Walaupun latihan 12-3-30 mempunyai parameter khusus, anda boleh menyesuaikan rutin untuk tahap kecergasan anda. Kredit Kredit: M_A_Y_A / E + / GetTyImages
HIIT, METCO dan sekarang 12-3-30. Nampaknya tidak ada kekurangan nama-nama latihan cryptic di luar sana. Dan jika anda ingin tahu untuk mengetahui lebih lanjut mengenai rutin latihan treadmill yang menyapu media sosial, anda berada di tempat yang betul.
Iklan
Video hari ini
Ketahui cara melakukan kerja 12-3-30 di atas treadmill berhampiran anda dan bagaimana untuk menyesuaikan rutin ini untuk tahap kecergasan anda.
Apakah latihan 12-3-30?
Latihan 12-3-30 pada asalnya dicipta oleh Lauren Giraldo, yang menyiarkannya di Channel YouTube pada tahun 2019. Sejak itu, latihan itu telah mendapat satu pop popular di media sosial, iaitu Tiktok.
Iklan
“Saya melakukan ini setiap hari – atau sekurang-kurangnya saya cuba melakukannya setiap hari – dan ia sangat mudah untuk saya kerana ia hanya akan pergi ke gym] dan melakukan perkara ini,” kata Giraldo dalam video YouTube asalnya. “Sebelum ini, saya pernah menjadi sangat terkejut apabila saya berjalan ke gym kerana saya tidak akan tahu apa yang perlu dilakukan … ini [senaman] menjadikannya sangat mudah bagi saya untuk melakukan perkara yang sama setiap hari.”
Iklan
Latihan ini cukup mudah: anda berjalan kaki berjalan kaki pada 12 minit pada 3 batu sejam selama 30 minit, menurut Carolina Araujo, CPT, jurulatih peribadi yang disahkan California dan jurulatih.
Walaupun senaman berjalan ini tidak terlalu rumit, ia menawarkan lebih banyak faedah daripada yang anda fikirkan. Lagipun, berjalan di incline tinggi tidak berjalan di taman (pun yang dimaksudkan).
Iklan
“Saya suka rutin ini kerana ia hebat untuk membina kesihatan kardiovaskular anda, dan anda mendapat manfaat kekuatan dengan incline yang tinggi,” kata Arajo.
Berjalan di incline mengaktifkan anak lembu anda, glutes dan hamstrings lebih daripada berjalan di atas tanah rata, menurut Iowa Heart Center. Dan usaha membongkar kadar jantung anda lebih tinggi, membantu memperbaiki stamina keseluruhan anda dan jumlah kalori pembakaran.
3 cara untuk mengubah suai senaman ini
1. Kurangkan incline
Ia boleh dipanggil latihan 12-3-30, tetapi anda boleh (dan harus) memanipulasi cenderung untuk memenuhi tahap kecergasan anda, kata Araujo. Cara paling mudah untuk mengubahsuai rutin ini adalah dengan mengurangkan incline.
Bagi mereka yang tidak cenderung berjalan terlalu kerap, tahap 12 dapat merasa cukup curam. Sebaliknya, Araujo mengesyorkan pemasa pertama bermula pada tahap 6 atau 7. Secara umumnya, cenderung ini terasa lebih banyak boleh dilakukan untuk 30 minit penuh, tetapi anda pasti dapat membawanya lebih banyak jika diperlukan.
2. Tambah selang
Anda tidak perlu melakukan tahap 12 pada 3 batu sejam untuk keseluruhan senaman selama 30 minit, menurut Araujo. Memecah masa ke dalam ketulan selang berjalan adalah cara yang mudah untuk menjadikannya lebih mudah – atau lebih keras.
Bagi mereka yang perlu mengubah suai senaman, lakukan satu minit pada tahap 12 pada 3 batu sejam, dan kemudian melakukan dua atau tiga minit pada tahap 5 pada 2.5 batu sejam. Kemudian, alternatif antara kedua-dua peringkat ini sehingga anda melanda 30 minit.
Sekiranya anda mahu cabaran tambahan, anda boleh meningkatkan kelajuan, katanya. Incline sudah cukup tinggi, jadi pastikan bahawa di mana ia berada. Tetapi anda boleh bertemu dengan kelajuan ke 4 batu sejam selama satu minit dan kemudian membawanya kembali ke 3 batu sejam selama dua atau tiga minit.
3. memotong masa setiap sesi
“Jangan terlalu melekat pada nombor itu,” kata Arajo. “Tidak ada peraturan yang mengatakan bahawa anda mempunyai untuk melakukan senaman ini selama 30 minit, terutamanya jika itu tidak dapat diurus untuk anda.”
Idealnya, anda harus berhasrat untuk mendapatkan kira-kira 150 minit (atau 2 1/2 jam) aktiviti kardio sederhana setiap minggu, menurut Pusat Kawalan dan Pencegahan Penyakit. Walaupun ini berjumlah kira-kira 30 minit aktiviti, 5 hari seminggu, anda boleh mengurangkan jumlah masa setiap sesi dan berjalan di lebih banyak hari sebaliknya.
Lebih banyak latihan treadmill yang kita cintai
Latihan Berjalan Treadmill 40-minit ini mensasarkan glutes anda seperti gila
oleh bojana galic.
Mengalahkan kebosanan dan obor lemak dengan senaman treadmill 40 minit ini
oleh pasukan Morefit.eu
Latihan treadmill 30-60-10 hiit akan membantu anda berjalan lebih cepat
oleh Brittany Hammond, CPT
Bagaimana untuk melakukan latihan treadmill HIIT – PLUS, rutin 25 minit untuk dicuba
oleh Jody Braverman.
Iklan