Bahkan alat bantu tidur semulajadi yang terbaik tidak dimaksudkan untuk diambil setiap malam. Kredit Mimpin: Jelena Danilovic/Istock/Gettyimages
Dalam artikel ini
- Melatonin
- Root Valerian
- Magnesium
- Vitamin d
- Vitamin C
- Ashwagandha
- Kava
- Apa yang perlu dicari dalam suplemen
Selimut berwajaran. Tilam pintar. Topeng mata aromaterapi. Dalam usaha kami untuk tidur malam yang baik – yang masih memalukan kira -kira 1 dari 3 orang di A.S., di Pusat Kawalan dan Pencegahan Penyakit – ramai di antara kita akan mencuba apa sahaja.
Iklan
Video hari ini
Walaupun kira -kira 4 peratus orang di A.S. berpaling kepada alat bantu tidur preskripsi, ramai yang lain lebih suka menggunakan bantuan tidur semula jadi. Tetapi “semulajadi” tidak selalu bermaksud “perlu” atau bahkan “berkesan.”
“Sebagai peraturan umum, tiada siapa yang memerlukan suplemen tidur,” kata Michael Breus, PhD, ahli psikologi klinikal dan pakar tidur. “Semua orang harus dapat tidur sendiri.”
Iklan
Malah, kerap muncul suplemen tidur mungkin menutup masalah yang lebih besar, seperti insomnia kronik.
Yang mengatakan, terdapat pengecualian kepada peraturan itu, katanya, termasuk orang yang mungkin kekurangan nutrien tertentu, seperti vitamin D, atau hormon, seperti melatonin. “Perkara pertama yang saya lakukan [dengan pesakit saya] adalah kerja darah dan mengetahui sama ada mereka mempunyai nutrien yang cukup,” katanya. Kemudian, kami “memperbaiki apa yang hilang.”
Iklan
“Suplemen hanya diperlukan jika kita melihat kekurangan,” jelasnya.
Jika ternyata anda kekurangan nutrien tertentu, bekerjasama dengan doktor anda untuk menaikkan diet anda atau bertanya jika anda seorang calon untuk suplemen. (Sentiasa bercakap dengan doktor anda sebelum mengambil bantuan tidur-bahkan satu semula jadi atau over-the-counter-kerana mereka boleh menyebabkan kesan sampingan atau berinteraksi dengan ubat-ubatan lain.)
Iklan
Di sini, kami menyusun sains dari gembar -gembur tentang lapan alat tidur semula jadi.
Petua
Bantuan tidur semulajadi yang paling berkesan adalah mengamalkan kebersihan tidur yang baik, termasuk tidur dan bangun pada masa yang sama setiap hari; Menjaga bilik tidur anda sejuk, gelap dan tenang; mengehadkan masa skrin, alkohol dan kafein sebelum tidur; dan mendapat latihan yang kerap pada siang hari.
1. melatonin
Melatonin adalah hormon yang membantu mengawal kitaran tidur. Semasa waktu siang, tahap melatonin berkurangan; Apabila kita terdedah kepada kegelapan, tahap kita meningkat.
Mengambil melatonin telah ditunjukkan untuk mengurangkan jumlah masa yang diperlukan untuk tidur, menurut Mayo Clinic, dan mungkin lebih bermanfaat untuk orang dewasa yang lebih tua yang kurang dalam hormon.
Orang lain yang mungkin mendapat manfaat daripada kadang -kadang mengambil suplemen melatonin termasuk mereka yang melakukan kerja peralihan, kata Breus. Kajian November 2020 dalam Sleep Medicine mendapati kerja peralihan membawa kepada penurunan tahap melatonin.
Melatonin juga boleh membantu orang -orang yang jet tertinggal, kata Breus, walaupun dia menegaskan bahawa ia tidak perlu mengambilnya setiap kali anda melompat di atas kapal terbang. Selepas beberapa hari di zon waktu baru, badan anda secara semulajadi akan menyesuaikan diri dengan masa tempatan, katanya.
Walaupun melatonin adalah antara alat bantu tidur semulajadi yang paling popular dan umumnya dianggap selamat, anda masih perlu berhati -hati ketika mengambilnya.
“Orang berfikir melatonin adalah pil tidur, dan tidak,” kata Breus.
Beberapa kesan sampingan melatonin termasuk sakit kepala, pening dan mengantuk, dan suplemen melatonin boleh mengganggu ubat -ubatan diabetes dan kawalan kelahiran, antara ubat -ubatan lain, menurut Klinik Mayo.
Suplemen melatonin yang kami suka
1. Herbatonin 0.3 mg tumbuhan melatonin: Amazon ($ 17.99 untuk 90 kapsul)
Breus berkata dia kagum dengan kualiti bahan-bahan dalam suplemen melatonin berasaskan tumbuhan ini.
2. Nature Made Melatonin: Amazon atau Target ($ 9.29 untuk 240 tablet)
Alam yang dibuat adalah pilihan tambahan yang popular – syarikat itu “pekerjaan yang baik dalam kualiti bahan yang mereka masukkan ke dalam suplemen mereka,” kata Breus. Suplemen ini juga disahkan USP.
2. Root Valerian
Asli ke Eropah dan Asia, tumbuhan Valeria telah digunakan dalam perubatan tradisional sejak zaman Yunani dan Rom. Hari ini, difikirkan akar kilang Valerian dapat membantu orang tidur lebih baik.
Kajian 2020 dalam Jurnal Perubatan Integratif Berasaskan Bukti mendapati herba Valerian dapat membantu orang tidur lebih baik dan merasa kurang cemas. Valerian dianggap bekerja dengan meningkatkan tahap GABA, neurotransmitter (atau utusan kimia) di otak yang memainkan peranan dalam bersantai dan tidur.
Valerian juga boleh meningkatkan persepsi kualiti tidur pada orang dengan insomnia, menurut meta-analisis pada bulan Jun 2010 dalam ubat tidur .
Tidak semua kajian telah menunjukkan akar Valerian untuk menjadi bantuan tidur yang berkesan, dan terdapat beberapa risiko yang perlu diingat. Terutama, kesan sampingan suplemen mungkin termasuk sakit kepala, pening, masalah perut atau bahkan tidur, menurut Klinik Mayo.
Valerian juga boleh berinteraksi atau mengganggu ubat -ubatan lain, termasuk depresan seperti benzodiazepin dan narkotik. Dan ia tidak jelas dari penyelidikan apa dos yang paling berkesan.
Suplemen akar valerian yang kita suka
1. Nature’s Way Capsules Root Valerian: Amazon ($ 10.79 untuk 100 kapsul)
Akar tumbuhan Valerian telah menunjukkan janji yang paling banyak untuk tidur. Suplemen ini, secara semula jadi, mengandungi 100 kapsul 530 mg.
2. GNC Herbal Plus Valerian Root Extract: GNC.com atau Amazon ($ 19.99 untuk 50 kapsul)
Suplemen ini merupakan pilihan utama dalam kajian makmal pengguna suplemen Valerian. Ujian mendapati bahawa GNC Herbal Plus mengandungi bahan -bahan berkualiti baik dan 4 hingga 8 mg akar Valerian yang ditentukan pada label. Setiap kapsul mempunyai 500 mg ekstrak akar Valerian.
3. Magnesium
Magnesium adalah mineral yang terdapat di banyak makanan, termasuk sayur -sayuran berdaun hijau, bijirin sarapan pagi yang diperkaya dan kacang dan biji. Tubuh kita memerlukan magnesium untuk menghasilkan tenaga serta mengawal tekanan darah dan paras gula darah kita, menurut Institut Kesihatan Nasional (NIH).
Dewasa yang ditugaskan lelaki semasa lahir (AMAB) memerlukan kira -kira 400 hingga 420 miligram magnesium sehari, sedangkan orang dewasa yang ditugaskan wanita semasa kelahiran (AFAB) memerlukan kira -kira 310 hingga 360 miligram. Tetapi walaupun kehadirannya dalam pelbagai jenis makanan, beberapa tinjauan menunjukkan hampir separuh daripada semua rakyat Amerika tidak memakan magnesium yang cukup.
Sesetengah orang juga lebih cenderung untuk menjadi rendah pada magnesium daripada yang lain; Ini termasuk orang yang mengalami gangguan GI, seperti penyakit Crohn atau Celiac, serta mereka yang mempunyai diabetes jenis 2, mengikut NIH.
Masalahnya ialah, tahap magnesium yang rendah boleh mengganggu keupayaan kita untuk tidur dengan baik. Pada orang AFAB, pengambilan magnesium yang rendah telah dikaitkan dengan tidur yang lebih pendek, menurut analisis Oktober 2019 dalam nutrien .
Ia difikirkan magnesium membantu meningkatkan tahap GABA badan. Dan beberapa penyelidikan, termasuk kajian sistematik Mei 2017 dalam nutrien , mencadangkan magnesium dapat membantu meringankan kebimbangan – dan kebimbangan sahaja dapat membuat kita terjaga pada waktu malam.
Jika anda berjalan rendah pada magnesium, memakan lebih banyak nutrien mungkin membantu anda tidur dengan lebih baik. Kajian Disember 2012 dalam Jurnal Penyelidikan dalam Sains Perubatan ditemui ketika orang dewasa yang lebih tua yang mempunyai insomnia mengambil 500 miligram magnesium setiap hari selama lapan minggu, mereka tidur lebih baik daripada mereka yang tidak mengambil magnesium Suplemen.
Walau bagaimanapun, perlu diingat bahawa mengambil terlalu banyak magnesium dalam bentuk suplemen boleh boleh mual, kekejangan perut dan cirit -birit, dan ia juga boleh mengganggu antibiotik, menurut Klinik Mayo.
Suplemen magnesium yang kami suka
1. Alam membuat penyerapan tinggi magnesium glycinate: Amazon ($ 68.97 untuk 180 kapsul); Sasaran ($ 15.79 untuk 60 kapsul)
Terdapat banyak bentuk magnesium yang berbeza, tetapi magnesium glycinate amat menjanjikan untuk mempromosikan tidur, kata Breus.
2. Magsoothe: jigsawhealth.com ($ 7 untuk 7 paket); Amazon ($ 44.97 untuk 60 hidangan)
Breus mengesyorkan Magsoothe, satu paket yang mengandungi magnesium lysinate glycinate chelate. Campurkan setiap paket dengan 4 auns air.
4. Vitamin d
Vitamin D paling terkenal dengan peranannya dalam mengekalkan tulang yang sihat. Vitamin membantu badan anda menyerap kalsium, dan bersama -sama, kedua -dua nutrien membantu melindungi daripada osteoporosis. Tetapi berjalan rendah pada D juga boleh menghalang keupayaan anda untuk mendapatkan tidur malam yang baik.
Satu Oktober 2018 Kajian dan Meta-Analisis dalam Nutrien mendapati orang yang kekurangan vitamin D lebih cenderung mengalami gangguan tidur daripada mereka yang tidak terlalu rendah pada D. Penyelidikan juga mendapati bahawa Orang kurang vitamin D, semakin besar kemungkinannya mereka tidak mendapat cukup tidur.
Penyelidikan lain, termasuk kajian Julai 2017 di Plos One , telah menemui hubungan antara kekurangan vitamin D dan risiko apnea tidur, keadaan di mana anda berhenti bernafas sementara dalam tidur anda.
Mengambil suplemen vitamin D telah ditunjukkan untuk meningkatkan kualiti tidur, menurut kajian dan meta-analisis Mei 2022 dalam pemakanan dan kesihatan .
Vitamin D boleh sukar dicari dalam makanan yang belum diperkaya dengannya (makanan yang diperkaya termasuk susu dan bijirin sarapan pagi). Sebaliknya, D dibuat apabila kulit anda terdedah kepada matahari – oleh itu nama samarannya, “Vitamin Sunshine.”
Kira-kira 1 dari 4 orang di A.S. dianggap mempunyai tahap yang terlalu rendah, menurut NIH. Dewasa berumur 18 hingga 70 memerlukan kira -kira 15 mikrogram (atau 600 IU) D setiap hari.
Jumlah vitamin D yang berlebihan boleh menyebabkan hiperkalkemia, yang boleh menyebabkan loya, muntah dan batu ginjal, antara komplikasi lain, menurut NIH. Suplemen vitamin D juga boleh berinteraksi dengan ubat -ubatan, termasuk statin dan steroid.
Suplemen vitamin D yang kami suka
1. Sumber Naturals Vitamin D3 Drops Cecair: Amazon ($ 14.69 untuk 695 hidangan); Walmart ($ 10.98 untuk 369 hidangan)
Penurunan vitamin D cecair ini adalah pilihan utama dari makmal pengguna. Ini mengandungi D3 -bentuk yang sama yang terdapat dalam makanan yang diperkaya -dan bentuk yang lebih baik untuk tidur daripada vitamin D2.
2. Nature Wise Vitamin D3 1,000 Langganan: NatureWerite.com ($ 13.99 untuk 360 softgels)
Suplemen Nature Wise mengandungi dos yang munasabah sebanyak 1,000 IU (had atas untuk D ialah 4,000 IU untuk orang dewasa). Dan, kerana vitamin D adalah vitamin larut lemak, suplemen juga mengandungi minyak zaitun tambahan organik untuk meningkatkan penyerapannya.
5. Vitamin c
Kekurangan vitamin C boleh menyebabkan lebih daripada sekadar skurvi – ia juga boleh mengganggu tidur anda. Beberapa penyelidikan telah menunjukkan hubungan antara terlalu sedikit c dan tidur pendek: kajian Mei 2013 di selera makan , sebagai contoh, mendapati orang yang hanya log masuk lima hingga enam jam malam juga lebih cenderung Berjalan rendah dalam vitamin C daripada orang yang tidur selama tujuh hingga lapan jam.
Vitamin C adalah antioksidan – dan orang yang tidur terlalu sedikit juga cenderung rendah dalam antioksidan lain, menurut penyelidikan Disember 2020 dalam nutrien . Antioksidan membantu memerangi radikal bebas, yang merupakan molekul berbahaya yang boleh menyebabkan tekanan oksidatif. Tekanan oksidatif, pada gilirannya, telah dikaitkan dengan gangguan tidur, menurut kajian nutrien .
Vitamin C membantu badan menghasilkan norepinephrine, neurotransmitter yang membantu mengawal mood anda dan memainkan peranan dalam pengeluaran serotonin (tahap serotonin yang terlalu rendah dapat menyumbang kepada kemurungan), menurut kajian.
Intinya: Walaupun terdapat hubungan antara Vitamin C dan Tidur, kita tidak boleh mengatakan dengan pasti sama ada mengambil Vitamin C akan membantu anda mendapatkan ZZZ yang lebih baik berdasarkan penyelidikan yang dilakukan setakat ini.
Orang ramai memerlukan 75 miligram vitamin C setiap hari, sementara orang amab memerlukan 90 miligram. Kebanyakan orang di A.S. mendapat cukup vitamin C dalam diet mereka, setiap NIH, walaupun ramai juga melaporkan mengambilnya dalam bentuk tambahan. Anda boleh mencari vitamin dalam buah -buahan dan sayur -sayuran, terutamanya sitrus seperti oren dan limau gedang.
Suplemen vitamin C yang kami suka
1. Garden of Life Raw Vitamin C Capsules: gardenoflife.com ($ 16.79 untuk 60 kapsul); Amazon ($ 25.19 untuk 120 kapsul)
Suplemen vitamin C ini dibuat dari campuran buah -buahan dan sayur -sayuran organik. Ia juga mengandungi dos 500 mg yang munasabah (had atas untuk orang dewasa adalah 2,000 mg), kerana ramai orang sudah mendapat cukup C dari diet mereka.
2. Alam membuat vitamin C: Amazon ($ 14.99 untuk 200 gummies); Walmart ($ 7.88 untuk 120 gummies)
Bosan dengan menelan kapsul? Tambahan gummy ini mengandungi 250 mg vitamin C. Ia juga merupakan pilihan yang diluluskan dari makmal pengguna dalam kajian semula suplemen vitamin C, yang terakhir dikemas kini pada bulan Mei 2022.
6. Ashwagandha
Ashwagandha – juga dikenali sebagai ceri musim sejuk atau ginseng India – adalah herba yang lama digunakan dalam perubatan tradisional India untuk mengurangkan kebimbangan. Faedah-faedah Ashwagandha ini juga boleh membantu orang tidur dengan lebih baik.
Satu kajian Februari 2020 dalam Cureus mendapati orang yang mengambil 600 miligram sehari ekstrak akar Ashwagandha melaporkan kualiti tidur yang lebih baik daripada mereka yang tidak mengambil ekstrak. Para penyelidik mencatatkan Ashwagandha juga membantu mengurangkan tahap kortisol rakyat, “hormon tekanan” yang boleh menyebabkan masalah tidur.
Walaupun penyelidikan ini menjanjikan, lebih banyak kajian diperlukan untuk lebih memahami kesan Ashwagandha dalam badan, kata Breus. Herba juga boleh menyebabkan kesan sampingan seperti mual, sakit kepala dan cirit -birit, dan ia boleh mengganggu ubat -ubatan tertentu, menurut Pusat Kanser Memorial Sloan Kettering. Ia juga boleh menyebabkan keguguran jika anda hamil.
7. Kava
Kava – ramuan yang tumbuh di pulau -pulau Pasifik Barat – telah dikaji untuk kesannya terhadap kecemasan dan insomnia, tetapi ia juga diketahui dikaitkan dengan kecederaan hati yang teruk yang boleh membawa maut.
Kesan sampingan lain termasuk sakit kepala dan pening, dan ia boleh berbahaya apabila diambil semasa kehamilan atau semasa menyusu, menurut Pusat Kebangsaan untuk Kesihatan Pelengkap dan Integratif.
Apa yang perlu dicari semasa memilih makanan tambahan
Memilih suplemen tidur semula jadi boleh menjadi rumit. Sebagai permulaan, Pentadbiran Makanan & Dadah (FDA) tidak mengawal suplemen dengan cara yang sama ia melakukan ubat -ubatan – yang bermaksud tidak ada agensi persekutuan yang memastikan bahan -bahan pada label juga berada di dalam kapsul (dan tidak ada apa -apa Bahan -bahan tambahan di sana yang mungkin menyebabkan kemudaratan).
Penyelidikan mengenai bantuan tidur semulajadi juga kurang, kata Breus. Hampir tidak ada pengeluar yang menggunakan produk suplemen mereka dalam ujian klinikal sebenar, katanya. Selain itu, hanya kerana beberapa penyelidikan telah menemui melatonin, misalnya, dapat meningkatkan tidur tidak bermakna ia berfungsi dengan cara yang sama apabila digabungkan dengan suplemen dengan, katakan, 15 bahan lain.
Apabila memilih suplemen, pertaruhan terbaik anda adalah mencari produk yang telah diselidiki oleh sumber pihak ketiga seperti USP, kumpulan kawalan kualiti bukan keuntungan; NSF, sebuah organisasi bebas yang berdedikasi untuk melindungi dan meningkatkan kesihatan manusia; atau ConsumerLab.com, sebuah organisasi pengujian kualiti bebas yang menguji dan mengkaji semula suplemen.
5 bendera merah bahawa suplemen tidak selamat atau tidak berkesan
Bytiffany Curtis
5 Suplemen Kesalahan Pakar Mahu Anda Mengelakkan
Bybojana Galic
Jenama Vitamin 5 teratas yang boleh anda percayai
Bysarah Pflugradt
Iklan