Hentikan mesin elips secara teratur, dan anda akan mula melihat beberapa manfaat kesihatan yang positif – dari punggung dan lengan yang kencang untuk kesihatan jantung yang lebih baik. Gunakan elips untuk glutes dan untuk kesihatan secara keseluruhan – menjaga lima perkara dalam fikiran semasa anda meluncur dan berpeluh.
The elips adalah mesin senaman yang bagus. Kredit: Milkos / iStock / GettyImages
1. Mesin elips adalah serba boleh
The elips menawarkan latihan berimpak rendah yang sesuai untuk pelbagai tahap kecergasan. Mesin elips banyak dilengkapi dengan pemegang yang membolehkan anda menggerakkan tangan anda bersama-sama dengan kaki anda. Pam tangan anda bersamaan dengan badan rendah anda, dan rekrut elips bukan hanya glutes, quadriceps dan hamstrings, tetapi juga bisep, triceps, belakang dan dada. Abdominals anda juga terlibat, semasa anda memegang teras dan keseimbangan anda sambil mengayuh kaki anda.
Mesin elips yang banyak juga membolehkan anda mengetatkan kaki anda secara terbalik. Pergerakan terbalik ini berfungsi sebagai betis dan otot hamstring sedikit lebih daripada gerakan ke hadapan. Semasa anda bersenam di elips, anda boleh memilih untuk melaksanakan sebahagian daripada sesi ke hadapan dan sebahagian daripadanya terbalik untuk mengubah senaman anda.
Anda boleh terus memilih hari ganti, memfokuskan gerakan ke hadapan satu hari dan mundur ke arah lain untuk menyasarkan kumpulan otot yang berbeza. Anda juga boleh pergi bebas tangan sekali-sekala untuk memberi tumpuan kepada kekuatan dan kestabilan teras tambahan serta postur yang baik.
Baca lebih lanjut: Manfaat Mesin elips
2. Ellipticals menawarkan Alternatif Treadmill
Mesin elips berfungsi seperti treadmill di mana kedua-dua jenis mesin akan memberi anda senaman aerobik. Elliptikal mungkin menawarkan beberapa kelebihan berbanding treadmill, bagaimanapun, bergantung pada pilihan anda dan matlamat latihan.
Dengan treadmill, satu kaki harus meninggalkan platform mesin semasa berjalan atau berjalan. Sebaliknya, pada mesin elips, kedua-dua kaki tetap didasarkan sebagai anda pedal dalam gerakan “elips,” seperti bujur. Kerana kaki anda tidak pernah meninggalkan mesin, sendi dan pengalaman belakang lebih rendah, menurut Yayasan Arthritis. Apabila anda berjalan atau berjalan, beban pada sendi anda adalah sehingga 2.5 kali berat badan anda.
Ini bermakna setiap kali anda mengetuk kaki anda di atas treadmill atau tanah, tubuh anda mesti menyerap kesannya. Dari masa ke masa, peningkatan beban pada pergelangan kaki, lutut, pinggul dan bahagian bawah anda boleh mengakibatkan kecederaan. Bagaimanapun, setiap orang adalah berbeza, dan sesetengah orang tidak mengalami masalah dengan berjalan. Bagi yang lain, mesin elips adalah alternatif yang lebih baik.
3. Anda Boleh Salib
Jika anda ingin berlari atau anda berlatih untuk berlumba, anda mungkin lebih suka treadmill. Walau bagaimanapun, Persatuan Sains Sukan Antarabangsa menyatakan bahawa mesin elips adalah sesuai untuk latihan salib. Dengan latihan silang, anda berolahraga dalam pelbagai cara dan bukannya melakukan satu jenis latihan seharian selepas hari. Latihan salib boleh membantu anda meningkatkan prestasi dan memecahkan dataran latihan dalam sukan utama anda, seperti berlari atau bermain bola sepak.
Mengubah latihan anda melalui latihan silang juga mengurangkan risiko kecederaan yang berlebihan. Jika anda hanya melakukan satu jenis senaman, anda terus menekankan otot dan sendi yang sama. Apabila anda melatih kereta api, anda menggunakan otot yang berlainan dan anda mungkin cenderung mengalami kecederaan.
Mengubah senaman anda juga menghalang kebosanan daripada melakukan senaman yang sama setiap hari. Apabila anda tidak bosan, anda lebih cenderung untuk mengekalkan rutin senaman anda.
4. Anda Boleh Kurangkan Berat
Jika anda ingin menurunkan berat badan, mesin elips boleh membantu anda membakar kalori dan mencapai matlamat berat badan anda. Semasa anda bersenam, tubuh anda menggunakan tenaga, atau kalori, sama ada dari karbohidrat, protein dan lemak dalam makanan anda, atau dari lemak badan yang disimpan. Oleh itu, untuk membakar kalori dan kehilangan lemak, anda mesti mengurangkan pengambilan kalori dari makanan atau meningkatkan aktiviti fizikal – atau kedua-duanya.
Kalori yang dibakar menggunakan mesin elips akan berubah mengikut berat badan anda. Semakin besar anda, lebih banyak kalori yang anda perlukan untuk menggunakan tenaga. Sebagai contoh, manakala seorang 125 paun membakar kira-kira 270 kalori dalam 30 minit latihan elips, seorang lelaki 185 pound membakar kira-kira 400 kalori.
Di samping latihan elips, tumpuan kepada diet yang dipenuhi dengan pelbagai sayur-sayuran dan buah-buahan, bijirin penuh, protein tanpa lemak dan lemak tanpa lemak dan tenusu serta lemak yang sihat, seperti alpukat. 2015-2020 Garis Panduan Pemakanan untuk rakyat Amerika juga mengesyorkan mengelakkan tambahan gula dan lemak tepu. Bertujuan untuk kurang daripada 2,300 miligram natrium setiap hari, dan jika anda minum alkohol, lakukan secara sederhana.
Baca lebih lanjut: Panduan Ultimate untuk Set dan Rep untuk Latihan Kekuatan
5. Anda Perlu Menambah Berat
Walaupun elips berfungsi dengan baik untuk glutes, kaki, abdominals dan bahagian atas badan, anda mungkin perlu menambah latihan kekuatan untuk rutin senaman anda. Untuk membina glute anda dan meningkatkan kekuatan otot secara keseluruhan, bertujuan untuk mengendalikan semua kumpulan otot utama sekurang-kurangnya dua kali seminggu.
Latihan kekuatan akan membantu anda mengelakkan kehilangan usia yang berkaitan dengan otot. Apabila anda kehilangan otot, ia melambatkan metabolisme anda dan menjadikannya lebih sukar untuk menahan keuntungan lemak.
Terdapat banyak cara untuk melakukan latihan latihan kekuatan, termasuk dumbbells, barbells, berat badan anda sendiri dan band rintangan. Lakukan tiga hingga lima set latihan, dengan lapan hingga 12 ulangan setiap set. Anda secara beransur-ansur boleh meningkatkan berat badan dengan setiap set – dan pada waktunya, anda akan menggunakan berat yang lebih berat dan berat dengan setiap latihan.