Membuat katil anda di a.m. mungkin hanya membuat anda lebih baik untuk menutup mata pada waktu malam. Kredit: Svetikd/e+/gettyimages
Jangan minum kafein lewat hari. Lakukan sesuatu yang santai untuk turun. Pastikan bilik anda gelap dan sejuk. Ketika datang untuk mendapatkan tidur malam yang lebih baik, anda mungkin pernah mendengar semua petua tentang apa yang harus dilakukan (dan apa yang harus dielakkan) sebelum tidur. Tetapi bagaimana dengan apa yang perlu dilakukan pada waktu pagi?
Iklan
Video hari ini
Ternyata, banyak tabiat A.M. anda boleh mempunyai banyak kesan pada tidur sebagai p.m. yang ada.
“Irama sirkadian kami, yang mungkin merupakan faktor yang paling penting yang mengawal tidur kami, secara harfiah adalah kitaran 24 jam,” jelas Angela Holliday-Bell, MD, pakar tidur yang disahkan yang berpangkalan di Arlington, Virginia. “Tabiat dan rutin pagi dapat membantu mengukuhkan irama itu dan membuat tidur lebih mudah untuk datang pada waktu malam.”
Iklan
Berikut adalah enam tingkah laku yang disokong sains yang boleh membuat perbezaan.
1. Bangun pada waktu yang sama setiap pagi
Anda mungkin pernah mendengar bahawa menjaga waktu tidur yang konsisten dapat memudahkannya. Tetapi melekat pada jadual bangun biasa-walaupun pada hujung minggu-sama pentingnya.
Iklan
Masa yang dapat diramalkan dan masa yang diramalkan kedua-duanya memainkan peranan penting dalam mengukuhkan kitaran tidur tidur badan anda, menurut Mayo Clinic.
Betapa konsisten kita bercakap? Anda tidak perlu keluar dari tempat tidur di, katakan, betul -betul 7:00 pagi setiap pagi. Tetapi cuba tinggal di taman permainan yang sama. Jangka masa 30 minit adalah ideal, tetapi ia adalah baik untuk meregangkannya sehingga satu jam sekali-sekala apabila anda benar-benar mahu tidur tambahan, kata Dr. Holliday-Bell.
Iklan
2. Jangan tekan butang tunda
Cobaan untuk keluar beberapa minit lagi menutup mata boleh menjadi kuat. Tetapi ia tidak akan memberi anda apa-apa nikmat, kerana memukul tunda sebenarnya boleh memanjangkan perasaan grogginess yang baru saja bangun.
“Butang tunda rata -rata adalah tujuh hingga sembilan minit, jadi orang biasa tidak dapat tidur dengan mendalam dalam jumlah masa itu,” jelas Michael Breus, PhD, ahli psikologi, pakar tidur dan pengarang Kuasa apabila .
Sebaliknya, “ia menangguhkan anda sebenarnya bangun dan berasa segar,” meninggalkan anda mengantuk atau lembap pada waktu pagi.
3. Dapatkan 15 minit cahaya matahari secepat mungkin
Naikkan tirai, atau lebih baik, pergi ke luar dengan kopi atau teh anda. Pendedahan kepada cahaya semulajadi dalam masa satu jam bangun membantu mengawal irama sirkadian anda, menjadikan anda lebih berjaga -jaga pada waktu pagi dan tidur pada waktu tidur, menurut Pusat Kawalan dan Pencegahan Penyakit (CDC).
Cahaya menghentikan pengeluaran melatonin hormon yang mempromosikan tidur, “yang membantu membersihkan kabut otak pagi,” kata Breus.
Pembalakan sekurang -kurangnya 15 minit pendedahan matahari akan memberikan manfaat terbesar, tambahnya.
4. Buat katil anda dan kemas
Lancar kepingan dan selimut anda, susun semula bantal dan ambil pakaian atau kekacauan yang mungkin diletakkan dari malam sebelumnya. Kenapa? Orang yang membuat katil mereka di laporan pagi tidur lebih baik pada waktu petang, setiap Johns Hopkins Medicine.
Itu boleh dilakukan dengan hakikat bahawa ruang berantakan boleh mengganggu dan bahkan meningkatkan tahap hormon tekanan kortisol, menurut kajian Januari 2010 dalam Journal of Personality and Social Psychology .
Selain itu? Berjalan ke bilik yang rapi dan teratur pada penghujung hari mungkin lebih cenderung untuk menggalakkan perasaan tenang, yang betul -betul bagaimana anda ingin merasa sebelum tidur.
5. Makan sarapan yang berkhasiat
Berikut adalah satu lagi sebab untuk meluangkan masa untuk makan pagi yang memuaskan: Pemakan sarapan pagi cenderung berasa lebih berjaga-jaga di a.m. dan melaporkan tidur yang lebih baik pada waktu malam berbanding dengan mereka yang melangkau, mendapati Jun 2019 Kajian dalam Perkembangan Semasa dalam Pemakanan.
Seperti bangun dan waktu tidur yang konsisten, masa makan yang konsisten juga memainkan peranan dalam mengawal irama sirkadian kami, kata Dr. Holliday-Bell. Plus, “Memulakan hari anda dengan satu tabiat yang sihat boleh menggalakkan tingkah laku yang sihat lain” sepanjang hari yang juga dapat memupuk tidur yang lebih baik, seperti tidur tepat pada waktunya.
Untuk apa yang hendak dimakan? Walaupun nosing pada makanan tertentu pada waktu petang mungkin menyokong tidur yang lebih baik, tidak ada satu sarapan yang diketahui untuk menyampaikan mata yang lebih baik. Dr. Holliday-Bell mengesyorkan memilih sesuatu yang tinggi dalam protein dan serat, yang boleh “memberi anda tenaga dan membuat anda kenyang.”
Cuba yogurt Yunani dengan buah dan kacang, atau omelet sayuran dengan roti bakar gandum.
11 sarapan penuh protein untuk memberi kuasa kepada anda sepanjang pagi
Bykelly Plowe, M.S., RD, CSSD
15 resipi kaserol sarapan pagi protein untuk pagi yang sibuk
Byjaime Osnato
12 sarapan protein tinggi yang bukan telur
Byandrea Jordan
6. Gerakkan badan anda
Tidak ada perdebatan manfaat umum latihan. Tetapi anda akan tidur dengan lebih baik jika anda bekerja senaman anda ke pagi hari dan bukan pada waktu petang, setiap November 2021 Chronobiology International kajian.
Dan jika anda mengambil sesi peluh anda di luar, anda akan mendapat manfaat tambahan pendedahan cahaya matahari.
Latihan pagi seolah-olah meningkatkan pemanduan tidur badan, yang dibina sepanjang hari dan membantu kita tidur pada waktu malam, Dr. Holliday-Bell menerangkan.
“Latihan juga telah ditunjukkan untuk mengurangkan tekanan, yang juga boleh menjadikannya lebih mudah untuk tidur,” katanya.
Bacaan yang berkaitan
8 perkara yang dilakukan pakar tidur pada waktu pagi selepas tidur malam yang buruk
Iklan