Dunia senaman dipenuhi dengan gembar-gembur mengenai makanan tambahan yang diperbuat daripada BCAA atau asid amino rantai bercabang. Tetapi cadangan cara terbaik untuk menyokong senaman anda dengan pemakanan, protein dan asid amino membingungkan. Bagaimana anda tahu jika ada faedah menggunakan BCAA berbanding protein?
BCAA dan serbuk protein dapat membantu prestasi anda.Kredit Gambar: v_rachai / iStock / GettyImages
Sebelum memutuskan suplemen yang sesuai untuk anda, perhatikan bagaimana serbuk protein dan BCAA meningkatkan prestasi, apabila disyorkan untuk digunakan dan jika benar-benar berkesan.
Mengenai Asid Amino
Asid amino adalah asas protein. Dua puluh asid amino membentuk protein, dan 11 daripadanya badan anda dapat menghasilkannya sendiri, jelas MedlinePlus. Sembilan yang lain yang anda harus dapatkan dari sumber luar dan oleh itu dianggap “mustahak.” Asid amino rantai bercabang adalah tiga asid amino penting ini dan termasuk leucine, isoleucine dan valine.
BCAA mendakwa untuk mempromosikan pertumbuhan otot, melambatkan keletihan, meningkatkan sistem ketahanan badan anda dan membantu mengurangkan lemak, kata Akademi Pemakanan dan Dietetik. Oleh itu, anda bersenam dan mengambil protein tetapi masih tertanya-tanya adakah anda mengikuti strategi yang betul untuk membuat otot. Sekiranya anda meletakkan goncang yang dibuat dengan serbuk protein dan sebaliknya mempunyai BCAA?
Keperluan Protein
Atlet dan orang yang banyak bersenam mendapat manfaat daripada mengambil lebih banyak protein daripada orang biasa. Akademi Pemakanan dan Dietetik mengesyorkan 1.2 hingga 2 gram protein per kilogram berat badan setiap hari untuk atlet, bergantung pada tempat mereka berada dalam kitaran latihan mereka. Satu kilogram sama dengan 2.2 paun, jadi jika berat badan anda ialah 150 paun, itu adalah cadangan 68 hingga 136 gram sehari.
Pengambilan protein ini harus dijauhkan sepanjang hari, termasuk sebahagiannya selepas bersenam. Sebilangan orang memilih untuk mendapatkan protein mereka daripada makanan tambahan seperti serbuk protein. Tetapi, Akademi Pemakanan dan Dietetik menyatakan bahawa kebanyakan atlet dapat dengan mudah mendapatkan jumlah protein yang disyorkan melalui makanan sahaja tanpa penggunaan makanan tambahan.
Kelebihan Serbuk Protein
Anda mungkin memilih serbuk protein, hanya kerana ia senang dan cekap. Sebuah makalah yang diterbitkan dalam edisi Julai 2017 Perubatan Sukan menjelaskan bahawa protein whey cepat dicerna dan digunakan dengan berkesan oleh otot yang bekerja untuk memperbaiki dan membina serat yang dipecah semasa bersenam.
Para penyelidik menyatakan bahawa serbuk protein lain, seperti soya dan kasein, biasanya tidak dianggap berkesan untuk pemulihan dan pertumbuhan pasca latihan seperti whey, tetapi boleh digunakan untuk meningkatkan pengambilan protein keseluruhan anda, yang penting. Penyelidikan yang diterbitkan dalam edisi September 2018 dari Sempadan dalam Pemakanan mengingatkan pembaca bahawa apa yang penting dalam jangka masa panjang dalam kemampuan anda untuk bertambah kuat dan pulih lebih cepat adalah pengambilan kalori dan protein harian.
Baca lebih lanjut: Adakah Whey Protein Baik atau Buruk?
Mengonsumsi serbuk protein sebelum dan selepas senaman membantu anda mengumpulkan semua gram yang anda perlukan untuk menyokong prestasi dan matlamat fizikal anda, tetapi tidak diperlukan untuk berjaya.
Mana BCAA Sesuai?
Serbuk protein, seperti whey, dianggap sebagai protein “lengkap”, yang bermaksud ia mengandungi semua asid amino penting yang tidak dapat dihasilkan oleh badan anda sendiri. Ini bermaksud ia mengandungi BCAA. Tidak semestinya ada perdebatan mengenai BCAA berbanding whey atau BCAA berbanding protein, tetapi ada.
Asid amino tertentu yang merupakan BCAA memberi manfaat khusus kepada atlet. Terbitan Ogos 2014 dari Kemajuan dalam Biologi Molekul menjelaskan bahawa leucine dikenali sebagai pembina otot, bahawa isoleusin dapat membantu mengatur gula darah anda dan memaksimumkan penghantaran oksigen dan bahawa valine dapat meningkatkan tahap tenaga anda.
BCAA dikatakan dapat melengkapkan hasil, prestasi dan pemulihan senaman anda. Anda mungkin memilih makanan tambahan sebagai kaedah mudah untuk menggantikan sumber makanan asam amino keseluruhan, terutamanya jika anda sukar makan stik atau telur tepat sebelum atau selepas bersenam.
Keberkesanan Makanan Tambahan BCAA
Pembuat makanan tambahan memuji BCAA, tetapi penyelidikan yang benar-benar menyokong keberkesanannya tidak begitu pasti. The Jurnal Persatuan Pemakanan Sukan Antarabangsa mencatatkan dalam penyelidikan yang diterbitkan pada tahun 2017 bahawa tinjauan bukti tidak menunjukkan bahawa BCAA sendiri memacu pertumbuhan otot pada manusia. Kehadiran asid amino penting yang lain diperlukan untuk proses sintesis protein otot.
Terdapat bukti bahawa kemampuan BCAA dapat membantu pemulihan otot selepas kerosakan ringan hingga sederhana. Terbitan September 2017 dari Nutrien menunjukkan bahawa suplemen dengan 200 miligram per kilogram berat badan setiap hari selama lebih dari 10 hari dapat membantu menenangkan kerosakan otot. Ini bermaksud pemulihan yang lebih pantas antara senaman. Para penyelidik mencadangkan anda mengambil BCAA dalam beberapa dos sepanjang hari, terutama sebelum melakukan senaman yang kuat.
BCAA vs Protein Powder
Serbuk protein, terutamanya whey, adalah makanan tambahan selepas latihan. Selain itu, ia mengandungi semua asid amino penting, bukan hanya isoleucine, leucine dan valine, sehingga membawa kepada peningkatan otot. BCAA mungkin mempunyai kesan kecil pada pertumbuhan otot, tetapi whey lebih unggul.
Baca lebih lanjut: 6 Peraturan Mendapatkan Jisim Otot
Goncang serbuk protein BCAA boleh menjadi pilihan selepas bersenam. Pelbagai asid amino dalam whey dan BCAA tambahan dapat meningkatkan pemulihan. BCAA boleh didapati dalam bentuk kapsul dan serbuk. Untuk hidangan pemulihan selepas bersenam dengan cepat, tambahkan hidangan, bersama dengan protein whey, pada goncang yang juga mempunyai buah dan ais.
Lebih baik lagi, ambil BCAA sebelum bersenam untuk mengurangkan kesakitan dan DOMS – sakit otot yang tertangguh. Satu kajian kecil yang diterbitkan di Jurnal Perubatan Sukan dan Kecergasan Fizikal pada bulan November 2018 menunjukkan bahawa ketika lelaki muda mengambil BCAA hanya selama tiga hari sebelum bersenam, mereka mengalami penurunan DOMS dan kerosakan otot akibat latihan berbanding dengan mereka yang tidak mengambil apa-apa atau mereka yang mengambil BCAA selepas latihan.
Makanan Keseluruhan Bila Mungkin
Sumber protein dan BCAA keseluruhan makanan termasuk daging, tenusu dan telur. Sekiranya, sebelum dan selepas latihan, anda boleh memasukkan pilihan ini daripada suplemen yang diproses, semuanya lebih baik. Sebuah makalah yang diterbitkan dalam Nutrien pada bulan Februari 2018 menunjukkan bahawa makanan keseluruhan mengandungi protein bersama dengan sejumlah besar vitamin, mineral dan nutrien makro lain yang tidak hanya merangsang pertumbuhan dan pemulihan protein otot, tetapi juga meningkatkan kualiti diet keseluruhan anda.
Baca lebih lanjut: 13 Sumber Protein Vegetarian yang Mengejutkan
Sudah tentu, makanan keseluruhan sebelum dan selepas bersenam tidak selalu selesa. Anda mungkin mengalami gangguan pencernaan jika anda menurunkan stik sebelum sesi mengangkat, dan telur dadar tidak menjadikan makanan yang paling mudah dibawa. Intinya adalah: Cari protein dan asid amino yang optimum setiap hari. Dapatkannya dari makanan keseluruhan apabila anda boleh dan makanan tambahan berkualiti tinggi jika perlu.