Makan Makanan Kaya Protein, Serat dan Lemak Sihat dapat membantu menyokong kesihatan hormon anda. KREDITI KREDIT: Veselovaelena/Istock/Gettyimages
Dalam artikel ini
- Diet dan hormon
- 1. Serat
- 2. Protein
- 3. Kesihatan reproduktif
- 4. Kesihatan tulang
- Petua lain
Anda boleh menyalahkannya pada hormon anda – jerawat yang degil, perubahan mood, kenaikan berat badan. Tetapi sebenarnya, keseimbangan hormon adalah penting untuk banyak aspek kesihatan keseluruhan anda, dan makanan yang anda makan membuat perbezaan.
Iklan
Video hari ini
Mungkin anda telah didiagnosis dengan ketidakseimbangan atau mungkin anda hanya ingin mengubah tabiat makan anda dengan kesihatan hormon dalam fikiran. Walau apa pun, ahli endokrinologi, aka pakar hormon, mengesyorkan memulakan hari anda dengan semangkuk oatmeal yang gurih dengan sayur -sayuran berdaun, telur rebus dan beberapa alpukat.
Iklan
Dan jika anda menaburkan beberapa biji rami, dan anda akan mendapat dos tambahan lemak mengimbangi hormon.
Bagaimana diet anda mempengaruhi hormon
Hormon adalah utusan kimia yang mempengaruhi beratus -ratus mekanisme yang menjadikan badan anda berfungsi, menurut Klinik Cleveland.
Iklan
Makanan yang anda makan mempengaruhi pengeluaran dan rembesan hormon, menurut Institut Perubatan Fungsional. Malah perubahan kecil dalam keseimbangan hormon boleh memberi kesan besar kepada aspek kesihatan anda (dan sebaliknya).
Khususnya, diet anda mempengaruhi hormon yang dipanggil insulin. Insulin mengawal jumlah gula dalam darah anda dengan memberi isyarat sel anda untuk menggunakan gula itu sebagai sumber bahan api. Apabila kita makan terlalu banyak gula, ini boleh menyebabkan ketahanan insulin atau akhirnya, diabetes jenis 2.
Iklan
Insulin juga memainkan peranan dalam mengawal selia pembiakan, setiap Jun 2014 penyelidikan dalam Fisiologi dan Perilaku .
Rintangan insulin boleh menjejaskan berat badan anda, kesihatan tulang, kesihatan reproduktif dan fungsi otak serta meletakkan anda pada risiko yang lebih tinggi untuk keadaan seperti penyakit jantung. Makan nutrien yang betul boleh membantu anda menguruskan atau mengelakkannya.
Makan untuk hormon yang sihat
Menjaga hormon anda gembira bermakna makan makanan seimbang, makanan nutrien-padat. Ia juga bermakna menjaga paras gula darah anda di cek. Makan terlalu banyak karbohidrat halus dan memuatkan gula boleh membuangnya daripada memukul.
Satu mangkuk oat gurih dengan telur, sayur -sayuran dan alpukat memberikan anda protein tanpa lemak, karbohidrat kompleks, lemak sihat, antioksidan dan serat – semuanya memainkan peranan dalam kesihatan hormon, menurut kajian Februari 2018 dalam nutrien .
Berikut adalah empat cara sarapan pagi yang disyorkan endokrinologi ini menyokong hormon gembira.
1. Seratnya tinggi
Alpukat dan oat dalam sarapan ini mungkin bermanfaat untuk menurunkan gula darah anda kerana ia mengandungi serat larut.
Kajian telah menunjukkan bahawa serat larut menyokong tahap insulin yang sihat, menurut kajian Ogos 2019 dalam Jurnal Eropah Klinikal Pemakanan . Oat adalah dalam senarai makanan yang tinggi dalam serat larut, menjadikan mereka pilihan yang baik untuk mengawal diabetes, menurut kajian September 2016 dalam nutrien .
Smeaton mengesyorkan oat groat kerana mereka lebih perlahan untuk dicerna daripada oat tradisional yang dipotong dan akan menjadikan gula darah lebih stabil. Oat groats adalah nutrisi serupa dengan oat yang digulung, tetapi mereka kurang diproses dan kurang memberi kesan kepada gula darah, menurut Harvard T.H. Chan School of Public Health.
2. Ia mengandungi protein
Sesiety, aka betapa penuhnya perasaan anda selepas makan, terikat dengan kesihatan hormon dengan cara yang rumit. Kelaparan ditentukan oleh hormon yang menghantar isyarat kimia ke otak anda yang memberitahu kita sudah tiba masanya untuk makan, iaitu, ghrelin dan leptin.
Menjaga hormon ini seimbang adalah faktor utama dalam kesihatan metabolik anda. Sebagai contoh, tahap ghrelin yang tinggi berhubung dengan leptin boleh menyebabkan anda makan terlalu banyak, yang boleh membawa kepada isu -isu seperti obesiti dari masa ke masa. Ini boleh menyebabkan kitaran ganas, kerana obesiti dikaitkan dengan ketidakseimbangan hormon yang lain.
Penyelidikan menunjukkan bahawa makan sarapan pagi yang tinggi dalam protein boleh membantu mengawal rembesan ghrelin, hormon yang bertanggungjawab untuk peraturan selera jangka pendek, setiap kajian feburary 2006 dalam American Journal of Clinical Nutrition .
Melayan telur bersama-sama dengan bekalan oatmeal anda yang gurih hanya cukup protein untuk membuat anda penuh sehingga makan berikutnya, menurut Sapna Shah, MD, ahli endokrinologi yang diperakui oleh Paloma Health.
Makan diet protein tinggi telah terikat kepada peningkatan kenyang dan pengurusan berat badan yang lebih baik, menurut penyelidikan Mei 2008 dalam American Journal of Clinical Nutrition . Para penyelidik membuat hipotesis bahawa ini mungkin disebabkan oleh cara protein diet mempengaruhi hormon dalam saluran pencernaan.
Protein juga menggalakkan rembesan insulin dalam badan, yang boleh membantu menjaga gula darah stabil dan akhirnya, menyokong keseimbangan hormon, menurut penyelidikan Julai 2014 dalam Jurnal Pemakanan Klinikal Amerika .
“Lemak berkualiti tinggi juga boleh membendung selera makan anda,” kata Shah. Sumber lemak yang sihat termasuk alpukat serat dan biji rami.
3. Ia boleh meningkatkan kesihatan reproduktif
Estrogen adalah hormon pembiakan di kedua -dua orang yang ditugaskan wanita semasa kelahiran (AFAB) dan orang yang ditugaskan lelaki semasa lahir (Amab). Bagi orang yang ditugaskan wanita semasa kelahiran yang belum menjalani rawatan hormon atau terapi, estrogen adalah hormon pembiakan utama, dan ia menurun semasa menopaus.
Flaxseeds mengandungi sebatian tumbuhan yang dipanggil phytoestrogen, yang hanya bermaksud estrogen tumbuhan. Sesetengah penyelidikan mencadangkan bahawa termasuk phytoestrogens dalam diet anda boleh membantu dengan keseimbangan hormon kerana mereka bertindak seperti estrogen dalam badan, menurut kajian September 2017 dalam British Journal of Pharmacology .
“Seperti vitamin C, phytoestrogens mengikat kepada reseptor estrogen dan menghidupkannya. Ini dapat membantu mengurangkan gejala menopaus seperti kilat panas dan juga menangguhkan kehilangan tulang,” kata Smeaton.
Telur juga merupakan makanan yang mengimbangi estrogen. “Mereka mengandungi vitamin A (vitamin larut lemak) yang penting untuk estrogen serta keseimbangan progesteron,” kata Smeaton.
4. Ia mengimbangi hormon penting untuk kesihatan tulang
Mangkuk oatmeal yang gurih ini dengan mudah boleh dibuat dengan bayam atau kale. Smeaton berkata bayam hebat, tetapi sangat mengesyorkan sayur -sayuran yang cruciferous seperti kale. “Sayuran cruciferous mempunyai sebatian rockstar yang membantu dengan keseimbangan estrogen,” katanya.
Di samping peranannya dalam kesihatan reproduktif, estrogen menyokong tulang yang sihat. Ia adalah pengawal selia hormon untuk pembentukan tulang dan pemeliharaan, menurut artikel November 2012 dalam trend dalam metabolisme endokrinologi .
Manfaat kesihatan tulang lain
Hijau berdaun seperti kale adalah baik untuk tulang anda kerana mereka tinggi vitamin K, yang menyokong metabolisme tulang, menurut kajian Jun 2020 dalam Laporan Bone .
Mereka juga sumber kalsium berasaskan tumbuhan, yang diperlukan untuk pembentukan tulang, menurut Klinik Mayo.
Lebih banyak petua untuk hormon yang sihat
Sudah tentu, makan makanan yang sihat bukanlah semua yang diperlukan untuk mengekalkan keseimbangan hormon. Seperti yang disebutkan, penting untuk makan diet yang seimbang dalam semua mikronutrien anda dengan penekanan pada protein tanpa lemak, karbohidrat kompleks (terutamanya yang kaya dengan serat) dan lemak yang sihat.
Semak beberapa petua lain di bawah.
Makanan ringan pada kacang dan biji
Omega-3 ditemui dalam membran sel anda, dan mereka membantu anda membuat hormon yang mengawal keradangan, pembekuan darah dan fungsi arteri anda, menurut Harvard T.H. Chan School of Public Health.
Chia dan flaxseeds, walnut, pecan, kacang pain dan pistachios adalah sumber yang baik dari lemak omega-3, menurut USDA.
Nikmati sebilangan buah beri
Raspberi, blueberries, blackberry, strawberi dan cranberry dimuatkan dengan antioksidan, menurut Klinik Mayo. “Beri juga merupakan sumber serat yang baik untuk menyokong hormon usus yang sihat dan menjaga mereka seimbang,” kata Shah.
Iklan