Kebanyakan orang pergi ke senaman HIIT terlalu cepat, tetapi bermula dengan perlahan dan secara beransur -ansur membina intensiti adalah strategi pacing yang hebat. Kredit Timas: Thomas Barwick/DigitalVision/GETTYImages
Semangat pada permulaan senaman adalah perkara yang indah, tetapi jika anda melakukan latihan selang intensiti tinggi (HIIT) yang melibatkan usaha yang diselingi dengan momen pemulihan yang singkat, mudah untuk pergi ke senaman terlalu cepat-dan Mulakan sputtering dengan baik sebelum anda selesai.
Iklan
Video hari ini
Persaingan mungkin meningkatkan risiko anda terhadap tenaga itu. Sebagai contoh, dalam kelas seperti CrossFit atau Teori Orange, cuba untuk mengatasi rakan-rakan gimnasium anda boleh memotivasi, tetapi ia juga boleh menghalang anda daripada mendengar badan dan otak anda meminta kadar yang lebih perlahan.
Lebih -lebih lagi, sama ada anda berada dalam mod persaingan yang mesra atau tidak, meninggalkan semuanya di lantai gim boleh membuat pemulihan lebih sukar kerana gelombang keletihan apabila anda selesai boleh menjadi sukar untuk kembali dari – dan mungkin juga memberi kesan kepada fungsi setiap hari.
Iklan
Bagaimanakah anda boleh menguatkan senaman HIIT anda semasa masih meninggalkan gas di dalam tangki anda? Berikut adalah enam petua yang disokong pakar untuk diingat.
1. Mula perlahan, selesai kuat
Kesilapan terbesar yang dibuat oleh ramai orang dengan HIIT datang terlalu panas, menurut Sam Karl, CPT, pengasas bersama KAMPS Fitness yang berfokus pada HIIT. Sebahagiannya, ini mungkin kerana beberapa latihan ini kelihatan agak pendek pada kira -kira 15 minit. Tetapi jangan biarkan jangka masa menipu anda-yang boleh menjadi panjang peregangan suku tahun apabila anda mula menyeret hanya lima minit ke dalam latihan.
Iklan
“Simpan usaha maksimum anda untuk beberapa pusingan terakhir dalam beberapa minit terakhir,” kata Karl kepada Morefit.eu. “Di situlah anda benar -benar pergi, bukannya usaha maksimum sepanjang masa.”
Ini tidak bermakna anda perlu memudahkan kebanyakan masa, tambahnya. Sebaliknya, fikirkan kadar anda sebagai pembentukan secara beransur -ansur supaya anda mendapat lebih sengit dengan setiap pusingan.
Iklan
2. membuat pemanasan menjadi keutamaan
Kerana HIIT sangat pendek, ia mungkin kelihatan seperti beberapa minit pemanasan tidak penting, tetapi andaian itu seperti resipi untuk keletihan pertengahan latihan, kata Karl.
“Pendekatan terbaik adalah untuk memanaskan selama 10 minit jika anda boleh, kerana lebih baik badan anda disediakan dan bersedia untuk melakukan, lebih konsisten tenaga anda akan menjadi,” katanya. “Ingat matlamatnya bukan untuk menyelesaikan hanya sebahagian daripada senaman, ia adalah untuk menyelesaikan semuanya.”
3. Jejaki kadar denyutan jantung dan tenaga anda
Cara paling mudah untuk mengukur intensiti adalah melalui “ujian bercakap,” menurut Rocky Snyder, CSCS, pengarang Panduan Latihan Kekuatan kembali ke pusat. Jika anda boleh mengatakan hukuman pendek kira -kira enam hingga Lapan perkataan sebelum mengambil nafas lain, kemungkinan anda berada di tahap senaman yang sesuai, dia memberitahu Morefit.eu.
“Jika anda boleh mengadakan perbualan tanpa perlu bernafas lebih banyak, maka keamatan anda terlalu rendah,” katanya. “Jika anda boleh mengatakan hanya dua hingga tiga perkataan tanpa perlu nafas, maka anda terlalu tinggi dan perlu membawanya sedikit.”
Jika anda ingin melihat ini tercermin dalam data anda, Snyder mencadangkan menjejaki kadar jantung anda. Menggunakan monitor kadar jantung bukan sahaja membolehkan anda melihat intensiti senaman anda, tetapi ia juga mewujudkan set data yang boleh anda lihat untuk menandakan kemajuan melalui beberapa sesi HIIT.
Sebagai contoh, jika anda boleh melakukan lebih banyak kerja semasa tinggal pada kadar jantung yang sama – Snyder mencadangkan untuk menolak umur anda dari 180 sebagai kadar denyutan sasaran – itu bermakna pengkondisian anda bertambah baik dari masa ke masa.
4. Lakukan ujian keseimbangan
Satu lagi cara untuk menentukan sama ada kadar anda betul adalah menggunakan salah satu sesi rehat anda sebagai ujian keseimbangan, kata Snyder.
“Sistem saraf boleh menjadi panduan yang hebat dalam menentukan intensiti kerja,” katanya. “Jika anda pergi ke atas dan di luar keupayaan anda, baki anda akan terjejas. Hanya berdiri di atas satu kaki untuk melihat jika anda bekerja terlalu keras.”
Sekiranya anda sangat goyah, dia mencadangkan mengambil tahap intensiti ke bawah, dan kemudian mengulangi ujian yang sama pada hari rehat yang akan datang untuk melihat apakah kualiti baki anda bertambah baik.
5. Beralih ke Hilit
Walaupun HIIT termasuk pelbagai jenis gerakan, ia sering mempunyai beberapa bentuk melompat sebagai elemen, seperti lompatan kotak dan burpees.
Tetapi itu tidak perlu berlaku – walaupun anda masih mahu senaman yang sengit. Malah, beralih kepada latihan berimpak rendah intensiti tinggi (HILIT) boleh sama berkesan, kata Cordelia Carter, MD, yang mengkhususkan diri dalam pembedahan ortopedik sukan di NYU Langone Health.
“Hanya kerana anda tidak melompat tidak bermakna anda tidak bekerja keras,” katanya kepada Morefit.eu. “Selain itu, gerakan Hilit boleh sangat membantu jika anda baru sahaja memulakan dan memerlukan lebih banyak penyaman. Ia dapat membantu anda membina ketahanan dan kekuatan, dan kebanyakan langkah HIIT yang melibatkan melompat boleh diubah suai untuk berimpak rendah.”
Sebagai contoh, bukannya lompat kotak, anda boleh melakukan langkah-langkah. Atau bukannya jongkong melompat atau melompat bicu, anda boleh melakukan squats udara.
6. Perhatikan masa sekarang
Apabila anda melalui satu siri gerakan yang kompleks – melihat anda, kettlebell snatches – ia boleh menjadi sukar untuk terus memeriksa dengan badan anda, tetapi itu penting ketika datang ke kedua -dua bentuk dan laju, kata Reda Elmardi, CSC, pengasas daripada kambing gim. Juga, terdapat kecenderungan untuk fikiran anda untuk bersiar -siar, dan itu boleh menjadikannya lebih mencabar.
“Cuba untuk kekal pada masa ini, bukan apa yang akan datang,” katanya kepada MoreFit.eu. “Apabila anda melakukan HIIT, anda tidak boleh memikirkan apa -apa selain daripada betapa kerasnya anda bekerja. Berkonsentrasi pada tugas di tangan dan bagaimana badan anda bergerak.”
Sekiranya anda tidak dapat mengklik ke dalam mod kesedaran, dia mencadangkan sentiasa kembali ke nafas – ia adalah yoga, tai chi dan teknik meditasi yang berfungsi dengan baik walaupun dalam HIIT.
Hack Elmardi adalah untuk menarik nafas panjang dan tahan selama beberapa saat sebelum menghembuskan nafas. Bonus: Ia boleh mengambil beberapa tekanan dan ketegangan otot daripada senaman juga.
Iklan