Tambahkan beberapa jazz pada hari Isnin tanpa daging dengan rebusan nabati ini yang membungkus protein. Kredit Imej: sveta_zarzamora / iStock / GettyImages
Setelah suhu turun di bawah 60 darjah, kami menyatakan sudah waktunya untuk mula membuat sup dan rebusan. Walaupun sebilangan besar rebusan tradisional dimulakan dengan sebilangan besar daging, sebenarnya, anda boleh memiliki rebusan yang enak, enak dan menenangkan tanpa daging sama sekali.
Ya, ada banyak rebusan vegetarian di luar sana yang tidak hanya enak tetapi penuh dengan sayur-sayuran dan kekacang yang sihat yang akan membuat anda kenyang berjam-jam. Dan jika anda sukar mendapatkan porsi sayur-sayuran yang disyorkan, rebusan berasaskan sayuran adalah cara yang baik untuk menipu diri anda untuk makan lebih banyak sayur-sayuran.
Kami mengetuk dua pakar diet berdaftar untuk membantu kami mencari resipi rebus sayur-sayuran berprotein tinggi yang sesuai dengan air liur dengan sekurang-kurangnya 10 gram makro kenyang.
Adakah Anda Mendapat Protein Yang Cukup? Jejaki makro anda dengan mencatat makanan anda di aplikasi MyPlate. Muat turun sekarang untuk menyesuaikan diet anda hari ini!
1. Labu dan Stew Chickpea yang diilhamkan oleh Maghribi
Lawati Halaman 
Anda mendapat hampir 18 gram serat kenyang dalam satu mangkuk. Kredit Imej: Veganista Sederhana
- 325 kalori
- 16.3 gram protein
“Kekacang, yang termasuk kacang kering, lentil, kacang dan kacang buncis adalah kunci untuk rebusan vegetarian protein tinggi,” kata Amy Gorin, RDN, ahli diet berasaskan tumbuhan dan pemilik Makanan Berasaskan Tumbuhan. “Sebenarnya, denyut nadi adalah komponen utama dalam Garis Panduan Pemakanan yang diperbaharui untuk orang Amerika, yang mengesyorkan kacang, kacang polong, lentil dan kacang buncis sebagai sebahagian daripada diet yang sihat.”
Dapatkan maklumat resipi dan pemakanan rebusan labu dan Chickpea yang diilhamkan oleh Maghribi dari The Simple Veganista.
2. Chipotle Black Bean dan Quinoa Stew
Lawati Halaman 
Daripada beras dan kacang tradisional, cubalah versi rebus ini yang dibuat dengan quinoa. Kredit Imej: ehaurylik / stok adobe
- 312 kalori
- 17 gram protein
“Saya suka bahawa resipi ini mempunyai jumlah natrium yang sangat rendah, yang jarang terdapat pada rebusan,” kata Gorin. Dan kerana anda memulakan dengan kacang hitam kering dan bukannya versi kalengan, anda mempunyai lebih banyak kawalan tahap natrium dan profil rasa rebusan anda. Untuk menjadikan makanan ini seimbang, cuba tambahkan bahagian sayur kegemaran anda untuk meningkatkan vitamin dan mineral.
Dapatkan maklumat resipi dan pemakanan Chipotle Black Bean dan Quinoa Stew di sini.
3. Rebusan Kacang Cannellini 15 Minit
Lawati Halaman 
Sekiranya anda kekurangan masa, anda masih boleh menikmati rebusan 15 minit ini yang terasa seperti mereneh selama berjam-jam. Kredit Imej: Blog Vegan Sederhana
- 593 kalori
- 31.8 gram protein
Rebusan cepat dan mudah ini mendapat sebahagian besar kandungan proteinnya dari kacang cannellini, kata Gorin. Dan kerana resipi ini menggunakan kacang dalam tin, pilihlah varieti yang rendah natrium atau tanpa garam dan tambahkan garam mengikut keperluan.
Dapatkan maklumat resipi dan pemakanan Cannellini Bean Stew 15 Minit dari Simple Vegan Blog.
4. Butternut Squash, Chickpea dan Lentil Moroccan-Inspired Stew
Lawati Halaman 
Rebusan yang diilhamkan oleh Maghribi ini mempunyai 28 gram serat yang tinggi setiap hidangan. Kredit Imej: Dapur Bercita-cita tinggi
- 431 kalori
- 27.4 gram protein
Dua protein berasaskan tumbuhan resipi ini – kacang buncis dan lentil – inilah yang menjadikan sup ini lebih kenyang. “Buncis dianggap sebagai makanan protein dan sayur-sayuran ketika bertujuan untuk memenuhi pengambilan makanan yang disarankan,” kata Gorin.
Dapatkan resipi dan maklumat pemakanan Butternut Squash, Chickpea dan Lentil Stoc-Inspired Stew Stew dari Ambitious Kitchen.
5. Pinto Posole
Lawati Halaman 
Pertimbangkan resipi cili vegan ini sebagai campuran sup cili dan kacang yang sempurna. Kredit Imej: Cookie dan Kate
- 382 kalori
- 15.9 kalori
Kacang Pinto adalah bintang rebusan yang diilhamkan oleh Mexico ini, dan penuh dengan rasa. “Anda mendapat banyak sayur-sayuran, termasuk bawang, pasta tomat, alpukat dan kubis hijau,” kata Gorin. Tidak ketinggalan, hominy dalam rebusan ini adalah sumber protein dan serat.
Dapatkan maklumat mengenai resipi dan pemakanan Pinto Posole dari Cookie dan Kate.
6. Rebus Lentil dan Cendawan Di Atas Mash Kentang
Lawati Halaman 
Rebusan yang enak ini penuh dengan protein dan serat, menjadikannya sangat mengisi untuk seisi keluarga. Kredit Imej: Dishing Out Health
- 470 kalori
- 15 gram protein
“Lentil adalah sumber serat, protein, kalium dan vitamin B9 yang hebat,” kata Amanda Nicole, RDN. Tambahan, mereka secara semula jadi rendah natrium dan lemak tepu. Sekiranya anda vegan atau ingin mengurangkan atau menghilangkan tenusu, Nicole mengesyorkan menambahkan susu berasaskan tumbuhan, mentega vegan atau minyak zaitun dara tambahan ke mash anda, bukan susu dan mentega.
Dapatkan info resipi dan pemakanan Lentil and Mushroom Stew Over Potato-Parsnip Mash dari Dishing Out Health.
7. Stew Lentil Merah Berinspirasi Mexico
Lawati Halaman 
Gandakan resipi ini dan makan sekarang dan makanan beku untuk kemudian hari. Kredit Imej: Bait Anggaran
- 268.6 kalori
- 14.91 gram protein
Menggabungkan makanan kaya vitamin C seperti tomato dengan lentil meningkatkan keupayaan tubuh untuk menyerap zat besi non-heme dalam lentil, kata Nicole. Tambah kunyit rempah antioksidan yang kuat membantu melindungi tubuh kita daripada tekanan oksidatif dan dikaitkan dengan pengurangan risiko penyakit kronik dan barah, tambahnya.
Dapatkan maklumat resipi dan pemakanan Red Lentil Stew yang diilhamkan oleh Mexico dari Budget Bytes.
8. Ubi Keledek dan Ubi Kacang
Lawati Halaman 
Rebusan yang diilhamkan oleh Afrika Barat ini adalah keajaiban satu pot. Kredit Imej: Dishing Out Health
- 490 kalori
- 17 gram protein
Gabungan ubi jalar dan selai kacang menambah banyak manfaat kesihatan untuk rebusan ini. “Ubi jalar adalah sumber serat, antioksidan dan provitamin beta-karoten, yang mana badan berubah menjadi bentuk aktif yang dikenali sebagai vitamin A,” kata Nicole.
Dapatkan maklumat resipi dan pemakanan Ubi Keledek dan Kacang Masak dari Dishing Out Health.
9. Rebusan Veggie Mudah
Lawati Halaman 
Rebusan yang sedap ini dipenuhi dengan sayur-sayuran kaya nutrien seperti kacang polong, wortel, bawang dan kentang. Kredit Imej: ElaVegan
- 360 kalori
- 12 gram protein
Rempah dan ramuan adalah kaedah terbaik untuk meningkatkan rasa hidangan tanpa menambahkan kalori berlebihan. “Bawang juga menambah rasa yang enak dan mempunyai banyak komponen yang meningkatkan kekebalan tubuh,” kata Nicole. “Mereka juga sumber serat dan prebiotik yang sangat baik, yang memberi makan bakteria baik di usus anda dan membantu menyokong sistem imun anda.”
Dapatkan maklumat resipi dan pemakanan Easy Veggie Stew dari Ela Vegan.
10. Rebusan Quinoa dan Sayuran
Lawati Halaman 
Wow keluarga atau tetamu anda dengan menyajikan rebusan berinspirasi Latin ini untuk Taco Tuesday anda yang seterusnya. Kredit Imej: Memasak Berkelas
- 390 kalori
- 13 gram protein
Quinoa adalah pilihan yang bagus untuk menambah rebusan anda kerana ia tinggi protein, serat, vitamin dan mineral, kata Nicole. Ini juga tinggi mangan, magnesium, fosforus dan antioksidan.
Dapatkan maklumat resipi dan pemakanan Quinoa dan Sayuran Rebusan dari Cooking Classy.
11. Rebusan Lentil dan Sayuran yang Diilhamkan oleh Maghribi
Lawati Halaman 
Anda akan mendapat hampir 10 gram serat di dalam mangkuk ini yang penuh dengan lentil dan sayuran yang sihat. Kredit Imej: Byte Bajet
- 238.8 kalori
- 12.2 gram protein
Sekiranya anda mencari alternatif daging yang murah untuk rebusan sayur anda, pertimbangkan buncis, seperti yang digunakan dalam resipi ini. “Buncis adalah sumber serat larut yang sangat baik, yang membantu menghasilkan bakteria usus yang lebih sihat, membuat lebih sedikit ruang untuk menghasilkan bakteria berbahaya, dan memperbaiki sistem pencernaan,” kata Nicole.
Dapatkan info resipi dan pemakanan Lentil dan Stew Sayuran yang Diilhamkan oleh Maghribi dari Budget Bytes.
12. Rebus Lentil dan Kentang
Lawati Halaman 
Trio rosemary, thyme dan dijon mustard menambah kedalaman rebusan ini tanpa membungkus kalori tambahan. Kredit Imej: Telur Ocassionally
- 265 kalori
- 12 gram protein
Lentil adalah pati tahan pencernaan yang perlahan, menjadikannya makanan rendah glisemik, kata Nicole. Mereka juga merupakan sumber prebiotik yang memberi makan flora usus kita dan membantu mengatur pergerakan usus.
Dapatkan maklumat resipi dan pemakanan Lentil dan Ubi Kentang dari Kadang-kadang Telur.
13. Rebusan Portobello Vegan Beef (Less)
Lawati Halaman 
Cendawan Portobello sangat “gemuk” anda bahkan tidak akan melihat rebusan ini vegan. Kredit Imej: Connoisseurus Veg
- 278 kalori
- 10.1 gram protein
Menukar cendawan portobello untuk daging lembu membantu mengurangkan kandungan lemak dalam rebusan tradisional tanpa kehilangan rasa atau tekstur daging. “Cendawan Portobello adalah sumber selenium, kalium, riboflavin dan niasin yang sangat baik,” kata Nicole. Dia mengesyorkan memeriksa label semasa membeli cendawan untuk melihat apakah ia terdedah kepada cahaya matahari, yang menjadikannya sumber vitamin D. yang hebat.
Dapatkan maklumat resipi dan pemakanan Stob Portobello Vegan Beef (Less) Stew dari Connoisseurus Veg.
14. Stew Quinoa yang Diilhamkan oleh Mexico
Lawati Halaman 
Tidak menjadi makanan pedas? Pertimbangkan untuk menukar lada jalapeno untuk lada bel pilihan anda. Kredit Imej: Cookie dan Kate
- 249 kalori
- 10.5 gram protein
Dalam setengah cawan kacang hitam, anda akan mendapat 7 gram protein, menurut USDA, menjadikan kacang sebagai sumber makro tanpa daging yang hebat. “Kacang hitam juga mengandungi sejumlah besar serat makanan, pati dan karbohidrat kompleks,” tambah Nicole. Dia menjelaskan bahawa karbohidrat kompleks perlahan-lahan dicerna di dalam badan dan mencegah kenaikan kadar gula dalam darah.
Dapatkan maklumat resipi dan pemakanan Quinoa Stew yang diilhamkan oleh Mexico dari Cookie dan Kate.
15. Rebusan Cendawan Lentil Vegan Dengan Ubi Keledek
Lawati Halaman 
Rebusan cendawan dan lentil ini seperti vegetarian, Shepherd’s Pie terbalik. Kredit Imej: Vegan Richa
- 283 kalori
- 13 gram protein
Jamu dalam rebusan ini dibekalkan dengan khasiat pemakanan. “Thyme mengandungi beberapa vitamin C, vitamin A, tembaga dan mangan,” kata Nicole. “Dan bijak adalah sumber vitamin K yang sangat baik dan mengandungi magnesium, tembaga dan zink.” Untuk menuai semua manfaat kesihatan, dia menyarankan agar menggunakan ramuan segar jika boleh dan menambahkannya pada akhir proses memasak.
Dapatkan resipi Vegan Lentil Mushroom With Sweet Potatoes dan maklumat pemakanan dari Vegan Richa.
16. Stew Vegan Brunswick
Lawati Halaman 
Periksa label fakta pemakanan sos barbeku anda dan pastikan memilih jenama dengan gula tanpa sifar. Kredit Imej: Connoisseurus Veg
- 281 kalori
- 13.2 kalori
Rebusan tanpa daging ini berisi nangka, yang mempunyai tekstur yang serupa dengan daging babi yang ditarik, yang disiram dengan sos barbeku. “Nangka penuh dengan serat, vitamin C, vitamin B dan kalium,” kata Nicole. “Pigmen yang memberi nangka warna kuning cerah adalah antioksidan karotenoid – ia penting dalam melindungi sel-sel di dalam tubuh kita dari bahaya dan menyokong kesihatan keseluruhan.”
Dapatkan maklumat resipi dan pemakanan Vegan Brunswick Stew dari Connoisseurus Veg.
17. Rebusan Chickpea Berinspirasi Sepanyol Dengan Beras Brokoli Kembang kol
Lawati Halaman 
Atas rebusan ini dengan jus limau segar untuk meningkatkan vitamin C. Gambar Kredit: Vegan Richa
- 338 kalori
- 16 gram protein
Sekiranya anda menonton pengambilan karbohidrat anda, cubalah menyajikan rebusan yang diilhamkan oleh Sepanyol ini di atas sebiji sayur-sayuran beras. Padi kembang kol dan brokoli juga dibumbui dengan jintan, “yang mempunyai sebatian antioksidan yang melindungi sel dan kulit kita dari kerosakan oksidatif dan dapat mengurangkan penampilan kulit yang menua,” kata Nicole. Dia mencadangkan untuk menambah sup ini dengan 1/4 alpukat untuk menambahkan lemak yang menyihatkan hati dan menjadikan hidangan ini lebih mengenyangkan.
Dapatkan resipi dan khasiat Nasi Chickpea Stew With Cauliflower Broccoli Nice dari Vegan Richa.
18. Stew Labu dan Chickpea yang diilhamkan oleh Sepanyol
Lawati Halaman 
Anda boleh menyiapkan rebusan berasaskan labu ini dalam masa kurang dari satu jam. Kredit Imej: Blog Vegan Mudah
- 566 kalori
- 24.1 gram protein
Rebus labu ini merangkumi pes tomato dan tomato segar, yang merupakan sumber vitamin C, kalium, vitamin K dan folat yang hebat, kata Nicole. Mereka juga mengandungi antioksidan likopena, beta-karoten dan asid klorogenik, yang dapat membantu menurunkan tekanan oksidatif, kata Nicole.
Dapatkan maklumat resipi dan pemakanan Labu dan Chickpea Stew yang Diilhamkan dari Sepanyol dari Blog Vegan Sederhana.