Skala RPE bermaksud kadar skala penggunaan yang dirasakan. Kredit Imej: Caiaimage / Sam Edwards / Caiaimage / GettyImages
Memahami skala RPE adalah seperti mempunyai meter intensiti anda sendiri memberikan maklum balas berterusan mengenai rutin senaman anda. Skala Penilaian Borg Perceived Exertion memberi anda idea tentang seberapa keras anda berlatih dan sama ada anda perlu mengambil langkah atau melambatkannya sedikit.
Mengira seberapa cepat jantung anda berdegup semasa bersenam adalah cara untuk memastikan anda berolahraga untuk mencapai tujuan anda. Sekiranya anda tidak pasti di mana hendak bermula, cuba bertujuan untuk memenuhi garis panduan aktiviti fizikal dari Jabatan Kesihatan dan Perkhidmatan Manusia. Mereka mengesyorkan melakukan sekurang-kurangnya 150 minit kardio intensiti sederhana seminggu, atau 75 minit senaman intensiti kuat.
Skala RPE Ditakrifkan
Penilaian Borg Perceived Exertion – RPE – adalah skala penilaian antara enam hingga 20 yang memberi petunjuk tahap intensiti latihan anda. Penarafan enam bermaksud anda sama sekali tidak mengerjakan diri sendiri, sementara penilaian 20 bermaksud anda sedang berusaha maksimal. Latihan yang dirasakan berdasarkan kepada bagaimana perasaan badan anda semasa bersenam. Ujian subjektif bergantung pada sensasi badan semasa bersenam, seperti keletihan otot, peningkatan kadar pernafasan dan degupan jantung, dan peningkatan berpeluh.
Baca lebih lanjut: Berolahraga Terlalu Keras atau Tidak Cukup? Inilah Cara Beritahu
Pilih Intensiti Anda
Menggunakan skala RPE secara berkala membantu anda memahami skala, untuk mengenali tanda-tanda senaman badan anda, dan untuk mengubah intensiti senaman normal anda.
Menurut artikel Januari 2013 yang diterbitkan di Jurnal Fisiologi Gunaan Eropah, tahap latihan yang dirasakan dari 11 hingga 13 secara amnya dianggap intensiti latihan “rendah”. Menilai diri anda antara 13 dan 15 semasa latihan menunjukkan bahawa anda bersenam dengan intensiti sederhana – agak sukar. Harvard School of Public Health menawarkan penilaian serupa, menilai tahap RPE 13 hingga 14 sebagai “agak sukar,” dengan 15 menandakan permulaan “sukar.”
Sebaik sahaja anda merasa bersenam “agak keras”, anda dapat meningkatkan atau menurunkan usaha anda bergantung pada bagaimana perasaan anda dan intensiti yang anda perlukan. Semasa latihan anda, jika latihan yang dirasakan sangat sukar dan 19 pada skala RPE, pertimbangkan untuk melambatkan ke julat intensiti sederhana.
RPE dan Denyut Jantung
Skala RPE berfungsi sebagai penunjuk kadar denyutan jantung anda. Mengalikan kadar senaman anda dengan 10 sangat berkaitan dengan kadar jantung sebenar anda semasa bersenam. Sekiranya RPE anda adalah 13, kalikan 13 dengan 10 untuk mendapatkan 130, oleh itu degupan jantung anda kira-kira 130 degupan seminit. Walaupun RPE adalah alat yang berguna untuk memperkirakan detak jantung, itu hanya pendekatan kerana penyesuaian fizikal dan usia berbeza antara penggemar latihan.
Baca lebih lanjut: 5 Tanda Anda Tidak Bekerja Keras Cukup
Jadikan Ini Milik Anda
Gunakan skala RPE untuk menyesuaikan tahap intensiti anda dan meningkatkan senaman anda sendiri. Daripada memusatkan perhatian pada satu bahagian badan anda, seperti paha yang terbakar atau betis atau lengan yang letih, skala RPE menghendaki anda memberi tumpuan kepada semua aspek dan sensasi latihan yang anda lakukan..
Itulah sebabnya RPE sangat peribadi – jadi jangan mendasarkan tahap latihan anda pada apa yang dilakukan oleh orang lain atau tahap keamatannya. Berjoging dengan kecepatan 5 mph mungkin sukar bagi anda, menghasilkan RPE 16 atau 17 sementara orang di treadmill seterusnya berjalan dengan mudah – menganggarkan RPE 10 atau 11 – pada 8 mph. Dan penekanan bangku 225 paun untuk anda mungkin menghasilkan RPE yang sama dengan 135 paun untuk orang lain.
Semasa badan anda menyesuaikan diri dengan cabaran latihan yang dihadapinya, anda mungkin juga mendapati bahawa latihan yang pernah menimbulkan RPE 15 atau 16 kini turun menjadi 11 atau 12 – atau jika anda berhenti bersenam sebentar, penilaian anda untuk aktiviti tertentu mungkin naik dan bukannya tenggelam. Menjejaki variasi ini adalah kaedah terbaik untuk menilai kemajuan yang anda capai sepanjang perjalanan kecergasan anda.