Makanan berprotein super tinggi dan pilihan pedas harus dielakkan sebelum anda ke gimnasium. Kredit Gambar: Fudio / iStock / GettyImages
Semasa anda bersenam dengan perut kosong, anda mungkin tidak mempunyai cukup tenaga untuk melakukan aktiviti di puncak anda. Tetapi makan makanan yang salah sebelum bersenam juga boleh merosakkan sesi peluh anda.
Kami menggunakan kepakaran Pam Bruzina, PhD, pengarah pengajian siswazah sains pemakanan di University of Missouri, untuk membantu anda mengelakkan kemungkinan terjadinya masalah makanan pra-latihan.
Dari membuat anda lesu ke gas, makanan berikut tidak akan membuat anda berjaya sama ada anda menumbuk trotoar atau mengangkat di bilik berat.
1. Makanan Berprotein Tinggi
Langkau stik sebelum anda memukul gim.
Walaupun makanan berprotein tinggi dapat memuaskan perut anda dan menahan rasa lapar, pengambilan terlalu banyak makro boleh menyebabkan pencernaan yang perlahan. Selain itu, makan makanan berprotein bermakna anda akan kehilangan karbohidrat kaya tenaga yang benar-benar memberi tenaga kepada anda melalui latihan yang sukar, kata Bruzina.
Tidak ketinggalan, bersenam ketika makanan masih berdenyut di perut anda boleh menyebabkan ketidakselesaan besar. Cuba fikirkan: Perut yang diisi dengan protein boleh membuat anda merasa berat dan menurunkan berat badan anda.
Anda harus mempunyai sedikit protein – bertujuan hanya 10 hingga 20 gram – ditambah dengan sumber karbohidrat yang sihat untuk tenaga yang berkekalan.
Atau fikirkan dengan cara ini: Makanan atau makanan ringan anda harus mengandungi sekurang-kurangnya 75 peratus daripada jumlah kalori yang berasal dari karbohidrat dan tidak lebih dari 25 peratus berasal dari protein, Jim White, RD dan pemilik Jim White Fitness and Nutrition Studios, sebelumnya diberitahu lebih banyak pakaian.eu.
2. Makanan Berlemak Tinggi
Seperti protein, makanan berlemak memerlukan masa yang lama untuk dicerna, kata Bruzina.
Ini bermakna mereka melekat di perut anda selama berjam-jam. Dan semasa badan anda sibuk mencerna, lebih banyak darah mengalir ke saluran pencernaan anda untuk membantu prosesnya, jadi kurang oksigen ke otot anda.
Dengan kata lain, otot anda tidak mendapat barang yang mereka perlukan untuk melakukan yang terbaik.
Bawa pulang: Sebelum anda bersenam, jauhkan burger dan pizza berminyak serta terlalu banyak lemak sihat seperti kacang dan alpukat.
3. Makanan Serat Tinggi
Dari kekacang hingga biji-bijian dan sayur-sayuran, makanan yang mengandungi serat memberi manfaat kepada jantung anda, membantu mengurangkan berat badan dan baik untuk usus anda. Tetapi semangkuk besar sup kacang hitam untuk makan tengah hari boleh menghalang senaman anda di kemudian hari.
Memang, makanan berserat tinggi boleh menyebabkan ketidakselesaan gastrousus, mengakibatkan gas, kembung atau kekejangan, kata Bruzina.
Berhati-hati dengan sayur-sayuran salib yang kaya serat. Tidak ada yang membawa perut kembung seperti brokoli, pucuk Brussels dan bok choy.
Seperti kacang, sayuran dari keluarga salib mengandungi gula yang tidak dicerna yang disebut raffinose, yang memberi makan bakteria di usus besar anda yang menghasilkan gas metana.
Semua ini boleh dikatakan, anda tidak boleh memberi tumpuan kepada gimnasium jika perut anda bengkak dengan gas dan anda menempahnya ke bilik mandi setiap beberapa minit.
Tetapi jangan berhenti makan makanan berserat berkhasiat – mendapatkan cukup serat harian sangat penting untuk kesihatan keseluruhan (wanita harus menargetkan 25 gram sehari dan lelaki, 38 gram, setiap Akademi Pemakanan dan Dietetik). Cukup hadkan pengambilan anda selama beberapa jam sebelum bersenam.
4. Makanan Pedas
Suka makanan dengan sepakan? Anda mungkin perlu memotong sos Sriracha dan menangguhkan lada jalapeno sehingga selepas bersenam.
Bagi sesetengah individu, makanan pedas boleh menyebabkan masalah seperti gangguan gastrousus, pedih ulu hati atau refluks asid semasa bersenam, kata Bruzina. Mengendalikan sensasi terbakar di kerongkong atau sakit perut adalah perkara terakhir yang anda perlukan semasa anda bersenam.
Sebaliknya, Apa Yang Harus Dimakan Sebelum Bersenam
Sebagai alternatif, makan makanan tertentu sebelum bersenam dapat memberikan oomph optimum yang anda perlukan untuk menjalani rutin kasar dan meningkatkan prestasi anda.
Karbohidrat kompleks atau sederhana membekalkan tenaga yang diperlukan untuk latihan yang berintensiti tinggi dan / atau berdasarkan daya tahan, kata Bruzina.
Perlu diingat: Karbohidrat sederhana membakar lebih cepat, jadi karbohidrat lebih mudah didapati untuk meningkatkan tenaga yang cepat sementara karbohidrat kompleks mencerna secara beransur-ansur untuk memberikan aliran glukosa yang lebih perlahan dan stabil, menurut Persatuan Jantung Amerika.
Untuk makanan ringan yang kaya dengan karbohidrat, Bruzina mengesyorkan memasukkan bagel, sepotong roti atau bar granola 30 hingga 60 minit sebelum bersenam. Untuk makanan yang lebih besar, cubalah mengunyah bijirin, biji-bijian atau pasta yang dimasak empat jam sebelum bersenam untuk membolehkan pencernaan yang betul.
Bacaan Berkaitan
Makanan dan Makanan ringan Pra-Latihan Terbaik untuk Makan, Menurut Ahli Diet
