More

    6 Latihan Popular Pelatih tidak akan lakukan (dan apa yang perlu dilakukan)

    -

    The Triceps Dip adalah salah satu pelatih peribadi latihan biasa tidak akan dilakukan kerana ia meningkatkan risiko kecederaan bahu. Kredit: srdjanns74/istock/getTyimages

    Dalam artikel ini

    • Baris tegak
    • Burpee
    • Curtsy lunge
    • Triceps Dip
    • Crunch
    • Kipping pull-up

    Mari kita benar -benar telus: Terdapat beberapa latihan yang hanya kelihatan sejuk – atau begitu biasa mereka merasa seperti keperluan senaman. Tetapi itu tidak bermakna mereka sebenarnya baik, atau profesional kecergasan mengesyorkan anda melakukannya.

    Iklan

    Sebenarnya ada beberapa latihan di luar sana bahawa kebanyakan jurulatih benar -benar enggan melakukan – dan mereka mungkin berada dalam rutin senaman biasa anda. Teruskan membaca untuk mengetahui enam latihan jurulatih peribadi tidak akan lakukan dan apa yang anda boleh menukarnya dengan sebaliknya.

    1. Baris tegak

    Barisan tegak boleh memberi tekanan terlalu banyak pada sendi bahu anda. Kredit Mimpin: PeopleImages/iStock/gettyimages

    Barisan tegak adalah latihan bahu yang popular yang melibatkan menarik barbell, set dumbbells atau kettlebell ke arah dagu anda, yang membawa dengan siku anda. Dan walaupun ia adalah langkah yang agak popular, ia bukan salah satu yang Mathew Forzaglia, CPT, seorang jurulatih peribadi yang berpangkalan di New York, suka memasukkan dalam latihannya.

    Iklan

    Latihan ini boleh membuat anda berisiko untuk impingement bahu (saraf mencubit), terutamanya jika anda tidak duduk dan berdiri dengan postur yang terbaik (yang berlaku untuk kebanyakan orang), katanya. Apabila anda berdiri dengan postur yang lemah, bahu anda berputar ke dalam, terutamanya jika anda mempunyai otot dada yang ketat dari duduk sepanjang hari.

    Iklan

    Tetapi bagi mereka yang mempunyai postur yang sempurna, kedudukan latihan ini meningkatkan risiko sakit bahu dan kecederaan, Winnie Yu, DPT, ahli terapi fizikal dan jurulatih peribadi yang berpangkalan di New York, memberitahu MoreFit.eu.

    Tukarnya

    Terdapat beberapa latihan bahu alternatif yang lebih selamat pada sendi sensitif ini, sambil mensasarkan otot bahu anda, kata Forzaglia. Scaptions bahu, untuk satu, selamat di bahu anda tetapi masih mendapat kerja bangunan otot yang dilakukan.

    Dumbbell scaption

    Aktiviti dumbbell workouthion bahagian atas badan

    1. Berdiri dengan dumbbell di setiap tangan, lengan di sisi anda, telapak tangan menghadap.
    2. Terangkan teras anda dan angkat dumbbells di hadapan badan anda pada kira-kira sudut 45 darjah.
    3. Naikkan berat sehingga mereka sedikit di atas ketinggian bahu.
    4. Kurangkan berat ke bawah dengan kawalan.

    Tunjukkan arahan

    2. Burpee

    Terutama semasa anda melompat ke atas dan ke bawah, burpees boleh menjadi sukar di gabungan pergelangan tangan anda. Kredit Immed: Fly View Productions/E+/GETTYImages

    Walaupun banyak latihan selang intensiti tinggi menaburkan banyak burpees, mereka adalah satu lagi langkah Forzaglia lebih suka untuk mengelakkan sesi latihannya. Walaupun mereka melakukan pekerjaan yang hebat untuk menumbangkan denyutan jantung anda, mereka mudah merosakkan (terutamanya apabila anda keletihan), yang boleh menyebabkan ketegangan atau kecederaan di bahagian bawah anda.

    Baca juga  Hanya 6 latihan wanita perlu bersandar selepas 30 tahun

    Iklan

    “Burpees boleh menjadi kecederaan yang menunggu untuk berlaku,” menurut Carolina Araujo, CPT, jurulatih peribadi dan kekuatan peribadi yang berpangkalan di California. “Kebanyakan orang mempercepatkan mereka dan akhirnya menggunakan bentuk yang lemah. Selain itu, mereka meletakkan banyak tekanan pada sendi anda setiap kali anda jatuh ke lantai.”

    Bagi yang ditetapkan untuk menjaga burpees dalam latihan kardio mereka, cuba perlahan latihan untuk memberi tumpuan kepada bentuk. Memandangkan latihan ini mempunyai banyak komponen, kemungkinannya, kadar denyutan jantung anda masih banyak tinggi.

    Tukarnya

    Daripada Burpees, Forzaglia lebih suka tujahan jongkong (aka dumbbell thrusters) kerana mereka lebih mudah di belakang anda, sementara masih melibatkan seluruh badan anda.

    Dumbbell Thruster

    Aktiviti dumbbell workouthion badan penuh

    1. Berdiri dengan kaki anda lebih luas daripada lebar pinggul, teras terlibat, dengan dumbbell di setiap tangan yang dipegang di bahu anda, telapak tangan menghadap.
    2. Menjaga dada anda tinggi dan teras ketat, engsel pinggul anda kembali dan turun untuk tenggelam ke dalam jongkong. Lebih rendah sehingga paha anda selari dengan tanah – atau serendah yang anda dapat dengan selesa sambil mengekalkan bentuk yang baik.
    3. Tekan melalui semua empat sudut kaki anda untuk kembali berdiri.
    4. Semasa anda meluruskan kaki anda, tekan dumbbells di atas kepala anda. Lengan atas anda harus tetap dekat dengan telinga anda.
    5. Perlahan -lahan membengkokkan siku anda untuk menurunkan dumbbells kembali ke bahu anda dengan kawalan.

    Tunjukkan arahan

    3. Curtsy lunge

    Kredit Imej: Maridav/Istock/Gettyimages

    “Saya benci curtsy lunges dengan semangat yang berapi -api,” kata Forzaglia. Sebabnya? Apabila anda melakukan langkah (lateral) dalam latihan ini, kaki anda tetap ditanam semasa lutut anda berputar ke dalam. Kebanyakan orang tidak mempunyai mobiliti pergelangan kaki atau kestabilan lutut yang diperlukan untuk menyokong berat badan mereka semasa gerakan ini, katanya.

    Sering kali, melakukan langkah ini dengan bentuk yang buruk boleh menyebabkan masalah lutut atau buku lali, terutamanya jika anda menambah rintangan tambahan, seperti dumbbells.

    Malah bagi mereka yang mempunyai bentuk yang baik dan pergerakan yang mencukupi, banyak orang melakukan langkah ini dengan cepat, kata Araujo. “Momentum membantu membuat curtsy lunges lebih mudah, yang dapat mengalahkan tujuan sepenuhnya kerana anda tidak membina otot sebanyak.”

    Tukarnya

    Forzaglia lebih suka lunge lateral. Langkah ini lebih cekap, mensasarkan otot yang sama dan lebih mudah pada sendi untuk kebanyakan orang. Daripada lunging dengan kaki anda di belakang anda (seperti dalam lunge curtsy), lunge sampingan melibatkan hanya melangkah ke sisi dengan satu kaki, membongkok lutut anda hingga 90 darjah dan kembali berdiri.

    Lunge lateral

    Aktiviti badan berat badan badan yang lebih rendah

    1. Dari berdiri, akar kaki kanan anda ke tanah dan langkah kaki kiri anda ke sisi.
    2. Bengkokkan lutut kiri anda, pastikannya selaras dengan kaki kiri anda. Anda boleh mempunyai tangan anda di pinggul anda atau tergantung di kedua -dua belah kaki bengkok.
    3. Tolak kaki kiri anda dan kembali berdiri.
    4. Lakukan semua wakil anda di kaki kiri sebelum melakukan bilangan wakil yang sama di kaki kanan.
    Baca juga  Cara Memperbaiki Sensor Kelajuan Treadmill

    Tunjukkan arahan

    4. Triceps Dip

    Triceps dips meletakkan bahu anda dalam kedudukan yang dikompromi, menjadikannya mudah untuk mencederakan diri anda. Kredit: DRAZEN ZIGIC/ISTOCK/GETTYIMAGES

    Triceps dips adalah latihan yang tidak begitu selamat yang Araujo suka menjauhkan diri dari latihan badannya (dan pelanggannya). Bagi kebanyakan orang (walaupun jurulatih), dips melampaui gerakan yang selesa dan selamat. Ini menjadikan bahu anda tidak stabil semasa mengangkat berat badan anda, meletakkan anda pada risiko kecederaan yang lebih tinggi.

    Selain itu, ramai orang tidak mempunyai kekuatan yang diperlukan untuk melakukan langkah itu dengan betul, menurut Sam Becourtney, DPT, CSCS, ahli terapi fizikal yang berpangkalan di New York. Sendi bahu anda sensitif dan bergantung pada otot di sekelilingnya untuk kestabilan. Apabila anda tidak mempunyai kekuatan yang diperlukan, dips boleh menyebabkan sakit bahu atau iunjury.

    Tukarnya

    Daripada dips, Araujo suka melatih trisepnya dengan penghancur tengkorak. Latihan ini melibatkan berbaring di punggung anda dengan sepasang dumbbells lurus di atas bahu anda. Kemudian, menjaga siku anda di tempat, anda menurunkan berat ke telinga anda.

    “Langkah ini jauh lebih selamat untuk bahu anda dan mengasingkan trisep,” katanya. “Mulailah dengan berat yang lebih ringan, seperti 5 paun, sehingga anda kuku borang anda.”

    Dumbbell Skull Crusher

    Aktiviti dumbbell workouthion bahagian atas badan

    1. Berbaring di bangku berat dengan punggung anda rata terhadapnya. Pegang dumbbell di setiap tangan, lebar bahu, telapak tangan menghadap ke dalam.
    2. Luruskan kedua -dua lengan supaya berat berada di paras mata dan teras teras anda.
    3. Menjaga siku anda ketat, menurunkan kedua -dua dumbbells sejauh selesa.
    4. Sebaik sahaja anda merasakan memerah di trisep anda, jeda, kemudian lanjutkan siku anda untuk menaikkan berat kembali ke kedudukan permulaan.

    Tunjukkan arahan

    5. Crunch

    Sekiranya anda suka crunches, perhatikan apa -apa kesakitan yang mungkin menyebabkan di leher atau belakang anda. Kredit: Yasser Chalid/Moment/Gettyimages

    Anda mungkin melihat beberapa bentuk crunches di hampir setiap latihan AB yang anda dapati dalam talian, kata Araujo. Tetapi mereka lebih tidak berkesan daripada yang anda fikirkan, itulah sebabnya dia suka meninggalkan mereka dari latihannya.

    Bukan sahaja crunches gagal membina kekuatan teras, tetapi mereka boleh menyebabkan anda ketegangan di leher dan belakang anda, menurut Yu.

    “Walaupun crunches biasanya dilihat sebagai latihan teras asas, saya secara peribadi tidak akan melakukan crunches atau menetapkannya kepada pelanggan saya kerana ia sangat mudah untuk menjaringkan leher anda semasa melakukannya,” kata Yu. “Mereka juga boleh merasa tidak selesa di bahagian bawah anda setiap kali anda menekan tulang belakang anda ke lantai.”

    Baca juga  Tingkatkan kecergasan badan anda dengan thruster jongkong

    Tukarnya

    “Saya lebih suka papan untuk mengetuk setiap hari dalam seminggu,” kata Araujo. Papan lebih selamat dan membantu menargetkan otot teras yang lebih mendalam yang membantu menyokong belakang anda juga. Apabila dia mahukan sedikit oomph tambahan dalam latihan AB, dia juga mencuba beberapa variasi yang mencabar, seperti papan sampingan atau papan berputar.

    Papan

    Badan badan kerja badan penuh badan penuh

    1. Berbohong di perut anda dengan telapak tangan anda di atas lantai di bawah bahu anda dan kaki anda melekatkan dengan bahagian bawah jari kaki anda di atas lantai.
    2. Ambil nafas panjang dan tekan melalui telapak tangan anda untuk mengangkat diri ke bahagian atas kedudukan push-up. Tubuh anda harus membuat garis lurus dari tumit anda melalui pinggul anda ke bahagian atas kepala anda.
    3. Lukis pusar anda ke tulang belakang anda dan peras glutes anda.
    4. Lihatlah lantai di bawah kepala anda untuk menjaga leher anda dalam kedudukan neutral, dan bernafas secara normal.
    5. Tahan selama sekurang -kurangnya 10 saat dan turunkan diri anda kembali ke lantai.

    Tunjukkan arahan

    6. Kipping pull-up

    Kipping pull-up meletakkan banyak tekanan tambahan pada sendi bahu anda. Kredit mimage: srdjanpav/e+/gettyimages

    Kipping pull-up tidak terlalu biasa di sekitar bilik berat tradisional, tetapi anda mungkin melihat banyaknya di dalam kotak CrossFit. Walaupun mereka kelihatan cantik (bayangkan tergantung dari bar dan menggunakan badan anda untuk berayun ke dalam pull-up), mereka biasanya kecederaan yang menunggu untuk berlaku, menurut Yu.

    Pergerakan flailing meletakkan banyak tekanan pada sendi bahu anda, yang sensitif seperti itu, kata Araujo. Malah bagi mereka yang mempunyai bahu yang kuat, mudah alih, melengkung badan anda sementara bahu anda menyokong seluruh berat badan anda sering terlalu banyak untuk dikendalikan.

    Langkah ini juga menuntut banyak kekuatan dari belakang anda, katanya. Jadi, jika anda tidak mempunyai kekuatan yang cukup atau bentuk sempurna, sakit belakang atau kecederaan juga biasa.

    Tukarnya

    Yu mengesyorkan pull-up tradisional sebaliknya. Mereka mungkin tidak kelihatan sengit tetapi mereka masih memberi anda semua manfaat bangunan kekuatan pull-up tanpa risiko kecederaan di seluruh badan anda. Selain itu, kerana pull-up standard tidak melibatkan ayunan, anda perlu bergantung pada kekuatan teras anda untuk membantu menarik diri.

    Tarik

    Aktiviti badan badan berat badan berat badan

    1. Hang dari bar dengan cengkaman overhand (telapak tangan menghadap jauh dari anda), tangan tentang bahu lebar selain.
    2. Pastikan bahu anda kembali dan ke bawah. Tarik dagu anda ke arah bar dengan membongkok siku anda.
    3. Untuk membantu melibatkan punggung anda, tumpukan perhatian untuk membawa siku anda untuk menyentuh lats anda daripada berfikir tentang membawa dagu anda ke bar.
    4. Kembali ke kedudukan permulaan, dan ulangi.

    Tunjukkan arahan

    Iklan