Bagaimana untuk melakukan slaid dinding serratus untuk mobiliti bahu overhead yang lebih baik

Sratus Wall Slides menguatkan kestabilan dan pergerakan bahu, mencegah kecederaan. Kredit: Morefit.eu Kreatif

Dalam artikel ini

• Arahan
• Variasi
• Petua
• Faedah

Anda mungkin tidak biasa dengan Serratus anda, tetapi anda menggunakannya untuk pergerakan sehari-hari, seperti meraih sesuatu di atas. Ia adalah otot berbentuk kipas di setiap sisi sangkar tulang rusuk anda yang bertanggungjawab untuk menarik bilah bahu anda dan ke atas berputar mereka.

Iklan

Tetapi kelemahan dalam otot ini boleh menyebabkan sakit bahu dan kecederaan.

“Apabila Serratus anda anterior lemah dan anda mengalami kesukaran mengaktifkannya, anda meningkatkan risiko anda untuk kecederaan bahu kerana bahu dan / atau bahu anda berada dalam kedudukan yang tidak begitu baik,” Grayson Wickham, DPT, CSC, ahli terapi fizikal dan pengasas vault pergerakan, memberitahu Morefit.eu.

Iklan

Jadi jika anda mempunyai masalah yang merebut sesuatu dari rak atas atau mengangkat bayi anda dari buaian mereka, maka anda mahu menambah slaid dinding anterior serratus ke rutin senaman anda. Ia bukan sahaja membantu mencegah sakit bahu dan kecederaan tetapi juga membantu meningkatkan pergerakan.

• Apakah slaid dinding serratus? juga dikenali sebagai slaid dinding perangkap yang lebih rendah, senaman pergerakan bahu ini membuka ruang di antara bilah bahu anda dan melibatkan menggerakkan skapula anda dari tulang belakang anda, protraksi bahu aka. Ia dilakukan berdiri dengan lengan bawah anda ke dinding pada ketinggian bahu, tidak seperti slaid dinding, di mana bahu anda menentang dinding.
• Apa otot melakukan kerja slaid dinding serratus? Sebagai tambahan kepada salah satu latihan anterior serratus yang terbaik, ia juga mengaktifkan otot trapezius yang lebih rendah – yang berjalan di belakang leher anda, di seluruh anda Bilah bahu dan ke tengah-tengah tulang belakang anda.
• Siapa yang patut melakukan latihan ini? Kecuali anda mengalami kecederaan bahu, semua orang harus memasukkan langkah ini ke dalam rutin mobiliti mereka.
• Apa kesakitan anterior serratus seperti? orang dengan kecederaan anterior serratus sering mengalami kesakitan di bilah bahu mereka, serta di dada atau tulang rusuk mereka, menurut stat mutiara. Ia mungkin berasa lembut apabila mengambil nafas panjang, atau anda mempunyai masa yang sukar untuk menaikkan overhead lengan anda.

Iklan

Bagaimana untuk melakukan slaid dinding serratus dengan bentuk yang betul

Aktiviti Badan Berat Badan Bahagian [“Bahu”, “Kembali”]

1. Berdiri menghadap dinding dengan kaki anda lebar bahu selain atau melangkah sedikit dengan satu kaki.
2. Letakkan lengan bawah anda di dinding pada ketinggian bahu, ibu jari menghadap anda.
3. Ini adalah bahagian penting: menonjolkan bilah bahu anda untuk mengaktifkan otot-otot anterior serratus anda. Untuk melakukan ini, tekan lengan bawah anda ke dinding dan berfikir tentang menolak belakang anda dari dinding sambil mengekalkan lengan bawah anda di dinding. Atau berfikir tentang membawa bahu anda bersama-sama di hadapan.
4. Tarik sangkar tulang rusuk anda apabila anda mengetatkan otot perut anda.
5. Mengekalkan kedudukan yang berlarutan ini, perlahan-lahan meluncurkan lengan anda di dinding sejauh yang anda boleh pergi.
6. Hanya naik sejauh yang anda boleh mengekalkan kedudukan yang berlarutan itu. Ia mungkin pelbagai gerakan pada mulanya.
7. Kemudian, bawa mereka kembali ke kedudukan permulaan.

Tunjukkan arahan

Amaran

Jika anda mengalami kesakitan bahu dan kesukaran menaikkan overhead tangan anda, rujuk doktor anda atau ahli terapi fizikal untuk memastikan latihan ini sesuai untuk anda. Anda tidak boleh merasakan kesakitan dengan latihan ini, jadi jika anda berbuat demikian, berhenti melakukannya dan bercakap dengan doktor anda.

Tonton tutorial penuh

3 variasi slaid dinding serratus untuk cabaran tambahan

Sebaik sahaja anda telah menguasai slaid dinding Serratus asas, Wickham berkongsi tiga variasi untuk terus mencabar diri anda untuk skapula yang kuat dan stabil.

Iklan

1. Serratus Wall Slide dengan Roller Foam

Variasi slaid dinding ini mencabar otot Serratus anda untuk memegang roller busa di tempat ke dinding. Di samping itu, ia memberikan visual yang baik untuk menjejaki semasa anda bekerja dengan tangan anda dalam gerakan overhead itu.

Badan atas wilayah

1. Berdiri menghadap dinding.
2. Letakkan lengan bawah anda pada roller busa di dinding, dengan ibu jari anda menunjuk belakang.
3. Mulakan dengan tangan di sudut 90 darjah.
4. Menyimpan teras anda dan berfikir tentang menarik tulang rusuk anda.
5. Sebarkan bilah bahu anda selain menolak ke dalam roller busa.
6. Gulungkan lengan bawah anda ke atas dan ke bawah roller buih, menjaga teras anda ketat dan lengan bawah anda ditekan ke dalam roller buih sepanjang gerakan.

Tunjukkan arahan

2. Serratus slaid dengan bola ubat

Sebaik sahaja anda menguasai roller busa, bola ubat akan merekrut teras anda lebih banyak kerana beratnya lebih besar. Latihan ini juga berfungsi Serratus anda dengan cara yang berbeza, kerana lengan anda lebih dekat bersama-sama daripada semasa latihan yang lain.

Badan atas wilayah

1. Berdiri menghadap dinding.
2. Letakkan lengan bawah anda pada bola ubat di dinding, dengan ibu jari anda menghadap ke belakang.
3. Mulakan dengan tangan di sudut 90 darjah.
4. Kencangkan teras anda dan berfikir tentang menarik tulang belakang anda.
5. Sebarkan bilah bahu anda selain menolak bola ubat.
6. Gulungkan lengan bawah anda ke atas dan ke bawah pada bola ubat, menjaga teras anda ketat dan lengan bawah anda ditekan ke dalam bola sepanjang pergerakan.

Tunjukkan arahan

Tip

Oleh kerana bola ubat menambah lebih banyak rintangan terhadap slaid dinding serratus, mulakan dengan bola ubat ringan dan bekerja dengan cara anda.

3. Serratus Slaid Wall dengan Band Rintangan

Menggunakan band rintangan untuk slaid dinding serratus adalah cara yang baik untuk membina lebih banyak kekuatan dalam otot penting ini. Ia juga membolehkan anda memantau kemajuan anda, kerana anda boleh menggunakan tahap rintangan yang berbeza apabila anda semakin kuat.

Badan atas wilayah

1. Ambil band rintangan dan bungkus di belakang belakang dan gelung setiap hujung menjadi ibu jari.
2. Ia harus duduk di bawah bilah bahu anda di belakang dan membungkus di atas lengan bawah anda.
3. Letakkan lengan bawah anda ke dinding pada sudut 90 darjah, ibu jari menunjuk belakang.
4. Tolak ke dinding untuk menyebarkan bilah bahu anda
5. Kencangkan teras anda dan berfikir tentang menarik tulang belakang anda.
6. Luncurkan lengan anda ke atas dan ke bawah dinding, menjaga tangan anda ditolak ke dinding dan bilah bahu anda.

Tunjukkan arahan

Tip

Elakkan menggunakan band rintangan yang terlalu berat dengan latihan ini. Sekiranya band itu terlalu berat, anda akan mengimbangi dengan menggunakan otot lain dan bukannya Serratus Anterior anda.

3 Tips Borang Slaid Serratus 3 Terbaik

Pada pandangan pertama, Sratus Wall Slide kelihatan seperti latihan yang agak mudah. Walau bagaimanapun, penting, anda mengekalkan bentuk yang betul untuk mendapatkan semua faedah. Petua berikut akan memastikan anda melibatkan Serratus anterior anda – bertentangan dengan otot bahu anda yang lain – jadi bilah bahu anda bergerak dalam kedudukan optimum mereka.

1. Jangan mencubit bilah bahu anda bersama-sama

“Kunci terbesar dengan latihan ini adalah untuk menyebarkan bilah bahu anda jauh dari satu sama lain,” kata Wickham. “Anda akan mencapai ‘bilah bahu’ ini dengan menekan siku dan lengan bawah anda ke dinding semasa memindahkan kedua-dua bilah bahu anda ke hadapan sejauh mungkin.”

Sekiranya anda melakukan senaman ini dengan betul, tidak sepatutnya berenang di ruang antara bahagian dalam bilah bahu anda.

2. Menyimpan teras anda

Adalah penting untuk mengetatkan abdominal anda kerana anda melakukan slaid dinding Serratus untuk mengekalkan bentuk yang betul.

“Pastikan otot teras midsection anda terlibat dengan menarik sangkar tulang rusuk anda ke bawah, yang akan membantu mengehadkan belakang anda dari lengkungan atau bilah bahu anda daripada melepaskan keluar,” kata Wickham.

3. Jauhkan gerakan anda kecil

Ia mungkin menggoda untuk berehat bilah bahu anda dan membiarkan mereka datang bersama-sama, terutamanya ketika anda menggerakkan overhead lengan anda – tetapi ingat untuk memastikan mereka berlarutan sepanjang seluruh pergerakan. Jika anda mendapati sukar untuk mengekalkan protraksi bilah bahu, pastikan pelbagai gerakan kecil.

Hanya gerakkan tangan anda sejauh yang anda boleh sambil mengekalkan kedudukan ini tanpa rasa sakit. Sebagai kekuatan anterior serratus anda bertambah baik, anda akan dapat memindahkan tangan anda lebih tinggi.

4 Faedah Slaid Wall Serratus

1. Ia menguatkan Serratus anterior

Serratus anterior mendapat banyak cinta daripada melakukan langkah ini, lebih-lebih lagi daripada melakukan push-up. Sebuah kajian Januari 2007 yang banyak di dalam Journal of Orthopedic and Sports Therapy Fizikal mendapati bahawa slaid dinding anterior serratus menguatkan otot serratus melalui gerakan yang lebih besar daripada gerak dengan pelindung bahu.

Walaupun kedua-dua latihan menguatkan Serratus anterior, slaid dinding dengan protraksi mengaktifkan otot apabila bahu dinaikkan kepada 90 darjah dan ke atas – yang meniru pergerakan berfungsi mencapai overhead lengan anda.

2. Ia menghalang penolakan bahu

Impingement bahu berlaku apabila pemutar rotator menggosok tulang di bahu anda yang dipanggil akromion, menyebabkan kesakitan apabila anda menggerakkan overhead tangan anda, menurut Cleveland Clinic. IMPINGEMENT Berlaku apabila kompleks sendi bahu anda, termasuk skapula anda (bilah bahu), tidak berfungsi sama seperti yang sepatutnya.

Nasib baik, slaid dinding skapular dapat membantu menguatkan otot-otot itu untuk merawat dan mencegah kekacauan, menjadikan mereka bersungguh-sungguh untuk orang yang mengalami sakit bahu apabila tangan mereka berada di atas kepala, kata Wickham.

3. Ia menghalang kecederaan bahu

Menurut kajian April 2021 di Access Access Area Perubatan Sukan , menguatkan Serratus Anterior adalah bahagian penting dalam mencegah kecederaan bahu di atlet, terutama mereka yang melakukan overhead usul seperti pemain besbol, tenis pemain atau perenang. Para atlet ini sering mempunyai trapezius atas yang kuat, yang membawa kepada ketidakseimbangan otot di kompleks bahu.

Ketidakseimbangan otot ini menyebabkan tubuh kita mengimbangi dengan cara lain (biasanya dengan bergantung terlalu banyak pada otot lain), yang membawa kepada pelbagai gerakan yang dikurangkan. Ini akhirnya boleh membawa kepada kecederaan bukan sahaja di bahu tetapi juga dalam siku.

Tetapi ini bukan hanya penting untuk atlet. Otot Serratus adalah penting untuk sebarang pergerakan overhead – seperti menjangkau rak atas, menarik baju ke atas kepala anda atau meletakkan beg anda di dalam tong overhead. Slaid dinding akan memastikan bilah bahu anda bergerak dengan betul untuk gerakan overhead yang lancar dan tanpa rasa sakit.

4. Ia meningkatkan mobiliti bahu

Sererratus yang kuat di arah ke atas berputar skapula, gerakan yang diperlukan untuk dapat menggerakkan overhead lengan anda tanpa kesakitan.

“Mempunyai pengaktifan dan kekuatan anterior serratus yang sub-optimum juga akan memainkan pergerakan bahu anda, khususnya dengan putaran bahu ke atas, yang akan mengehadkan fleksi bahu anda (menaikkan overhead lengan anda) dan / atau penculikan bahu (menaikkan lengan anda ke sisi dan overhead), “kata Wickham.

“Ini pada dasarnya bermakna bahawa pengaktifan anterior Serratus yang lemah boleh membawa kepada kesulitan dengan membawa overhead lengan anda, dan dengan latihan overhead seperti akhbar overhead.”

5. Ia menghalang sayap skapular

“Tanda-tanda bahawa anda boleh mempunyai otot Serratus yang lemah termasuk sayap bilah bahu anda,” kata Wickham. “Winging bilah bahu anda bermakna bahawa bahagian dalam bilah bahu anda menonjol ke luar dan tidak tetap ketat terhadap sangkar tulang rusuk anda.”

Muscle Serratus membantu mengekalkan bilah bahu anda condong kembali (dirujuk sebagai kecondongan posterior) dan berputar ke atas, yang kedua-duanya diperlukan untuk pergerakan overhead. Apabila kekuatan otot Serratus anda bertambah baik, ia akan mula menarik bilah bahu anda kembali ke tempat yang betul supaya tidak lagi bersayap.

Tidak pasti jika anda mempunyai sayap skapular? Letakkan jari anda di ruang antara bahagian bawah bahu anda dan sangkar tulang rusuk anda. Bolehkah anda merebut dan memegang ke dalam bilah bahu anda? Secara amnya, semakin besar jurang ini, yang lemah dan kurang stabil otot anterior serratus anda.

Bagaimana untuk melakukan putaran bahu dalaman dan luaran untuk bahu yang sihat

oleh bojana galic.

Bagaimana untuk melakukan putaran t-tulang belakang untuk meregangkan belakang anda dan melegakan bahu yang ketat

oleh Greg Presto, CPT

Bagaimana untuk melakukan bahu menyebarkan senaman untuk bahu yang sihat, tanpa rasa sakit

oleh Greg Presto, CPT

Iklan