Penyegerakan kitaran adalah apabila anda menyesuaikan pilihan gaya hidup harian anda berdasarkan di mana anda berada dalam kitaran haid anda. Kredit Simpanan: kupicoo/e+/gettyimages
Dalam artikel ini
- Apa itu?
- Bagaimana hendak melakukannya
- Fasa
- Latihan terbaik
- Adakah sesuai untuk anda?
- Garisan bawah
Penyegerakan kitaran boleh SOUND Seperti menaiki basikal bersebelahan. Tetapi sebenarnya, penyegerakan kitaran adalah amalan yang melibatkan modulasi pergerakan dan makanan anda di mana anda berada dalam kitaran haid anda. Pada yang paling disuling, “Ini adalah amalan bekerja dengan badan anda,” kata Gabrielle Lyon, lakukan, seorang doktor yang diperakui oleh lembaga dan pengamal perubatan berfungsi,
Iklan
Tuntutan di sebalik amalan ini adalah bahawa berbuat demikian dapat menyokong kesihatan hormon keseluruhan anda, yang seterusnya dapat membantu anda merasa lebih baik di dalam tubuh anda serta mencapai matlamat kesihatan, kesejahteraan dan kecergasan anda lebih cepat, dia memberitahu MoreFit.eu.
Video hari itu
Di hadapan, pakar -pakar menjelaskan apa penyegerakan kitaran, serta cara menggunakan amalan ini untuk memaksimumkan latihan anda.
Apakah penyegerakan kitaran, betul -betul?
Penyegerakan kitaran, hanya meletakkan, adalah amalan menyesuaikan pilihan gaya hidup harian anda berdasarkan di mana anda berada dalam kitaran haid anda. Istilah, penyegerakan kitaran (R), dicipta oleh Alisa Vitti, pakar pemakanan dan hormon integratif dalam buku 2014 womancode .
Iklan
Kami mengesyorkan
NutritionCan Green Tea Buat Tempoh Anda Bermula? Oleh Ireland Wolfehealthlist Tahap Hormon Biasa di Womenby Sharon Perkinstealthcan Anda Hamil Jika Anda Bersiap Pada Masa Anda? Oleh Jenn Sinrichreviewed
“Membantu haid menyegerakkan makanan, kecergasan dan gaya hidup mereka untuk setiap fasa kitaran mereka dapat membantu mengoptimumkan metabolisme, tenaga, mood, pemacu seks dan produktiviti sambil mengurangkan dan menghapuskan gejala PM dan isu -isu kitaran lain,” katanya kepada MoreFit.eu.
Walaupun istilah itu telah ditandatangani oleh Vitti, dia bukanlah satu -satunya pakar kesihatan yang percaya kepada konsep asas di sebalik penyegerakan kitaran: bahawa tahap tenaga individu, keperluan pemakanan dan keupayaan untuk bersenam bergantung kepada di mana mereka berada dalam kitaran haid mereka.
Iklan
Kami mengesyorkan
NutritionCan Green Tea Buat Tempoh Anda Bermula? Oleh Ireland Wolfehealthlist Tahap Hormon Biasa di Womenby Sharon Perkinstealthcan Anda Hamil Jika Anda Bersiap Pada Masa Anda? Oleh Jenn Sinrichreviewed
Tahap tenaga anda lilin dan berkurang sebagai lilin hormon reproduktif dan berkurang sepanjang kitaran anda, kata Jennifer Kulp-Makarov, MD, sebuah pakar endokrinologi dan kemandulan yang diperakui oleh Lembaga di New Hope.
“Ia sangat biasa bagi tahap tenaga haid untuk mencelupkan apabila tahap estrogen dan progesteron mereka jatuh, dan seterusnya, untuk latihan tertentu berasa lebih sukar atau lebih mudah,” katanya kepada MoreFit.eu.
Iklan
Walaupun tidak ada sebarang kajian khusus mengenai kaedah penyegerakan kitaran, artikel Oktober 2021 yang diterbitkan dalam Jurnal Antarabangsa Penyelidikan Alam Sekitar dan Kesihatan Awam . semasa bersenam. Di samping itu, di mana anda berada dalam kitaran haid anda boleh menjejaskan betapa lelah anda selepas bersenam, juga menurut Pusat Perubatan Universiti Pittsburgh (UPMC).
Iklan
Tepat Cara Menyegerakkan
Pada risiko terdengar jelas, untuk membuat latihan (dan juga makanan) pilihan berdasarkan di mana anda berada dalam kitaran haid anda, anda perlu tahu di mana anda berada dalam kitaran haid anda.
Iklan
“Aplikasi penjejakan adalah cara yang baik untuk menjejaki tempat anda berada dalam kitaran anda,” kata Dr Kulp-Makarov.
Mana -mana aplikasi pengesanan tempoh di App Store, seperti Tempoh Clue & Tracker Cycle atau Ovia, berfungsi dengan baik. Terdapat juga aplikasi khusus untuk kaedah penyegerakan kitaran yang dipanggil myFlo, yang memberitahu anda fasa mana yang anda ada dan apa yang perlu dilakukan dalam setiap fasa untuk makanan, kecergasan, kerja dan hubungan, dan juga menyediakan resipi, senarai runcit, video senaman dan Kalendar bulanan supaya anda dapat menyegerakkan semuanya dengan kitaran anda.
Iklan
Fasa kitaran haid, dijelaskan
Untuk memahami bagaimana dan mengapa individu boleh mencuba kaedah penyegerakan kitaran, anda perlu memahami apa yang berlaku sepanjang kitaran haid. Bersedia?
Kitaran haid adalah proses semulajadi tetapi kompleks, yang dikawal oleh hormon pembiakan, yang mempunyai satu matlamat utama: untuk menyediakan badan untuk kehamilan, menurut pejabat kesihatan wanita. Atau, lebih khusus, untuk mendapatkan telur di mana ia perlu pergi (tiub fallopian) untuk disenyawakan oleh sperma.
Iklan
Proses ini biasanya dipecah menjadi empat fasa utama, kata Vitti, masing -masing ditandai dengan keadaan telur yang berbeza, serta tahap hormon.
Fasa pertama kitaran haid adalah haid, atau tempoh anda. Di sini, badan anda membersihkan rahim lapisan rahimnya, yang telah dibina sejak bulan lalu sebagai persediaan untuk kehamilan yang berpotensi, mengikut pejabat kesihatan wanita. Pada asasnya, ia adalah tetapan semula rahim. Ini adalah masa bulan apabila tahap progesteron dan estrogen adalah yang paling rendah, kata Vitti.
Iklan
Iklan
Fasa kedua dikenali sebagai fasa folikel, dan ia adalah masa apabila badan anda bersedia untuk melepaskan telur dari ovari anda, yang membawa kepada peningkatan estrogen. Hari telur sebenarnya dikeluarkan menandakan fasa ketiga. Dikenali sebagai ovulasi atau fasa ovulasi, ini adalah fasa di mana estrogen berada pada tahap tertinggi mutlak, setiap vitti.
Fasa terakhir adalah fasa luteal, dan ia adalah masa apabila badan anda meningkatkan tahap estrogen supaya rahim bersedia untuk menerima telur yang disenyawakan (embrio), sekiranya konsepsi berlaku, menurut Perpustakaan Perubatan Negara. Sekiranya konsepsi tidak berlaku, tahap estrogen dan progesteron akan mencelupkan, dan badan anda akan mula menumpahkan rahim (kosong) lapisannya, yang menandakan kembali ke haid, atau fasa pertama.
Latihan yang perlu dilakukan dalam setiap fasa kitaran anda
Biarkan Rekod menunjukkan: Latihan bermanfaat setiap hari dalam bulan ini. Tetapi tahap estrogen dan progesteron anda pada pelbagai titik dalam kitaran anda boleh menjejaskan bagaimana pelbagai jenis latihan, kata Vitti.
“Adalah normal bagi orang untuk merasakan kesan perubahan tahap estrogen dan progesteron dalam setiap fasa kitaran mereka,” kata Vitti. Beliau juga menyatakan bahawa perubahan hormon ini akan menjejaskan kelajuan metabolik seseorang, tahap kortisol dan suhu badan.
Sebagai peraturan umum, Dr. Kulp-Makarov mengatakan orang paling bertenaga apabila tahap estrogen dan progesteron mereka adalah yang tertinggi (semasa fasa folikel dan ovulasi) tetapi paling rendah apabila hormon ini mengalami penurunan (kerana semasa haid dan luteal fasa).
Jadi, jenis latihan apa yang harus anda lakukan pada setiap titik dalam kitaran anda? Di hadapan, beberapa garis panduan umum untuk latihan penyegerakan kitaran.
Haid
“Apabila anda berdarah, semua tahap hormon anda paling rendah, dan begitu juga tenaga keseluruhan anda,” kata Vitti.
Iklan
Kehilangan darah semasa haid juga boleh menyumbang kepada penindasan tenaga, tambah Dr. Kulp-Makarov.
“Bagi sesetengah orang, terdapat sejumlah besar darah semasa tempoh haid mereka, yang mengakibatkan kurang tenaga untuk tabiat gaya hidup tertentu seperti senaman,” kata Dr Kulp-Makarov.
Cadangan
Pergerakan pemulihan biasanya terbaik semasa haid. Latihan kardiovaskular intensiti rendah, seperti berjalan, boleh menjadi baik di sini, menurut Vitti. Anda juga mungkin ingin mencuba kerja mobiliti intensiti yang lebih rendah seperti Yoga atau Pilates, setiap Dr. Kulp-Makarov.
“Mengutamakan pergerakan pemulihan semasa fasa ini amat penting bagi orang yang telah menghadapi masalah tempoh yang tidak dapat diselesaikan seperti PMS, PCOS, fibroid, endometriosis atau telah berada di bawah tempoh tekanan,” kata Vitti.
Jenis -jenis latihan ini boleh menghalang anda daripada memburukkan lagi masalah adrenal dan ketidakseimbangan hormon yang boleh, dari masa ke masa, mengganggu kitaran secara keseluruhan, menurut Vitti.
Fasa folikel
“Semasa fasa folikel, anda mempunyai peningkatan dalam tahap estrogen, yang akan mendedahkan dirinya dengan peningkatan kekuatan dan perbelanjaan tenaga,” kata Dr Kulp-Makarov.
Cadangan
Latihan intensiti tinggi dan latihan kekuatan biasanya terbaik semasa fasa folikel.
“Oleh kerana tahap tenaga sudah selesai, ini boleh menjadi masa yang baik untuk latihan intensiti yang lebih tinggi dan angkat berat,” kata Dr Kulp-Makarov.
Ini mungkin masa bulan yang anda mahu mendaftar untuk kelas latihan CrossFit, bootcamp atau tarian, katanya.
Ovulasi
Semasa ovulasi, tahap estrogen anda berada pada tahap tertinggi mutlak. Lonjakan ini boleh membuat anda berasa hebat dan sesuai, menurut Vitti.
Cadangan
Cardio biasanya terbaik semasa ovulasi. Sekarang adalah masa yang paling optimum untuk mencuba tangan anda di perlumbaan ketahanan, serta aktiviti yang berfokus pada kardio, seperti berlari, mendayung dan berbasikal.
Fasa Luteal
Fasa terpanjang kitaran haid, fasa luteal, ditandai dengan penurunan estrogen, dan naik kemudian jatuh secara mendadak progesteron, nota Vitti.
Cadangan
Latihan kekuatan biasanya terbaik semasa fasa luteal.
Penyelidikan – Seperti kajian kecil 2018 ini dalam Jurnal Antarabangsa Psychophysiology – menunjukkan apabila hormon berenang, seperti yang mereka lakukan dalam fasa ini, tahap kortisol berehat lebih tinggi, menurut Vitti.
Secara umumnya, apabila tahap kortisol (hormon tekanan) lebih tinggi, lebih baik untuk mengelakkan senaman intensiti tinggi dan memilih untuk kerja kekuatan intensiti yang lebih rendah. Fasa luteal anda adalah masa yang indah untuk mencuba angkat berat, berkuasa atau mengambil kelas kekuatan Peloton, katanya.
Pemulihan juga sangat penting semasa fasa luteal, nota Vitti. Khususnya, jika anda mula mengalami gejala pramenstrual, dia mencadangkan mendail semula keamatan dan melancarkan tikar yoga anda.
Adakah penyegerakan kitaran sesuai untuk anda?
Penyegerakan kitaran boleh menjadi pilihan bagi orang yang cuba hamil, orang yang mempunyai tenaga yang rendah semasa tempoh mereka dan orang dengan PCOS – yang mendapat cahaya hijau dari penyedia penjagaan kesihatan untuk berbuat demikian.
Secara terang-terangan, jika kitaran anda tidak biasa, penyegerakan kitaran mungkin bukan untuk anda, menurut Dr. Kulp-Makarov.
“Jika anda tidak mempunyai kitaran biasa, ia akan menjadi sangat mengecewakan bagi anda untuk cuba merancang rutin senaman anda di sekitar kitaran anda,” kata Dr. Kulp-Makarov. “Jika kitaran anda tidak teratur atau anda melangkau bulan, ini mungkin bukan pilihan terbaik untuk anda.”
Iklan
Yang mengatakan, kerana tempoh anda adalah tanda penting kelima, menurut Eunice Kennedy Shriver National Institute of Child Health and Manusia Pembangunan (NICHD), anda akan bijak untuk bekerja dengan doktor anda untuk memahami mengapa kitaran anda tidak biasa. Siklus yang tidak teratur dan tidak dapat diramalkan sering disebabkan oleh ketidakseimbangan hormon, jangkitan, penyakit atau trauma yang mendasari, mengikut NICHD.
Penyegerakan kitaran juga mungkin tidak untuk anda jika anda mempunyai endometriosis atau keadaan rahim lain, menurut Dr. Lyon.
“Individu yang mempunyai endometriosis atau keadaan kronik yang lain perlu mengambil masa untuk berehat dan pulih pada hari-hari semasa kitaran mereka apabila mereka memerlukannya” dan bukan hanya apabila pelacak mereka memberitahu mereka bahawa mereka berada dalam keadaan rehat atau pemulihan berasaskan pemulihan kitaran haid mereka, Dr. Lyon berkata.
Bagi orang -orang ini, katanya, cuba menyegerakkan kitaran boleh menyebabkan tekanan mental dan emosi yang lebih besar daripada yang bernilai.
Garisan bawah
Pada penghujung hari, penyegerakan kitaran adalah protokol yang mengutamakan kerja (keluar) dengan, tidak menentang, badan anda. Kaedah ini mengesyorkan menggunakan Intel tentang di mana anda berada dalam kitaran haid anda untuk membuat keputusan tentang bagaimana dan seberapa cepat (atau lambat) anda bergerak. Tetapi sebenarnya, apabila penyegerakan kitaran berfungsi untuk anda, pengesanan tempoh anda harus memberitahu anda maklumat yang sama tentang apa yang diperlukan oleh tubuh anda.
Seperti yang dikatakan Makarov, “Adalah baik untuk mengetahui apa yang berlaku dengan badan anda secara hormon, tetapi ia sama baiknya untuk dapat menentukan apa yang anda perlukan secara fizikal” tanpa bergantung pada pelacak.
Apa yang berlaku dalam setiap fasa kitaran haid
|
Haid |
Hari 1 hingga 5 |
Daftar badan anda tidak ada telur yang disenyawakan di rahim dan menumpahkan lapisan rahim. |
-Estrogen = rendah -Progesterone = rendah |
|
Fasa folikel |
Hari 6 hingga 14 |
Badan anda pada masa yang sama menyiapkan ovari untuk melepaskan telur ketika mula menebal lapisan rahim. |
-Estrogen = semakin meningkat -Progesteron = semakin meningkat |
|
Fasa ovulasi |
Hari 15 hingga 17 |
Tubuh anda mengeluarkan telur dari ovari dan membiarkannya pergi ke tiub fallopian di mana ia dapat disenyawakan. |
-Estrogen = di puncak -Progesterone = masih meningkat, tetapi belum memuncak |
|
Fasa Luteal |
Hari 18 hingga 28 |
Badan anda mengiktiraf sama ada telur telah disenyawakan, kemudian bertindak balas dengan sewajarnya. |
-Strogen tahap = masih tinggi, tetapi pada penurunan. Tahap ini akan berenang dengan ketara sebaik sahaja badan anda mengiktiraf kehamilan tidak berlaku untuk persiapan untuk haid -Progesteron tahap = pada puncak, maka tetap tinggi jika anda hamil atau jatuh dengan cepat jika anda tidak |
Sumber: Dr. Lyon, Dr. Kulp-Makarov dan Vitti
Iklan
Iklan