The Zottman Curl adalah Kredit Latihan Lengan Great: Kali9 / E + / GettyImages
Ada sebab mengapa push-up dianggap sebagai tiang latihan badan atas: mereka adalah cara yang sangat berkesan untuk menguatkan dan menenangkan lengan dan bahu anda (tidak menyebut dada dan teras anda).
Iklan
Tetapi push-up bukan untuk semua orang. “Kesakitan di sendi atau kelemahan di pergelangan tangan dan bahu boleh membuat langkah ini lebih mencabar,” kata Kemma Cunningham, CPT, pengajar kecergasan kumpulan dan jurulatih peribadi di waktu hidup Bridgewater.
Lebih-lebih lagi, isu-isu fizikal ini dapat menghalang anda daripada mengetuk teknik push-up yang betul, yang membawa kepada bentuk yang lemah dan risiko kecederaan yang lebih besar.
Iklan
Nasib baik, push-up bukan satu-satunya pilihan anda. Terdapat banyak latihan lengan yang membina kekuatan badan atas dan menghasilkan otot yang cantik, yang diukir.
Kes pada titik: Latihan empat lengan berikut, ihsan Cunningham, menyediakan semua faedah lengan yang sama sebagai push-up dikurangkan kemungkinan perangkap. Tambahnya ke latihan mingguan anda dan dapatkan manfaat otot yang keras.
Iklan
6 Latihan Popular Jurulatih tidak akan lakukan (dan apa yang perlu dilakukan)
oleh bojana galic.
5 latihan lengan dumbbell terbaik untuk pemula
oleh bojana galic.
30 latihan lengan terbaik untuk menyasarkan bisep anda, triceps dan banyak lagi
Oleh Amy Marturana Windermerl
Pindah 1: Zottman curl
The Zottman Curl mensasarkan bisep dan lengan bawah dan hebat untuk meningkatkan kekuatan cengkaman fungsi, kata Cunningham.
Aktiviti dumbbell aktiviti
- Berdiri dengan kaki anda Hip-lebar selain, memegang dumbbell di setiap tangan. Posisi telapak tangan anda supaya mereka menghadap ke hadapan.
- Menjaga siku anda masih, menaikkan berat sehingga bahu anda.
- Sebaik sahaja anda mencapai ketinggian bahu, flip berat jadi telapak tangan anda menghadap ke hadapan.
- Dengan kawalan, perlahan-lahan menurunkan dumbbells ke belakang ke sisi anda.
Tunjukkan arahan
Pindah 2: Pelanjutan Triceps Overhead
“Latihan ini mengaktifkan ketiga-tiga ketua triceps,” kata Cunningham. Ini amat bermanfaat kerana ramai orang memberi tumpuan di hadapan lengan mereka (iaitu, membina bisep mereka) sambil mengabaikan otot triceps mereka.
Iklan
Aktiviti dumbbell aktiviti
- Berdiri dengan kaki anda Hip-Width selain memegang satu dumbbell dengan kedua-dua tangan.
- Menjaga abs anda yang terlibat dan bahu santai, perlahan-lahan menaikkan dumbbell di atas kepala anda.
- Melanjutkan tangan anda sepenuhnya (tanpa mengunci mereka) jadi tangan anda menghadap siling.
- Flex thebows anda dan kurangkan lengan anda di belakang kepala anda sehingga mereka menyentuh bisep anda.
- Menghidupkan dan meluruskan tangan anda, membawa dumbbell kembali ke kedudukan permulaan.
Tunjukkan arahan
Pindah 3: Hammer Curl untuk Tekan Overhead
Latihan lengan ini adalah tiga-dalam-satu: “Ia meningkatkan kekuatan bisep, meningkatkan kestabilan pergelangan tangan dan menstabilkan otot teras,” kata Cunningham.
Aktiviti dumbbell aktiviti
- Pegang dumbbell di setiap tangan dengan lengan santai dan telapak tangan yang menghadap satu sama lain.
- Curl berat ke bahu anda.
- Dengan telapak tangan anda yang masih menghadap, tekan overhead berat, menjaga berat terus ke atas bahu anda.
- Membalikkan gerakan untuk membawa kembali tangan anda ke kedudukan permulaan.
Tunjukkan arahan
Pindah 4: Raing Bahu Lateral
Sekiranya anda mahu rupa bahu yang kuat, raksasa lateral adalah untuk anda. Latihan ini membina kekuatan bahu, meningkatkan pelbagai gerakan anda dan tidak memerlukan banyak berat untuk memberi anda hasil yang hebat, kata Cunningham.
Aktiviti dumbbell aktiviti
- Berdiri tinggi dengan lutut anda sedikit bengkok, tahan dumbbell di setiap tangan dengan tangan anda di sisi anda.
- Mengekalkan sedikit bengkok di siku anda, menaikkan tangan anda ke atas dan keluar ke sisi sehingga mereka berada di peringkat dengan bahu anda, menjaga telapak tangan anda menghadap ke bawah.
- Jeda di bahagian atas, kemudian perlahan-lahan menurunkan dumbbells ke belakang ke sisi anda.
Tunjukkan arahan
Iklan