Sama ada dengkuran anda buruk untuk kesihatan anda bergantung pada beberapa faktor yang berbeza. Kredit Gambar: morefit.eu Creative 
Betapa teruknya itu? membetulkan semua kebiasaan dan tingkah laku yang anda dengar mungkin tidak sihat.
Waktu malam harus membawa ketenangan dan ketenangan. Tetapi bagi sebilangan daripada kita, bilik tidur kita lebih mirip perhimpunan trak monster daripada kelas yoga hada.
Kira-kira 40 peratus orang yang ditugaskan lelaki semasa kelahiran (AMAB) dan 24 peratus orang yang ditugaskan wanita semasa kelahiran (AFAB) berdengkur secara berkala, menurut American Academy of Sleep Medicine (AASM).
Tetapi selain daripada mengganggu pasangan tempat tidur anda dengan serius, adakah kerosakan pada kayu gergaji ketika anda mematikan lampu?
Untuk mengetahuinya, kami mengetuai pakar dalam bidang penyelidikan tidur untuk mengetahui kesan berdengkur pada tubuh anda, tanda mengejutkan bahawa anda telah melakukan gimnastik tekak pada waktu malam dan cara terbaru dan paling hebat untuk mula tidur seperti bayi lagi.
Apa yang Menyebabkan Berdengkur?
“Berdengkur adalah ketika tisu di belakang tekak di belakang pangkal lidah, yang disebut lelangit lembut, bergetar di lajur udara ketika udara bergerak melewati,” kata Ann Romaker, MD, profesor perubatan dan pengarah Pusat Perubatan Tidur Pusat Perubatan Universiti Cincinnati. “Ia biasanya berlaku pada orang yang mengalami penyempitan di sana.”
Laluan sempit ini tidak menimbulkan masalah ketika anda terjaga kerana anda berada dalam posisi tegak, dan kerana ketika tisu-tisu ini aktif, ia akan terbuka. “Namun, setelah mereka berehat semasa tidur, mereka melonggarkan dan runtuh,” kata Dr. Romaker.
“Ketika udara cuba melewati halangan ini, tisu-tisu saling bergetar,” kata pakar perubatan tidur pergigian Kent Smith, DDS, pengasas dan ketua pegawai perubatan di Sleep Dallas dan presiden American Sleep and Breathing Academy.
Biasanya, bunyi gemerincing ini adalah sumber suara berdengkur.
Perbezaan Antara Mendengkur dan Apnea Tidur
Apnea tidur adalah seperti mendengkur pada steroid. Sekiranya anda mengalami apnea tidur yang lengkap, saluran udara yang runtuh sepenuhnya akan menghentikan aliran oksigen.
“Anda mula bernafas, dan walaupun perut, diafragma dan otot-otot dada anda cuba masuk, otot-otot tekak dan tisu tekak ditutup,” kata Dr. Romaker. “Tubuh anda mengeluarkan semburan adrenalin, menyebabkan anda mendengus dan kemudian terus bernafas.”
Versi yang kurang ekstrem adalah hipopnea, yang bermaksud nafas cetek. “Walaupun tisu kerongkong dihisap ke tengah, ia tidak menutup sepenuhnya,” kata Dr. Romaker. “Anda tidak mendapat nafas penuh dan oksigen anda masih turun – tetapi tidak sejauh yang berlaku dengan apnea lengkap.”
Menambah berat badan dapat meningkatkan kemungkinan anda mengalami kesukaran bernafas semasa anda berada di alam mimpi. Anda juga berisiko lebih tinggi jika berumur lebih dari 55 tahun.
Faktor lain yang terlibat dalam menentukan apakah anda akan mengalami apnea adalah kepekaan pusat kawalan pernafasan otak, yang mengatur pernafasan.
“Sebilangan orang sangat sensitif,” kata Dr. Romaker. “Dengan sedikit perubahan pengambilan oksigen, pusat kawalan pernafasan akan mendorong anda untuk menarik nafas lebih dalam.”
Yang lain tidak begitu sensitif; otak laissez-faire mereka gagal bertindak balas terhadap penurunan tahap oksigen.
Pada bulan September 2014, AASM melaporkan bahawa 26 peratus orang Amerika berusia antara 30 dan 70 tahun menderita apnea tidur, peningkatan yang besar selama dua dekad yang lalu, kemungkinan disebabkan oleh kenaikan kadar obesiti.
Mengapa Berdengkur Biasa Boleh Menjadi Apnea
Berdengkur yang kuat, kerap dan mengganggu sering menjadi pendahulu kepada apnea tidur. “Sekiranya anda berdengkur, anda lebih cenderung mengembangkan apnea tidur,” kata Dr. Smith.
Bukan sahaja orang yang berdengkur lebih cenderung mempunyai berat badan berlebihan dan lebih tua, yang merupakan faktor risiko yang sama untuk apnea tidur, tetapi kajian pada bulan November 2018 di Dada mendapati bahawa berdengkur menyebabkan degenerasi saraf di saluran udara atas, yang boleh menyebabkan anda berisiko meningkat untuk halangan saluran udara atas semasa tidur.
Walaupun begitu, kedua-duanya tidak selalu saling berkaitan.
“Tidak semua orang yang berdengkur mempunyai apnea, dan tidak semua orang yang menderita apnea berdengkur,” kata Dr. Romaker.
Walaupun lebih mudah untuk mengetahui sama ada anda berhenti bernafas jika anda mengeluarkan banyak suara terlebih dahulu, terdapat versi “diam” apnea tidur di mana orang hampir tidak mengeluarkan suara sama sekali, walaupun mereka sukar bernafas.
Sekiranya anda seorang pendengkur, anda boleh membuat pemeriksaan diri dengan mengambil STOP-bang Questionnaire, alat saringan yang banyak digunakan untuk mengesan sleep apnea.
Bagaimana Berdengkur Boleh Melemahkan Kesihatan Anda
Walaupun ada dengkuran yang lucu dan mengiurkan orang yang mengaitkannya, berdengkur bukanlah perkara ketawa.
“Ada bukti bahawa berdengkur kuat mungkin menjadi faktor risiko strok, walaupun anda tidak mengalami apnea,” kata Dr. Romaker.
Dalam kajian bulan Jun 2014 di Laryngoscope , para penyelidik melihat sekumpulan besar orang AMAB yang tidak mengalami apnea tidur. Dengan menggunakan ultrasound untuk mengukur kedua-dua arteri karotid di leher dan arteri di pangkal paha, mereka mendapati bahawa semakin besar waktu malam seseorang menghabiskan berdengkur, semakin sempit terdapat pada arteri leher, sementara tidak ada penyempitan di arteri pangkal paha.
“Mereka percaya getaran berdengkur menyebabkan air mata kecil di lapisan arteri, yang kemudian diperbaiki oleh badan dengan meletakkan plak,” kata Dr. Romaker. Penumpukan plak meningkatkan kemungkinan anda mengalami strok.
Belum lagi bahawa jika ada seseorang yang tidur di sebelah anda, mereka mungkin tidur terganggu yang berkualiti rendah, yang menimbulkan banyak masalah kesihatan.
Apnea tidur membuka sebilangan besar cacing lain.
“Memastikan tahap oksigen anda turun dan naik, selain lonjakan adrenalin pada waktu malam, memberi tekanan pada jantung, otak dan saluran darah,” kata Dr. Romaker. “Apnea yang tidak dirawat dari waktu ke waktu terbukti menyebabkan tekanan darah tinggi, serangan jantung, strok, kegagalan jantung kongestif, masalah irama jantung, kemalangan kereta, mati pucuk, diabetes, Alzheimer dan juga barah.”
9 Sebab Anda Berdengkur
Memahami apa yang mencetuskan kegembiraan anda adalah langkah pertama untuk mencari jalan keluar.
1. Ibu atau Ayah Anda Berdengkur
“Beberapa orang mempunyai kecenderungan anatomi untuk berdengkur,” kata Dr. Romaker. “Ini cenderung berjalan dalam keluarga.”
Contohnya, anda mungkin mengalami overbite, di mana rahang bawah anda tidak begitu menonjol dan terdapat ruang terhad di bahagian belakang tekak. Atau jika lidah anda lebih lebar daripada rahang anda, ia boleh jatuh kembali ke kerongkong anda ketika anda sedang tidur.
Sebilangan orang mempunyai keadaan seperti septum dan polip hidung yang menyimpang, sementara yang lain dilahirkan dengan amandel atau amenoid yang lebih besar – semua faktor ini membuat anda terdedah kepada menggergaji kayu.
2. Anda berjaya
Apabila anda mengalami selesema atau alahan anda melambung, bahagian dalam hidung anda membengkak.
“Akibatnya, tidak ada banyak ruang di rongga hidung anda, dan anda harus bekerja lebih keras untuk menarik udara,” kata Dr. Romaker. “Itu dapat membuat tisu di bawah bergetar, menyebabkan berdengkur.”
Hipertrofi turbinat adalah keadaan lain yang memberi anda risiko mendengkur yang disebabkan oleh keradangan. “Ia menyebabkan pembengkakan pada lapisan saluran hidung anda, menyekat aliran udara,” kata Dr. Romaker.
3. Anda Keletihan
Orang lebih cenderung mendengus dan merengus ketika mereka sangat letih.
“Keletihan menyebabkan nada otot anda hancur,” kata Dr. Romaker. “Tisu tekak anda menjadi liut dan mengeluarkan lebih banyak bunyi.”
4. Anda Mengandung
Apabila anda mendapat roti di dalam ketuhar, tahap progesteron anda meningkat. Disebut “hormon kehamilan,” progesteron membantu memelihara janin yang sedang berkembang … dan menyebabkan tidur malam yang bising di sepanjang jalan.
“Ia menyebabkan pembengkakan pada membran yang menyebabkan hidung tersumbat dan berdengkur,” kata Dr. Romaker.
5. Anda berumur lebih tua daripada 55 tahun
“Seiring bertambahnya usia, graviti mempunyai lebih banyak kesan,” kata Dr. Romaker, menunjukkan bahawa setelah usia 55 tahun, dua pertiga orang AMAB dan 35 peratus AFAB akan berdengkur. “Nada otot kita menjadi lemah dan tisu kerongkong yang dulu tidak terjaga sekarang mulai terkulai.”
Lidah anda juga semakin malas seiring bertambahnya usia. “Anda kehilangan daya tahan saraf di lidah anda, jadi anda tidak dapat mengeluarkannya ketika tidur,” kata Smith.
6. Anda Berat Badan
“Sebilangan orang menyimpan lemak di pangkal lidah atau belakang kerongkong mereka, yang akan menyempitkan tekak anda,” kata Dr. Romaker. “Semakin besar keliling leher anda di luar, semakin besar risiko apnea secara dalaman.”
Orang AMAB dengan leher 17 inci atau lebih besar dan orang AFAB dengan leher 16 inci atau lebih tinggi berisiko lebih tinggi.
7. Anda Mempunyai Minuman Selepas Makan Malam
Booze memudahkan berdengkur.
“Alkohol lebih baik melemaskan otot-otot tekak daripada otot-otot toraks, yang kita gunakan untuk bernafas,” kata Dr. Romaker.
Juga perlu diketahui: “Ganja nampaknya tidak mempunyai kesan yang sama pada otot tekak,” kata Dr. Romaker. (Masih merokok, merengsakan tekak anda.)
8. Anda Tidur di Punggung
“Pada kedudukan terlentang, graviti membolehkan lidah meluncur ke belakang tekak, menyekat aliran udara,” kata Dr. Smith. Selain itu, tisu di bahagian belakang tekak anda juga tergantung, menyekat saluran angin anda.
9. Anda Mengambil Ubat Penenang
Menurut National Sleep Foundation, ubat seperti Ativan dan Valium dapat meningkatkan kemungkinan berdengkur kerana mereka mengendurkan otot – termasuk otot tekak anda.
4 Tanda Anda Mendengkur
Sebilangan orang gemuruh pada waktu malam membangunkan mereka, sementara yang lain mempunyai rakan tidur yang memberi nasihat. Tetapi jika anda masih bujang atau pasangan anda mati dunia ketika mereka tidur, anda mungkin tidak tahu anda berubah menjadi mesin pemotong rumput ketika anda menutup mata pada waktu malam. Berikut adalah beberapa petunjuk yang jelas:
1. Keletihan yang tidak dapat dijelaskan
Anda tidur tujuh hingga lapan jam, tetapi masih berasa sangat mengantuk pada siang hari. Disebut Mengantuk di Waktu Siang yang Berlebihan, atau EDS, ini boleh menjadi kelebihan yang anda dengkur. Nilaikan keletihan anda menggunakan Skala Mengantuk Epworth. “Sekiranya anda mendapat skor 11 atau lebih tinggi, anda mempunyai EDS,” kata Dr. Smith.
2. Tekanan Darah Tinggi
Adakah tekanan darah anda meningkat dan anda tidak pasti mengapa? Apnea tidur mungkin disalahkan.
“Sekiranya anda tidak bernafas dengan cukup oksigen, jantung anda harus berdegup lebih cepat untuk membekalkan lebih banyak darah ke organ anda,” kata Dr. Smith.
3. Kolesterol Tinggi
Sekiranya anda masih muda dan makan secara sihat tetapi menderita kolesterol tinggi, pertimbangkan apakah berdengkur dapat menjadi alasannya.
4. Sakit Tekak atau Mulut Kering pada Pagi
“Bangun setiap hari dengan gejala ini adalah tanda anda sudah berdengkur,” kata Dr. Romaker.
Sekiranya ada deringan ini sesuai untuk anda, rakam suara malam anda menggunakan aplikasi seperti SnoreLab, yang mengambil rakaman sampel dan mengukur berapa lama dan kerasnya anda berdengkur.
4 Cara Menghidu Dengkur
Penting untuk mengendur dengkur sejak awal sebelum gilirannya menjadi lebih buruk (hello, sleep apnea) dan menjadi berbahaya bagi kesihatan anda. Cuba perbaiki ini:
1. Cubalah Jalur Hidung
Sekiranya anda hanya berdengkur semasa anda disumbat, lihat apakah saluran hidung membantu. Pembalut ini diletakkan di seberang jambatan hidung anda dan mereka mempunyai sayap di setiap hujungnya, yang membuka lubang hidung anda.
“Bagi beberapa orang, ini membuat perbezaan besar,” kata Dr. Romaker, sambil menyatakan bahawa anda juga boleh mencuba semburan hidung yang dijual bebas.
Jalur hidung sering mengurangkan berdengkur jika anda mengharapkan juga.
2. Tonton Semasa Anda Minum
Elakkan alkohol tiga hingga empat jam sebelum memukul jerami untuk memberi masa kepada tubuh anda untuk memetabolismekannya.
“Kadang-kadang anda dapat memperbaiki dengkuran anda dengan tidak minum pada waktu petang,” kata Dr. Romaker.
3. Pilih Kedudukan yang berbeza
Tidur di punggung sering menjadi masalah.
“Peluk bantal badan atau letakkan bantal di punggung anda untuk membantu anda tetap di sisi anda,” kata Dr. Romaker.
Atau gunakan alat sensor kedudukan seperti NightBalance atau NightShift: Anda meletakkannya di leher atau perut anda dan jika anda berpusing ke belakang, ia akan bergetar dengan peningkatan intensiti sehingga anda meluncur ke satu sisi.
Strategi lain (walaupun kurang selesa) untuk menjaga Anda dari belakang adalah dengan menyisipkan kaus kaki yang penuh dengan bola tenis ke bahagian belakang kemeja tee dan memakainya ke tempat tidur.
Sebagai alternatif, anda boleh mengatasi graviti dengan mengangkat kepala katil anda.
“Luncurkan baji di bawah tilam anda sehingga anda berada di cerun, yang akan membuka laluan udara anda,” kata Dr. Smith.
4. Jumpa Doktor
Sekiranya anda mempunyai dengkuran yang berterusan dan mengganggu dan strategi DIY ini tidak berjaya, maka sudah tiba masanya untuk berjumpa doktor.
“Doktor gigi membuat alat oral yang menarik rahang ke depan untuk membuka ruang di bahagian belakang tekak,” kata Dr. Romaker.
Mulut ini juga terdapat di banyak farmasi atau dalam talian, tetapi dia memberi amaran bahawa mereka boleh mengubah gigitan anda. (Anda boleh mencuba versi over-the-counter terlebih dahulu untuk melihat apakah ia membantu, dan kemudian bekerjasama dengan doktor gigi anda untuk memasangkan satu alat khas.)
Sebagai pilihan, doktor gigi anda mungkin mencadangkan alat penahan lidah yang menggerakkan lidah anda ke hadapan – tetapi ini mungkin tidak selesa.
“Sebaik sahaja anda mengalami apnea tidur yang teruk, maka dicadangkan C-PAP [mesin yang meningkatkan tekanan udara di tekak anda],” kata Dr. Smith. “Terdapat juga beberapa pembedahan yang dianggap sebagai pilihan terakhir.”
Jadi, Betapa Buruknya Mendengkur?
Itu bergantung pada tahap berdengkur. Puff dan putter yang tenang biasanya tidak perlu dibimbangkan.
Tetapi jika anda merasa jelek pada keesokan harinya atau dengkuran anda mengganggu orang – katakanlah, orang penting anda telah mula tidur di bilik yang berbeza, tidak ada yang mahu tidur dengan anda ketika anda bepergian dengan rakan atau orang di bilik hotel di sebelah mengeluh – maka anda mempunyai masalah yang perlu anda atasi.
“Pada dasarnya, jika itu tidak mengganggu pasangan tempat tidur anda dan anda merasa terjaga, bertenaga dan berwaspada pada siang hari, maka jangan risau,” kata Dr. Romaker. “Sekiranya perkara itu tidak benar, maka anda harus melihat dengkuran anda.”