Latihan Perancangan Motor Meniru aktiviti harian untuk orang yang mempunyai autisme, membantu mereka menjalankan tugas dengan lebih mudah. Kredit: Manuel de los Reyes Rubio/Eyeem/Eyeem/GETTYImages
Dalam artikel ini
- Faedah
- Jenis Latihan Terbaik
Latihan mempunyai manfaat kesihatan yang luar biasa untuk semua orang, tetapi ia sangat berguna untuk orang autistik. Itu kerana ia membantu mereka menjalankan tugas setiap hari dan membolehkan mereka hidup lebih bebas.
Iklan
“Dalam populasi autisme, sangat biasa untuk melihat defisit dalam pergerakan asas utama, seperti berjongkok, menolak, menarik dan membawa,” kata Eric Chessen, pengasas Autism Fitness. “Ini sebahagian besarnya disebabkan oleh perbezaan fungsi neuromuskular.”
Akibatnya, tugas setiap hari – membawa dobi, mencapai sesuatu di rak – boleh menimbulkan cabaran.
Iklan
“Oleh kerana defisit motor dan kekuatan ini, kita juga sering melihat corak pergerakan pampasan yang mungkin menyebabkan otot berlebihan, kecederaan dan ketidakselesaan di kemudian hari,” kata Chessen.
Tetapi berikutan rutin senaman yang kerap membantu membina kemahiran untuk pergerakan yang berfungsi secara fungsional dan dapat membantu mencegah kecacatan pada masa akan datang.
Iklan
Faedah senaman untuk orang autistik
Ramai orang autistik mungkin mempunyai tingkah laku stereotaip, yang merupakan pergerakan motor berulang, seperti gerakan goyang tangan dan mengangguk atau menggegarkan lengan. Aktiviti fizikal dapat membantu mengurangkan bilangan episod tingkah laku stereotaip dalam kanak -kanak autistik, menurut kajian Oktober 2019 dalam Medicina .
Iklan
“Latihan membina kekuatan, kestabilan dan perancangan motor, yang semuanya membantu kami melakukan aktiviti kehidupan seharian,” kata Chessen.
Tetapi kesan positif bekerja bukan sahaja fizikal. “Latihan mengurangkan kebimbangan dan tekanan, yang penting kerana individu yang mempunyai autisme cenderung mempunyai tahap tekanan yang lebih tinggi,” kata Mark Fleming, jurulatih dengan autisme dan pengasas yang sama sesuai. “Orang yang mempunyai autisme juga sering mengalami gangguan tidur, dan senaman membantu meningkatkan tidur.” [ Nota Editor: moreFit.eu biasanya menggunakan bahasa mengenal pasti pertama seperti “orang autistik,” tetapi kami mengiktiraf orang yang berbeza lebih suka istilah yang berbeza. Atas permintaan sumber, kami menggunakan bahasa pertama di sini.]
Di samping itu, bekerja mempunyai manfaat otak bagi mereka yang mempunyai autisme. “Ia meningkatkan fungsi kognitif, menjadikannya lebih mudah untuk mengekalkan maklumat dan mengekalkan rentang perhatian,” kata Fleming.
Intinya: “Ia sama pentingnya – jika tidak lebih penting – bagi orang yang hidup dengan autisme untuk mempunyai akses kepada program kecergasan,” kata Fleming.
Petua
Semak dengan doktor anda sebelum memulakan program senaman.
“Adalah penting untuk mencari profesional terlatih yang boleh menilai dengan selamat dan berkesan atlet dan memastikan program kecergasan mereka sejajar dengan tahap keupayaan dan matlamat mereka,” kata Chessen. “Jika mereka tidak bergerak dengan betul melalui latihan, ia mungkin mengakibatkan kesakitan dan kecederaan.”
Seorang profesional juga boleh membantu anda menentukan latihan mana yang terbaik untuk anda mulakan jika anda baru untuk kecergasan, hanya mempunyai masa yang terhad untuk bersenam atau mendapati yang paling mudah untuk memberi tumpuan kepada beberapa langkah.
5 jenis latihan terbaik untuk orang autistik
Apabila anda memikirkan rutin senaman, jangan terbawa -bawa dengan pelbagai.
“Bilangan latihan yang terhad akan memberi kesan yang besar,” kata Chessen. “Kebanyakan orang berkembang dengan konsistensi.” Profesional kecergasan boleh membantu anda menggabungkan dalam langkah baru atau berbeza dari masa ke masa, jadi rutin anda tetap bervariasi dan anda boleh terus maju ke arah matlamat kecergasan anda.
Tetapi dalam masa yang sama, lima jenis latihan ini adalah tempat yang bagus untuk bermula.
1. Latihan Perancangan Motor
Menyikat gigi anda, mencuci tangan anda, berpakaian – ini adalah semua contoh aktiviti yang memerlukan perancangan motor.
“Perancangan motor adalah penjujukan aktiviti yang membolehkan kita menjadi cecair dalam corak pergerakan pelbagai langkah,” kata Chessen. “Bagi penduduk autisme, isyarat dari otak yang memberitahu otot anda untuk melakukan tindakan tertentu mempunyai sedikit statik di dalamnya – ia tidak begitu tajam atau jelas seperti penduduk neurotip.”
Ini membawa kepada pergerakan “chunkier” yang kurang pantas dan bersih. Apabila Chessen bekerja dengan atlet autistik, dia membimbing mereka melalui dua latihan pemanasan yang meningkatkan kemahiran perancangan motor.
Senaman berat badan aktiviti
- Susun enam kerucut atau halangan dalam garis lurus, kira -kira satu kaki hingga satu setengah kaki. (Anda boleh menggunakan objek yang berbeza, seperti kotak, selagi mereka semua ketinggian yang sama.)
- Kaki bergantian, melangkah ke atas rintangan dengan kawalan dan tanpa tergesa -gesa.
Tunjukkan arahan
Petua
“Pastikan kaki anda naik ke atas halangan yang bertentangan dengan berayun di sekelilingnya,” kata Chessen. “Jika lutut atau pinggul anda beralih ke dalam, halangan itu terlalu tinggi.”
Bonus: Latihan ini juga meningkatkan mobiliti pinggul dan kestabilan batang.
Senaman berat badan aktiviti
- Sediakan enam kerucut dalam garis yang berperingkat, kira -kira satu kaki hingga satu setengah kaki. Berdiri di sebelah kiri kerucut pertama dan sentuh dengan tangan kanan anda dengan bergantung pada pinggul anda, lutut bengkok (jangan lipat).
- Ambil langkah ke hadapan supaya anda berdiri di sebelah kanan kerucut seterusnya. Bend dan sentuh dengan tangan kiri anda.
- Bergerak melalui garis kerucut dengan lancar – langkah dan sentuh; Langkah dan sentuh – berbanding dengan berhenti dan berjongkok.
Tunjukkan arahan
Sebagai tambahan kepada perancangan motor, latihan ini mengadakan koordinasi, masa, pergerakan, pergerakan sisi dan fleksi pinggul, serta meningkatkan kestabilan.
2. Latihan kekuatan fungsional
“Menjadi lebih kuat dapat membantu orang yang hidup dengan autisme – terutama mereka yang mempunyai nada otot yang rendah – melakukan aktiviti kehidupan seharian,” kata Fleming, seperti mandi, berpakaian, makan makanan dan berjalan. “Dalam sesi latihan, saya memberi tumpuan kepada latihan yang meniru tindakan yang kita lakukan secara semulajadi pada siang hari.”
Ketika datang ke senaman berfungsi, squats adalah suatu keharusan – mereka meniru tindakan duduk dan berdiri.
“Squats adalah asas kepada pemrograman kami kerana 99 peratus atlet yang saya bekerjasama mempunyai defisit dalam badan dan kekuatan badan yang lebih rendah dan kestabilan,” kata Chessen. Apabila atlet tidak cukup bersedia untuk jongkong penuh, dia suka memulakan dengan pengubahsuaian yang dipanggil jongkong kotak, serta latihan kekuatan lain di bawah.
Senaman berat badan aktiviti
- Berdiri beberapa inci di hadapan kotak kayu dengan kaki lebar kaki anda selain dan jari kaki menghadap ke hadapan. (Jika anda tidak mempunyai kotak, anda boleh menggunakan sekeping perabot yang kukuh yang tidak akan bergerak dengan mudah, seperti seorang Uthmaniyyah atau bangku.)
- Menjaga dada anda – jangan lipat atau bersandar ke hadapan – duduk pinggul anda kembali dan bengkokkan lutut anda sehingga pantat anda mengetuk kotak.
- Tekan kaki anda untuk berdiri semula.
Tunjukkan arahan
Kekuatan jenis
- Ambil bola ubat atau objek berat lain dan tahan dengan kedua -dua tangan pada ketinggian dada.
- Gulungkan bahu anda kembali dan turun dan lawati teras anda.
- Semasa mengekalkan postur yang baik, berjalan ke hadapan, membayangkan ada rentetan yang menarik bahagian atas kepala anda ke arah siling.
- Berjalan untuk sejumlah 15 hingga 20 kaki perjalanan.
Tunjukkan arahan
“Berat harus berat mungkin sambil membolehkan anda mengekalkan postur yang baik,” kata Chessen. “Jika ia mula mencelup ke arah perut anda atau anda mendapati diri anda bersandar ke hadapan, ia terlalu berat.”
Aktiviti dumbbell aktiviti
- Berdiri dengan kaki lebar kaki anda selain dan tahan sandbag, bola perubatan atau satu set dumbbells (5 paun atau kurang) di dada anda, siku ke bawah.
- Terlibat teras anda dan tekan lengan anda terus di hadapan anda.
- Dengan kawalan, bawa mereka kembali.
Tunjukkan arahan
“Ini berfungsi seluruh bahagian atas badan anda: teras, dada, lengan dan belakang,” kata Fleming. “Ia menguatkan semua otot yang terlibat dalam menolak dan menarik dalam kehidupan seharian.” Fikirkan: mendorong membuka pintu berat atau menyeret kotak keluar dari almari.
Senaman berat badan aktiviti
- Mulakan pada semua empat, dengan lengan bawah anda di atas tanah dengan bahu anda disusun di atas siku dan pinggul anda terus di atas lutut anda.
- Langkah kaki kanan anda kembali dan kemudian kaki kiri anda untuk mengimbangi lengan dan jari kaki anda. Tubuh anda harus membentuk garis lurus dari bahagian atas kepala anda ke tumit anda. Tuck pelvis anda untuk melibatkan teras anda dan memerah glutes anda.
- Pegang kedudukan ini sambil mengekalkan tulang belakang neutral.
Tunjukkan arahan
Dalam kajian Februari 2017 dalam Plos One , kanak -kanak autistik mempunyai tahap tingkah laku yang tinggi, dengan purata lapan jam tidak aktif setiap hari, dengan lebih daripada separuh daripada masa skrin yang terdiri daripada masa skrin.
“Duduk di sekeliling membungkuk ke atas mengurangkan kekuatan teras,” kata Fleming. Plank adalah langkah kegemarannya untuk membalikkan kesan ini.
Kekuatan jenis
- Berdiri di hadapan bola perubatan 2 hingga 4 paun, dengan kaki anda sedikit lebih luas daripada bahu anda dan rakan kongsi yang menghadap anda, kira-kira 10 hingga 12 kaki jauhnya. Jangkau dan ambil bola.
- Menjaga kepala anda, mengayunkan bola di antara kaki anda.
- Menggunakan kaki anda untuk menjana daya, buang bola ke pasangan anda.
Tunjukkan arahan
Latihan ini meniru keupayaan untuk mengangkat perkara dari lantai dengan selamat dan cekap.
“Memilih objek berwajaran dari lantai adalah salah satu penyumbang terbesar dari masa ke masa untuk sakit belakang,” kata Chessen. “Mengelakkan kesakitan belakang sangat penting bagi penduduk ini, yang mengalami kesukaran dengan bahasa ekspresif.”
3. Latihan keseimbangan
Jika baki anda terhad, anda lebih cenderung mengalami kejatuhan. Menurut kajian Mei 2021 dalam Communications Brain , keseimbangan lebih mencabar untuk anak-anak autistik, tetapi melakukan latihan keseimbangan dapat membantu kestabilan dan kemahiran motor mereka.
“Banyak orang yang mempunyai autisme mempunyai masalah kesedaran spatial, yang membawa mereka untuk bertemu dengan sesuatu yang agak sedikit,” kata Fleming.
Tetapi kajian itu juga mendapati bahawa latihan keseimbangan mengubah struktur otak remaja, mengurangkan keterukan autisme mereka sambil meningkatkan keseimbangan dan postur mereka.
Fleming memberi tumpuan kepada latihan keseimbangan dengan pelanggan, termasuk latihan di bawah ini, untuk menjadikannya lebih cenderung walaupun mereka terkejut, mereka akan dapat menangkap diri sebelum mereka jatuh.
Senaman berat badan aktiviti
- Berdiri menghadap dinding, kira -kira satu kaki jauhnya.
- Angkat satu kaki di belakang anda, beberapa inci dari tanah, dengan lutut anda sedikit bengkok.
- Baki selama kira -kira satu minit.
Tunjukkan arahan
“Jika anda mula kehilangan keseimbangan, letakkan kaki anda atau sentuh dinding hanya seketika,” kata Fleming. Kemudian beralih sisi. Sebaik sahaja anda boleh memegang pose selama satu minit, regangkannya sedikit lebih lama, hingga 75 saat.
4. Berbasikal dalaman
Dalam kajian kecil Ogos 2015 dalam penyakit dan rawatan neuropsychiatrik , kanak -kanak autistik yang melakukan senaman aerobik tiga kali seminggu tidur lebih nyenyak, mempunyai suasana yang lebih positif dan mengasah kemahiran motor mereka (iaitu, mereka bertambah baik di Aktiviti seperti menangkap atau membuang bola, melompat dan mengimbangi).
Tetapi tidak semua jenis kardio disyorkan: Menurut kajian April 2015 dalam Penyelidikan dan Rawatan Autisme , kanak -kanak autistik cenderung mempunyai penyimpangan gait, termasuk pendirian yang lebih pendek dan lebih luas.
“Mendapatkan treadmill, misalnya, akan menguatkan gaya yang salah dan memberi tekanan pada titik -titik yang salah dalam badan,” kata Fleming. “Ini akhirnya boleh membawa kepada isu -isu seperti arthritis dan kerosakan tulang rawan.”
Bentuk kardio yang disukai untuk orang dewasa adalah basikal pegun. “Anda mendapat pembetulan gait semasa di atas basikal kerana ia memegang kaki dalam kedudukan,” kata Fleming. “Ia juga membolehkan anda berada di telefon atau tablet anda semasa bersenam.”
Dewasa 18 dan ke atas boleh bekerja sehingga 150 minit kardio sederhana seminggu. Dan walaupun kadar dan rintangan anda bergantung pada tahap kecergasan anda, Fleming mencadangkan berbasikal pada penanda aras 15 hingga 20 batu sejam.
Kanak-kanak 6 hingga 17 boleh bekerja sehingga sekurang-kurangnya 60 minit aktiviti fizikal yang sederhana-ke-kilau sehari, menurut garis panduan aktiviti fizikal untuk rakyat Amerika.
Petua
Autism Fitness juga menawarkan program pensijilan dalam talian bagi mereka yang berminat untuk bekerja dengan penduduk dengan autisme.
5. Yoga
Kajian Ogos 2018 dalam Kesihatan Mental Kanak-kanak dan Remaja berkaitan yoga dan kesedaran kepada kesihatan sosial dan emosi yang lebih baik pada orang dewasa autistik muda, termasuk kemahiran komunikasi yang lebih baik, peningkatan kawalan diri dan kualiti hidup yang lebih tinggi.
“Yoga sangat membantu penduduk autisme kerana ia santai dan membantu melegakan tekanan,” kata Fleming.
Dan kajian kecil November 2019 dalam Terapi Fizikal mendapati manfaat fizikal juga. Selepas lapan minggu yoga, anak -anak autistik mempunyai prestasi motor kasar yang lebih baik.
“Yoga menekankan peregangan, yang meningkatkan pelbagai gerakan anda,” kata Fleming. “Kebanyakan kelas yoga pemula sesuai untuk penduduk dengan autisme.”
Peregangan dalam 10 minit ini akan berehat setiap otot di badan anda
Bybojana Galic
Aliran yoga 15 minit yang sempurna untuk pemula
Bybojana Galic
10 yoga terbaik untuk pemula, menurut seorang pengajar
Byshawna Davis
Menguatkan badan anda dan menenangkan fikiran anda dengan aliran yoga vinyasa 20 minit ini
Bybojana Galic
Iklan