Diet yang kaya dengan lemak tak tepu, seperti omega-3, boleh membantu meningkatkan kesihatan pencernaan anda. Kredit Simpanan: Svariophoto/iStock/Gettyimages
Ketika datang ke kesihatan usus, serat pemakanan dan probiotik sering mengambil peringkat tengah dalam perbualan. Tetapi menurut pakar, ada satu nutrien yang mungkin anda hadapi: lemak yang sihat.
Iklan
Video hari ini
Apabila kita mengatakan lemak yang sihat, kita bercakap tentang asid lemak tak tepu (PUFAs) dan asid lemak tak tepu monounsaturated (MUFAs). Lemak ini dikaitkan dengan beberapa manfaat kesihatan, seperti menurunkan risiko penyakit jantung, mengikut Harvard T.H. Chan School of Public Health.
Iklan
Kerana ternyata, lemak ini mempunyai kesan penting pada mikrobiotik usus. Inilah sebabnya mengapa ahli gastroenterologi fikir anda harus memasukkan lebih banyak lemak yang sihat ke dalam diet anda – dan di mana untuk mendapatkannya.
Mereka menyokong pelbagai mikrobiologi
Microbiome usus yang pelbagai adalah penanda kesihatan usus yang baik. Ini bermakna terdapat pelbagai mikroorganisma yang berbeza, termasuk bakteria prebiotik dan probiotik, yang tinggal di saluran pencernaan.
Iklan
Kepelbagaian bakteria dalam usus telah dikaitkan dengan fungsi imun yang lebih baik dan boleh membantu merawat dan mencegah keadaan kesihatan kronik seperti obesiti, diabetes, kanser dan gangguan gastrousus, menurut artikel Julai 2019 dalam nutrien .
Lemak tak tepu memainkan peranan dalam mempromosikan mikrobiotik yang pelbagai. Apabila anda memakannya, lemak ini melewati sistem pencernaan ke kolon, tidak dapat dicerna dan utuh. Di sana, mereka berkhidmat sebagai prebiotik, yang memberi makan bakteria yang baik dan membolehkan mereka membiak, menurut penyelidikan Januari 2022 dalam Foods .
Iklan
Mereka memainkan peranan dalam mengurangkan keradangan
Terdapat dua jenis utama asid lemak rantaian panjang: omega-3s dan omega-6s. Mencapai keseimbangan yang baik di antara mereka adalah penting untuk kesihatan usus yang baik, menurut Chris Damman, MD, Gastroenterologist dan Ketua Pegawai Perubatan/Sains di Muniq.
“Mempunyai kurang omega-3 daripada omega-6 dalam diet anda menyumbang kepada keradangan dalam badan,” kata Dr Damman. Sebaliknya, mendapatkan lebih banyak omega-3 daripada omega-6 boleh meningkatkan tindak balas imun anda dan keradangan yang lebih rendah.
Lebih khusus lagi, omega-3 dapat membantu mengurangkan keradangan dalam usus, menurut kajian Oktober 2019 dalam Jurnal Antarabangsa Sains Molekul . Keradangan usus adalah faktor yang menandakan penyakit usus radang (IBD)
Kajian baru -baru ini menunjukkan bahawa lemak tak tepu dapat mengurangkan keradangan pada orang dengan penyakit usus radang (IBD), menurut kajian Jun 2017 dalam Jurnal Gastroenterologi Dunia .
Mereka boleh membantu melindungi lapisan usus
Lapisan usus adalah lapisan lendir yang melindunginya daripada menyerang organisma yang boleh membahayakan kesihatan anda. Ia juga memainkan peranan dalam penyerapan nutrien kami, menurut kajian Januari 2022 dalam Biomedicines .
Tetapi kadang -kadang, lapisan usus menjadi rosak. Bentuk lubang besar yang membolehkan makanan, toksin dan pepijat lain yang tidak dicerna untuk melewati dan memasuki badan – keadaan yang disebut sindrom usus bocor, menurut Harvard Health Publishing.
Ini sering berlaku apabila terdapat ketidakseimbangan antara bakteria yang membantu dan berbahaya di dalam usus. Tetapi kerana lemak yang sihat membantu bakteria yang baik untuk membiak, mereka juga boleh mengurangkan atau mencegah kerosakan pada lapisan usus anda, mengikut penyelidikan Januari 2022 dalam makanan.
“Lemak yang sihat seperti omega-3 mempromosikan pembersihan selular dan membantu mengembalikan keseimbangan dalam usus, yang melindungi lapisan usus anda,” kata Dr Damman.
Di mana untuk mendapatkan lemak yang sihat
Untuk menyokong kesihatan usus anda, anda tidak mahu memberi tumpuan kepada nutrien tunggal. Sebaliknya, cuba makan makanan yang menggabungkan makanan dengan pelbagai nutrien yang menyokong usus.
Nasib baik, banyak makanan yang tinggi lemak yang sihat mempunyai nutrien lain yang menyokong usus yang lebih sihat. Ini termasuk:
- Salmon
- Makarel
- Flaxseeds
- Biji Chia
- Walnut
- Minyak zaitun
Ikan mengandungi peptida kolagen, yang boleh membantu menguatkan dan melindungi lapisan usus, terutamanya bagi orang dengan IBD, setiap Ogos 2019 penyelidikan dalam ubat marin .
Kacang dimuatkan dengan kanji tahan, yang berfungsi sebagai prebiotik dan menyokong kepelbagaian bakteria dalam microbiome, menurut kajian Julai 2020 dalam British Journal of Nutrition .
Lemak tak jenuh monounsaturated dan serat pemakanan di alpukat kedua -duanya telah disambungkan kepada perubahan yang menggalakkan dalam usus, menurut kajian April 2021 dalam Journal of Nutrition . Orang yang makan hidangan alpukat setiap hari selama 12 minggu mempunyai peningkatan jumlah bakteria yang bermanfaat berbanding dengan kumpulan yang tidak makan alpukat.
Iklan