencegahan, kata Ahmed.

    1. Laraskan corak tidur anda ke waktu tempatan

    “Fokus pada melekat pada rutin tidur yang konsisten di zon waktu baru, tanpa mengira betapa lelah anda,” kata Ahmed.

    Ini bermakna pergi ke katil dan bangun pada waktu yang munasabah untuk zon waktu destinasi anda – bukan dari mana anda datang.

    Petua

    “Pertimbangkan cermin mata hitam yang gelap pada waktu petang jika anda menghadapi masalah tidur di zon waktu tempatan,” kata Dr Dimitriu.

    2. Dapatkan cahaya di A.M.

    Secara umum, cahaya adalah penting untuk membantu mengawal tidur – itulah sebabnya anda mahu menyekatnya pada waktu malam.

    “Sebaik -baiknya, anda mahu terdedah kepada cahaya pada waktu pagi,” kata Dr Feinsilver.

    Untuk mendapatkan lebih cepat jet, cuba pergi ke luar dan berjalan -jalan pertama, dia mencadangkan.

    3. Makan mengikut jadual

    “Terdapat juga beberapa bukti anekdot bahawa makan makanan di masa tempatan yang betul juga boleh membantu anda [mendapatkan lebih cepat jet],” kata Dr Dimitriu.

    Lakukan yang terbaik untuk makan apabila orang di sekeliling anda makan, kata Dr. Feinsilver.

    Dan cuba minum sesuatu yang berkafein untuk meraih anda, mengikut Klinik Mayo. Cukup perhatikan apabila anda mengambil kopi, soda atau sumber kafein lain – meminumnya pada sebelah petang boleh menghalang anda dari tidur dengan nyenyak pada waktu petang.

    4. Cuba dapatkan senaman

    Mendapatkan senaman pada waktu pagi dapat membantu anda bangun, kata Dr. Feinsilver. Tetapi melangkau senaman malam, kerana ia dapat membuat anda naik, mengikut klinik Cleveland.

    5. Tidur siang

    Jika ia benar -benar berasa tidak tertanggung, cuba tidur siang untuk membantu anda mendapatkan lebih banyak jet lag.

    Hanya “jangan tidur sepanjang hari,” kata Dr. Feinsilver. Cuba tetapkan penggera selama 30 atau 45 minit – anda mungkin tidak akan tidur untuk semua itu, dia nota.

    “Kemudian anda mungkin bangun berasa lebih segar,” kata Dr Feinsilver.

    Anda mahu mengelakkan tidur lama sehingga anda tidak dapat tidur di waktu tidur tempatan.

    6. Pertimbangkan untuk melekat pada waktu rumah anda

    Tidak kira apa yang anda lakukan, anda tidak akan berasa segar apabila anda tiba di zon waktu yang baru.

    “Cuba jangan berbuat apa -apa yang penting apabila anda perlu tidur,” Dr. Feinsilver mengesyorkan.

    Dan, dalam beberapa kes-seperti perjalanan singkat, contohnya-ia boleh menjadi yang paling mudah untuk hanya berpegang dengan jadual rumah anda, dan menjadi sedikit di luar ke zon waktu tempatan, katanya.

    Betapa buruknya tidur lewat pada hujung minggu?

    Bymolly Triffin

    10 ubat semulajadi terbaik untuk insomnia

    Byjessica Migala

    Rancangan Kickstart selama 7 hari untuk mendapatkan tidur yang lebih baik

    Bymadeleine H. Burry

    Iklan