Aliran yoga selama 20 minit ini meningkatkan mobiliti di bahu, pinggul dan tulang belakang.
Ia tidak akan mengejutkan untuk mendengar bahawa banyak yang paling biasa diajar yoga memerlukan banyak fleksibiliti – kadang -kadang lebih daripada yang kita sedar!
Iklan
Sukar untuk tidak melihat sensasi peregangan yang jelas dalam otot dan tisu kita ketika kita berada dalam keadaan, tetapi kemungkinan besar kita akan melihat satu lagi komponen utama dalam permainan ketika kita bergerak: mobilitas sendi kita.
Video hari itu
Mobiliti merujuk kepada pelbagai gerakan di sendi kita yang mengukur sejauh mana dan ke arah mana sendi kita boleh bergerak tanpa kesakitan atau sekatan. Ia mudah diabaikan apabila keadaan berjalan lancar, tetapi jika anda pernah berjuang untuk menaikkan lengan anda tanpa rasa ketegangan bahu atau mengalami kesulitan membongkok pergelangan kaki anda di anjing ke bawah, kemungkinan anda melihat kekurangan gerakan , atau mobiliti, di sendi anda.
Iklan
Kami mengesyorkan
Latihan Fitnessyoga Untuk Impingement bahu dan Rotator Cuffby Lorraine Sheareviewedfitfitness7 Latihan Mobiliti Bahu Terbaik Untuk Pergerakan Kurang Sakit Bojana Galicreviewed 
Yoga Yoga Fitness7 Pose untuk Dilakukan Apabila Anda Rasa Bantuan Rachel Grice
Mempunyai pelbagai gerakan yang sihat bermakna sendi anda kuat dan lembut, jadi mereka dapat memberikan kestabilan dan fleksibiliti yang diperlukan untuk bergerak dengan keyakinan dan kemudahan – baik di atas tikar dan semasa kehidupan seharian anda.
Mobiliti dipengaruhi oleh gaya hidup kita, tabiat postural, kecederaan dan juga struktur rangka unik kita. Pada satu ketika, kita semua akan mengalami pelbagai gerakan yang terhad, terutamanya ketika kita berumur. Tetapi berita baiknya ialah amalan yoga dapat membantu memulihkan mobiliti yang sihat melalui pergerakan yang aktif dan bertujuan.
Iklan
Kami mengesyorkan
Latihan Fitnessyoga Untuk Impingement bahu dan Rotator Cuffby Lorraine Sheareviewedfitfitness7 Latihan Mobiliti Bahu Terbaik Untuk Pergerakan Kurang Sakit Bojana Galicreviewed Yoga Yoga Fitness7 Pose untuk Dilakukan Apabila Anda Rasa Bantuan Rachel Grice
Cara melakukan aliran yoga ini
Aliran yoga selama 20 minit ini membawa anda melalui enam pukulan yoga yang popular yang berfungsi sebagai asas untuk meningkatkan mobiliti di bahu, pinggul dan tulang belakang anda. Cubalah sebelum bersenam untuk pemanasan seluruh badan atau sebelum dan selepas hari kerja yang panjang untuk mengatasi leher teknologi yang menjengkelkan.
Sentiasa ingat untuk mendengar badan anda dan berhenti jika anda merasa sakit atau ketidakselesaan yang melampau.
Iklan
‌ Semak lebih banyak latihan selama 20 minit di sini-kami ada sesuatu untuk semua orang. ‌
1. Cat-Cow Pose (Marjaryasana-Bitilasana) dengan scapula push-up
Aktiviti yogagoal meningkatkan fleksibiliti dan mencegah kecederaan
- Mulailah di tangan dan lutut anda dalam kedudukan meja. Tumpukan bahu anda ke atas pergelangan tangan dan pinggul anda di atas lutut.
- Tanpa menggerakkan bahagian bawah atau pelvis bawah dan jaga tangan anda lurus, jatuhkan tulang rusuk dan dada ke arah tanah dan cubit bilah bahu anda bersama -sama di bahagian atas.
- Lukis tulang belakang anda ke arah siling sambil menarik bilah bahu anda ke bawah dan belakang.
- Ulangi push-up scapular 3 kali,
- Kemudian bergerak ke dalam kucing penuh dengan bulat dengan bulat punggung anda, tarik bellybutton anda ke arah tulang belakang anda dan tucking dagu ke arah dada anda.
- Bermula pada tailbone anda, lepaskan satu segmen tulang belakang anda pada satu masa, bersantai melalui tulang belakang lumbar, tulang belakang toraks (pertengahan belakang) dan akhirnya, tulang belakang serviks anda semasa anda mengangkat dagu anda ke atas fleksi penuh.
- Kemudian membalikkan gerakan.
- Ulangi kucing-cow berpose 3 hingga 5 kali.
Tunjukkan arahan
Bacaan yang berkaitan
Satu gerudi pergerakan yang harus anda lakukan setiap pagi untuk melonggarkan punggung yang ketat
2. Benang jarum dengan nadi lengan
Aktiviti yogagoal meningkatkan fleksibiliti dan mencegah kecederaan
- Mulailah di tangan dan lutut anda dalam kedudukan meja. Tumpukan bahu anda ke atas pergelangan tangan dan pinggul anda di atas lutut.
- Semasa anda menghembus nafas, angkat lengan kanan anda ke arah siling dan tengok di hujung jari anda.
- Pulse tangan kanan anda ke belakang 3 hingga 5 kali, kemudian “benang” lengan kanan anda di bawah dada anda sehingga bahu kanan anda terletak di atas tikar dengan telapak tangan anda menghadap ke atas.
- Pastikan kepala anda berpaling ke kiri supaya sebelah kanan wajah anda berada di atas tikar.
- Pastikan pinggul anda naik dan berpusat di atas lutut anda sepanjang regangan.
- Kembali ke kedudukan permulaan dan ulangi di sisi lain.
- Ulangi setiap sisi 3 kali untuk sejumlah 6 wakil.
Tunjukkan arahan
Bacaan yang berkaitan
Benang Pose jarum adalah satu -satunya peregangan yang anda perlukan untuk melegakan ketegangan di seluruh bahagian atas badan anda
3. Sampingan berselang -seli berpose (Skandasana)
Aktiviti yogagoal meningkatkan fleksibiliti dan mencegah kecederaan
- Berdiri dengan kaki anda sedikit lebih luas daripada pinggul lebar, jari kaki menunjuk pada sudut 45 darjah. (Jika kedudukan berasa tidak selesa, gerakkan kaki anda sedikit lebih dekat).
- Pegang tangan anda bersama -sama di dada anda (atau letakkan di pinggul anda jika itu lebih selesa).
- Tarik nafas ketika anda membengkokkan lutut kanan anda, duduk pinggul kanan anda dan lanjutkan dada ke hadapan. Berhati -hati untuk tidak bulat dan memberi tekanan pada punggung bawah anda.
- Sekiranya anda berasa seperti boleh, turunkan pinggul kanan anda ke arah tumit kanan anda dengan mengawal dan menghidupkan jari kaki kaki kiri anda untuk meningkatkan peregangan dalaman.
- Semasa anda menghembus nafas, tekan ke bawah ke kaki kanan anda untuk berdiri semula.
- Tarik ketika anda membengkokkan ke dalam lutut kiri anda untuk menukar sisi.
- Ulangi 3 hingga 5 kali ini pada setiap sisi.
Tunjukkan arahan
4. Squat Pose (Malasana) dengan Twist
Aktiviti yogagoal meningkatkan fleksibiliti dan mencegah kecederaan
- Berdiri dengan kaki anda sedikit lebih luas daripada pinggul lebar, jari kaki menunjuk pada sudut 45 darjah. (Jika kedudukan berasa tidak selesa, gerakkan kaki anda sedikit lebih dekat).
- Tolak pinggul anda kembali dan tenggelam ke dalam jongkong, lentur di lutut anda.
- Tuck pelvis anda dan jongkong rendah ke tanah yang mungkin, menjaga kaki anda berakar ke tanah.
- Letakkan tangan anda di hadapan anda di atas lantai untuk sokongan dengan lengan anda lurus.
- Tarik untuk memanjangkan tulang belakang anda dan menghembus nafas untuk memutar lengan kanan anda ke tepi.
- Tekan lengan kiri anda ke lutut kiri dalaman anda untuk membuat sedikit rintangan untuk memperdalam sentuhan dan menstabilkan diri anda dalam pose.
- Tarik ketika anda menurunkan lengan kanan anda dan menghembus nafas untuk memutar ke sebelah kiri.
- Ulangi setiap sisi 3 kali untuk sejumlah 6 wakil.
Tunjukkan arahan
5. Pose rusa (mrigasana)
Aktiviti yogagoal meningkatkan fleksibiliti dan mencegah kecederaan
- Duduk di atas lantai dan tarik nafas panjang dan buat badan anda tinggi dan bangga.
- Bawa kaki kanan anda di hadapan supaya paha anda keluar dari pinggang anda, dengan paha anda berpaling sehingga di luar paha anda berada di atas lantai. Lutut anda harus dibengkokkan pada 90 darjah dan di luar shin, pergelangan kaki dan kaki anda juga harus berada di atas lantai. Pastikan pergelangan kaki anda dalam kedudukan neutral supaya jari kaki anda terus ke hadapan.
- Mengekalkan badan menegak dan menjaga kaki kanan anda dalam kedudukan ini, bawa kaki kiri anda supaya paha anda menunjuk pada sudut 90 darjah dari badan anda, dan bahagian dalam paha, kudis dan kaki anda berada di atas lantai. Lutut kaki ini juga harus bengkok 90 darjah dan pergelangan kaki anda harus berada dalam kedudukan neutral.
- Pastikan punggung anda lurus dan cuba duduk di kedua -dua pinggul anda. Letakkan tangan anda di pinggul anda. Sekiranya sukar untuk mengekalkan badan anda lurus, letakkan blok di bawah tangan luar anda.
- Semasa anda menyedut, putar badan atas anda ke arah kaki kanan anda, tekan ke bawah kaki luar dan engsel ke hadapan dari lipatan pinggul kanan untuk membungkuk ke hadapan.
- Keluarkan untuk perlahan -lahan mengembalikan badan anda kembali ke kedudukan permulaan dengan kawalan.
- Ulangi 3 hingga 5 kali ini, kemudian beralih sisi dan ulangi.
Tunjukkan arahan
6. Pose Kanak -kanak (Balasana) dengan putaran bahu
Aktiviti yogagoal meningkatkan fleksibiliti dan mencegah kecederaan
- Turun ke tangan dan lutut.
- Sebarkan lutut lebar sambil membawa jari kaki besar anda untuk disentuh.
- Tenggelam tulang duduk anda ke arah tumit anda.
- Panjangkan tangan anda di hadapan anda sambil membenarkan dahi anda berehat di atas tikar anda.
- Angkat lengan kanan anda dengan telapak tangan anda menghadap ke bawah dan ringan menyentuh bahagian belakang kepala anda dengan tangan kanan anda tanpa menjatuhkan siku kanan anda.
- Sapu tangan kanan anda di hadapan anda sekali lagi dan perlahan -lahan meregangkannya ke sisi; Seperti yang anda lakukan, secara beransur -ansur menghidupkan telapak tangan anda dan sampai ke belakang di belakang anda untuk mengetuk bahagian bawah anda dengan bahagian belakang tangan kanan anda.
- Perlahan -lahan pergi ke tempat anda bermula dengan membalikkan pergerakan tangan dan lengan anda. Ulangi 3 kali ini.
- Lakukan satu lagi set tiga dengan tambahan kecil: Apabila bahagian belakang tangan anda memenuhi bahagian bawah belakang anda, putar dada anda terbuka dan tunjuk siku anda terus untuk bekerja lebih jauh ke dalam bahu bersama. Tukar sisi dan ulangi kedua -dua pergerakan 3 kali setiap satu.
Tunjukkan arahan
Iklan
Iklan