Minyak ikan adalah makanan tambahan yang penuh dengan lemak sihat yang dikenali sebagai asid lemak omega-3. Asid lemak omega adalah bahagian penting dalam diet yang sihat dan sangat membantu dalam rawatan dan pencegahan beberapa penyakit, tetapi banyak orang mengonsumsi terlalu sedikit. Sekiranya anda tidak memakan hidangan yang dianjurkan sebanyak 7 ons ikan setiap minggu, anda mungkin mendapat manfaat dengan mengambil makanan tambahan minyak ikan. Makanan tambahan ini boleh diambil pada bila-bila masa sepanjang hari dan boleh didapati dalam pelbagai bentuk berasaskan cecair atau kapsul.
Makanan tambahan minyak ikan mengandungi lemak sihat, seperti asid lemak omega-3. Kredit Imej: sidsnapper / E + / GettyImages
Baca lebih lanjut: 17 Sebab Mengapa Anda Mungkin Perlu Lebih Banyak Omega-3 dalam Makanan Anda
Mengapa Mengambil Minyak Ikan?
Persatuan Jantung Amerika mengesyorkan agar orang ramai makan sekurang-kurangnya dua hidangan 3.5 auns ikan setiap minggu. Ini untuk membantu meningkatkan kadar asid lemak omega-3, sejenis lemak yang paling sering dijumpai pada ikan dan kerang dan bahkan dapat dijumpai di tumbuhan laut tertentu, seperti alga. Asid lemak omega-3 sihat kerana lemak tak jenuh; jenis yang paling bermanfaat dikenali sebagai asid lemak tak jenuh ganda.
Terdapat tiga asid lemak tak jenuh ganda omega-3 yang terkenal yang mempunyai faedah kesihatan: DHA (asid docosahexaenoic), DPA (asid docosapentaenoik) dan EPA (asid eicosapentaenoik). Dari ketiga-tiga ini, EPA dan DHA adalah yang paling banyak dikaji. Asid lemak omega-3 ini dapat mendorong penurunan berat badan, mengurangkan risiko kelahiran pramatang dan membantu merawat pelbagai masalah kesihatan, termasuk:
- Diabetes
- Keadaan neurologi dan neuropsikologi
- Penyakit radang dan reumatologi
- Masalah kardiovaskular
- Gangguan sistem pencernaan
Makanan tambahan minyak ikan boleh memberi manfaat kepada orang yang sihat, seperti dulu ditunjukkan untuk mengurangkan kehilangan jisim otot itu berlaku semasa anda meningkat usia.
Lemak Omega dalam Diet Anda
Sudah tentu, asid lemak omega-3 bukan satu-satunya jenis lemak omega; terdapat juga asid lemak omega-6 dan omega-9. Namun, berbeza dengan omega-3, asid lemak omega lain cenderung berasal dari pelbagai sumber. Omega-6 adalah asid lemak tak jenuh ganda yang penting yang berasal dari makanan seperti kacang, biji dan minyak sayuran halus, sementara omega-9 adalah asid lemak tak jenuh tunggal yang tidak terdapat dalam makanan serupa dengan omega-6.
Ramai orang yang makan makanan tradisional Barat mungkin mengambil jumlah ikan yang disyorkan setiap minggu, tetapi terlalu banyak mengambil asid lemak omega-6. Penting untuk mengekalkan nisbah asid lemak omega-6 hingga omega-3 yang rendah, yang merupakan sebab lain untuk menambah diet anda dengan minyak ikan. Walaupun anda mungkin sering melihat suplemen dijual sebagai omega-3, -6 dan -9, suplemen minyak ikan secara khusus kaya dengan omega-3. Makanan tambahan ini sering menyenaraikan jumlah khusus EPA dan DHA dalam setiap kapsul.
Baca lebih lanjut: 9 Makanan Terbaik untuk Otak Anda
Mengambil Makanan Tambahan EPA dan DHA
Minyak ikan sering dianggap sama dengan suplemen omega-3 atau EPA dan DHA. Memilih jumlah EPA dan DHA yang tepat akan dipandu oleh alasan anda mengambil makanan tambahan – orang yang mengambil minyak ikan untuk menambah makanan mereka sering mengambil jumlah omega-3 yang sangat berbeza daripada mereka yang memerlukan suplemen ini untuk alasan perubatan.
Jumlah minyak ikan yang anda ambil boleh membuat perbezaan sama ada anda akan mengalami sebarang kesan sampingan – tetapi untungnya, sebahagian besar minyak ini dapat dimediasi dengan mengambil makanan tambahan anda pada waktu-waktu tertentu dalam sehari dan memilih produk yang paling sesuai untuk anda.
Beberapa organisasi, seperti Lembaga Keselamatan Makanan Eropah, mencadangkan sebanyak 5 gram sehari, sementara orang yang mengambil bahagian dalam ujian klinikal mungkin mengambil dos harian yang sangat tinggi, sebanyak 15 gram. FDA mengesyorkan agar kebanyakan orang mengehadkan penggunaan EPA dan DHA harian mereka kepada 3 gram sehari. Walau bagaimanapun, daripada 3 gram ini, orang harus mengambil tidak lebih dari 2 gram dari suplemen minyak ikan; selebihnya harus berasal dari diet.
Minyak ikan berbeza jauh, bergantung pada jenis suplemen dan pengilangnya. Tambahan minyak ikan khas menyediakan kira-kira 1,000 miligram minyak ikan yang mengandungi 180 miligram EPA dan 120 miligram DHA. Sebaliknya, suplemen minyak ikan berkekuatan tambahan boleh memiliki sebanyak 504 miligram EPA dan 378 miligram DHA setiap 1,400 miligram kapsul minyak ikan.
Bercakap dengan doktor anda sebelum anda mula mengambilnya; jumlah yang anda ambil boleh mempengaruhi jenis yang paling sesuai untuk anda dan bahkan memberi kesan pada masa terbaik untuk mengambil makanan tambahan.
Baca lebih lanjut: 10 Makanan Tambahan Terbaik
Bilakah Mengambil Minyak Ikan
Tidak ada masa yang ditetapkan untuk mengambil suplemen minyak ikan – ia sangat bergantung pada berapa banyak yang anda ambil dan produk yang anda pilih. Apabila suplemen minyak ikan disyorkan untuk alasan perubatan, orang sering diminta untuk mengambil makanan tambahan ini dalam dos yang tinggi. Sebilangan besar minyak ikan, terutama bagi orang yang tidak menggunakan suplemen ini, cenderung menyebabkan kesan sampingan.
Minyak ikan telah diketahui menyebabkan pelbagai kesan sampingan. Kesan sampingan yang paling kerap berkaitan dengan pengambilan suplemen minyak ikan tidak menyenangkan tetapi ringan, seperti “nafas amis” dan gangguan pencernaan. Anda juga mungkin mengalami masalah gastrousus lain, seperti cirit-birit, sakit perut, kekejangan perut, pedih ulu hati dan loya.
Sekiranya anda tidak mengambil suplemen minyak ikan untuk alasan perubatan, kemungkinan anda tidak perlu mengambil sejumlah besar. Sekiranya anda masih mengalami gejala gastrousus, anda sering dapat mengurangkan atau menghilangkan kesan sampingan anda. Mengambil makanan tambahan anda pada waktu yang berlainan dalam sehari atau mengubah jenis suplemen yang anda ambil dapat menghilangkan gejala dan membolehkan anda terus menambah diet anda dengan omega-3.
Mengurangkan Kesan Sampingan Minyak Ikan
Anda mungkin pernah mendengar bahawa anda tidak boleh mengambil makanan tambahan atau vitamin semasa perut kosong. Walaupun itu tidak berlaku untuk setiap jenis suplemen, pengambilan suplemen minyak ikan semasa perut kosong dapat memperburuk kesan sampingan gastrointestinal yang dapat ditimbulkan oleh minyak ikan. Sekiranya anda mengalami kesan sampingan, pertimbangkan untuk mengambil makanan tambahan ini dengan makanan atau sebelum tidur, kerana ini mungkin menjadikan kesan sampingannya kurang ketara.
Produk yang anda pilih juga boleh mempengaruhi sama ada anda akan mengalami kesan sampingan. Sekiranya anda memilih untuk mengambil minyak ikan sebagai cairan, itu boleh menyebabkan anda mengalami sisa nafas amis daripada produk yang sama dalam bentuk pil. Pengilang membuat suplemen omega-3 dengan cara yang berbeza, jadi ramuan dalam kapsul juga dapat mempengaruhi sama ada anda mengalami kesan sampingan.
Terdapat beberapa jenis pil minyak ikan yang tersedia, seperti kapsul gelatin atau pil pelepasan masa. Kapsul gelatin telah dikaitkan dengan gejala saluran gastrointestinal atas, seperti gangguan pencernaan, sementara kapsul pelepasan masa boleh menyebabkan kesan sampingan yang mempengaruhi saluran pencernaan bawah, menyebabkan gejala seperti cirit-birit. Sekiranya anda mengalami kesan sampingan tertentu, anda boleh menukar jenis suplemen minyak ikan yang anda ambil untuk melihat apakah ini menghilangkan masalahnya.
Sekiranya anda mengalami kesan sampingan, anda akan gembira mengetahui ini adalah jangka pendek. Sebaik sahaja anda berhenti mengambil suplemen minyak ikan, kesan sampingannya akan berlanjutan tanpa masalah jangka panjang. Oleh kerana terdapat banyak jenis suplemen omega-3, lebih baik meminta nasihat doktor sebelum anda mula menambah diet anda dengan minyak ikan.