USDA mengesyorkan agar anda mengambil tiga cawan susu setiap hari untuk memenuhi keperluan kalsium anda dan menjaga tulang anda kuat. Kredit Imej: Pakorn Kumruen / EyeEm / EyeEm / GettyImages
Sama ada anda berumur enam atau 66 tahun, minum susu semestinya membantu menjaga kesihatan tulang anda. Namun, memandangkan reputasi buruk minuman ini sejak kebelakangan ini, sukar untuk mengetahui berapa banyak susu yang harus anda minum setiap hari.
Petua
USDA mengesyorkan agar anda mengambil tiga cawan susu setiap hari untuk memenuhi keperluan kalsium anda dan menjaga tulang anda kuat. Dari pengambilan ini, satu atau dua cawan boleh dari susu.
Pengambilan Tenusu yang disyorkan
USDA tidak secara khusus menentukan pengambilan susu yang disyorkan. Sebaliknya, ia menawarkan cadangan yang lebih luas untuk pengambilan susu. Lelaki dan wanita dewasa yang berumur di atas 50 tahun harus meminum tiga cawan susu setiap hari.
Pengambilan ini dapat dipenuhi melalui sebilangan produk tenusu, termasuk susu, yogurt, keju dan susu kedelai yang diperkaya kalsium. Ini juga boleh merangkumi pencuci mulut berasaskan susu, seperti ais krim, yogurt beku dan puding berasaskan susu.
Namun, ada peringatan ketika datang ke porsi. Walaupun satu cawan susu, yogurt, yogurt beku, susu kedelai atau puding berasaskan susu dianggap sebagai satu cawan susu, yang sama tidak berlaku untuk keju dan ais krim. Seperti yang ditunjukkan oleh USDA, 1.5 ons keju keras (seperti mozzarella, parmesan, cheddar dan keju Swiss) atau dua cawan keju kotej dikira sebagai satu cawan susu. Satu setengah cawan ais krim juga dikira sebagai satu cawan susu.
Baca lebih lanjut: 9 Jenis Susu Yang Berbeza dan Cara Memilih Yang Sihat
Garis panduan cadangan susu USDA direka untuk membantu anda memenuhi keperluan kalsium anda. Perlu diingat bahawa walaupun makanan ini telah disenaraikan sama kerana kandungan kalsiumnya, jumlah nutrien lain yang terdapat di dalamnya, seperti karbohidrat dan lemak, berbeza-beza. Produk tenusu yang tidak mengekalkan kalsiumnya, seperti mentega, krim dan keju krim, tidak termasuk dalam cadangan ini.
Keperluan Kalsium dan Vitamin D
Kalsium dan vitamin D adalah dua nutrien yang menyokong kesihatan tulang, menurut National Institutes of Health (NIH). Sebenarnya, nutrien ini bekerjasama kerana badan anda tidak dapat menyerap kalsium tanpa vitamin D.
Tubuh manusia menggunakan vitamin D untuk menghasilkan hormon yang disebut calcitriol, yang membantu menyerap kalsium dari makanan yang anda makan. Sekiranya badan anda tidak dapat memperoleh mineral ini dari makanan, ia akan mengambil kalsium yang tersimpan di tulang anda, yang melemahkannya.
Oleh itu, pengambilan kalsium dan vitamin D yang tidak mencukupi dapat menyebabkan osteoporosis, penyakit tulang yang disebabkan oleh kehilangan tulang atau pengeluaran tulang yang tidak mencukupi. Osteoporosis, perkataan yang bermaksud “tulang berpori,” adalah keadaan yang ditandai dengan tulang lemah yang cenderung patah, terutamanya jika anda mengalami kejatuhan. Kira-kira 54 juta orang Amerika mempunyai osteoporosis atau jisim tulang yang rendah, faktor risiko osteoporosis.
NIH mengesyorkan pengambilan kalsium harian sebanyak 1,200 miligram sehari untuk wanita berumur 50 tahun ke atas, 1,000 miligram sehari untuk lelaki berusia antara 51 hingga 70 dan 1,200 miligram sehari untuk lelaki berusia di atas 70 tahun. Vitamin D yang disyorkan pengambilan adalah 600 unit antarabangsa (IU) untuk orang di bawah usia 70. Selepas usia 70 tahun, disyorkan agar anda meningkatkan pengambilan hingga 800 IU sehari.
Baca lebih lanjut: Sekiranya Anda Mengambil Kalsium dan Magnesium Bersama?
Minum Susu: Faedah Berbanding Risiko
Susu adalah sumber nutrien yang baik, termasuk kalsium, vitamin D, kalium dan protein. Satu cawan susu diperkaya menyediakan 314 miligram kalsium, 397 miligram kalium, 100,5 miligram vitamin D dan 8,53 gram protein. Ia juga mengandungi 245 miligram fosforus dan 645 miligram vitamin A.
Oleh itu, adakah anda mesti minum tiga cawan susu setiap hari untuk memenuhi keperluan kalsium anda dan menjaga kesihatan tulang anda? Adalah sukar untuk memahami berapa banyak susu yang perlu anda minum, atau sama ada anda perlu minum susu sama sekali kerana untuk setiap kajian yang mengatakan bahawa susu itu sihat, ada satu lagi yang mengatakan mungkin tidak.
Baca lebih lanjut: Adakah Terdapat Kesan Sampingan Dari Minum Susu Yang Banyak?
The Harvard T.H. Sekolah Kesihatan Awam Chan (HSPH) mengambil kira pelbagai faedah dan risiko kesihatan yang berkaitan dengan pengambilan susu dan mengesyorkan agar anda mengehadkan pengambilan susu anda kepada satu atau dua cawan sehari.
Menurut HSPH, susu boleh menjadi sumber kalsium yang mudah, yang merupakan kunci untuk menjaga kesihatan tulang. Minuman ini juga dapat membantu mengurangkan risiko tekanan darah tinggi dan barah usus besar. Walau bagaimanapun, HSPH menyatakan bahawa tidak ada faedah kesihatan tambahan yang diperoleh daripada meminum lebih banyak susu daripada itu dan, sebenarnya, anda boleh menghadapi risiko kesihatan, seperti kemungkinan mendapat barah prostat dan ovari..
Minum susu juga boleh menyebabkan masalah gastrointestinal seperti kembung, kekejangan, gas dan cirit-birit pada orang yang tidak bertoleransi laktosa. Orang dengan intoleransi laktosa yang tidak terlalu gemar dengan produk tenusu boleh mendapatkan khasiatnya daripada sumber kalsium dan vitamin D bukan tenusu.
Bagi mereka yang tidak toleran laktosa dan menikmati produk tenusu, HSPH mengesyorkan minum susu yang mempunyai enzim laktase yang ditambahkan kepadanya, mengambil enzim atau memilih bentuk tenusu lain seperti yogurt dan keju tua yang mempunyai kandungan laktosa yang lebih rendah.
Baca lebih lanjut: Adakah ‘Bebas Laktosa’ dan ‘Bebas Susu’ bermaksud Perkara yang Sama?
Sumber Pemakanan Tambahan
HSPH mengesyorkan mendapatkan sisa kalsium anda dari sumber lain. Selain makanan lain dalam kumpulan tenusu, NIH menyatakan bahawa kalsium juga terdapat dalam makanan bukan tenusu, seperti kangkung, brokoli, bayam, kubis Cina, kacang kedelai, oatmeal, kacang panggang, sardin dan salmon. Banyak jenis jus buah, minuman, tahu dan bijirin juga diperkaya dengan kalsium.
Selain susu dan produk tenusu, NIH menyatakan bahawa terdapat sumber vitamin D lain yang mungkin anda makan. Bentuk vitamin D bukan tenusu merangkumi kuning telur, hati dan ikan air masin. Seperti kalsium, banyak makanan diperkaya dengan nutrien ini juga.
Tubuh anda juga menghasilkan vitamin D secara semula jadi ketika kulit anda terdedah kepada cahaya matahari. Walau bagaimanapun, faktor seperti musim, waktu siang, penutup awan dan kandungan melanin di kulit anda boleh mempengaruhi seberapa banyak vitamin D yang anda sintesis. Anda mungkin memerlukan makanan tambahan untuk memenuhi keperluan nutrien ini setiap hari.