Seorang pakar diet berkongsi kesalahan membuat sup yang biasa dielakkan di dapur. Kredit Imej: Oleksandr Kiriuchkov / iStock / GettyImages
Tidak ada yang serupa dengan semangkuk sup hangat dan menenangkan pada hari yang renyah untuk membuat anda merasa selesa. Tetapi jika anda ingin menjadi lebih sihat, anda mungkin membuat sup kalengan – yang sering mengandungi bahan pengawet, aditif dan natrium yang berlebihan – sebagai gantinya.
Walaupun sup yang dibuat dari awal boleh menjadi pilihan yang lebih berkhasiat, terdapat juga banyak cara untuk menyabot stok anda (dan niat baik) secara tidak sengaja. Di sini, Erika Fox, RDN, pakar diet dan pengurus komuniti untuk 310 Nutrition, membincangkan lima kesilapan biasa yang mungkin anda buat dengan sup buatan sendiri, dan juga menawarkan petua untuk memikat cara membuat sup yang sihat.
1. Anda Menambah Garam Terlalu Banyak
“Sup kalengan biasanya mengandungi sejumlah besar natrium, tetapi yang tidak disedari oleh banyak orang adalah bahawa walaupun anda membuat sup di rumah, mudah untuk makan garam,” kata Fox.
Fikirkan berapa kali anda menggoyangkan sedikit di sini atau membuang sedikit semasa proses memasak. Dan itu bahkan tidak menghitung cubitan yang anda lemparkan begitu di atas meja. Tetapi taburan garam kecil ini benar-benar boleh bertambah.
“Saranan harian untuk natrium tidak lebih daripada 2.300 miligram, yang, dalam perspektif, kira-kira 1 sudu teh,” kata Fox. Salah satu masalah dengan mengambil terlalu banyak natrium adalah bahawa ia dapat meningkatkan tekanan darah anda, yang seterusnya dapat meningkatkan risiko anda untuk penyakit jantung dan strok, menurut Pusat Pengendalian dan Pencegahan Penyakit.
Perbaiki: Sebagai alternatif, Fox mengesyorkan menghilangkan garam semasa proses memasak – yang akan mengurangkan kandungan natrium sup anda – dan memasukkan rempah beraroma sebagai gantinya. Dan jika anda masih memerlukan sedikit garam di dalam mangkuk sup anda, anda boleh menambahkan secukup rasa di meja.
2. Anda Menggunakan Kaldu Natrium Tinggi atau Bouillon
Walaupun anda telah memecahkan garam semasa proses memasak, sup anda mungkin masih (tidak sengaja) diisi dengan natrium. “Banyak makanan dalam tin dan bungkus mengandungi sejumlah besar natrium, terutama kaldu,” kata Fox. Dan masalahnya sama dengan kiub bouillon dan serbuk, yang sering membungkus banyak garam dan MSG (monosodium glutamat), yang natrium digunakan untuk meningkatkan rasa.
Nasib baik, ada penyelesaian mudah: “Anda boleh mengurangkan jumlah natrium dalam sup buatan sendiri dengan beralih ke sup natrium rendah,” kata Fox.
Istilah “rendah natrium” ditakrifkan sebagai mempunyai 140 miligram atau kurang setiap hidangan. Walau bagaimanapun, jika makanan dilabel “natrium berkurang,” ini tidak semestinya sama dengan natrium rendah. Ini kerana “natrium berkurang” bermaksud bahawa kandungan natrium makanan telah dikurangkan sebanyak 25 peratus berbanding dengan produk asalnya, Fox menjelaskan. Sebagai contoh, jika kaldu ayam jenama biasanya mengandungi 650 miligram natrium, produk natrium berkurangnya mungkin mengandungi 487 miligram natrium.
Perbaiki: Semua ini, semasa membeli kaldu atau bouillon, selalu periksa label pemakanan dan sasarkan sekitar 140 miligram natrium (atau kurang) setiap hidangan.
Dan jangan khawatir kehilangan rasa dengan varieti natrium rendah: “Anda bahkan tidak akan melihat perbezaan rasa, tetapi anda membuat perbezaan besar dari segi kesihatan,” kata Fox.
3. Anda Bermula Dengan Pangkalan Krim
Sudah tentu, sup berkrim sedap, tetapi juga boleh menjadi bom kalori. Apabila krim menjadi asas sup anda, ia dapat menambahkan sejumlah besar lemak, dan oleh itu kalori, untuk makanan anda, kata Fox.
Lebih-lebih lagi, produk tenusu seperti krim boleh meradang, menyebabkan perut tidak selesa bagi sesetengah orang, tambahnya.
Perbaiki: Untuk mengelakkan ini, Fox mengesyorkan memilih sup berasaskan kaldu jika boleh. Semasa anda membuat sup berasaskan krim, pertimbangkan untuk membuang susu tenusu sebagai alternatif berasaskan tumbuhan. Contohnya, cuba buat krim gajus:
- Rendam seperempat gelas kacang mete dalam air panas selama 10 hingga 20 minit
- Tiriskan air
- Masukkan kacang mete yang telah direndam ke dalam pengisar berkelajuan tinggi dengan tambahan setengah cawan (hingga onecup) air
Anda juga boleh menyucikan sayur-sayuran yang dimasak dengan stok sayur / kaldu atau sedikit krim mete untuk menghasilkan sup sayur baldu.
4. Anda Tidak Memasukkan Protein
Sekiranya sup anda adalah sayuran dan kaldu dan tanpa protein, ia tidak akan membuat anda berpuas hati lama.
“Meninggalkan protein dalam sup buatan sendiri boleh menyebabkan makanan tidak seimbang,” kata Fox. “Sama ada anda membuat sup atau jenis makanan lain, penting untuk selalu mengimbangi keseimbangan karbohidrat, lemak, dan protein yang kompleks untuk memastikan anda mendapat nutrien yang anda perlukan untuk memastikan tubuh anda berfungsi dengan baik.”
Perbaiki: Nasib baik, ada banyak cara untuk memasukkan sumber protein ke dalam mangkuk sup anda. Masukkan kekacang seperti lentil, tumiskan dada ayam tanpa lemak yang dipotong atau buat cili sayuran dengan pelbagai kacang.
Dan jika anda lebih suka mengunyah, mengunyah kacang buncis, kacang putih atau tauhu sutera ke dalam sup sayur-sayuran berkrim untuk cara yang sempurna untuk menambahkan protein, kata Fox.
5. Anda Menambah Topping Tidak Sihat
Dari keropok hingga crouton dan strip tortilla, tidak ada kekurangan sup sup sedap. Walaupun membuang topping ke dalam sup tidak semestinya perkara yang buruk, pasti baik untuk berhati-hati dengan jumlah yang anda tambah, kata Fox.
Sekali lagi, bergantung pada pilihan anda, sebilangan kecil di sini atau di sana boleh menghasilkan beratus-ratus kalori tambahan (dan gram lemak), yang dapat menghalang tujuan kesihatan seperti penurunan berat badan.
Perbaiki: Sekiranya anda menikmati topping, Fox mengesyorkan mengukurnya terlebih dahulu untuk memastikan saiz porsi tetap sihat dan memilih tambahan makanan bukan makanan yang diproses. Beberapa kegemaran Fox adalah:
- herba segar
- kacang
- biji
- kacang buncis panggang