Cuba salmon kalengan dalam kaserol yang sedap untuk mendapatkan cara yang murah dan mudah untuk mendapatkan nutrien penting dalam makanan anda. Kredit Imej: elena_hramowa / iStock / GettyImages
Makanan dalam tin sering menjadi rapuh kerana tinggi natrium dan dipenuhi dengan bahan-bahan yang dipersoalkan. Tetapi pada hakikatnya, mereka adalah salah satu sumber protein yang paling diremehkan.
Sebenarnya, anda akan menemui banyak sumber protein tanpa lemak, seperti ikan dan kacang, dalam tin.
“Protein kalengan boleh menjadi sumber protein yang rendah dan stabil dan tidak boleh dielakkan. Saya suka kacang kalengan, salmon, tuna dan kacang hitam,” kata Lauren Manaker, RD, CLEC, ahli diet berdaftar yang berpusat di Charleston, Selatan Carolina, memberitahu morefit.eu.
Adakah Anda Mendapat Protein Cukup
Jejaki makro anda dengan mencatat makanan anda di aplikasi MyPlate. Muat turun sekarang untuk menyesuaikan diet anda hari ini!
Tetapi sementara anda mungkin telah menambahkan tuna dan kacang hitam ke troli anda pada satu ketika, kami menunjukkan beberapa protein kalengan yang kurang terkenal di luar sana yang semestinya bernilai untuk dibeli.
Cara Membeli Protein Kalengan Sihat
Semasa membeli protein dalam tin, lebih baik mengelakkan yang tinggi natrium dan yang mempunyai pengawet tiruan, kata Alana Kessler, RDN, pengasas Be Well.
- Pergi dengan natrium rendah: Anda ingin membeli jenis natrium rendah, tetapi jika tidak ada, anda boleh memotong natrium dalam tin sendiri. “Untuk mengurangkan natrium, anda boleh mengalirkan kaleng dan membilas kandungannya beberapa kali,” katanya. Sebagai contoh, anda boleh membilas kacang bendi di bawah air untuk membantu mengeluarkan sedikit garam.
- Pilih bebas BPA: “Pastikan pembungkusannya bebas BPA (bisphenol A), yang merupakan bahan kimia yang sering digunakan dalam makanan yang dibungkus,” kata Kessler.
- Dikemas dalam air atau minyak: Mengenai sama ada hendak membeli ikan dalam air atau minyak dalam tin, Manaker mengatakan lebih kurang pilihan yang lebih sihat dan lebih banyak mengenai perkara yang anda sukai. “Pilihan air berbanding minyak sangat bergantung pada tujuan kesihatan seseorang. Sebilangan orang berusaha menambahkan lebih banyak lemak sihat dalam makanan mereka, oleh itu, tuna yang dibungkus dalam minyak zaitun adalah pilihan yang baik,” jelas Manaker. “Orang lain tidak menginginkan lemak dan kalori tambahan, atau hanya tidak menyukai rasa lemak tambahan.”
Walaupun begitu, terdapat pelbagai cara yang lazat untuk menikmati protein dalam tin dan mengubahnya menjadi makanan cepat dan berkhasiat.
Dari tuna lezat hingga burger kacang hitam yang enak, berikut adalah beberapa pilihan protein kalengan terbaik dan resipi kreatif untuk menikmatinya.
1. Salmon
Persatuan Jantung Amerika (AHA) mengesyorkan makan ikan berlemak sekurang-kurangnya dua kali seminggu untuk membantu mengurangkan risiko anda mengalami strok.
Ini kerana ikan berlemak, seperti tuna, salmon, makarel, herring dan sardin, adalah sumber asid lemak omega-3 yang sihat untuk jantung.
Terdapat tiga jenis asid lemak omega-3: alpha-linolenic (ALA), eicosapentaenoic acid (EPA) dan docosahexaenoic acid (DHA), menurut National Institutes of Health (NIH).
Walaupun ALA kebanyakannya terdapat dalam makanan nabati, seperti biji rami dan biji chia, walnut dan kacang, ikan adalah sumber utama DHA dan EPA.
Sama seperti tuna, salmon adalah sumber asam lemak omega-3, tetapi salmon juga dibungkus dengan vitamin B12 dan B6, vitamin D, selenium, niasin dan fosfor.
Walaupun salmon ternakan dan liar adalah cara terbaik untuk mendapatkan lebih banyak ikan berlemak dalam makanan anda, salmon liar mempunyai tahap pencemaran organik (POP) yang lebih rendah, yang dikaitkan dengan diabetes jenis 2 dan obesiti, menurut Kumpulan Kerja Alam Sekitar (EWG ).
Anda biasanya akan mendapati salmon dalam tin dijual sebagai sockeye liar dan salad Alaskan merah jambu liar.
Untuk membantu anda mengalirkan jus memasak kreatif anda, berikut adalah beberapa idea untuk menggunakan salmon dalam tin:
- Buat kroket salmon atau burger salmon
- Buat salad salmon dengan yogurt rendah lemak atau mayo, atau alpukat dan beberapa saderi cincang dan ramuan dan rempah pilihan anda
- Masukkan salad hijau besar dan hidangan pasta
- Buat sandwic berwajah terbuka dengan memasukkan alpukat dan salmon, jus lemon segar dan lada merah yang dihancurkan
Resipi Salmon
- Kroket Salmon
- Salad Biji Daikon, Salmon dan Quinoa
- Ikan Salmon Asap
2. Kacang Cannellini
Anda pernah mencuba kacang hitam, tetapi pernahkah anda mengambil tin canellini di kedai?
Marisa Moore, RDN, LD, ahli diet kuliner dan integratif suka membuat taco breakfact kacang atau quesadilla dengan sayur-sayuran dan keju. Kacang Cannellini (alias kacang ginjal putih) tidak hanya membekalkan protein berasaskan tumbuhan, tetapi juga menawarkan serat, kalium dan besi,
Oleh itu, jika anda ingin mengurangkan daging, kacang cannellini menjadi alternatif yang lazat. Anda boleh membuat roti burger kacang dengan sayur-sayuran lain dan rempah pilihan anda, campurkan ke dalam sayur-sayuran dan cili rasa dan gunakannya untuk memasukkan lebih banyak serat ke dalam pencuci mulut anda, seperti brownies.
Pastikan membilas kacang cannellini kalengan di bawah air untuk membantu mengurangkan kandungan natrium. Cubalah idea hidangan lezat ini untuk memanfaatkan kacang kalengan anda:
- Sediakan cabai kacang canellini berperisa dengan kalkun tanah, jagung dan paprika merah
- Campurkan hummus kacang-kacang dengan bawang putih, jus lemon, rempah pilihan anda dan minyak zaitun extra-virgin
- Masukkan kacang cannellini ke salad, taco dan nachos
- Panggang kacang canellini di dalam ketuhar dengan minyak zaitun, rempah ratus dan ramuan tambahan untuk makanan ringan
Resipi Kacang Cannellini
- Kacang Putih dan Bayam Itali
- Sos Lime Ranchero-ish Chile
- Sup Ayam, Sayuran dan Kacang Putih
3. Sardin
Sarden sering menjadi pahlawan dunia makanan dalam tin, tetapi ikan kecil dan hebat ini memberikan faedah besar.
Adakah anda tahu bahawa tin sardin seberat 3.75 ons mempunyai 22.6 gram protein, 36 peratus daripada nilai harian (DV) fosforus dan 27 peratus kalsium DV? Selain lemak omega-3, sardin juga tinggi vitamin D.
Sekiranya anda ingin tahu tentang ikan yang enak dan enak, lihat idea sihat dan menggoda ini untuk memasukkan lebih banyak sardin ke dalam makanan anda:
- Tumis ikan sardin dengan roti sourdough cincang dan minyak zaitun extra-virgin untuk merasai crouton buatan sendiri
- Campurkan ke dalam sos pasta berasaskan tomato atau kuah salad Caesar buatan sendiri
- Teratas di atas pizza dan taco
Resipi Sardin
- Salad Sayur Cukur Dengan Sarden
- Tomato panggang Marinara
- Taco Ikan dan Veggie
4. Payudara Ayam
Sekiranya anda ingin menjimatkan masa di dapur, jangan cari dada ayam dalam tin.
Makanan serba boleh ini sudah dimasak, jadi anda boleh menumpahkannya ke salad, sup, taco dan semua yang ada di dalamnya. Sama seperti rehat ayam biasa, dada ayam kalengan tinggi protein dan rendah lemak. Ia juga menyediakan vitamin B dan beberapa magnesium dan zink.
Berikut adalah beberapa idea hidangan kreatif:
- Sediakan tartin salad ayam dengan saderi, lobak yang dihiris dan caper
- Masukkan dada ayam ke sup sayuran atau rebus untuk sedikit protein
- Lapisi di atas sandwic
- Isi mereka menjadi burrito dan taco
Resipi Ayam
- Pizza Ayam Thai Kerak
- Slaid Salad Ayam Cranberry 5 Minit
- Kacau 10 Minit
5. ikan kembung
Sama seperti sardin, ikan tenggiri dalam tin adalah ikan kecil yang menyediakan banyak asid lemak omega-3.
Apa yang juga menjadikan ikan tenggiri menjadi pilihan yang baik adalah bahawa ia adalah salah satu hasil tangkapan yang paling lestari, menurut Dana Pertahanan Alam Sekitar.
Perkara yang paling penting semasa menyediakan ikan tenggiri dalam tin adalah membuang tulang besar dan bahagian ikan yang sukar, tetapi anda juga dapat menjumpai jenis kalengan tanpa tulang.
Berhati-hatilah bahawa ikan tenggiri tinggi merkuri, jadi pastikan untuk membatasi pengambilan anda.
Mackerel cukup serba boleh, jadi anda boleh menambahkannya ke hampir semua jenis hidangan.
Cara Sedap Menggunakan Ikan Kembung
- Masukkan ke dalam tumis sayuran dengan wortel cincang, kacang hijau, cendawan, kicap dan minyak bijan
- Masukkan ke dalam salad dan hidangan pasta
- Naik di atas crostini untuk hidangan pembuka yang elegan atau makanan pembuka selera
6. Ikan teri
Dalam banyak keadaan, ikan bilis adalah ramuan rahsia untuk kuah salad Caesar dan pasta sos yang paling lazat, jadi jangan segan menggunakan ikan kalengan kecil ini.
“Saya suka menyimpan ikan teri dalam tin di dalam pantri saya untuk mendapatkan sumber protein yang juga memberikan peningkatan asid lemak omega-3 DHA yang meningkatkan otak,” kata Manaker.
Manaker menyarankan mendapatkan ikan teri dalam tin yang tidak mengeluarkan tulang untuk membantu memenuhi keperluan kalsium harian anda. “Tulang ikan teri lembut, sehingga dapat dimakan sepenuhnya. Ikan teri adalah tambahan yang bagus untuk pasta, salad, dan juga telur !,” katanya.
Lihat idea bernas yang lain:
- Kisar ke dalam sos pasta, salad dressing atau celup
- Teratas di atas pizza dan taco
- Masukkan dengan sayur-sayuran, mangkuk bijirin dan hidangan pasta anda
Resipi Anchovy
- Salad Alpukat dan Ikan Teri
- Salad Jar Mason Nicoise Moden