Melakukan Latihan AB untuk Mencegah Diastasis Recti dapat membantu meminimumkan pemisahan otot abdomen semasa kehamilan. Kredit: Pathegeee Inc / Tetra Images / GettyImages
Walaupun tidak ada cara untuk menjamin menghalang Diastasis Recti (pemisahan otot abdomen). Melakukan teras tertentu dan latihan AB untuk mencegah diastasis Recti dapat membantu mengurangkan keterukan keadaan sambil meminimumkan sakit belakang dan ketidakselesaan sepanjang kehamilan.
Iklan
“Antara 35 peratus dan 60 peratus daripada orang hamil mempunyai diastasis rectus abdominis (DRA), dengan kejadian tertinggi yang berada dalam tempoh enam minggu pertama selepas bersalin,” Kasia Gondek, DPT, CSC, ahli terapi fizikal wanita di Femina Fizikal Terapi, memberitahu Morefit .eu.
Iklan
Sebagai rahim dan bayi anda berkembang, terdapat lebih banyak tekanan yang mendorong di dinding perut anda. Tekanan ini menyebabkan Linea Alba – garis tisu lembut yang menghubungkan kedua-dua belah abdominis rectus (“otot enam pek”) dan berjalan di tengah-tengah pusat perut anda – untuk meregangkan.
Iklan
Apabila Linea Alba terbentang, anda berakhir dengan jurang atau perpisahan antara kedua-dua belah abdominis Rectus anda.
Bolehkah anda mencegah diastasis recti?
Tidak sepenuhnya. Beberapa pemisahan abdomen terikat akan berlaku – ia hanya sebahagian daripada kehamilan semula jadi, kata Gondek. Walau bagaimanapun, anda pasti boleh melakukan beberapa perkara untuk meminimumkan berapa banyak pemisahan berlaku.
Iklan
“Pengukuhan teras yang mendalam telah terbukti menjadi cara yang paling berkesan untuk mengurangkan keterukan gejala DRA dan membantu anda menguruskan tekanan abdomen dengan berkesan,” kata Gondek. Otot “teras mendalam” anda termasuk diafragma anda, abdominis melintang, multifidus dan otot lantai pelvis.
“Diafragma adalah otot pernafasan utama kami; otot abdominis melintang di sekeliling batang kami seperti korset yang memberikan sokongan untuk tulang belakang anda dan menghubungkan ke Linea Alba, Rib Cage dan pelvis,” kata Gondek.
“Multifidi adalah penstabil tulang belakang yang mendalam yang menyambung dari satu vertebra tulang belakang kita ke depan. Otot lantai pelvik memberikan sokongan kepada tulang pelvis dan juga terlibat dengan pundi kencing, usus dan fungsi seksual.”
Semasa kehamilan, otot-otot ini semua bekerja lebih masa untuk membantu anda mengekalkan postur yang baik, mengawal tekanan perut dan menyokong bayi yang semakin meningkat, kata Gondek.
Dengan melakukan latihan teras yang selamat, anda akan membantu semua otot ini berfungsi dengan lebih baik, yang membantu meminimumkan beberapa aduan kehamilan yang biasa, seperti sakit belakang yang rendah. Ia juga boleh mengurangkan berapa banyak pemisahan berlaku pada akhir kehamilan anda.
Di sini, Gondek dan Kristie Alicea, CPT, pakar kecergasan pra / postnatal dan pengasas ABC Fit Collective, berkongsi beberapa latihan AB untuk membantu mencegah diastasis Recti semasa kehamilan.
Amaran
Jika anda notis menyampaikan – apabila pusat perut menonjol atau bulges – hentikan pergerakan yang anda lakukan. Ini adalah tanda bahawa pergerakan itu tidak sesuai untuk anda sekarang dan mungkin hanya akan memburukkan Diastasis Recti. Cari pengubahsuaian atau latihan yang berbeza yang tidak menyebabkan conin.
6 Latihan untuk Mencegah Diastasis Recti
1. perut perut dan pelvis pada bola Switzerland
Gondek mengesyorkan bermula dengan latihan ini untuk memanaskan otot teras yang mendalam anda dan belajar cara menggunakannya. Ini adalah kemahiran penting untuk digunakan dalam semua latihan anda sepanjang kehamilan.
“Untuk hasil yang terbaik, lakukan ini setiap hari,” kata Gondek. Duduk tegak dengan postur yang baik pada bola Switzerland membolehkan anda merasakan sensasi yang lebih baik, katanya.
Tahap kemahiran semua pranatal dan postpartum
- Duduk di atas bola Switzerland dan letakkan satu tangan di perut bawah anda dan yang lain di sebelah tulang rusuk anda.
- Ambillah melalui perut anda dan sisi sangkar tulang rusuk anda.
- Semasa anda menghembus nafas, dompet bibir anda, memerah otot lantai pelvis anda (otot yang anda gunakan untuk menghentikan aliran air kencing anda) dan lukis bellybutton anda masuk dan naik. Anda harus merasa ketegangan berkembang di bawah hujung jari anda di rantau abdomen.
- Mengekalkan tahap pengaktifan otot selama 5 saat, maka perlahan-lahan membiarkannya pergi.
- Semasa anda bernafas, berehatlah semua otot anda, termasuk otot lantai pelvis.
- Ingat untuk terus bernafas biasanya sepanjang masa.
Tunjukkan arahan
2. Kemajuan abdomen rendah Sahrmann
“Latihan ini hebat untuk dilakukan sebelum latihan dinamik / berdiri lain selepas penyokong perut dan pelvis,” kata Gondek. “Siri ini menguatkan otot teras yang mendalam anda – terutamanya abdominis melintang, diafragma, lantai pelvis dan multifidus.”
Sekiranya anda berusia 20 minggu atau lebih, dia mengesyorkan melakukan langkah-langkah ini pada baji atau dengan bantal di belakang belakang anda supaya anda disokong sedikit dan tidak berbaring sama rata di belakang anda. Gondek juga mencadangkan menghembuskan nafas melalui fasa latihan yang paling mencabar untuk anda.
Aktiviti Badan Berat Workoutoutwes CoreGoal Pranatal and Postpartum
- Berbaring di atas baji atau di belakang anda, lengan perlahan-lahan menekan ke dalam tikar.
- Angkat lutut anda ke arah dada anda pada satu masa.
- Kemudian, bawa mereka kembali ke lantai satu demi satu, bermula dengan yang anda angkat dari lantai terlebih dahulu.
- Dengan setiap wakil, alternatif kaki yang memulakan pergerakan itu.
- Ingat untuk bernafas sepanjang pergerakan dan melakukan pelvik dan perut anda.
Tunjukkan arahan
Perkembangan
Berikut adalah cara perkembangan berfungsi: “Mula dengan Level 1A senaman, dan kemudian kemajuan ke tahap kesukaran yang seterusnya hanya apabila anda boleh mengekalkan tahap dan masih pelvis, dan menyimpan kembali anda dalam kedudukan yang neutral,” kata Gondek. Anda tidak sepatutnya dapat meluncurkan tangan anda di antara belakang rendah dan lantai atau merasakan apa-apa ketegangan di leher atau bahu anda.
- Tahap 1A: Pinggang bengkok ke lebih daripada 90 darjah, bertentangan kaki Mac
- Tahap 1B: Pinggul pada 90 darjah, bertentangan kaki Mac
- Tahap 2: Pinggul pada 90 darjah, slaid tumit bertentangan
- Tahap 3: pinggul pada 90 darjah, kaki bertentangan meluruskan (kaki tidak menyentuh tikar)
- Tahap 4: Pinggul pada 90 darjah, kaki dua kaki tumit kaki meluruskan
Lakukan 1 hingga 3 set sehingga 20 wakil, tiga hingga empat kali seminggu.
3. Plank atau papan diubah suai
Papan itu adalah kekuatan teras klasik dan senaman kestabilan yang mensasarkan otot teras yang mendalam – yang memerlukan banyak cinta pada masa ini. Sebagai tambahan kepada otot teras yang mendalam, papan bekerja bahu, lengan dan glutes anda.
“Pengukuhan teras yang mendalam semasa kehamilan dapat membantu mengurangkan sakit belakang dengan menguatkan otot yang diperlukan untuk menyokong bayi yang semakin meningkat dan memerangi perubahan postur biasa yang berlaku, seperti peningkatan Lumbar Lordosis (melengkung yang berlebihan dari belakang), sebagai contoh,” kata Gondek.
Jadi, adalah papan selamat semasa kehamilan? “Setakat ini, tiada kajian saintifik yang konklusif yang menunjukkan bahawa papan yang diubah suai atau papan penuh berbahaya semasa kehamilan,” kata Gondek. “Secara umum, dengan mana-mana program latihan, anda mahu dibersihkan oleh doktor anda untuk bersenam, dan senaman tidak boleh menyebabkan atau meningkatkan kesakitan yang ada.”
Lakukan 2 hingga 4 set, tiga hingga empat kali seminggu.
Aktiviti berat badan-berat badan penangkapan [“teras”, “badan penuh”] matlamat pranatal dan postpartum
- Letakkan tapak tangan anda di atas lantai di bawah bahu anda, lutut berehat di atas tikar untuk versi yang diubah suai atau lutut dari tanah untuk papan penuh.
- Lakukan pelvik dan perut perut anda untuk melibatkan teras anda. Ketatkan glutes anda.
- Lihatlah lantai di antara tangan anda untuk menjaga kepala anda dalam penjajaran yang neutral, dan bernafas dengan normal.
- Pegang sehingga anda merasakan keletihan otot tetapi tidak sakit.
- Pada mulanya, anda mungkin mendapati bahawa memegang selama 5 saat mungkin cukup mencabar. Kemajuan untuk memegang lebih lama daripada masa yang anda mampu.
Tunjukkan arahan
Tip
Dalam trimester pertama anda (dan mungkin juga kedua), papan akan mungkin berasa baik, tetapi apabila perut anda menjadi lebih besar, mereka mungkin tidak selesa. Kebimbangan terbesar adalah bahawa mereka boleh membuat terlalu banyak tekanan intra-abdomen, yang boleh memburukkan DR.
Untuk mengelakkannya, kata Gondek untuk memastikan anda melakukan pendakap pelvis sementara menggunakan otot perut dan belakang anda untuk memegang langkah dan menguruskan tekanan.
Sekiranya anda merasa seperti anda tidak boleh bernafas secara normal semasa papan, mempunyai banyak tekanan di kawasan perut anda, notis menyampaikan abdominal anda atau hanya tidak selesa, berubah ke papan pada lutut atau papan yang tinggi (tangan pada a langkah, kerusi atau dinding).
Jika ini tidak membantu, melangkau papan sama sekali dan memberi tumpuan kepada langkah-langkah yang mendalam yang lain.
4. Kickback Glute.
Dalam kedudukan semua empat, abdominis melintang anda harus bekerja melawan graviti. Pada masa yang sama, otot multifidus anda menstabilkan tulang belakang anda, kata Gondek. Ia juga berfungsi dengan maximus gluteus anda, bahu, lengan dan otot teras yang mendalam.
“Latihan ini menggabungkan unsur-unsur penstabilan pelvis dan menguatkan pinggul dan merupakan perkembangan dari latihan sebelumnya,” katanya. Mulakan dengan 1 set 8 hingga 10 wakil dan bekerjasama sehingga 4 set. Berlatih tiga hingga empat kali seminggu.
Tahap Kemahiran Semua LeverageActivity Work-Weight Workout
- Mulakan pada semua empat dengan pergelangan tangan anda di bawah bahu dan lutut anda di bawah pinggul anda.
- Melakukan pendakap pelvis dan perut sepanjang latihan ini dan mengekalkan pernafasan biasa di seluruh.
- Menjaga pinggul anda persegi ke tanah, melanjutkan kaki kiri anda di belakang anda.
- Angkat kaki ke arah siling, menjaga lutut anda lurus dan mengangkat dari glutes anda. Hanya angkat setinggi yang anda boleh tanpa melengkung belakang anda.
- Jeda seketika, kemudian bengkokkan lutut dan menurunkan kaki ke bawah.
- Ulangi di kaki yang lain. Teruskan, sisi bergantian.
Tunjukkan arahan
5. Pembawa petani
“Pembawa petani adalah latihan yang hebat untuk bukan sahaja membantu diastasis recti tetapi juga menyediakan seorang ibu untuk kegiatan baru dalam kehidupan seharian seperti memegang bayi di satu pihak atau memegang kerusi kereta,” kata Alicea.
Latihan ini juga adalah yang hebat untuk melakukan selepas bersalin apabila anda memberi tumpuan kepada pengukuhan semula teras dan menutup mana-mana pemisahan abdomen yang berlaku semasa kehamilan.
Tahap Kemahiran Semua RegageRegion [“Teras”, “Badan Rendah”]
- Mulailah dengan berdiri dengan satu berat berat di satu sisi badan anda.
- Dengan bahu anda secara langsung di atas pinggul anda, pastikan kedua-dua belah teras anda terlibat dan berjalan perlahan-lahan dengan tumpuan untuk mengekalkan penjajaran neutral. Elakkan membenarkan berat badan untuk menyentuh paha luar anda dan simpan pinggul anda bersamaan ke hadapan sepanjang pergerakan.
- Sebaik sahaja anda sampai ke satu sisi tikar atau bilik anda, beralih berat ke tangan yang lain dan perlahan-lahan berjalan kembali ke titik permulaan.
Tunjukkan arahan
6. Berdiri Mac
Kunci untuk membuat kerja Mac yang berdiri untuk anda (dan pertengahan anda) adalah untuk memastikan anda mengekalkan penjajaran neutral dan bernafas dengan mendalam seperti yang anda lakukan. Untuk lebih baik menyambung minda kepada otot, Alicea mengesyorkan meletakkan tangan anda di atas perut anda.
Di samping membina kestabilan teras, langkah ini membantu anda bekerja untuk meningkatkan postur dan keseimbangan dengan cara yang selamat. Jika anda berasa sangat goyah, tahan ke atas meja countertop, pagar atau kukuh untuk sokongan.
Tahap Kemahiran Semua RegageRegion [“Teras”, “Badan Rendah”]
- Berdiri tinggi dan menyedut, membolehkan perut anda berkembang.
- Semasa anda menghembus nafas, lukiskan satu lutut ke arah dada anda sambil mengekalkan penjajaran neutral (bahu ke atas pinggul).
- Kembalikan kaki anda ke lantai dan ulangi dengan kaki yang lain.
- Teruskan perjalanan, sisi bergantian.
Tunjukkan arahan
Iklan