Makanan tertentu boleh membuat anda berasa letih, dan mengelakkannya pada waktu pagi dapat membantu anda mempunyai hari yang lebih produktif. Kredit: Bartekszewczyk/iStock/Gettyimages
Dalam artikel ini
- Penyebab Kemerosotan Midday
- Makanan sarapan untuk dielakkan
- Makan untuk tenaga
- Sarapan untuk tenaga
Anda memulakan hari dengan sedikit pep dalam langkah anda, tetapi pada waktu petang berguling -guling, anda benar -benar kotoran. Apabila kejatuhan tengah hari yang ditakuti, ia boleh menjadikan anda super lembap.
Iklan
Video hari ini
Sarapan pagi memainkan peranan penting dalam sama ada anda merasa bertenaga atau habis pada hari itu. Dan jika anda tidak makan makanan yang betul untuk memacu anda, anda mungkin akan mengalami kemalangan.
Di sini, Dietitian May Zhu, RDN, LDN, pengasas Pemakanan Berlaku, menjelaskan mengapa Lethargy dapat melanda waktu makan tengah hari, ditambah dengan makanan sarapan pagi untuk mengelakkan kemerosotan tengah hari – dan yang akan mengangkat tahap tenaga anda sepanjang pagi.
Iklan
Pertama, apa yang menyebabkan kemerosotan tengah hari?
Banyak faktor, termasuk tekanan dan dehidrasi, boleh menyebabkan penurunan tenaga sepanjang hari, kata Zhu. Tetapi apa yang anda letakkan di atas pinggan anda di A.M. adalah sekeping teka -teki penting.
Iklan
“Pemakanan yang bijak, tidak cukup makan atau makan gabungan makanan yang salah juga boleh menyumbang kepada kemalangan tengah hari,” kata Zhu.
“Biasanya, badan anda akan mencerna karbohidrat mudah (tanpa protein atau serat) lebih cepat daripada karbohidrat yang kaya serat (dengan protein), yang membawa kepada lonjakan cepat dan berenang berikutnya dalam tahap tenaga anda,” jelasnya.
Iklan
Dengan cara lain, makanan yang dicerna dengan cepat bukanlah kunci kepada aliran tenaga yang berterusan.
5 makanan sarapan yang membuat anda berasa letih
Sekiranya anda mahukan tenaga yang berterusan ke dalam waktu makan tengah hari, hadkan makanan yang mencerna cepat semasa makan pagi anda.
1. pastri manis
Mengunyah muffin atau donat untuk sarapan pagi adalah cara yang pasti untuk membawa tenaga tengah hari.
“Walaupun baik sekali -sekala, pastri tanpa serat tambahan dan protein dapat menyumbang kepada kemerosotan tengah hari,” kata Zhu. Karbohidrat halus dalam bentuk gula boleh memberikan rangsangan tenaga yang cepat, tetapi mereka tidak membantu anda tetap penuh atau bertenaga lama, dia menjelaskan.
2. Minuman tenaga
OK, yang satu ini ironis: minuman tenaga sepatutnya membekalkan anda dengan oomph tambahan, tetapi pada hakikatnya, mereka boleh menyebabkan keletihan pada hari itu. Itu benar terutamanya untuk jenis dengan jumlah gula tambahan yang tinggi, kata Zhu.
“Biasanya, minuman tenaga memberikan tenaga jangka pendek tenaga melalui kafein, tetapi tanpa makanan mencerna yang perlahan seperti karbohidrat dan protein yang kaya serat, kemalangan tenaga akan disusuli tidak lama lagi,” katanya.
3. Jus buah
Sekiranya anda menikmati gelas tinggi OJ perkara pertama pada waktu pagi, anda mungkin mahu memikirkan semula pilihan itu untuk marah keletihan yang muncul tengah hari.
“Jus buah dengan sendirinya tidak buruk dengan apa -apa cara – 100 peratus jus buah mengandungi vitamin dan mineral – tetapi ia juga dilucutkan serat yang biasanya ditemui di seluruh buah -buahan,” kata Zhu.
Inilah sebabnya perkara yang penting: Tanpa serat, gula dalam jus akan diserap dengan cepat, yang membawa kepada lonjakan yang tajam dalam tenaga, kata Zhu. Tetapi apa yang naik mesti turun, jadi anda mungkin akan mengalami kejatuhan yang cepat dalam tahap tenaga juga, yang boleh menyumbang kepada kemerosotan tengah hari.
“Oleh itu, minum jus sahaja untuk sarapan mungkin bukan pilihan terbaik untuk menyediakan tenaga tahan lama,” kata Zhu. Sebaliknya, masukkan segelas jus sebagai sebahagian daripada makanan yang seimbang dengan protein tambahan, serat dan lemak yang sihat, katanya.
4. Tugas tinggi, bijirin serat rendah
Sesetengah bijirin boleh sama manis sebagai sekeping pastri. Dan jenis sarapan pagi ini tidak baik untuk tenaga yang berkekalan.
“Sereal yang rendah serat dan tinggi gula tambahan boleh menyebabkan gula darah anda meningkat dan kemudian jatuh dengan cepat, yang boleh mengakibatkan kemerosotan pertengahan pagi/petang,” kata Zhu.
Bertujuan untuk bijirin dengan sekurang -kurangnya 5 gram serat setiap hidangan (dan kurang daripada 8 gram gula tambahan). Anda juga boleh “cuba memasangkannya dengan biji chia atau buah untuk serat tambahan atau menambah badam dan susu untuk protein tambahan dan lemak untuk kenyang,” kata Zhu.
5. Roti putih serat rendah
Jika roti bakar adalah brekkie anda, pastikan ia bukan roti putih.
“Serat rendah, karbohidrat halus [seperti roti putih] boleh menyumbang kepada kemerosotan tenaga, terutama jika mereka tidak digabungkan dengan sumber serat atau protein lain,” kata Zhu.
Sekali lagi, ini kerana karbohidrat halus mengandungi serat yang kurang, nutrien yang menjadikan gula darah anda stabil dan perut anda penuh.
“Pilihan karbohidrat seluruh bijirin [seperti roti gandum] secara amnya akan memberikan lebih banyak serat daripada rakan-rakan mereka yang halus-dan kita tahu bahawa pilihan yang kaya serat dapat membantu melambatkan proses pencernaan dan menunda pengosongan perut, yang membawa kepada perasaan kenyang dan kenyang Kecenan, “kata Zhu.
Bagaimana sarapan berkhasiat dapat membantu menghalang kemerosotan tengah hari
Mempunyai makanan yang besar pada waktu sarapan dapat meningkatkan tenaga sepanjang hari, kata Zhu. Jadi apa yang kelihatan seperti makanan.
Gabungan karbohidrat serat, protein dan lemak yang sihat, kata Zhu.
Karbohidrat kompleks yang mengandungi serat (seperti bijirin, kekacang dan buah -buahan) memperkenalkan gula (iaitu, tenaga) ke dalam aliran darah pada kadar yang lebih perlahan, kata Zhu. Sementara itu, badan mengambil masa yang lebih lama untuk mencerna protein dan lemak yang sihat, tambahnya.
Itulah sebabnya trio hebat ini pada sarapan pagi menghasilkan sumber tenaga yang berterusan sepanjang hari.
4 kombo sarapan untuk tenaga tahan lama
Untuk mengelakkan kemerosotan tengah hari, cuba pilihan sarapan yang seimbang ini. Setiap membekalkan campuran protein, serat dan lemak yang sihat untuk melambatkan pencernaan dan menyimpan tangki gas anda penuh bahan bakar sehingga makan tengah hari, kata Zhu.
1. Telur hancur atau rebus dengan buah-buahan atau roti bakar keseluruhan
“Satu telur menyediakan 6 gram protein berkualiti untuk mengisi anda dan membantu anda berasa lebih kenyang,” kata Zhu. “Menggabungkannya dengan buah-buahan atau roti bakar keseluruhan yang mengandungi serat akan membantu memberi anda aliran tenaga yang stabil sepanjang pagi.”
2. Yogurt Yunani atau keju kotej dengan buah
“Yogurt Yunani dan keju kotej kedua -duanya memberikan banyak protein,” kata Zhu. Dan, seperti yang kita ketahui, serat dalam buah adalah hebat untuk mengurangkan kadar pencernaan.
Cuba pergi untuk yogurt rendah lemak atau keju kotej dan bukannya jenis bebas lemak untuk menambah lemak yang sihat untuk sarapan anda.
3. Oat dengan mentega kacang
“Oatmeal mengandungi sejenis serat larut yang dipanggil beta-glucan yang boleh membantu meningkatkan rasa kenyang,” kata Zhu. Itu kerana Beta-Glucan “membentuk gel tebal yang melambatkan pengosongan perut dan penyerapan glukosa dalam darah,” jelasnya.
Dalam erti kata lain, oat mencerna lebih perlahan dan boleh membantu menurunkan paras gula darah.
“Berpasangan gandum dengan mentega kacang boleh memberikan dos tambahan lemak yang sihat untuk membantu lebih banyak makanan dan tenaga,” kata Zhu.
4. omelet dengan sayur -sayuran
Sekali lagi, telur adalah EggCellent, cara kaya protein untuk memulakan hari. “Omelet khususnya adalah kanvas yang hebat untuk menambah sayur -sayuran tambahan untuk serat dan nutrien tambahan,” kata Zhu.
5 resipi sarapan tenaga tinggi terbaik
Byandrea Jordan
12 resipi sarapan alpukat yang melampaui roti bakar
Bylauren O’Connor
7 makanan sarapan terburuk untuk keradangan
Byjaime Osnato
Iklan