Latihan selang intensiti tinggi dapat membantu mengurangkan lemak perut yang disertakan dengan perubahan hormon yang berkaitan dengan usia. Kredit Imej: Richard Drury / DigitalVision / GettyImages
Menurunkan berat badan pada usia 40-an tidak sama dengan ketika anda berusia 20-an dan 30-an. Malangnya, beberapa perubahan menjadikannya sedikit lebih mencabar.
Untuk satu, sarcopenia (kehilangan semula jadi tisu otot dengan usia) mula membelakangi kepalanya. Dan ingat, otot membakar lebih banyak kalori daripada lemak, jadi kehilangan jisim otot bermaksud metabolisme yang lebih perlahan.
Rintangan kedua – bagi wanita yang ditugaskan semasa kelahiran – adalah peralihan melalui menopaus, yang disebut peri-menopaus. Adalah lumrah bagi wanita dalam tahap kehidupan ini untuk menambah berat badan, menambah lemak (terutama pada bahagian pertengahan mereka) dan mulai mempunyai kadar gula darah yang lebih tinggi, menurut kajian November 2018 di Maturitas .
Oleh itu, bagaimana anda dapat mengurangkan berat badan – atau bahkan hanya menjaga berat badan – lebih mudah pada usia 40-an? Berikut adalah lima petua yang disokong oleh pakar.
1. Ketahui Berapa Banyak Kalori Yang Sebenarnya Anda Perlu
Untuk mengurangkan berat badan, anda perlu makan lebih sedikit daripada yang anda bakar, yang hanya mengurangkan kalori. Tetapi berapa banyak kalori itu?
Perlu diingat bahawa keperluan kalori berubah seiring bertambahnya usia, jadi anda mungkin memerlukan lebih sedikit kalori daripada yang anda lakukan pada usia 20-an atau 30-an untuk mengekalkan berat badan anda sekarang. Berikut adalah gambaran umum mengenai keperluan kalori mengikut umur dan tahap aktiviti (bilangan yang lebih rendah dalam setiap julat adalah untuk orang yang ditugaskan wanita semasa kelahiran, dan jumlah yang lebih tinggi adalah untuk lelaki yang ditugaskan semasa lahir):
Keperluan Kalori mengikut Umur dan Tahap Aktiviti
|
36-40 |
1,800-2,400 |
2,000-2,600 |
2,200-2,800 |
|
41-45 |
1,800-2,200 |
2,000-2,600 |
2,200-2,800 |
|
46-50 |
1,800-2,200 |
2,000-2,400 |
2,200-2,800 |
Sumber: Pentadbiran Makanan & Dadah A.S. “Adakah Anda Tahu Berapa Banyak Kalori yang Anda Perlu?”
Cukup aktif bermaksud anda berjalan antara 1.5 hingga 3 batu sehari (atau melakukan senaman yang setara), sementara aktif bermaksud anda berjalan lebih banyak daripada yang dilakukan setiap hari.
Untuk mengurangkan berat badan, anda boleh mengurangkan 500 hingga 750 kalori dari nombor pemeliharaan berat badan anda, mengikut Garis Panduan Pemakanan 2020-2025 untuk Orang Amerika. Ini akan membantu anda menurunkan berat badan 1 hingga 1,5 paun setiap minggu, yang dianggap selamat dan dapat dikekalkan dalam jangka panjang, menurut National Institutes of Health.
Perlu diingat bahawa anda tidak boleh turun di bawah 1,500 kalori harian bagi mereka yang diberi lelaki semasa kelahiran atau 1,200 untuk orang yang diberikan wanita semasa kelahiran, mengikut Garis Panduan Diet, kerana ini memberi anda risiko kekurangan nutrien dan kesan sampingan yang tidak sihat yang lain .
Ingin kaedah yang lebih tepat untuk mengira kalori anda untuk menurunkan berat badan? Muat turun aplikasi MyPlate untuk melakukan tugas dan bantu anda mengesan pengambilan anda, supaya anda dapat terus fokus dan mencapai matlamat anda!
2. Utamakan Protein
Ikan adalah makanan berprotein tinggi yang juga membungkus manfaat kesihatan jantung. Kredit Imej: rez-art / iStock / GettyImages
Semasa anda berusaha menurunkan berat badan, makan makanan kaya protein adalah penting – sebahagiannya kerana protein cukup mengenyangkan (lebih daripada karbohidrat atau lemak, sebenarnya, menurut kajian Februari 2015 dalam Nutrition Journal ). Selain itu, pengambilan protein boleh membantu anda makan lebih sedikit pada hari berikutnya, menurut kajian yang sama.
Dalam kajian lain, yang dilakukan pada orang-orang pasca-menopaus dan diterbitkan pada Mei 2015 dalam Jurnal Pemakanan, Kesihatan, & Penuaan , mereka yang makan jumlah protein yang lebih tinggi beratnya lebih sedikit dan mempunyai lemak badan lebih sedikit daripada mereka yang makan jumlah protein yang lebih rendah.
Pemakan protein tinggi memakan 0.8 gram protein per kilogram berat badan atau lebih setiap hari. Itu bermaksud kira-kira 55 gram protein setiap hari untuk orang seberat 150 paun.
Jadi, apa yang anda mesti makan? Makanan yang kaya dengan protein merangkumi semua jenis makanan laut, daging, ayam dan telur; protein berasaskan tumbuhan seperti kacang dan biji dan “butter” yang dibuat daripada mereka; produk soya; dan kacang polong, lentil, dan kacang, menurut USDA.
Berikut adalah beberapa makanan kaya protein biasa yang menambah makanan sihat:
- 3 auns daging lembu, ayam, ayam belanda, daging babi atau ikan: 21 gram
- 3 auns makanan laut: 18 gram
- 5 auns yogurt Yunani: 12 hingga 18 gram
- 3 ons tauhu: 9 gram
- Separuh cawan biji ginjal, hitam atau cannellini: 8 gram
- 2 sudu mentega kacang: 7 gram
- 1 biji telur: 6 gram
3. Turunkan Karbohidrat Anda
Berdasarkan bagaimana hormon anda berubah pada usia 40an semasa anda memasuki perimenopause, mengikuti diet rendah karbohidrat dapat membantu mencegah kenaikan berat badan atau membuat penurunan berat badan lebih mudah.
“Anda mahu semua hormon anda seimbang – hormon seks anda seperti estrogen, progesteron dan testosteron, serta insulin,” kata Carolyn Williams, PhD, RD, pengarang Meals That Heal , kepada lebih pantas .eu.
Keseimbangan itu adalah kunci untuk beberapa sebab. Pertama, hormon seks anda berfungsi dengan insulin untuk mengawal gula darah anda.
“Apabila hormon seks anda menjadi tidak seimbang, anda berisiko lebih tinggi mengalami ketahanan insulin, yang dapat memperburuk gejala perimenopause,” kata Williams. “Dan juga, penurunan kadar estrogen dikaitkan dengan ketahanan insulin.”
Inilah sebabnya mengapa para pakar percaya orang-orang pasca-menopaus menambah berat badan, terutama di kawasan perut, dan juga merasa lebih sukar untuk menurunkan berat badan.
Williams mencadangkan mengurangkan karbohidrat untuk membantu melawan ketahanan insulin yang dapat mendorong kenaikan berat badan atau mencegah penurunan berat badan.
“Saya mendapati bahawa bergantian hari karbohidrat rendah dan rendah hingga sederhana boleh bermanfaat bagi kumpulan usia ini. Dan ini bermaksud hari di mana anda mempunyai 50 gram karbohidrat bersih dan kemudian hari di mana anda mempunyai 100 gram karbohidrat bersih, “Williams berkata.
Karbohidrat bersih adalah pengiraan yang mudah: Jumlah gram karbohidrat tolak gram serat.
Untuk mendapatkan pemahaman yang lebih baik mengenai 50 gram karbohidrat bersih sehari dalam hidangan makanan, berikut adalah berapa banyak karbohidrat dan karbohidrat bersih dalam hidangan beberapa makanan berat karbohidrat biasa, mengikut USDA:
- 1 cawan oatmeal: 32 gram karbohidrat, 27 gram karbohidrat bersih
- 1 keping roti gandum: 15 gram karbohidrat, 13 gram karbohidrat bersih
- 1 cawan anggur: 27 gram karbohidrat total, 26 gram karbohidrat bersih
- 1 cawan raspberi: 18 gram karbohidrat, 8 gram karbohidrat bersih
- 1 cawan kacang hijau: 7 gram karbohidrat total, 3 gram karbohidrat bersih
4. Jaga Tekanan Anda
Yoga membantu anda membina kekuatan dan tekanan pada masa yang sama. Kredit Imej: The Good Brigade / DigitalVision / GettyImages
“Pada usia 40-an, jumlah tuntutan yang banyak – kerjaya, terjalin antara membesarkan anak-anak dan orang tua yang semakin tua – dapat meningkatkan tekanan anda,” kata Kara Mohr, PhD, FACSM, dari MohrResults.com, morefit.eu.
Sekiranya anda dapat mengekalkan tahap tekanan anda, ini dapat membantu anda menjaga kenaikan berat badan dan berpotensi membuat penurunan berat badan sedikit lebih mudah.
Inilah sebabnya: Apabila anda stres, tahap kortisol anda meningkat, dan itu dapat meningkatkan gula darah anda dan juga mendorong kenaikan berat badan, terutama di sekitar bahagian tengah anda, menurut Inisiatif Kesihatan Sejati.
Juga, memerhatikan tekanan mungkin memudahkan makan makanan yang lebih sihat. Kita cenderung makan berlebihan dan memilih makanan yang kurang sihat ketika kita mengalami tekanan, menurut kajian Disember 2018 dalam Journal of Molecular Biochemistry.
“Untuk menguruskan tekanan, mulakan dahulu dengan mengenal pasti tekanan yang berada dalam kawalan anda dan bukan,” kata Mohr.
Perkara seperti wabak, cuaca, penyakit, kehilangan dan ketidakpastian ekonomi semuanya tidak berada dalam kawalan anda. Tetapi anda dapat mengawal pemikiran dan kepercayaan anda, dan bagaimana anda bertindak.
“Tetapkan peringatan di telefon anda untuk mengambil masa 1 hingga 2 minit beberapa kali setiap hari untuk mendaftar masuk dan perhatikan apa yang anda rasakan,” saran Mohr. “Adakah anda bimbang tentang perkara-perkara di luar kawalan anda? Adakah anda ‘masa depan tersandung’ – mendapati diri anda merancang, memusatkan perhatian atau bimbang tentang keadaan masa depan – daripada terus berada di saat ini?”
Gunakan masa itu untuk menumpukan pada nafas, membersihkan fikiran dan berhubung dengan apa yang ada pada masa ini.
5. Kaji Semula Rutin Latihan Anda
Pada usia 40-an, senaman lebih kurang sekadar kesombongan. Kerana beberapa sebab, senaman menjadi lebih berharga pada usia ini.
“Salah satunya adalah penurunan jisim otot dan kepadatan tulang yang dapat terjadi dengan penuaan,” kata Mohr. “Yang kedua adalah pergeseran hormon yang membawa kepada peningkatan adipositas perut – alias lemak perut – dan yang ketiga adalah peningkatan permintaan pada masa dan tekanan untuk kumpulan usia ini.”
Nasib baik, jenis aktiviti yang anda pilih berpotensi untuk meningkatkan hasil anda.
Latihan menanggung berat badan, seperti latihan kekuatan dan yoga, dapat mengimbangi kehilangan kepadatan tulang dan mengekalkan, atau bahkan meningkatkan, jisim otot anda.
Mengenai lemak perut: “Penyelidikan telah menunjukkan bahawa lemak perut lebih baik untuk latihan dengan intensiti yang lebih tinggi, tetapi jenis latihan ini adalah tekanan fizikal tambahan,” kata Mohr.
Nasihatnya adalah menggunakan latihan sebagai pelengkap kepada tekanan keseluruhan dalam hidup anda dan juga tahap aktiviti semasa anda. Jadi, sebagai contoh, jika Anda saat ini mengalami tuntutan yang tinggi, pilihlah latihan menanggung berat badan yang tidak menimbulkan tekanan fizikal pada badan anda atau yang mempunyai kualiti santai yang lain, seperti yoga.
“Sekiranya tekanan keseluruhan anda terkawal dan anda ingin mengimbangi beberapa perubahan dalam komposisi badan anda, pertimbangkan untuk menambahkan beberapa selang intensiti tinggi beberapa kali seminggu,” Mohr menasihati.