More

    Bagaimana untuk melakukan setengah jongkong untuk glutes yang lebih kuat dan melompat menegak yang lebih kuat

    -

    Setengah Squats adalah pilihan yang hebat jika anda belum mempunyai mobiliti atau kekuatan untuk melakukan squats.Image kredit: morefit.eu kreatif

    Dalam artikel ini

    • Arahan
    • Faedah
    • Petua
    • Variasi

    Pasti, squats kedalaman penuh, di mana paha anda selari (atau di bawah) ke tanah, adalah satu cara terbaik untuk mengaktifkan glutes anda dan menguatkan quad anda, tetapi setengah jongkok patut mendapat tempat dalam latihan badan anda juga.

    Iklan

    “Setengah Squat adalah jongkong jarak separa untuk membantu pengangkat yang mungkin gugup tentang mengangkat berat badan yang lebih berat atau lebih lemah dalam gerakan separuh teratas mereka,” kata KEMMA Cunningham, CPT, seorang pengajar pada waktu hidup di Bridgewater , New Jersey, memberitahu Morefit.eu.

    Iklan

    Sama ada anda ingin memperbaiki lompatan menegak anda atau jika squats penuh menyakiti lutut anda, terdapat banyak sebab yang hebat untuk memberikan variasi jongkong ini.

    • apakah setengah jongkong vs jongkong penuh? setengah jongkong, atau separa separa, adalah apabila anda membengkokkan lutut anda sehingga mereka membentuk sudut 45 darjah; Squat penuh melibatkan melenturkan lutut anda hingga 90 darjah, atau selari dengan tanah, kata Kirk Erickson, CPT, Pengurus Latihan Peribadi di Champlin Time Life.
    • Apakah setengah squats yang baik untuk? Mereka bekerja banyak otot-badan yang lebih rendah, sama seperti squats penuh, khususnya glutes dan quads. Mereka juga bekerja teras, otot flexor hip dan anak lembu. Tetapi setengah jongkong melakukan semua ini dengan cara yang lebih mudah diakses oleh ramai orang dengan batasan mobiliti atau kebimbangan ortopedik di belakang atau sendi mereka, termasuk pinggul, lutut dan pergelangan kaki.
    • melakukan squats separa membina otot? “Anda benar-benar boleh membina kekuatan semasa melakukan setengah squats; Walau bagaimanapun, penyelidikan menunjukkan bahawa keuntungan dalam kekuatan dari masa ke masa lebih berkesan dengan squats penuh dalam latihan anda,” kata Erickson.

      Kajian April 2012 di Journal of Strength and Conditioning Research mendapati bahawa berjongkok dengan kedalaman yang selari (yang bermaksud paha anda berakhir selari dengan lantai) mempunyai pengaktifan yang paling glute.

      “Bahawa yang dikatakan, sesuatu yang lebih baik daripada apa-apa, jadi jika anda tidak dapat melakukan squats penuh dengan betul, setengah squats adalah pilihan yang hebat!”

    • Siapa yang patut melakukan setengah squats? Jika squats penuh menyakiti lutut, pinggul, pergelangan kaki atau belakang anda, atau jika anda tidak boleh melakukan jongkong penuh dengan bentuk yang betul, jongkong separa adalah cara yang hebat Untuk terus menggabungkan pergerakan jongkong ke dalam rutin anda tanpa mencederakan diri sendiri.

    Iklan

    Apakah setengah Squat vs. Quarter Squat?

    Definisi untuk kedalaman Squat berbeza banyak. Sesetengah orang boleh mempertimbangkan jongkong sepanjang jalan ke lantai sebagai jongkong penuh, dan jongkong selari dengan setengah jongkong. Ini akan membuat jongkong 45 darjah sequat suku. Ini sering bagaimana kedalaman Squat ditakrifkan dalam penyelidikan.

    Dalam praktiknya, ramai orang menganggap berjongkok ke lantai sebagai jongkong yang mendalam, berjongkok untuk selari sebagai jongkong penuh, dan berjongkok sehingga lutut membentuk sudut 45 darjah sebagai setengah squats – jadi itulah bagaimana kita menentukan mereka untuk artikel ini.

    Bagaimana untuk melakukan setengah jongkong dengan bentuk yang betul

    Tahap Kemahiran BegoTaktivitas Workout Workouting Badan [“Badan Rendah”, “Teras”]

    1. Berdiri dengan kaki anda Hip- untuk lebar bahu dan jari kaki anda menunjuk ke hadapan atau sedikit tersenyum.
    2. Menyimpan teras anda ketika anda mula duduk punggung anda dan bengkok di lutut anda. Simpan sedikit pengedaran berat di kedua-dua kaki anda untuk mengelakkan goyang satu cara atau yang lain.
    3. Melibatkan glutes anda dan simpan dada anda dan kepala semasa anda menurunkan sehingga kaki anda membentuk sudut 45 darjah, atau sehingga anda mencapai pelbagai gerakan anda – kaki atau tumit datang dari tanah, belakang gerbang terlalu banyak atau dada anda jatuh ke hadapan.
    4. Tekan melalui kedua-dua kaki untuk berdiri tegak. Pastikan untuk memastikan glutes anda terlibat dan mengelakkan melengkung belakang anda – anda ingin menyimpan tulang belakang yang neutral sepanjang pergerakan.
    5. Terlibat quad anda untuk meluruskan kaki anda semasa anda menggunakan glutes anda untuk membawa pinggul anda kembali ke berdiri, berhenti seketika mengunci lutut anda.

    Tunjukkan arahan

    Tip

    Sekiranya anda mempunyai masalah mengimbangi, ambil ke atas meja atau pagar untuk sokongan tambahan. Anda juga boleh melakukan setengah jongkong dengan tali TRX untuk memastikan borang anda dalam cek.

    Tonton tutorial penuh

    Adalah setengah squats lebih baik untuk lutut?

    Ia bergantung, kebanyakannya, sama ada atau tidak anda boleh melakukan jongkong penuh dengan bentuk yang betul. Jika anda berjuang untuk melakukan jongkong dengan paha anda selari, anda mungkin akan mengimbangi dan menggunakan otot yang anda tidak sepatutnya, kata Erickson. Ini boleh menyebabkan isu bukan sahaja untuk lutut anda tetapi juga pinggul anda dan belakang rendah.

    “Secara amnya, setengah jongkok akan dianggap ‘lebih baik’ untuk lutut tetapi terutamanya kerana kebanyakan orang tidak boleh melakukan jongkong penuh dengan betul,” katanya. Walaupun ia kurang berkemungkinan bahawa setengah squats akan menyakiti lutut anda, ia masih mungkin, bergantung kepada apa yang menyebabkan sakit lutut anda.

    “Anda juga perlu mempertimbangkan beban di sini juga: seseorang mungkin dapat melakukan jongkong penuh tanpa sebarang berat tapi tetapi perjuangan sebaik sahaja anda menambah beberapa dumbbell atau barbell ke campuran.”

    4 Half Squat Faedah

    1. Mereka lembut pada sendi anda

    Manfaat yang menyeluruh dari langkah ini adalah bahawa ia lebih mudah diakses oleh sesiapa yang mempunyai isu bersama atau batasan kekuatan dan mobiliti lain yang membuat squats penuh menyakitkan atau mustahil untuk dilakukan.

    Iklan

    2. Mereka berfungsi

    Squat adalah corak pergerakan asas – anda melakukannya apabila anda masuk dan keluar dari kerusi atau merampas ke lantai. Mengetahui bagaimana untuk melakukannya dengan betul akan membantu anda bergerak lebih cekap dan selesa sepanjang kehidupan sehari-hari.

    “Beberapa jenis gerakan jongkong perlu menjadi sebahagian daripada program anda untuk menjadi pendekatan yang baik untuk mencapai matlamat anda,” kata Erickson. Setengah jongkong membolehkan anda melatih gerakan ini walaupun anda mempunyai batasan yang menghalang anda daripada pergi jauh.

    3. Mereka membina kekuatan badan yang lebih rendah

    Seperti squats penuh dan mendalam, setengah squats adalah baik untuk membina kekuatan badan yang lebih rendah. Perbezaan antara squats penuh vs setengah squats adalah setengah squats membina kekuatan di kawasan yang lebih kecil dari otot kerana pelbagai gerakan adalah terhad.

    “Terutama anda melihat glutes dan quads, tetapi otot-otot dari flexors pinggul, abdominals, hamstrings dan anak lembu memainkan peranan kritikal,” kata Erickson.

    4. Mereka membantu meningkatkan ketinggian lompat dan kelajuan pecut

    Setengah squats boleh berguna untuk atlet juga. Satu perarakan kecil 2016 dalam Pergerakan Manusia mendapati bahawa Squat suku – apa yang kita panggil setengah jongkok – lebih berkesan melatih ketinggian melompat dan kelajuan pecut dalam atlet yang terlatih.

    Walaupun kajiannya kecil, ia menunjukkan bahawa jongkong cetek sebenarnya boleh mempunyai beberapa manfaat prestasi tertentu. Dan itu penting untuk mengetahui apabila anda mengkaji separuh Squat vs Full Quat Faedah.

    4 Tips Teknik Setengah Squat

    1. Menanam kaki anda ke dalam tanah

    Pastikan tumit anda ditanam di atas lantai sepanjang keseluruhan pergerakan untuk sokongan yang kuat, kata Cunningham. Sekiranya tumit anda datang, pastikan anda duduk kembali ke jongkok dan bukannya bersandar ke hadapan.

    Meletakkan kerusi di belakang anda dan berjongkok ke kerusi akan membantu anda merasakan apa ini “duduk kembali” harus berasa seperti.

    Walaupun ia tidak baik jika jari kaki anda sedikit bersudut, jika anda terus merasakan keinginan untuk menghidupkan mereka lebih jauh, ia boleh menjadi tanda pergerakan buku lali yang terhad. Erickson mencadangkan busa rolling dan meregangkan betis untuk mengurangkan ketegangan di pergelangan kaki.

    Peningkatan pergelangan kaki pergelangan kaki juga boleh membantu anda maju dari setengah jongkok ke jongkong penuh, kerana ia memainkan peranan yang besar dalam dapat mendekati lebih mendalam ketika masih menjaga tumit anda ditanam di atas lantai.

    2. Sejajarkan lutut anda dengan jari kaki anda

    Jika lutut anda bersatu ketika anda berjongkok, ia akan meletakkan ketegangan pada sendi dan mungkin terluka. Untuk mengelakkan ini, lihat pinggul anda.

    “Lutut biasanya merupakan penunjuk yang baik tentang apa yang berlaku dengan glutes dan hubungan mereka dengan flexors pinggul,” kata Erickson. “Kita semua duduk terlalu banyak, jadi meregangkan flexor pinggul semasa melakukan beberapa latihan untuk melibatkan diri dan menguatkan glutes akan membantu di sini.”

    3. Simpan dada anda

    Menjaga dada dan kepala anda ditinggikan dan mengelakkan melihat kaki anda akan membantu menghalang anda daripada bersandar ke hadapan, kata Cunningham.

    “Jika anda mendapati dada dan kepala anda jatuh ke hadapan, ia mungkin disebabkan oleh sesak di dada dan bahu,” kata Erickson.

    Menambah dalam beberapa bahagian atas badan harian boleh membantu memberi anda kelonggaran yang diperlukan untuk tetap tegak dan menyimpan badan atas yang kuat semasa squats.

    4. Menyimpan teras anda

    Ini akan membantu menghalang anda daripada melengkung belakang anda, kata Erickson. Sekiranya anda mempunyai masa yang sukar untuk melakukan ini, sambil menambah papan untuk rutin anda boleh membantu anda menguatkan teras yang mendalam anda dan menjadi lebih baik untuk melibatkan diri semasa latihan seperti setengah squats.

    3 setengah variasi Squat

    1. Setengah Squat dengan Dumbbells

    Sebaik sahaja anda bersedia untuk memajukan separuh berat badan anda setengah, anda boleh merebut sepasang dumbbells cahaya untuk rintangan tambahan. Ini akan mencabar anda untuk mengekalkan berat badan anda walaupun di kedua-dua belah dengan menanam kaki anda dengan tegas di atas tanah.

    Tahap Kemahiran Semua LeverageActivity Dumbbell Workouting [“Badan Rendah”, “Teras”]

    1. Berdiri lurus dengan kaki anda Hip- untuk lebar bahu selain, jari kaki menunjuk ke hadapan atau sedikit tersenyum. Pegang sepasang dumbbells oleh pihak anda.
    2. Menyimpan teras anda ketika anda mula duduk punggung anda dan membengkokkan lutut anda. Simpan sedikit pengedaran berat di kedua-dua kaki anda untuk mengelakkan goyang satu cara atau yang lain.
    3. Melibatkan glutes anda dan simpan dada anda dan kepala ketika anda menurunkan sehingga kaki anda membentuk sudut 45 darjah atau sehingga anda mencapai pelbagai gerakan yang terhad – jari kaki atau tumit datang dari tanah, belakang gerbang terlalu banyak atau dada anda jatuh ke hadapan .
    4. Tekan melalui kedua-dua kaki untuk berdiri tegak. Pastikan untuk memastikan glutes anda terlibat dan mengelakkan melengkung belakang anda – anda ingin menyimpan tulang belakang yang neutral sepanjang pergerakan.
    5. Terlibat quads anda untuk meluruskan kaki anda semasa anda menggunakan glutes anda untuk membawa pinggul anda kembali ke berdiri, berhenti seketika mengunci lutut anda.

    Tunjukkan arahan

    Tip

    Jika menggunakan dua dumbbells terlalu mencabar untuk anda sekarang, pertimbangkan untuk melakukan gobet setengah jongkong, di mana anda memegang satu dumbbell atau kettlebell di dada anda.

    “Ini akan membantu anda dapat duduk kembali ke pergerakan sedikit lebih mudah,” kata Erickson. “Ini adalah langkah seterusnya sebelum melihat dumbbells ke sisi atau bar di belakang anda.”

    2. Barbell setengah jongkong

    Sekiranya anda merasa yakin dengan Dumbbell setengah jongkong anda, anda boleh mencuba variasi jongkong barbell ini. Pastikan anda berjongkok dengan bar itu sendiri sebelum anda menangkis pada plat berat badan. Ini akan membantu memastikan anda memaku corak pergerakan dan boleh mengendalikan berat badan.

    Tahap Kemahiran Semua LeverageActivity Workoutouts Barbell [“Badan Rendah”, “Teras”]

    1. Mulailah dengan berdiri di bawah rak jongkong dengan kaki Hip- untuk lebar bahu selain, jari kaki menunjuk ke hadapan atau sedikit keluar.
    2. Ambil ke bar dengan cengkaman yang terlebih dahulu.
    3. Hancurkan bar supaya ia terletak di belakang anda.
    4. Melangkah keluar dari bawah rak.
    5. Terlibat teras anda ketika anda mula duduk punggung anda dan membengkokkan lutut anda. Simpan sedikit pengedaran berat di kedua-dua kaki anda untuk mengelakkan goyang satu cara atau yang lain.
    6. Terlibat dari glutes dan simpan dada dan kepala ketika anda turun ke pelbagai gerakan yang terhad – kaki atau tumit datang dari tanah, belakang gerbang terlalu banyak atau dada anda jatuh ke hadapan.
    7. Tekan melalui kedua-dua kaki untuk berdiri tegak. Pastikan untuk memastikan glutes anda terlibat dan mengelakkan melengkung belakang anda – anda ingin menyimpan tulang belakang yang neutral sepanjang pergerakan.
    8. Terlibat quads untuk meluruskan kaki ketika anda menggunakan glutes anda untuk membawa pinggul kembali ke berdiri, berhenti seketika mengunci lutut.

    Tunjukkan arahan

    3. Lompat setengah jongkong

    Variasi ini bukan sahaja membantu mengaktifkan glutes anda tetapi menggalakkan anda untuk membina kuasa dari otot kaki anda untuk melompat terus ke udara.

    Tahap Kemahiran Semua LeverageActivity Body-Weight WorkoutWeroTregion [“Badan Rendah”, “Teras”]

    1. Berdiri dengan kaki anda Hip- untuk lebar bahu selain, jari kaki menunjuk ke hadapan atau sedikit keluar.
    2. Menyimpan teras anda ketika anda mula duduk punggung anda dan membengkokkan lutut anda. Simpan sedikit pengedaran berat di kedua-dua kaki anda untuk mengelakkan goyang satu cara atau yang lain.
    3. Melibatkan glutes anda dan simpan dada anda dan kepala semasa anda menurunkan sehingga kaki anda membentuk sudut 45 darjah, atau sehingga anda mencapai pelbagai gerakan anda – kaki atau tumit datang dari tanah, belakang gerbang terlalu banyak atau dada anda jatuh ke hadapan.
    4. Dari bahagian bawah jongkong anda, tolak kaki anda untuk melompat dari tanah, meluruskan kaki anda di bahagian atas lompat. Anda juga boleh melanjutkan tangan anda di sepanjang sisi anda seperti yang anda lakukan.
    5. Tanah dengan selamat dengan lutut anda sedikit bengkok.

    Tunjukkan arahan

    Bacaan yang berkaitan

    Bagaimana untuk melakukan squats Barbell untuk kaki yang kuat, yang diukir dan glutes

    Iklan

    Baca juga  6 Latihan Ab Paling Keras yang Boleh Anda Lakukan Dengan Dumbbell Tunggal