More

    8 petua untuk bersenam dengan kesakitan kronik

    -

    Penetapan matlamat dan memilih latihan yang anda nikmati boleh membantu anda menjadi lebih aktif secara fizikal apabila anda mengalami kesakitan kronik.Image kredit: Hiraman / E + / GetTyImages

    Dalam artikel ini

    • Sekiranya anda bersenam?
    • Bagaimana untuk bersenam dengan selamat

    Apabila anda hidup dengan sakit kronik, senaman mungkin merupakan perkara terakhir yang anda rasa lakukan. Itu kerana bersenam dengan kesakitan boleh menjadi sukar – lebih-lebih lagi jika anda mengalami ketidakselesaan secara tetap.

    Iklan

    Video hari ini

    Kesakitan kronik adalah kesakitan yang berlangsung selama lebih dari tiga bulan. Ia boleh menjadi malar atau datang dan pergi, dan ia boleh berlaku di mana-mana di dalam badan anda, setiap klinik Cleveland. Sumber umum kesakitan kronik termasuk:

    • Arthritis atau sakit sendi
    • Sakit belakang
    • Fibromyalgia.
    • Sakit kepala dan migrain.
    • Sakit otot
    • Sakit leher

    Iklan

    Sekiranya anda mengalami kesakitan kronik, ketahui bahawa anda tidak bersendirian. Lebih daripada 50 juta orang dewasa mengalami kesakitan pada kebanyakan hari atau setiap hari, yang paling biasa di belakang, pinggul, lutut dan kaki, menurut kajian 2022 Februari di sakit.

    Sesungguhnya, 20.4 peratus orang dewasa melaporkan kesakitan kronik dan 7.4 peratus orang dewasa melaporkan kesakitan kronik yang sering mengehadkan aktiviti kerja dan kehidupan mereka dalam tempoh tiga bulan yang lalu (dirujuk sebagai kesakitan kronik yang berimpak tinggi), menurut Suruhanjaya Kesihatan Kebangsaan 2019 dari 2019 dari 2019 Pusat untuk Kawalan dan Pencegahan Penyakit.

    Iklan

    Dan kerana kesakitan kronik boleh mendapatkan cara fungsi normal anda, kadang-kadang senaman dapat merasa terlalu banyak. Tetapi walaupun sedikit pergerakan boleh membantu meringankan atau menguruskan ketidakselesaan anda.

    Di sini, pakar berkongsi petua mereka untuk bersenam dengan kesakitan kronik.

    Iklan

    Tip

    “Ia tidak pernah menjadi idea yang tidak baik untuk mendaftar masuk dengan seorang doktor sebelum memulakan program latihan anda,” kata Stephen Lawrence Thorp, MD, Pakar Perubatan Pain di Hospital Northwell Phelps. “Jika anda mengalami kecederaan penting yang telah mengehadkan anda, ia boleh memberi manfaat untuk mendapatkan beberapa pencitraan yang dilakukan dan peperiksaan fizikal yang menyeluruh.” Seorang doktor juga boleh menghubungkan anda dengan ahli terapi fizikal untuk membantu anda menggabungkan lebih banyak pergerakan ke dalam hidup anda, katanya.

    Sekiranya anda bersenam dengan kesakitan kronik?

    Walaupun ia mungkin menggoda untuk mengurangkan tahap aktiviti anda dalam usaha untuk menguruskan kesakitan kronik anda, ia mungkin sebenarnya lebih bermanfaat untuk bergerak.

    Baca juga  Latihan Lat Tanpa Bar Dagu

    Aktiviti fizikal boleh membantu mengurangkan kesakitan kronik anda dengan cara berikut, per Universiti Negeri Utah:

    • Ia membina kekuatan otot dan fleksibiliti
    • Ia mengurangkan keletihan
    • Ia mengurangkan kepekaan kesakitan
    • Ia mengurangkan keradangan

    Latihan juga boleh membantu meningkatkan kesakitan kronik anda dengan mengulangi bagaimana anda bertindak balas terhadap kesakitan.

    “Latihan boleh mengubah bagaimana otak bertindak balas terhadap kesakitan dengan menormalkan proses isyarat sakit dan mempromosikan pembebasan analgesik – [Hormon dan sebatian lain yang bertindak] sebagai penghilang rasa sakit semula jadi – yang mematikan isyarat sakit,” kata Joseph Lipsky, DPT, CSC, Terapi Fizikal di Reload Terapi Fizikal & Kecergasan dan Kekuatan dan Kekuatan Bertauliah, memberitahu Morefit.eu.

    Begitu juga, kajian April 2017 dalam pangkalan data Cochrane ulasan sistematik menyimpulkan bahawa senaman boleh memberi manfaat kepada orang dewasa dengan kesakitan kronik dengan mengurangkan keterukan rasa sakit dan meningkatkan fungsi fizikal mereka dan kualiti hidup.

    Kajian itu juga mendapati bahawa bersenam, apabila dilakukan dengan selamat, menimbulkan sedikit risiko kepada orang yang mengalami kesakitan kronik, terutama mereka yang takut bahawa aktiviti fizikal akan meningkatkan kesakitan mereka.

    Bagaimana untuk bersenam dengan kesakitan kronik

    Sekiranya anda dapat aktif secara fizikal dan telah menerima bimbingan dari doktor atau ahli terapi fizikal, senaman boleh menjadi alat yang membantu anda menjalani kehidupan yang lebih lengkap apabila anda mengalami kesakitan kronik.

    Ikuti petua yang disyorkan pakar ini untuk membantu anda bergerak:

    1. Mulakan dengan senaman intensiti rendah

    Adalah baik untuk tidak menyelam terus ke intensiti tinggi, senaman yang ketat, kerana aktiviti fizikal yang berlebihan dapat mengakibatkan peningkatan kesakitan, per Universiti Negeri Utah. Sebaliknya, tumpuan kepada latihan intensiti rendah yang terasa baik untuk badan anda.

    Sebagai contoh, aktiviti intensiti rendah seperti berjalan atau berenang ringan selama 30 minit setiap hari boleh membantu mengurangkan kesakitan kronik dan tahap tekanan anda, menurut Cleveland Clinic.

    Anda juga harus mula kecil apabila cuba meningkatkan tahap aktiviti anda. “Apabila kesakitan menjadi kronik, tindak balas badan kita terhadap pergerakan dan aktiviti boleh berubah,” kata Dallas Reynolds, PT, DPT, pengarah sokongan operasi untuk terapi fizikal ATI. “Perkara yang biasanya tidak patut menyakitkan boleh menjadi menyakitkan.”

    Baca juga  Cara Melakukan Kenaikan Y untuk Punggung dan Bahu yang Lebih Sihat

    “Apa yang kita mahu menggalakkan dengan kesakitan kronik mula mencipta hubungan yang lebih baik dengan pergerakan, dan kita mulakan dengan pergerakan yang tidak menyakitkan, sekecil yang mungkin kelihatan,” katanya.

    6 Latihan Hiit Berpengaruh Rendah yang tidak akan menyakiti belakang, lutut atau pergelangan kaki

    oleh K. Aleisha Fetters

    Latihan intensiti rendah yang sempurna untuk hari-hari musim panas yang panas

    oleh Isadora Baum.

    4 Sebab latihan impak rendah adalah penting untuk semua orang, bukan hanya orang dewasa yang lebih tua

    Oleh Amy Marturana Windermerl

    2. Mencabar diri sendiri

    Walaupun anda pasti tidak mahu mengatasi diri sendiri apabila bersenam dengan kesakitan, anda mahu mencabar diri sendiri.

    “Mencabar diri sendiri tidak bermakna habis atau mengangkat tan berat – ia adalah relatif kepada individu dan apa yang mereka lakukan,” kata Lipsky. “Apabila saya mempunyai pelanggan dengan kesakitan kronik memulakan rutin senaman yang tidak dilaksanakan dalam tahun atau bulan, berjalan 15 minit mencabar.”

    Menolak sempadan anda dengan selamat boleh membantu anda menjadi lebih kuat, katanya.

    3. Tetapkan matlamat

    Apabila anda cuba untuk menubuhkan rutin kecergasan sebagai orang yang mengalami kesakitan kronik, ia berguna untuk mempunyai matlamat yang jelas.

    “Matlamat seseorang mungkin untuk kembali ke lapangan di peringkat profesional, yang lain mungkin untuk masuk ke lantai dengan cucu mereka,” kata Dr. Thorp. “Sebaik sahaja anda jelas tentang apa yang anda harapkan untuk dicapai, anda boleh mula membina program untuk mencapainya.”

    4. Pilih aktiviti yang anda suka

    Satu lagi kunci untuk bangun dan bergerak adalah untuk mengutamakan latihan yang menyeronokkan, kata Lipsky.

    “Sebagai contoh, saya mempunyai seorang pelanggan yang biasa menjalankan perlumbaan tetapi mengalami kesakitan kronik. Apabila kita mula-mula mula bersenam, kita pernah berlumba, tetapi dengan berjalan di gym kita,” katanya. “Kuasa untuk memberi penekanan daripada latihan khusus dan lebih banyak keseronokan mempunyai peluang yang lebih tinggi untuk berjaya.”

    5. Ambil hari rehat dan menyuburkan badan anda

    Hari rehat dan senaman adalah pelengkap.

    “Jangan lupa bahawa kita sebenarnya memecahkan otot dan tisu kita semasa bekerja, dan pada hari-hari rehat kita yang otot membina lebih kuat,” kata Dr. Thorp. “Anda sepatutnya menjadi serius dan berdisiplin mengenai hari rehat anda kerana anda berada di hari latihan anda.”

    Baca juga  Ritual 10 Minit Setiap Orang yang Sesuai untuk Tetap Sihat Walaupun Mereka Tidak Berolahraga

    Faktor seperti pemakanan dan tidur juga penting. “Pemakanan yang betul, penghidratan yang mencukupi dan tidur yang optimum akan membuat perbezaan yang luar biasa dalam keupayaan anda untuk pulih dari latihan anda dan meraih faedah,” katanya.

    6. de-stress

    Menjaga tekanan dalam pemeriksaan, sebagai tambahan untuk mendapatkan lebih banyak aktiviti fizikal, juga boleh membantu meningkatkan kesakitan kronik anda.

    “Memastikan anda juga menguruskan tekanan anda adalah sebahagian besar daripada pengurusan kesakitan, kerana tekanan yang tinggi akan meningkatkan kesakitan,” kata Reynolds. “Pada hari rehat anda, disarankan agar anda bekerja pada teknik pengurusan tekanan seperti meditasi. Ini akan membantu anda terus bekerja pada kesakitan kronik anda walaupun pada hari rehat.”

    Tip

    Baru untuk meditasi? Cuba petua-petua yang mesra baru untuk bagaimana untuk memulakan bermeditasi, seperti bermula kecil dengan sesi lima minit.

    7. Ubah suai latihan untuk menjadikannya selamat untuk anda

    Malah pergerakan minimum boleh menjadi lebih baik daripada tiada aktiviti fizikal apabila anda mengalami kesakitan kronik, menurut Utah State University.

    Tetapi anda mungkin perlu mengambil langkah berjaga-jaga untuk membuat senaman lebih selamat, seperti:

    • Mengubah suai untuk mengurangkan risiko jatuh
    • Memastikan postur yang betul
    • Menggunakan pelbagai gerakan yang tidak meningkatkan kesakitan

    8. Menyesuaikan rutin kecergasan anda kepada jenis kesakitan anda

    Anda ingin memastikan bahawa jenis senaman yang anda lakukan adalah tepat untuk jenis kesakitan kronik anda.

    “Sebagai contoh, latihan regangan dan pengukuhan membantu untuk sakit belakang dan arthritis,” kata Yili Huang, MBA, Anesthesaliologi Pengurusan Kesakitan yang diperakui dan berlesen dan pengarah Pusat Pengurusan Kesakitan di Hospital Northwell Phelps.

    “Beberapa bentuk sakit kepala kronik boleh disebabkan oleh leher, sehingga meregangkan dan menguatkan kawasan di sekitar leher boleh membantu,” katanya. “Sebagai alternatif, sakit kepala kronik yang disebabkan oleh tekanan atau migrain mungkin mendapat manfaat daripada latihan peregangan dan kelonggaran.”

    Amaran

    “Jika pada bila-bila masa anda mempunyai gejala yang teruk seperti kesakitan yang tidak terhingga, kelemahan dalam kaki anda, kehilangan keseimbangan atau apa-apa gejala lain, anda harus sentiasa mencari rawatan perubatan,” kata Dr. Thorp.

    Iklan