Makanan anda terdiri daripada makanan yang mengandungi karbohidrat, lipid, protein dan asid nukleik. Ini adalah empat jenis makromolekul, atau molekul besar, yang diperlukan untuk kesihatan. Rancangan makan yang seimbang harus merangkumi jumlah komponen makanan yang disyorkan.
Lentil adalah sumber karbohidrat yang hebat.Kredit Gambar: LARISA DUKA / iStock / GettyImages
Petua
Makanan yang membekalkan karbohidrat termasuk biji-bijian, buah-buahan dan sayur-sayuran; protein terdapat dalam produk haiwan dan kacang; dan lemak atau lipid disediakan oleh minyak, ikan berlemak, kacang dan daging merah.
Sumber Makanan Karbohidrat
Ketiga-tiga jenis karbohidrat adalah pati, gula dan serat, kata American Diabetes Association. Pusat Pengendalian dan Pencegahan Penyakit (CDC) menyenaraikan makanan berkanji seperti: kacang, lentil, kacang polong, biji-bijian dan sayur-sayuran yang mengandungi pati seperti jagung, kentang, parsnips, labu musim sejuk dan ubi. Sumber gula termasuk gula semula jadi dalam susu dan buah, bersama dengan gula putih, gula merah, molase, madu dan sirap jagung.
Makanan tumbuhan banyak mengandungi serat. Makanan berserat tinggi adalah buah-buahan, sayur-sayuran, kacang, kacang polong, kacang dan kacang seperti pecan dan kacang mete, kata CDC. Kategori karbohidrat ini juga merangkumi biji-bijian seperti barli, oat dan beras perang. Di samping itu, ini melibatkan makanan yang dibuat dengan tepung gandum seperti roti, pasta dan bijirin yang terdiri daripada 100 peratus gandum utuh atau 100 peratus biji-bijian.
Biji-bijian halus juga karbohidrat. Contohnya ialah nasi putih dan pasta, roti dan roti yang dibuat dengan tepung putih, kata CDC. Muffin, keropok, kue dan kek adalah bijirin halus. Berbeza dengan biji-bijian, makanan ini tidak mengandungi serat dan rendah vitamin.
Daripada mencari makanan rendah karbohidrat atau tinggi ketika memilih karbohidrat, pilih karbohidrat yang sihat daripada karbohidrat yang tidak sihat. Menurut CDC, pilihan yang baik melibatkan pilihan yang kaya dengan vitamin, serat dan air tetapi rendah kalori, lemak dan gula.
Baca lebih lanjut: Senarai Karbohidrat Sihat
Untuk memberi gambaran seperti apa dalam diet, makan beras perang dan bukannya nasi putih, dan ganti kentang dan jagung dengan sayur-sayuran tanpa pati seperti wortel dan brokoli, cadangkan CDC. Jauhkan roti yang dibuat dengan tepung halus untuk roti yang dibuat dengan tepung gandum 100 peratus. Daripada menikmati pencuci mulut bergula seperti pai epal, cubalah epal panggang yang ditaburkan dengan kayu manis dan cengkeh.
Kepentingan karbohidrat untuk kesihatan sangat penting kerana pilihan yang tepat membuat perbezaan besar. Buah-buahan, sayur-sayuran dan biji-bijian dipenuhi dengan nutrien bermanfaat untuk kesejahteraan, tetapi biji-bijian halus meningkatkan risiko diabetes Jenis 2, menyatakan Inisiatif Pencegahan Diabetes Asia.
Sumber Makanan Lipid
Seperti karbohidrat, sumber makanan lipid, atau lemak, sihat atau tidak sihat. Pilihan yang sihat adalah asid lemak tak jenuh tunggal dan tak jenuh ganda, yang mengurangkan risiko kardiovaskular, dan pengambilan yang tidak sihat adalah lemak tepu dan trans, yang dikaitkan dengan kolesterol tinggi, jelas MedlinePlus. Makanan dengan kandungan asid lemak omega-3 yang tinggi dikaitkan dengan penurunan keradangan, tetapi makanan dengan kandungan asid lemak omega-6 yang tinggi dikaitkan dengan peningkatan keradangan, kata Yayasan Arthritis.
Hadkan pengambilan makanan berlemak tepu, seperti daging lembu, dan elakkan makan lemak trans, yang terdapat dalam marjerin dan memendekkan. Pilihan lemak sihat termasuk ikan berlemak seperti salmon, minyak zaitun, kacang mentah, alpukat, telur dan biji rami, kata Akademi Pemakanan dan Dietetik.
Sumber Makanan Protein
Walaupun orang biasanya mengaitkan protein dengan makanan haiwan, seperti daging, ayam, makanan laut, telur dan produk tenusu, banyak makanan tumbuhan juga kaya dengan protein, kata USDA. Ini termasuk biji, kacang, kacang polong dan kacang, termasuk produk soya seperti tauhu.
USDA menganjurkan mendapatkan protein dari pelbagai sumber makanan. Kerana ikan berlemak seperti salmon dan tuna kaya dengan asid lemak omega-3 yang menyihatkan, memaparkannya dalam makanan sekurang-kurangnya dua kali seminggu. Sumber protein tumbuhan sesuai untuk hidangan sampingan atau hidangan utama.
Contohnya termasuk tauhu tumis, sup kacang atau hummus, sejenis roti yang dibuat dengan kacang buncis. Kacang tanpa garam menjadikan makanan ringan berkhasiat, tetapi anda juga boleh menambahkannya ke salad atau menggunakannya untuk menggantikan daging dalam hidangan utama. Institut Kanser Nasional memberi amaran bahawa daging merah dan olahan dikaitkan dengan barah, jadi cuba hadkannya dalam diet anda.
Sumber Makanan Asid Nukleik
Pusat Kajian Kecacatan mendefinisikan asid nukleik sebagai bahan genetik, atau DNA, organisma dalam sel. Apabila anda makan makanan dari haiwan, anda sebenarnya memakan sel dan semua yang ada di dalamnya, termasuk DNA.
Nukleotida adalah blok bangunan yang membentuk asid nukleik. Sumber nukleotida makanan termasuk otot haiwan dari unggas, daging organ dan makanan laut, serta ragi pembuat roti, kata NovoCIB.
Kajian Januari 1990 yang diterbitkan di Zeitschrift für Lebensmittel-Untersuchung und -Forschung didapati bahawa sayur-sayuran tertentu mengandungi komponen asid nukleik. Ini termasuk daun bawang, kembang kol, brokoli, bayam, kubis Cina dan beberapa jenis cendawan.
Baca lebih lanjut: Makanan Tinggi Asid Nukleik
Menggabungkan Nutrien Bersama
The Harvard T.H. Chan School of Public Health memberikan panduan berikut mengenai cara makan makanan yang sihat dan seimbang:
- Isi separuh pinggan anda dengan buah-buahan dan sayur-sayuran. Variasikan jenis yang anda makan, jadi anda akan memakan pelbagai warna. (Hasil berwarna berbeza mengandungi nutrien yang berbeza.)
- Isi seperempat pinggan anda dengan biji-bijian. Mereka lebih baik untuk mengawal gula darah daripada biji-bijian halus.
- Isi baki keempat pinggan anda dengan makanan protein. Kacang, kacang, ayam dan ikan adalah pilihan yang sihat.
- Masukkan minyak tumbuhan yang sihat, seperti minyak zaitun, secara sederhana.
- Daripada minum minuman bergula, minum kopi, teh atau air.
Juga berguna untuk memahami bagaimana garis panduan ini diterjemahkan menjadi hidangan. Persatuan Jantung Amerika mencadangkan jumlah harian ini:
- Buah-buahan: Empat hidangan
- Sayur-sayuran: Lima hidangan
- Biji-bijian utuh: Tiga hingga enam hidangan
- Minyak: 3 sudu besar
- Tenusu: Tiga hidangan
- Protein: Satu hingga dua hidangan
Akademi Pemakanan dan Dietetik mempunyai cadangan diet khas untuk wanita:
- Sebelum menopaus, minum zat besi tambahan. Sumber makanan yang sangat baik termasuk bayam, kangkung, kacang dan ikan.
- Makan lebih banyak makanan folat pada tahun-tahun melahirkan anak. Sumber yang baik adalah makanan sitrus, sayur-sayuran berdaun dan kacang.
- Untuk tulang dan gigi yang sihat, makan makanan kaya kalsium seperti yogurt dan keju.
Lelaki juga mempunyai keperluan diet khas, kata Akademi Pemakanan dan Dietetik. Oleh kerana lelaki lebih besar dan mempunyai otot lebih banyak daripada wanita, mereka memerlukan lebih banyak kalori – 2.000 hingga 2.800 sehari bagi mereka yang cukup aktif. Walaupun lelaki biasanya gemar daging, mereka boleh mendapat manfaat daripada memasukkan lebih banyak protein nabati dalam makanan mereka.