More

    Berjuang dengan kaki sehingga dinding berpose? Inilah yang cuba diberitahu oleh tubuh anda

    -

    Hamstring yang ketat atau lemah adalah antara sebab utama mengapa anda mungkin berjuang dengan kaki di dinding pose.Image Credit: Gibsonpictures/E+/Gettyimages

    Anda mungkin pernah mendengar peregangan sebelum tidur dapat memberi manfaat kepada tidur anda. Dan tidak ada peregangan yang lebih baik daripada tidur daripada kaki di dinding (Viparita Karani). Ya, postur yoga ini membantu menenangkan fikiran anda dan badan.

    Iklan

    Tetapi jika anda pernah mencuba pra-tidur ini, anda mungkin mendapati diri anda berasa lebih bingung dan kecewa daripada Zen. Itu kerana walaupun kelihatannya mudah menipu – anda berbaring di belakang anda dengan kaki anda lurus ke dinding – ia boleh menjadi sukar untuk meletakkan diri anda seperti ini, terutamanya jika anda kurang fleksibiliti dan mobiliti di kawasan tertentu badan anda.

    Iklan

    Di sini, Rosa Franklin, PT, DPT, CSCS, ahli terapi fizikal di Rawatan Bespoke Seattle, menerangkan apa yang mungkin akan menahan anda dari mencapai kaki di atas dinding dan menyediakan cara yang anda boleh bekerja untuk memaku postur.

    Sekiranya anda: mengalami kesukaran menggerakkan pinggul anda dekat dengan dinding

    Anda mungkin: mempunyai hamstring yang ketat

    “Kaki di atas dinding berpose adalah pergerakan yang sama seperti membongkok untuk mencapai jari kaki anda, yang kedua -duanya memerlukan jumlah fleksibiliti hamstring yang mencukupi,” kata Franklin kepada Morefit.eu.

    Iklan

    Tetapi jika anda duduk untuk tempoh yang berpanjangan setiap hari (fikirkan: anda mempunyai pekerjaan meja), hamstrings anda, terutama kawasan ke arah atas kumpulan otot di bawah glutes anda, akan cenderung ketat. Dan ketegangan hamstring ini boleh memberi kesan keupayaan anda untuk membawa lutut ke arah dada anda, kata Franklin.

    Baca juga  Cara Memperbaiki Sensor Kelajuan Treadmill

    Iklan

    Dalam erti kata lain, tegang tegang akan menghalang keupayaan anda untuk menggerakkan pinggul anda lebih dekat ke dinding semasa kaki sehingga dinding berpose.

    Betulkannya: regangan lutut-ke-lutut

    “Gunakan lutut tunggal ini ke dada untuk meningkatkan pelbagai gerakan di pinggul dan memudahkan anda untuk mendekati diri dengan dinding,” kata Franklin.

    Masa 30 Secretion Bodygoal Lower Meningkatkan Fleksibiliti

    1. Berbaring di belakang dengan lutut anda bengkok dan kaki ditanam di atas lantai.
    2. Bawa satu lutut ke arah dada anda, letakkan tangan anda di belakang paha anda untuk perlahan -lahan tarik kaki anda lebih dekat ke dada anda dan memperdalam regangan.
    3. Tahan selama 1 hingga 2 saat, kemudian lepaskan kaki anda. Teruskan corak ini selama 30 saat, kemudian beralih kaki dan ulangi.

    Tunjukkan arahan

    Sekiranya anda: Mempunyai masalah menjaga lutut anda lurus

    Anda mungkin: telah memendekkan hamstring

    Untuk melakukan kaki di atas dinding berpose dengan betul, anda memerlukan banyak panjang hamstring (baca: panjang, otot longgar), kata Franklin. Tetapi, sekali lagi, jangka panjang duduk dan/atau tidak aktif boleh menjejaskan dan mengehadkan otot kaki besar ini, mengecilkan saiz mereka.

    “Hamstrings biasanya dipendekkan kerana mereka tidak mempunyai kekuatan,” kata Franklin.

    Kelemahan ini dapat menurun sebagai fleksibiliti hamstring yang menurun di belakang lutut, jelasnya. Kerana fleksibiliti yang terhad ini menjadikannya sukar untuk mengekalkan lutut anda lurus, ia dapat menghasilkan masalah semasa kaki di dinding berpose.

    Betulkan: Bent-lutut Hamstring Stretch

    “Gunakan peregangan hamstring lutut ini untuk mendapatkan belakang lutut anda lebih dekat untuk menyentuh permukaan [dinding],” kata Franklin.

    Masa 30 Secretion Bodygoal Lower Meningkatkan Fleksibiliti

    1. Berbaring di belakang dengan lutut anda bengkok dan kaki ditanam di atas lantai.
    2. Bawa satu lutut hingga 90 darjah, kemudian perlahan -lahan meluruskan kaki anda, meletakkan tangan anda di belakang lutut anda untuk sokongan.
    3. Tahan selama 1 hingga 2 saat, kemudian lepaskan kaki anda. Teruskan corak ini selama 30 saat, kemudian beralih kaki dan ulangi.
    Baca juga  Perbandingan Crossbow Weider & Bowflex

    Tunjukkan arahan

    Sekiranya anda: mengalami sakit belakang atau ketidakselesaan

    Anda mungkin: telah menjaga hamstring

    Sekiranya anda mengalami kecederaan hamstring berulang, otot anda mungkin dijaga, kata Franklin. Otot -otot yang dijaga berlaku apabila otot yang cedera (atau kumpulan otot) yang terluka sebelum ini dan menjadi sengit secara sukarela untuk mencegah atau mengurangkan kesakitan, kajian Julai 2019 dalam Laporan Kesakitan menerangkan.

    Hamstring yang dijaga boleh menyebabkan kelonggaran hamstring yang dikurangkan, kata Franklin. Tetapi kelonggaran hamstring ini juga boleh menimbulkan masalah di sepanjang otot dan sendi lutut dan pinggul, kata Franklin. Anda mungkin merasakan ini sebagai ketidakselesaan atau batasan di punggung bawah (dan anak lembu) semasa kaki sehingga dinding berpose, katanya.

    Betulkan: Jefferson Curl

    Jefferson Curl menggunakan berat badan untuk membantu meningkatkan pelbagai gerakan hamstrings anda, kata Franklin. Ia juga membina kekuatan dan fleksibiliti dalam rantaian posterior keseluruhan (belakang badan anda), termasuk punggung bawah anda.

    Aktiviti kettlebell workoutregion badan rendah meningkatkan fleksibiliti

    1. Berdiri tegak di kotak kecil atau bangku.
    2. Dengan lengan anda lurus, memegang berat ringan di tangan anda. Anda boleh menggunakan dumbbells, kettlebell, barbell, plat berat atau berat lain yang anda ada.
    3. Mulakan pergerakan secara beransur -ansur membulatkan tulang belakang anda dari leher ke bawah. Mula -mula menjatuhkan dagu anda ke dada anda, kemudian bulat melalui dada anda dan akhirnya pusingan belakang bawah anda.
    4. Ketika anda bulat, lengan anda harus digantung lurus di depan kaki anda, dekat dengan badan anda. Gunakan berat untuk menarik anda ke kedudukan yang penuh bulat.
    5. Bulat sejauh yang anda boleh sambil mengekalkan kaki anda lurus. Idealnya, anda akan dapat menurunkan berat badan melepasi kotak dan di bawah tahap kaki anda. Jika hamstring anda menghalang anda daripada pergi lebih rendah, pergi sejauh yang anda boleh.
    6. Anda boleh memilih untuk berhenti sejenak selama 1 hingga 5 saat di kedudukan bawah dan mengambil beberapa nafas santai.
    7. Selesaikan pergerakan dengan perlahan-lahan mengembalikan tulang belakang anda ke arah yang bertentangan. Pertama luruskan punggung bawah anda, kemudian dada anda dan akhirnya membawa kepala anda tegak.
    Baca juga  10 Beg Tebuk Terbaik untuk Latihan Di Rumah, Menurut Pengajar Tinju Teratas

    Tunjukkan arahan

    Berjuang dengan bot berpose? Inilah cara untuk membinanya

    Byisadora Baum

    Tidak boleh melakukan lunge? Inilah yang cuba diberitahu oleh tubuh anda

    Bylauren Bedosky

    Tidak boleh melakukan masalah basikal? Inilah yang cuba diberitahu oleh badan anda

    Bycara Stevens

    Iklan