Mencapai ulang tahun ke-40 anda sering kali merupakan masa renungan dan ketetapan. Sebagai wanita, tubuh anda mungkin menunjukkan tanda-tanda menopaus yang akan datang dan kesannya terhadap metabolisme anda yang perlahan. Daripada mengundurkan diri untuk menambah berat badan ketika anda bertambah tua, anda boleh memulakan rutin berlari untuk mengurangkan berat badan tambahan dan meningkatkan kesihatan keseluruhan anda. Sama ada anda seorang pemula atau pelari berpengalaman, kadar larian ideal anda bergantung pada tahap kecergasan dan matlamat anda.
Seorang wanita berjoging di luar.Kredit Gambar: Wavebreakmedia Ltd / Wavebreak Media / Getty Images
Lakukan Langkah Pertama
Sebelum anda memulakan sebarang program senaman, berbincanglah dengan doktor mengenai kesihatan umum anda dan sebarang keadaan yang sudah ada, seperti sakit sendi, diabetes, asma atau masalah berat badan. Setelah doktor meluluskan rancangan senaman anda, mulakan dengan berjalan pantas, pada 3.5 mph, atau joging perlahan, pada 5 mph. Sekiranya berat badan anda 150 paun, berjalan kaki selama 15 minit akan membakar 65 kalori, sementara joging selama 15 minit akan membakar 136 kalori.
Tambah Selang untuk Membina Ketahanan
Sekiranya anda tidak berjoging selama 15 minit, anda dapat meningkatkan daya tahan dan pembakaran kalori anda dengan berjalan selama lima minit, kemudian berjoging selama satu minit dan kembali ke jalan cepat. Ulangi dua kali selama 15 minit rutin anda dan habiskan tiga minit terakhir berjalan, selama 13 minit berjalan kaki dan dua minit berjoging. Ini meningkatkan faedah aerobik dan membakar sekurang-kurangnya 74 kalori. Tambahkan sesi berjalan kaki dan joging kedua setiap hari untuk meningkatkan aktiviti aerobik anda hingga 30 minit. Apabila tahap kecergasan anda meningkat, anda dapat meningkatkan langkah anda untuk melakukan rutin lari joging dan berlari, mengikuti corak serupa lima minit joging dan satu minit berlari.
Angkat Laju
Pusat Kawalan dan Pencegahan Penyakit mengesyorkan minimum 150 minit aktiviti aerobik sederhana setiap minggu. Untuk penurunan berat badan, tahap aktiviti yang disyorkan meningkat kepada senaman intensiti tinggi sekurang-kurangnya 150 minit atau senaman intensiti sederhana 300 minit setiap minggu. Untuk meningkatkan tahap intensiti rutin aerobik anda, cukup ambil langkah. Dengan berjoging pada 5 mph selama 30 minit sehari, lima hari seminggu, anda boleh membakar 272 kalori setiap hari, bersamaan dengan 1.360 kalori seminggu. Sekiranya anda meningkatkan kadar hanya 1 mph, hingga 6 mph, anda akan membakar 340 kalori dalam jangka masa 30 minit dan 1,700 kalori dalam seminggu.
Berjalan dan Kesihatan Anda
Kecepatan berjalan yang sihat pada dasarnya adalah langkah yang dapat anda pertahankan pada tahap yang selesa dan konsisten. Sama ada anda berjoging pada 5 mph atau berlari pada 10 mph, anda bukan sahaja membina dan menguatkan otot anda tetapi juga membakar lemak – termasuk lemak viseral berbahaya yang terkumpul di sekitar organ dalaman anda. Rutin berjalan yang teratur membantu membendung kesan negatif lemak viseral pada tubuh anda, termasuk asma, barah payudara, demensia, diabetes dan penyakit jantung. Dengan mengekalkan berat badan yang sihat melalui senaman yang teratur, termasuk berlari, anda juga dapat mengurangkan kesan menopaus pada badan anda, meningkatkan mood anda dan meningkatkan metabolisme keseluruhan anda.