Berdasarkan standard akhbar bangku dan berat badan rata-rata lelaki Amerika, seorang lelaki yang tidak terlatih atau pemula sering dapat mengangkat antara 135 dan 175 paun. Kredit Imej: Ryan Edy / The Image Bank / GettyImages
“Rata-rata” adalah kata yang rumit dalam soal mengangkat berat. Tahap kecergasan, jenis badan dan pengalaman latihan setiap individu menghasilkan variasi keseluruhan spektrum, tetapi standard penekanan bangku dapat membantu anda memahami secara kasar berapa banyak berat badan seorang lelaki yang dapat diangkat ketika berhadapan dengan bar.
Di luar bangku simpanan, anda juga dapat melihat standard lelaki semasa untuk ujian kekuatan dan ujian sebenar, seperti deadlift klasik dan jongkok berwajaran. Ini membantu melukis gambaran yang lebih luas mengenai berapa berat badan yang dapat diangkat oleh rata-rata lelaki Amerika – atau seharusnya dapat mengangkat dalam keadaan normal – pada tahap pengalaman kecergasan yang berbeza.
Petua
Berdasarkan standard akhbar bangku dan berat badan rata-rata lelaki Amerika, seorang lelaki yang tidak terlatih atau pemula sering dapat mengangkat antara 135 dan 175 paun.
Apakah Piawaian Kekuatan?
Menurut ExRx.net, standard kekuatan menganggarkan pengulangan angkat berat maksimum tunggal untuk orang dewasa yang berumur 18 tahun ke atas. Piawaian ini didasarkan pada data yang dikumpulkan dari angkat berat dan angkat kuasa yang kompetitif sejak tahun 1950-an. Dalam mana-mana kategori angkat berat, standard didasarkan pada lif yang dilakukan tanpa peralatan latihan tegas (kecuali tali pinggang, yang dibenarkan) dan dilaksanakan mengikut garis panduan persaingan antarabangsa.
Perlu diingat bahawa data prestasi terkumpul ini tidak dimaksudkan untuk menjadi ramalan atau untuk mewujudkan “norma” kekuatan untuk lelaki atau wanita. Sebagai Dr. Lon Kilgore, Ph.D. dan juara angkat berat gaya Olimpik, di ExRx.net menulis, “Jadual untuk latihan barbell asas didasarkan pada data prestasi terkumpul hampir 70 tahun dan tidak diramalkan atau regresi diperolehi. Standard prestasi ini tidak boleh dikelirukan dengan norma kekuatan. “
Walau bagaimanapun, apa yang ditunjukkan oleh akhbar bangku dan standard lain, adalah harapan awal bagi lelaki dewasa yang “rata-rata” dengan barbel di tangannya, seperti yang digambarkan oleh lelaki berusia puluhan tahun dari kumpulan berat badan yang berbeza dan tahap pengalaman mengambil bar. Dari segi tahap pengalaman, jadual dibahagikan kepada kategori prestasi latihan, termasuk beberapa kategori yang berlaku khusus untuk pengangkat yang tidak kompetitif.
“Standard prestasi ini tidak boleh dikelirukan dengan norma kekuatan.” – Dr. Lon Kilgore, Ph.D., ExRx.net
Piawaian dan Purata Akhbar Bench
Berat badan memainkan peranan penting dalam seberapa banyak berat badan seseorang dapat mengangkat. Pusat Statistik Kesihatan Nasional melaporkan bahawa, pada angka 2015 hingga 2016, rata-rata lelaki dewasa Amerika mempunyai berat 197.8 paun, yang sejajar dengan kategori 198 paun pada standard akhbar bangku yang disediakan oleh ExRx.net. Per ExRx, seorang lelaki 198 paun yang tidak terlatih harus dapat menekan berat badan seberat 135 paun.
Di sini, “tidak terlatih” bermaksud bahawa orang ini tidak melakukan latihan yang bersangkutan secara berkala atau tidak pernah melakukannya, tetapi mampu melaksanakan pengangkatan dengan betul. Seorang pemula – yang ditakrifkan oleh standard sebagai seseorang yang telah melakukan pergerakan itu selama beberapa bulan – dengan berat badan yang sama harus dapat menekan mesin kira-kira 175 paun.
Dalam kategori berat 198 paun, standard untuk pengangkat pertengahan (seseorang yang telah berlatih selama beberapa tahun) ialah 215 paun. Untuk pengangkat maju (seseorang yang telah berlatih selama bertahun-tahun), ia adalah £ 290. Untuk pengangkat elit (pada dasarnya atlet kompetitif), ia adalah £ 360. Walaupun mempertimbangkan pengangkut elit, standard mengangkat berat tidak mewakili tahap prestasi kekuatan tertinggi.
Baca lebih lanjut: 9 Tanda Aras Kekuatan Penting untuk Lelaki
Tekanan Bangku: Piawaian Berat Badan
Berfokus pada apa yang boleh dianggap sebagai tahap pengalaman yang lebih “rata-rata” dari standard akhbar bangku ExRx, berikut adalah gambaran mengenai angka lelaki dewasa yang tidak terlatih, pemula dan menengah dalam pelbagai kelas berat yang berbeza di luar kategori 198 paun:
- Berat badan 148 paun: 110 paun (tidak terlatih); 140 paun (pemula); 170 paun (perantaraan)
- Berat badan 165 paun: 120 paun (tidak terlatih); 150 paun (pemula); 185 paun (perantaraan)
- Berat badan 181 paun: 130 paun (tidak terlatih); 165 paun (pemula); 200 paun (pertengahan)
- Berat badan 220 paun: 140 paun (tidak terlatih); 185 paun (pemula); 225 paun (pertengahan)
- Berat badan 242 paun: 145 paun (tidak terlatih); 190 paun (pemula); 230 paun (pertengahan)
- Berat badan 275 paun: 150 paun (tidak terlatih); 195 paun (pemula); 240 paun (pertengahan)
- Berat badan 319 paun: 155 paun (tidak terlatih); 200 paun (pemula); 245 paun (pertengahan)
- Berat badan 320 paun ke atas: 160 paun (tidak terlatih); 205 paun (pemula); 250 paun (perantaraan)
“Bench press telah menjadi latihan utama untuk kedua-dua ujian dan latihan kekuatan badan atas” – Jurnal Sains Sukan & Perubatan, Jilid 12, 2013
Ternyata, semua lelaki di gim yang bertanya kepada anda berapa banyak anda sebagai penunjuk kekuatan sebenarnya dapat mempengaruhi sesuatu.
Pada bulan Mac 2013, Jurnal Sains Sukan & PerubatanKajian sederhana terhadap 29 pengangkat berat badan yang aktif secara fizikal mendapati bahawa beban tekan bangku maksimum seseorang secara signifikan berkorelasi dengan beban maksimum mereka untuk sekurang-kurangnya empat latihan bantuan yang lain (keriting tukul, ikal bisep barbell, pelanjutan trisep kepala dan tekan bahu dumbbell ).
Tidak hairanlah para penyelidik di sana menulis bahawa “Bench press telah menjadi latihan rapi untuk menguji dan melatih kekuatan badan atlet dalam banyak sukan profesional termasuk bola sepak Amerika dan bola keranjang,” mencatat penggunaannya secara konsisten sebagai ukuran untuk kekuatan badan atas di kalangan banyak kajian di kalangan populasi bukan atlet juga.
Baca lebih lanjut: Tekanan Rata-Rata untuk Orang Dewasa
Piawaian Deadlift: Lelaki
Sebagai tambahan kepada banyak faedah deadlifting – mulai dari menguatkan glute hingga menguatkan kaki dan tulang belakang – angkat barbell klasik ini adalah cara yang boleh dipercayai dan berulang untuk menilai maksimum satu pengulangan. Dalam satu kajian kecil yang dilakukan ke atas 11 atlet terlatih dan diterbitkan dalam edisi Mac 2018 Jurnal Kekuatan dan Penyejukan, penyelidik mendapati bahawa ramalan maksimum satu pengulangan menunjukkan “kebolehpercayaan yang tinggi.”
Dalam kelas berat 198 kilogram lelaki Amerika biasa, standard deadlift yang dilaporkan oleh ExRx.net adalah 155 paun dalam kategori tidak terlatih. Dalam kategori pemula, angka itu naik menjadi £ 290, dan kemudian hingga 335 paun dalam kategori perantaraan. Dalam kumpulan berat badan lain, standard deadlift dipecahkan seperti berikut:
- Berat badan 148 paun: 125 paun (tidak terlatih); 235 paun (pemula); 270 paun (pertengahan)
- Berat badan 165 paun: 135 paun (tidak terlatih); 255 paun (pemula); 295 paun (pertengahan)
- Berat badan 181 paun: 150 paun (tidak terlatih); 275 paun (pemula); 315 paun (pertengahan)
- Berat badan 220 paun: 165 paun (tidak terlatih); 305 paun (pemula); 350 paun (perantaraan)
- Berat badan 242 paun: 170 paun (tidak terlatih); 320 paun (pemula); 365 paun (pertengahan)
- Berat badan 275 paun: 175 paun (tidak terlatih); 325 paun (pemula); 375 paun (pertengahan)
- Berat badan 319 paun: 180 paun (tidak terlatih); 335 paun (pemula); 380 paun (pertengahan)
- Berat badan 320 paun ke atas: 185 paun (tidak terlatih); 340 paun (pemula); 390 paun (pertengahan)
Baca lebih lanjut: Apa Otot Adakah Deadlift Berjalan?
Standard Squat: Lelaki
Di samping bangku simpanan dan deadlift, jongkok sekolah lama melengkapkan trifecta latihan kekuatan barbell, berfungsi sebagai petunjuk kuat keseluruhan kekuatan. Sebagai Journal of Strength and Conditioning Research meletakkannya dalam kajian kecil 17 orang dari Mei 2015, jongkok “adalah ukuran pengujian yang boleh dipercayai yang dapat memberikan petunjuk kuat mengenai perubahan kekuatan dan letupan semasa latihan.”
Pada jadual standard jongkok lelaki ExRx.net, lelaki yang tidak terlatih berada di sekitar rata-rata berat badan 198 paun selalunya berjongkok 125 paun, sementara standard untuk pemula adalah 230 paun. Piawaian jongkok untuk pengangkat 198 paun pertengahan ialah 285 paun, sementara kumpulan berat badan yang lain merosot seperti:
- Berat badan 148 paun: 100 paun (tidak terlatih); 190 paun (pemula); 230 paun (pertengahan)
- Berat badan 165 paun: 110 paun (tidak terlatih); 205 paun (pemula); 250 paun (perantaraan)
- Berat badan 181 paun: 120 paun (tidak terlatih); 220 paun (pemula); 270 paun (pertengahan)
- Berat badan 220 paun: 130 paun (tidak terlatih); 245 paun (pemula); 300 paun (perantaraan)
- Berat badan 242 paun: 135 paun (tidak terlatih); 255 paun (pemula); 310 paun (pertengahan)
- Berat badan 275 paun: 140 paun (tidak terlatih); 260 paun (pemula); 320 paun (perantaraan)
- Berat badan 319 paun: 145 paun (tidak terlatih); 270 paun (pemula); 325 paun (pertengahan)
- Berat badan 320 paun ke atas: 150 paun (tidak terlatih); 275 paun (pemula); 330 paun (pertengahan)
Melebihi Purata: Rekod Dunia
Melangkah jauh di luar rata-rata, Persekutuan Angkat Berat Antarabangsa menjejaki angkat berat yang paling luar biasa di planet ini melalui rekod yang ditetapkan pada permainan Olimpik di seluruh dunia. Sesuai peraturan IWF, atlet melakukan serangkaian snatch dan lift barbell yang bersih dan tersentak, dengan berat terbaik setiap angkat individu ditambahkan menjadi jumlah keseluruhan.
Dari segi berat paling mutlak yang diangkat dalam satu angkat tanpa mengira kelas berat badan, Hossein Rezazadeh dari Iran, yang bersaing dalam kategori 105 kilogram dan ke atas (105 kilogram, dengan cara itu, kira-kira 231,5 paun) mengangkat besarnya £ 580 dalam satu perlawanan bersih dan tersentak pada perlawanan 2004 di Athens. Sekurang-kurangnya pada tahun 2019, itulah puncak yang paling tinggi.
Di kelas berat lain untuk angkat lelaki, rekod terkini pada tahun 2019 adalah:
- Kelas berat 56 kilogram: 375 paun bersih dan tersentak, Long Qingquan (China), 2016
- Kelas berat 62 kilogram: bersih dan tersentak 390 paun, Oscar Albeiro Figueroa Mosquera (Columbia), 2012
- Kelas berat 69 kilogram: 432 paun bersih dan tersentak, Galabin Boevski (Bulgaria), 2000
- Kelas berat 77 kilogram: bersih dan tersentak 472 paun, Nijat Rahimov (Kazakhstan), 2016
- Kelas berat 85 kilogram: bersih dan tersentak 478 paun, Tian Tao (China), 2016
- Kelas berat 94 kilogram: bersih dan tersentak 493 paun, Szymon Kolecki (Poland), 2008
- Kelas berat 105 kilogram: 522 paun bersih dan tersentak, Ruslan Nurudinov (Uzbekistan), 2016
Oleh itu, seorang lelaki Amerika dengan berat badan rata-rata akan jatuh dalam kategori 85 kilogram dengan Tian Tao, yang dapat membersihkan lebih dari 260 paun daripada standard penekan bangku pertengahan untuk kelas berat yang sama (ingat, dia mengangkat berat di atas kepalanya). Dan walaupun angka itu adalah manusia super, yang tidak dapat menggunakan sedikit motivasi pada kenaikan mereka yang seterusnya?
Baca lebih lanjut: Tekanan Berat Rata-rata untuk Umur 15 Tahun