Luangkan waktu rehat mini sepanjang hari untuk bermain dengan haiwan kesayangan anda, keluar atau melakukan perkara kecil lain yang membuat anda gembira. Kredit Imej: RyanJLane / E + / GettyImages
Lebih dari satu tahun berlalu sejak pandemi coronavirus bermula, dan terasa seperti kaki terakhir dari latihan yang kejam. Kesudahannya sudah kelihatan, tetapi hanya ada banyak lagi wakil yang dapat anda selesaikan sehingga anda terkena tembok.
Setelah berbulan-bulan menghabiskan karantina, bekerja dari rumah, mengasingkan diri dari orang yang disayangi dan mencerna artikel berita yang tidak berkesudahan, keletihan pandemi – alias rasa terbakar dan benar-benar melalui kehidupan wabak – praktikal tidak dapat dielakkan.
Jadi, apa yang anda boleh buat? Menurut Laporan Kesejahteraan Global Februari 2021 oleh lululemon yang merangkumi 10 negara, orang-orang yang paling baik menangani masa ini adalah mereka yang memfokuskan diri pada beberapa aspek kesejahteraan sederhana: makan, tidur, bersenam, bersantai dengan orang tersayang dan menghabiskan masa di luar rumah.
Tetapi memberikan 100 peratus diri anda kepada keutamaan itu nampaknya menakutkan. Sekarang lebih banyak daripada sebelumnya, kemenangan kecil adalah penting.
Daripada menyelami rutin kesihatan penuh (dan berpotensi membakar diri), fokus pada tujuh kemenangan sederhana ini untuk merasa lebih baik.
Dapatkan petua tentang bagaimana untuk tetap sihat, selamat dan waras semasa wabak coronavirus novel.
1. Jadualkan Pecahan Sengaja
Anda tidak perlu menumpukan berjam-jam untuk kesejahteraan setiap hari (walaupun anda pasti boleh). Sekiranya anda kekurangan masa, ahli psikologi klinikal yang berpusat di Chicago, Aimee Daramus, PsyD mengesyorkan anda menjadualkan rehat lima minit pada waktu siang.
“Luangkan masa beberapa minit untuk membenamkan diri sepenuhnya dalam sesuatu yang dapat anda nikmati dengan pelbagai akal,” Daramus mengesyorkan. “Perhatikan warna, tekstur, bunyi apa pun – semuanya. Lakukan ini setiap hari untuk memanfaatkan masa rehat anda.”
Anda boleh mencuba merajut, bermain dengan haiwan kesayangan anda atau makan makanan ringan kegemaran anda. Apa sahaja yang anda lakukan, pastikan meletakkan jeda ini di kalendar anda supaya anda benar-benar mengambilnya.
2. Tambahkan Warna Cerah ke Makanan Kegemaran Anda
Ikuti nasihat untuk “makan pelangi” secara harfiah. Kredit Imej: Proformabooks / iStock / GettyImages
Daripada hanya memusatkan perhatian pada nilai pemakanan makanan yang anda makan, tambahkan buah atau sayur berwarna terang ke makanan kegemaran anda hari ini, cadangkan Frances Largeman-Roth, RDN, ahli diet berdaftar dan pengarang Smoothies & Juices : Dapur Penyembuhan Pencegahan.
“Itu mungkin bermaksud potongan strawberi pada tepung gandum anda ketika sarapan, dan kiub mangga dalam yogurt anda,” kata Largeman-Roth. “Warna tidak hanya memberi kesan yang menggembirakan pada suasana hati Anda, tetapi juga membantu meningkatkan kesehatan dengan fitonutrien yang ada di dalamnya.”
3. Berjalan-jalan
Tidak ada jumlah langkah tertentu yang perlu anda lakukan setiap hari – tidak, 10,000 langkah bukanlah nombor ajaib. Sebaliknya, tetapkan matlamat yang benar-benar peribadi.
Dan pada hari-hari anda tidak mahu menjalani latihan rasmi, mencapai matlamat peribadi anda adalah pencapaian kecergasan yang sangat baik, terutamanya jika cuaca baik, menurut jurulatih peribadi yang disahkan di New York, Maillard Howell, CPT.
“Pergerakan luar terutama di bawah sinar matahari sangat membantu saya,” kata Howell. “[Mencapai tujuan selangkah] memberi saya satu lagi tantangan sederhana untuk menyelesaikannya suatu hari nanti. Saya menggunakannya terutamanya pada hari-hari yang saya tidak ingin bersenam, yang sering terjadi dalam pandemi.”
Ya, anda betul membaca: Malah pelatih peribadi mengalami keletihan senaman yang berkaitan dengan pandemi.
4. Pecahkan Tugas Besar
Taburkan senaman dan senaman sepanjang hari agar senaman terasa lebih terkawal. Kredit Gambar: hobo_018 / E + / GettyImages
Sekiranya anda merasa terbeban dengan tugas, ini mungkin bermaksud anda terlalu cepat melakukan tugas, kata Daramus. Pecahkan tugas besar anda ke dalam beberapa tugas mini dan kemudian analisis semula senarai anda. Terus pecahkan setiap tugas sehingga dapat dirasakan cukup kecil – walaupun itu bermaksud mendorong sesuatu ke belakang sedikit.
Dan itu tidak berlaku hanya untuk kehidupan kerja anda, katanya. Sekiranya anda tidak dapat bersenam selama 30 minit, mulakan dengan hanya lima minit, berehat sebentar dan buat perkara lain. Kemudian kembali ke latihan anda untuk lima lagi.
Apabila pemikiran untuk mengumpulkan makan malam yang besar terasa menakutkan, pecahlah unsur-unsur sepanjang hari. Potong bahan pada waktu pagi, sediakan sos pada sebelah petang dan satukan semuanya pada waktu petang.
5. Tekan Kuota Karbohidrat Anda
Tidak cukup dikatakan: Anda tidak perlu memotong karbohidrat!
Sebaliknya, anda ingin mengisi makanan anda dengan banyak karbohidrat berkhasiat untuk berasa bertenaga dan kenyang, menurut pakar diet dan jurulatih peribadi Jim White, RDN, CPT.
Tetapi memilih karbohidrat yang tepat adalah penting, kata White. Karbohidrat penuh makanan seperti ubi jalar, labu atau labu butternut sarat dengan banyak vitamin dan nutrien. Begitu juga, biji-bijian seperti beras perang atau pasta gandum akan membungkus banyak serat dan mineral.
“Semasa pandemi, orang mengalami tenaga yang rendah kerana tekanan. Tujuan utama karbohidrat adalah memberi kita tenaga,” katanya. “Inilah sebabnya mengapa saya mengesyorkan mempunyai pilihan karbohidrat yang sihat untuk setiap hidangan utama.”
Ingin mencapai kuota karbohidrat anda? Cubalah menu yang disyorkan White:
- Sarapan pagi: Wafel protein tinggi dengan sebilangan buah segar – bonus untuk buah berwarna-warni (lihat di atas)
- Makan tengah hari: Sandwic ayam di atas roti gandum dengan salad
- Makan malam: Pasta gandum penuh dengan bebola daging kalkun tanpa lemak
6. Sentuh Nilai Teras Anda
Menulis mengenai nilai teras anda dalam jurnal adalah cara mudah untuk mengubah pemikiran anda menjadi positif. Kredit Imej: Adene Sanchez / E + / GettyImages
Salah satu cara untuk merasa lebih baik ketika anda stres atau merasa terbakar adalah dengan menyambung semula ke beberapa nilai teras anda, kata Daramus. Dan walaupun menghabiskan masa untuk ini selalu menjadi perkara yang baik, anda tidak perlu menumpukan waktu untuk merenungkan setiap hari.
Sebaliknya, jadikan ini sebagai amalan harian atau mingguan yang cepat. Luangkan beberapa minit untuk membuat jurnal mengenai perbuatan baik yang mungkin ingin anda lakukan pada hari atau minggu itu, katanya. Atau luangkan masa membaca petikan inspirasi atau puisi.
“Lakukan ini sekurang-kurangnya seminggu sekali untuk mengingatkan diri anda bahawa ada makna yang lebih mendalam untuk apa yang anda lakukan,” katanya.
Anda juga boleh membina latihan ini menjadi salah satu rehat harian anda yang dijadualkan sekiranya perkara itu menyenangkan anda.
7. Cubalah Aplikasi Kesedaran Sebelum Tidur
Anda mungkin sedar bahawa menatap telefon anda sebelum tidur bukanlah resipi terbaik untuk tidur nyenyak. Tetapi melemparkan fon kepala dan mendengar aplikasi atau podcast perhatian tidak terlarang.
“[Menggunakan aplikasi kesadaran] membantu saya mereda pada akhir hari secara mental,” kata Howell. “Saya menggunakannya tiga hingga lima minit sebelum tidur. Saya mendapati bahawa saya dapat tidur lebih mudah akibatnya. Tidur yang lebih baik, prestasi yang lebih baik.”
Sekiranya aplikasi bukan perkara anda, mendengarkan muzik yang menenangkan adalah cara lain anda boleh berehat dan bersiap secara mental untuk tidur.