Makan makanan dengan protein semasa makan dan minum lebih banyak air dapat membantu menghentikan keinginan gula.Image Credit: Alexander Spatari/Moment/Gettyimages
Seolah -olah ada mitos baru tentang apa yang mengekang keinginan gula setiap hari, tetapi hanya beberapa yang disokong oleh penyelidikan. Dengan lebihan khabar angin yang mengelilingi apa yang dapat memperbaiki gigi manis anda, sukar untuk mengetahui apa makanan yang terbaik untuk direbut ketika anda menginginkan gula.
Iklan
Video hari ini
Kami telah mengkaji mitos dan kebenaran untuk mengetahui makanan mana yang sebenarnya boleh menghentikan keinginan gula. Selepas melakukan penyelidikan yang luas dan bercakap dengan pakar, kami dapat menyusun senarai makanan apa yang boleh – atau tidak boleh – mengekang keinginan anda untuk gula.
1. Buah (bukti kukuh)
Buah adalah sumber serat yang hebat, yang dapat membantu mengimbangi paras gula darah, kata Isabel Smith, Rd. Setelah menjejaki 3,518 orang Australia selama 12 tahun, para penyelidik mendapati bahawa makan sejumlah besar buah dikaitkan dengan risiko 36 peratus lebih rendah untuk membangunkan diabetes jenis 2, menurut kajian Jun 2021 dalam Journal of Clinical Endocrinology & Metabolisme .
Iklan
Jenis gula dalam buah -buahan dipanggil fruktosa, dan fruktosa telah menunjukkan sedikit kesan pada paras gula darah apabila diambil dalam kesederhanaan, setiap penyelidikan Jun 2009 dalam Journal of Nutrition . Dan sementara ia tidak akan menyebabkan peningkatan besar dalam paras gula darah kerana serat, gula semulajadi masih akan memberi anda penetapan manis anda.
Iklan
Pakar di Harvard T.H. Chan School of Public Health mencadangkan bahawa makanan manis yang sangat diproses mencetuskan pusat ganjaran otak dan menyebabkan keinginan, sementara gula semulajadi dalam buah tidak mempunyai banyak kesan.
“Pertimbangkan beri seperti raspberi, blackberry dan blueberry. Mereka boleh menjadi sumber nutrien yang sangat baik, tetapi juga boleh menjaga keinginan manis yang anda ada,” kata Vandana Sheth, Rdn, CDE.
Iklan
2. Protein (bukti kukuh)
Kuncinya adalah untuk memasangkan buah -buahan dengan protein, kata Sheth. Menggabungkan kedua -duanya ke dalam satu hidangan boleh membantu anda menjaga gula darah anda seimbang.
Penyelidikan menunjukkan bahawa makan lebih banyak protein dapat mengurangkan keinginan makanan. Malah, peningkatan protein dalam diet sebanyak 25 peratus menunjukkan untuk mengurangkan keinginan dengan ketara pada orang dewasa dengan obesiti dalam kajian September 2015 dalam obesiti .
Apabila membandingkan kesan sarapan protein “normal”, yang termasuk 13 gram protein, berbanding sarapan protein tinggi, yang termasuk 35 gram protein, penyelidik mendapati bahawa hidangan yang tinggi dalam protein menurunkan keinginan untuk makanan manis yang diproses di dalam Gadis remaja dengan kelebihan berat badan atau obesiti, setiap kajian kecil Ogos 2014 sebanyak 16 peserta dalam Jurnal Pemakanan.
3. Minum air (bukti yang baik)
Sekiranya anda sudah lama tanpa minum air, anda mungkin mula menginginkan sesuatu yang manis, walaupun anda tidak lapar. Haus dan dehidrasi sering dikelirukan sebagai kelaparan dan boleh menyebabkan keinginan gula, Sheth memberitahu Morefit.eu.
Minum lebih banyak air telah dikaitkan dengan keinginan makanan yang lebih sedikit dan perasaan lapar, setiap Oktober 2018 penyelidikan dalam Fisiologi dan Perilaku .
Sekumpulan orang yang berlebihan berat badan meminum tambahan 1.5 liter air setiap hari dalam kajian Julai 2014 di Jurnal Sains, Biologi dan Perubatan Asli. Pada akhir kajian, para peserta ditimbang Kurang, kurang lemak badan dan melaporkan pengurangan selera makan yang ketara.
Apabila ini berlaku, Sheth menggalakkan anda untuk merebut sebotol air dan bukan makanan ringan.
Bacaan yang berkaitan
Apa yang sebenarnya berlaku pada badan anda semasa anda dehidrasi
4. Gula Mengunyah (Beberapa Bukti)
Gula mengunyah dikaitkan dengan menurunkan keinginan untuk makanan ringan dan masin, menurut Mayo Clinic. Selagi ia tidak gula, tongkat gusi dicadangkan sebagai cara cepat untuk mengekang keinginan.
Mengunyah gusi didapati menindas selera makan, khususnya keinginan untuk gula -gula, dan bahkan membantu orang ramai kurang, menurut penyelidikan Mei 2007 dalam Appetite .
“Jika anda memerlukan sesuatu di dalam mulut anda untuk memberi anda sedikit rasa, maka gula -gula tanpa gula hebat,” kata Sheth. Smith bersetuju bahawa gusi boleh membantu.
5. Sayuran (beberapa bukti)
“Sering kali apabila kita menginginkan sesuatu, kita ingin beberapa masalah,” kata Sheth. Pada saat -saat itu, dia mengesyorkan makan tongkat saderi dengan mentega kacang atau mentega badam atau timun, yang menghidrat.
Selain itu, sayur -sayuran berdaun seperti bayam, brokoli, dan kale mengandungi thylakoids – yang menunjukkan penyelidikan dapat mengurangkan keinginan. Makan lebih banyak thylakoid mengurangkan snek peserta dan mahu makanan manis, setiap kajian Ogos 2015 dalam Appetite .
6. Benih (beberapa bukti)
“Benih, secara umum, berserabut dan mengandungi lemak dan protein yang sihat, jadi mereka sesuai dengan kriteria,” kata Smith.
Sheth berkata adas mempunyai aroma aromatik dan boleh membantu pencernaan, jadi mengunyah benih adas mungkin dapat membantu dengan keinginan. Tetapi, kesan benih adas pada keinginan gula belum diteliti dengan teliti.
Biji chia adalah sumber serat dan lemak omega-3 yang sangat baik, kata Sheth, dan mereka membengkak apabila mereka diletakkan dalam cecair.
“Apabila kita makan sesuatu dengan Chia, ia melambai di perut kita, jadi kita berasa lebih penuh,” kata Sheth. Beberapa penyelidikan menyokongnya. Menambah biji chia untuk yogurt menyebabkan orang ramai makan kalori yang lebih sedikit dan merasa lebih penuh antara makanan, menurut kajian Oktober 2017 dalam Penyelidikan dan Amalan Pemakanan .
Hidangan yang menyeronokkan untuk mengesyorkan adalah puding chia – biji chia dengan susu badam, ditaburkan dengan buah -buahan dan kacang di atas.
Bacaan yang berkaitan
Resipi puding 6 chia ini mempunyai lebih daripada 11 gram protein dan praktikal menjadikan diri mereka sendiri
7. Cinnamon (bukti terhad)
Cinnamon mungkin berkesan untuk kepekaan insulin dan menjaga paras gula darah seimbang, menurut penyelidikan Februari 2008 dalam Prosiding Persatuan Pemakanan . Bahawa dikatakan, tidak ada kajian yang memberi tumpuan khusus kepada bagaimana kayu manis mempengaruhi keinginan.
Lebih banyak penyelidikan diperlukan di kawasan ini, tetapi Sheth mencadangkan bahawa kemanisan semulajadi kayu manis dapat membantu menjaga gigi manis anda. “Menambah serbuk kayu manis ke roti bakar, kopi atau puding anda menambah rasa dan aroma yang bagus, dan tidak ada gula di dalamnya kecuali jika anda menambahnya,” kata Sheth.
Lebih banyak petua untuk membantu menghentikan keinginan gula
Smith juga mengesyorkan makan pada selang waktu yang kerap seperti setiap 3 hingga 4 jam dan memastikan bahawa anda sudah cukup tidur. Orang yang tidak cukup tidur mungkin mempunyai keinginan yang lebih kerap, terutamanya untuk makanan manis, setiap Februari 2014 penyelidikan dalam Komunikasi Alam .
Sheth mengatakan bahawa satu lagi sebab orang mungkin mengalami keinginan gula boleh kerana mereka hanya bosan atau ditekankan dan melihat makanan selesa sebagai penyelesaian.
“Kami fikir kami mempunyai keinginan untuk makanan ini apabila sebenarnya kami berurusan dengan sesuatu yang lain dan jika anda mendapati cara yang berbeza untuk berurusan dengannya, anda mungkin tidak memerlukan makanan itu sendiri,” tambahnya.
Bacaan yang berkaitan
Tidak boleh berhenti tekanan makan? Pemakanan berkongsi 7 petua untuk membantu
Iklan