More

    10 petua terbaik untuk pelari pemula dengan badan yang lebih besar

    -

    Pelari datang dalam pelbagai bentuk dan saiz, dan orang -orang di badan yang lebih besar dapat menikmati manfaat miles pembalakan. Kredit: Kali9/E+/gettyimages

    Berjalan adalah bentuk latihan yang sangat popular, untuk alasan yang baik. Ia menyeronokkan, memerlukan peralatan yang minimum dan boleh dilakukan di mana sahaja. Tetapi orang yang berlebihan berat badan dan obesiti mungkin merasakan saiz badan mereka menghalang mereka daripada bermula dengan berjalan.

    Iklan

    Video hari ini

    Pada hakikatnya, pelari datang dalam pelbagai bentuk dan saiz. Dengan sikap, gear, strategi dan sistem sokongan yang betul, orang -orang di badan yang lebih besar dapat menikmati banyak manfaat menjadi pelari seumur hidup.

    Kami bercakap dengan tiga jurulatih berjalan yang disahkan yang bekerja dengan orang yang berlebihan berat badan dan obesiti. Mereka berkongsi 10 tips teratas untuk memulakan, kekal sihat dan meningkatkan prestasi anda.

    Iklan

    Nota bahasa cepat

    Kami membuat pilihan yang sengaja mengenai bahasa yang kami gunakan ketika datang ke saiz badan. Kami menggunakan bahasa pertama, seperti “orang yang berlebihan berat badan” dan “orang yang mempunyai obesiti,” dan bukannya “orang yang berlebihan berat badan” atau “orang gemuk.”

    Menggunakan istilah ini kerana ia berkaitan dengan saiz badan dianggap neutral, nonjudmental dan berdasarkan fisiologi – bukan stigma – yang bermaksud ia lebih inklusif, berharap dan membantu, menurut Persatuan Diabetes Amerika.

    1. Bercakap dengan doktor anda

    Adalah idea yang baik untuk bercakap dengan doktor anda sebelum memulakan program senaman baru. Ini amat penting jika anda mempunyai sejarah hati, paru -paru atau keadaan bersama. Jika anda kembali bersenam selepas kecederaan atau pembedahan, anda juga harus memastikan anda dibersihkan untuk jenis latihan tertentu yang anda merancang untuk dilakukan.

    Iklan

    2. Ambil lompatan

    Banyak orang berasa bimbang pada permulaan perjalanan mereka. Orang -orang yang berlebihan berat badan dan obesiti mungkin sangat prihatin kerana semua mesej yang mereka terima tentang berjalan di badan yang lebih besar pada masa lalu.

    Iklan

    Jurulatih berjalan mendengar ini sepanjang masa dan menggalakkan anda untuk memulakan dengan cara yang anda boleh mengendalikan sekarang.

    “Memulakan mana -mana perjalanan baru boleh menjadi saraf wracking,” kata Michelle Stratton, CSC, pemilik dan ketua jurulatih Prestasi Strive, memberitahu Morefit.eu. “Memecahkannya ke segmen yang boleh diurus, kurang menakutkan.”

    Anda mungkin perlu melompat jika anda berasa takut pada permulaan perjalanan anda, Martinus Evans, jurulatih yang disahkan dan pemilik Slow AF Run Club, berkata.

    “Ambil langkah kecil dan meraikan kemenangan itu – walaupun itu hanya berjalan ke tiang cahaya pertama atau peti mel anda,” katanya kepada MoreFit.eu.

    Evans mengingatkan pelari baru bahawa tidak kira di mana mereka bermula dan menggalakkan mereka untuk memberi tumpuan kepada ke mana mereka pergi.

    Bacaan yang berkaitan

    Panduan mesra pemula untuk berlari

    3. Dapatkan gear yang betul

    Sekeping gear yang paling penting yang anda perlukan sebagai pelari baru adalah sepasang kasut yang baik.

    “Jangan cuba menggunakan mana -mana kasut lama,” kata Janet Hamilton, CSCS, pemilik dan jurulatih utama dalam berjalan kuat. “Buat pelaburan dalam kasut berjalan yang baik dan bersedia untuk menggantikannya apabila ia menunjukkan tanda -tanda haus.” (Mulakan carian anda dengan senarai kasut lari terbaik kami sendiri!)

    Sokongan dan kusyen di kasut anda secara beransur -ansur akan digunakan melalui penggunaan dan masa. Walaupun cadangan standard adalah untuk menggantikan kasut anda setiap 300 hingga 500 batu yang anda jalankan, Hamilton berkata orang -orang di badan yang lebih besar atau mereka yang kerap berjalan di permukaan keras, seperti asfalt atau konkrit, mungkin perlu menggantikan kasut lebih kerap.

    “Kasut yang baik tidak akan menjadikan anda pelari elit, tetapi kasut pemasangan yang buruk boleh menyebabkan semua jenis sakit hati, seperti kuku jari kaki yang hilang, lepuh dan sakit lutut,” kata Evans.

    Semua pelari baru harus melawat kedai yang dijalankan khusus untuk dipasang untuk sepasang kasut lari pertama mereka, katanya. Kedai -kedai ini akan melakukan analisis gait di mana mereka menonton cara anda berjalan atau berjalan dan melihat bahagian bawah kasut semasa anda untuk menentukan kasut apa yang paling sesuai untuk anda.

    Seterusnya, anda memerlukan pakaian yang betul untuk berjalan anda. Stratton mengatakan penting untuk mencari pakaian yang membuat anda berasa selesa. Dia mencadangkan mencari bahan kelembapan dan mengelakkan lipit di kawasan geseran tinggi untuk membantu mengurangkan peluang chafing.

    Hamilton saat keperluan untuk pakaian pelembab yang sesuai dengan badan anda.

    “Bagi wanita, penting untuk memakai bra sukan yang menyokong. Beli -belah sehingga anda mendapati yang sesuai dan menyokong dengan betul,” katanya. “Bagi orang yang mempunyai paha yang lebih besar, kadang-kadang membantu memakai pendek atau capri berasaskan Lycra untuk meminimumkan pukulan paha.”

    Baca juga  Berapa Banyak Berjalan di Treadmill Adakah Selamat Walaupun Hamil?

    Sekiranya anda merasa sedar pergi ke laluan ini, dia mencadangkan memakai sepasang seluar pendek yang longgar di atas.

    Beli gear berjalan awal anda dengan harga yang berpatutan, Evans mengesyorkan.

    “Anda mahu memastikan anda benar -benar komited sebelum menghabiskan banyak wang untuk pakaian,” katanya.

    Dia mencadangkan membeli gear yang lebih mahal dari jenama nama sebagai ganjaran untuk memukul latihan atau matlamat persaingan anda.

    Gunakan pelari pelari untuk memberikan perlindungan tambahan terhadap Chafing, Hamilton, Stratton dan Evans mencadangkan. Terdapat banyak produk sedemikian di pasaran yang dapat membantu anda selesa dengan larian anda.

    Tidak pasti di mana untuk bermula? Beli pilihan gear kegemaran kami

    12 legging lelaki terbaik untuk setiap senaman dan gaya, menurut jurulatih

    BYGREG Presto, CPT

    5 produk anti-chafing ini menjadikan latihan berpeluh jauh lebih baik

    Bybojana Galic

    8 seluar pendek senaman wanita terbaik untuk setiap gaya peluh

    Byisadora Baum

    8 stoking yang terbaik pada tahun 2022, menurut pelari

    Byheather Mayer Irvine

    7 Bras Sukan Terbaik untuk berlari, menurut seorang jurulatih

    Bybojana Galic

    13 kasut lari terbaik untuk setiap bentuk kaki, gaya berjalan dan keperluan kestabilan

    Byadrienne Jordan

    Seluar pendek latihan lelaki 7 terbaik pada tahun 2022

    Bybojana Galic

    11 legging senaman terbaik untuk setiap badan dan gaya

    Bymarygrace Taylor

    4. Mulakan dengan Berjalan

    Anda telah mendengar bahawa anda perlu berlari sebelum anda boleh berjalan, dan itu amat penting bagi orang -orang di badan -badan yang lebih besar yang baru saja bermula dengan perjalanan mereka. Berjalan membantu menyediakan badan anda untuk akhirnya menyerap kesan berjalan untuk mengurangkan risiko kecederaan anda.

    “Orang yang tidak berjalan sekarang tidak sepatutnya melompat ke program penuh,” kata Hamilton. “Anda mungkin mempunyai keupayaan aerobik untuk mengekalkan jangka masa 2 hingga 3 batu, tetapi sistem lain dalam badan mungkin tidak siap.”

    Adalah penting untuk membina asas berjalan untuk membina otot, tulang, ligamen dan kekuatan tendon yang anda perlukan untuk berlari.

    Bekerja ke program berjalan kaki yang meliputi 10 hingga 12 batu seminggu sekurang -kurangnya sebulan sebelum anda mula menambah berjalan ke campuran, Hamilton mencadangkan. Mengambil pendekatan ini membolehkan anda perlahan -lahan membina konsistensi sambil memberikan masa badan anda untuk menyesuaikan diri.

    Latihan berjalan pemula untuk dicuba

    • Senaman berjalan selang waktu yang paling berkesan yang pernah anda lakukan
    • Nada dan bersesuaian dengan latihan berjalan kaki treadmill
    • Program berjalan kaki pemula ini membina kardio dan kekuatan dalam 4 minggu

    5. Secara beransur -ansur beralih ke berjalan

    Sebaik sahaja anda telah membina asas yang kukuh berjalan, anda boleh beralih ke dalam berjalan, menggunakan kombinasi berjalan kaki apabila anda bermula, menurut Stratton, Evans dan Hamilton. Ini adalah kaedah di mana anda bergantian antara tempoh berjalan diikuti dengan tempoh berjalan.

    Anda harus bermula dengan tempoh berjalan kaki yang lebih panjang daripada tempoh berjalan anda (1 minit berjalan dan 5 minit berjalan, contohnya), kata Stratton. Menjelang masa berlalu, tempoh berjalan akan semakin lama dan tempoh berjalan akan menjadi lebih pendek. Tidak lama lagi anda akan memadankan tempoh berjalan kaki anda atau bahkan berjalan lebih lama (5 minit berjalan dan 1 minit berjalan kaki).

    Selepas beberapa minggu atau bulan perkembangan perlahan, anda mungkin merasa bersedia untuk berjalan penuh. Walau bagaimanapun, jangan tergesa -gesa untuk sampai ke peringkat seterusnya terlalu cepat.

    “Anda harus merasa seperti anda selesa dan terkawal di setiap peringkat permainan,” kata Hamilton. “Jika anda perlu memegang nisbah berjalan kaki tertentu selama beberapa minggu untuk mencapai rasa selesa dengannya, maka tahan stabil sehingga anda melakukannya!”

    Setiap pelari akan maju dengan kadar mereka sendiri dan penting untuk tidak memaksa apa -apa.

    Mengutamakan konsistensi dan kekerapan terlebih dahulu apabila menubuhkan pelan berjalan mingguan anda. Ini bermakna lebih baik melakukan sesi yang lebih pendek lebih kerap berbanding dengan sesi panjang sekali atau dua kali seminggu.

    Anda boleh bermula dengan sekitar 20 minit berjalan kaki, 3 hingga 4 kali seminggu, menurut Stratton. Anda secara beransur-ansur boleh meningkatkan masa 5 hingga 10 minit setiap beberapa minggu bersama-sama dengan memanipulasi selang masa berjalan kaki anda.

    Pendekatan lain, yang digunakan oleh Hamilton, adalah untuk menggantikan antara hari -hari yang berlebihan dan pemulihan. Anda akan melakukan sesi lebih lama pada beberapa hari dan sesi yang lebih pendek pada hari -hari lain. Sistem ini membolehkan anda mendorong diri anda semasa masih menyediakan banyak masa untuk berehat dan pemulihan.

    Baca juga  Mahu umur dengan baik? Aktiviti sehari -hari ini meningkatkan keseimbangan dan menghalang jatuh

    Bagaimana dengan seberapa cepat anda berlari? Evans mengatakan ini harus menjadi perkara terakhir yang anda bimbang.

    “Latihan untuk berjalan lebih cepat terlalu cepat adalah salah satu cara paling cepat untuk cedera,” katanya.

    Sebaliknya, dia mencadangkan fokus terlebih dahulu pada jarak dan konsistensi. Semakin banyak yang anda jalankan, semakin efisien anda menjadi. Ini secara semulajadi akan menyebabkan peningkatan kelajuan.

    Latihan berjalan pemula untuk dicuba

    • Latihan Walk-Jog selama 20 minit ini sesuai untuk pelari pemula
    • Latihan yang terbaik untuk pemula
    • Tidak pasti apa yang perlu dilakukan di treadmill? Mulakan dengan latihan ini

    6. Perhatikan borang anda

    Running adalah pergerakan mahir seperti bermain sukan atau melakukan latihan latihan kekuatan di gym. Ini bermakna bentuk dan teknik penting jika anda ingin bergerak dengan baik, berasa baik dan mencapai matlamat peribadi anda.

    Mulailah dengan postur yang tinggi dan santai. Pastikan dada anda naik dan lihat ke kaki langit. Seperti yang anda jalankan, anda harus bersandar sedikit ke hadapan. Stratton berkata bersandar ke belakang meletakkan ketegangan yang tidak perlu di punggung bawah anda, yang boleh menyebabkan ketidakselesaan atau kesakitan. Evans mencadangkan anda mendapati jumlah yang tepat untuk bersandar ke badan anda dengan berjalan di tempat dan bereksperimen dengan sudut badan yang berbeza.

    Sentiasa bertujuan untuk terus longgar apabila anda berlari. Elakkan mengangkat bahu atau mengetatkan bahu anda dan pastikan tangan anda santai. Evans menggunakan analogi memegang kerikil: Bayangkan anda longgar memegang kerikil di tangan anda tanpa mencengkamnya dengan ketat atau membiarkannya jatuh ke tanah.

    Pusat jisim anda harus tinggal di bawah anda semasa anda berlari. Ini bermakna kaki anda harus menyerang tanah di bawah anda, bukan jalan keluar di hadapan anda.

    “Overstriding meletakkan ketegangan tambahan pada sendi pergelangan kaki dan lutut, dan ia juga berfungsi sebagai mekanisme brek,” kata Stratton. “Untuk mengelakkan ini, memendekkan panjang langkah anda dan simpan perolehan dan irama anda tinggi dan ringan.”

    Jika anda menghadapi masalah dengan irama berjalan anda, gunakan muzik untuk membantu anda mencari irama anda. Hamilton mencadangkan mencari lagu dengan tempo 80 hingga 90-b-per minit. Kaki yang sama harus selalu menyerang tanah dengan pukulan.

    Bacaan yang berkaitan

    7 petua latihan terbaik untuk atlet di badan yang lebih besar, menurut jurulatih bersaiz plus

    7. Buat latihan kekuatan dan meregangkan sebahagian daripada rutin anda

    Running tempat daya luaran yang tinggi di atas badan anda. Membina kekuatan fizikal meletakkan anda dalam kedudukan yang lebih baik untuk menyerap daya ini supaya anda dapat meneruskan latihan tanpa diketepikan oleh kecederaan. Ini amat penting bagi orang -orang dengan kelebihan berat badan dan obesiti, yang sudah berisiko tinggi untuk mengembangkan penyakit bersama, seperti osteoarthritis.

    Kumpulan otot yang paling penting untuk pelari untuk disasarkan di bilik berat adalah badan dan teras yang lebih rendah. Kekuatan bangunan di kawasan ini menyokong otot dan sendi yang digunakan semasa berjalan. Stratton berkata kaki yang lebih kuat dan otot teras juga meningkatkan berjalan, bentuk dan postur.

    Penting untuk melatih seluruh badan anda yang lebih rendah. Banyak latihan badan rendah yang popular, seperti squats, lunges dan tujahan pinggul, berat sebelah quads dan glutes. Walaupun otot -otot ini penting untuk kejayaan anda, sama pentingnya untuk mensasarkan hamstring dan anak lembu anda. Latihan kaki tunggal juga sangat bermanfaat kerana anda hanya akan mempunyai satu kaki yang bersentuhan dengan tanah pada bila-bila masa semasa berjalan.

    Latihan teras juga penting kerana anda menggunakan teras anda untuk mengekalkan postur yang betul seperti yang anda jalankan. Inti anda membantu menstabilkan pelvis dan tulang belakang semasa anda bergerak. Ia juga memindahkan memaksa antara badan dan badan bawah anda, dan sebaliknya. Inti yang kuat akan membantu anda berjalan dengan bentuk yang baik, dan ia dapat mengurangkan risiko kecederaan, sakit dan sakit.

    Beberapa latihan yang disyorkan oleh Stratton, Evans dan Hamilton termasuk:

    • Squats
    • Split squats
    • Lunges
    • Jambatan glute dan tujahan pinggul
    • Keriting kaki
    • Deadlifts dan Deadlifts Romania
    • Deadlifts satu kaki
    • Anak lembu menaikkan
    • Papan dan papan sampingan
    • Bug mati
    • Pallof Presses

    Sertakan satu atau dua sesi latihan kekuatan dalam rutin mingguan anda untuk hasil terbaik. Mengutamakan semakin kuat dalam julat 6-10-REP. Walaupun latihan badan rendah dan teras harus menjadi tumpuan utama anda, adalah idea yang baik untuk melatih bahagian atas badan anda juga. Latihan seperti push-up yang tinggi dan baris terbalik TRX adalah tempat yang bagus untuk bermula.

    Bekerja pada mobiliti dan fleksibiliti anda juga boleh membantu anda kekal sihat apabila anda meningkatkan jarak tempuh anda. Membentangkan yang mensasarkan glutes, pinggul, hamstring, quads dan anak lembu anda boleh bermanfaat.

    Baca juga  Berapa Banyak Rep yang Dibutuhkan untuk Membina Otot Lean?

    Mobiliti latihan untuk membuka pinggul, bahu dan pergelangan kaki anda juga merupakan ruji dari banyak program yang sedang berjalan. Anda boleh melakukan latihan ini sebagai pemanasan atau cooldown sebelum atau selepas berjalan atau kekuatan-sesi latihan. Anda juga boleh melaksanakannya sendiri sepanjang hari kerja untuk memecahkan tempoh duduk yang panjang.

    6 latihan mobiliti terbaik untuk pemula

    Byamy Marurana Winderl

    10 terbentang yang boleh anda lakukan setiap hari yang akan membuatkan anda berasa seperti anda mendapat urutan

    Bybrittany Risher

    Urutan peregangan total-badan selama 20 minit untuk mengambil fleksibiliti anda ke peringkat seterusnya

    Byhenry Halse

    8. Pertimbangkan melakukan latihan silang

    Latihan silang adalah apa-apa jenis latihan yang tidak berjalan, dan penting untuk terus semakin kuat dan meningkatkan daya tahan anda sambil memberi badan anda rehat dari daya impak tanah yang berjalan. Stratton mencadangkan melakukan satu sesi latihan silang seminggu, jika mungkin apabila anda bermula.

    Jika anda mempunyai akses ke kolam renang, berenang atau air berjalan adalah pilihan yang hebat untuk melengkapkan latihan larian anda. Latihan berasaskan air sangat berimpak rendah dan terasa hebat pada sendi anda. Berbasikal adalah satu lagi pilihan berimpak rendah yang membantu membina kecergasan aerobik anda. Yoga juga merupakan pilihan latihan silang yang hebat untuk membantu meregangkan selepas banyak berlari, kata Evans.

    Perlu diingat akan ada keluk pembelajaran dengan aktiviti latihan silang seperti yang ada dengan berjalan. Jangan menganggap anda akan menjadi pelumba atau perenang yang hebat hanya kerana anda seorang pelari. Bersabarlah dengan diri sendiri dan dapatkan jurulatih untuk bimbingan seperti yang diperlukan.

    Mengapa anda harus melatih latihan, dan bagaimana melakukannya

    Bybojana Galic

    7 Latihan Latihan Latihan Untuk Menggoncang Rutin Anda

    Bykate Bayless

    15 kasut silang latihan terbaik, menurut pakar

    Bylauren Bedosky

    9. Dengarkan badan anda

    Salah satu cara terbaik untuk mengelakkan kecederaan semasa berjalan adalah untuk memberi perhatian kepada badan anda; Jangan abaikan tanda -tanda amaran kecil bahawa ada sesuatu yang salah. Sangat mudah untuk mengangkat perkara apabila mereka hanya gangguan kecil, tetapi berbuat demikian boleh membawa kepada pelbagai masalah dan berpotensi mengetepikan anda dari berjalan di jalan.

    “Dengarkan ‘bisikan’ badan anda – sedikit rasa bahawa sesuatu adalah sedikit sakit, atau kaku, atau tanda -tanda keletihan yang berlebihan jatuh ke dalam kategori ini – dengan cara itu ia tidak perlu ‘menjerit’ pada anda. Shin Splints, sakit lutut, plantar fasciitis, dan lain -lain jatuh ke dalam kategori ini, “kata Hamilton.

    Mengambil masa anda dan maju perlahan dapat membantu mengelakkan masalah ini. Dan, jika anda kembali berlari selepas beberapa lama kerana kecederaan, ia adalah penting untuk meredakan perkara. Ramai orang yang berulang kali cedera terus mengulangi kesilapan yang sama dengan cuba menjalani latihan mereka terlalu agresif, kata Hamilton.

    10. Nikmati perjalanan!

    Menjadi pelari adalah lebih daripada sekadar memukul trotoar. Semasa anda meluangkan masa untuk perlahan -lahan membina kekuatan, stamina dan ketahanan anda, pastikan anda mengambil masa untuk menghargai diri anda dan kerja keras anda. Sambutan kecil di sepanjang jalan menjadikannya lebih mungkin anda akan berpegang pada jangka masa panjang.

    Menetapkan matlamat peribadi adalah cara terbaik untuk terus bermotivasi dan memberikan arahan latihan anda. Matlamat awal anda mungkin termasuk tetap konsisten atau perlahan -lahan meningkatkan jarak latihan anda setiap minggu.

    Tetapi apabila anda mendapat lebih banyak batu di bawah tali pinggang anda, pertimbangkan untuk memasuki perlumbaan 5K atau 10K. Anda akhirnya boleh menetapkan pandangan anda pada matlamat yang lebih bercita-cita tinggi seperti menjalankan setengah maraton atau maraton. Pastikan anda meninggalkan diri anda banyak masa untuk melatih supaya anda dapat menikmati acara besar.

    Evans juga menekankan pentingnya mencari komuniti.

    “Komuniti boleh menjadi perbezaan antara berhenti berjalan apabila keadaan menjadi sukar atau berjalan sepanjang hayat anda,” kata Evans.

    Pelari baru mungkin mempunyai masa yang sukar untuk mencari sokongan di kalangan rakan rapat atau keluarga. Jika demikian, pertimbangkan untuk mencari kumpulan yang sedang berjalan secara peribadi atau maya. Anda juga boleh mencari kumpulan yang khusus ditujukan kepada pelari di badan -badan yang lebih besar, seperti kelab lambat AF. (Anda juga boleh menyemak senarai tip kami untuk mencari kelab yang sesuai dengan keperluan anda!)

    Bagaimana mencari gim yang positif dan inklusif

    Bymallory creveling

    Inilah cara memulakan kerja di gimnasium

    Byjody Braverman

    Anda mempunyai keahlian gim, sekarang apa? Cuba latihan pemula ini

    Byashley Lauretta

    Iklan