Cara Duduk di Bola Latihan di Meja

Tempoh yang berpanjangan duduk boleh menyumbang kepada sakit belakang dan otot yang ketat di leher dan bahu anda. Menggantikan kerusi pejabat anda dengan bola senaman boleh mengurangkan sakit belakang dan memperbaiki postur anda semasa membina kekuatan teras.

Bola senaman dapat membantu mengurangkan sakit belakang semasa duduk di meja. Kredit: Onfokus / E + / GettyImages

Latihan bola membolehkan lebih banyak pergerakan daripada kerusi dan duduk di atas satu di tempat kerja dapat mencegah kekakuan yang berkaitan dengan duduk dalam posisi terkurung. Menentukan saiz bola yang sesuai dengan ketinggian anda dan mempelajari cara yang betul untuk duduk di bola latihan di tempat kerja adalah tambahan yang selesa dan bermanfaat ke pejabat anda.

Baca lebih lanjut: 13 Latihan Bola Kestabilan untuk Latihan Tubuh Penuh

Duduk di Bola Latihan

Sebelum cuba duduk di bola di tempat kerja, penting untuk memilih bola yang sesuai dengan ukurannya. Anda mungkin perlu membuat perubahan tambahan pada komputer anda juga.

1. Beli bola saiz yang tepat untuk ketinggian anda. Pada umumnya, jika anda 4 kaki, 8 inci hingga 5 kaki, 5 inci tinggi, beli bola 18 inci. Sekiranya anda 5 kaki, 6 inci hingga 6 kaki, 2 inci, maka anda memerlukan bola 26 inci. Lebih 6 kaki, dan anda memerlukan bola 30 inci.
2. Mengembang bola sehingga anda boleh duduk di atasnya dengan kaki anda berehat datar di atas lantai dan kaki anda pada sudut 90 darjah ke lantai.
3. Kencangkan otot perut anda dan luruskan belakang anda. Relaks bahu dan letakkan tangan anda di atas meja anda. Di kedudukan yang betul, lengan anda akan membentuk sudut 90 darjah. Jika anda duduk di atas bola saiz yang betul dan siku anda tidak berada di atas meja, anda mungkin perlu menyesuaikan ketinggian meja anda. Kedudukan lengan yang salah semasa duduk di atas bola di meja anda boleh menyebabkan sakit bahu dan lengan.
4. Melangkah kaki anda untuk meningkatkan kestabilan anda semasa duduk di atas bola. Gerakkan kaki anda lebih dekat untuk mencabar otot keseimbangan dan teras anda.
5. Sesuaikan skrin komputer anda atau monitor ke paras mata untuk mencegah ketegangan leher atau bahu semasa anda membaca dan duduk di atas bola.

Pastikan ia selamat

Semasa duduk di atas bola di tempat kerja boleh mempromosikan postur yang lebih baik, ia juga boleh menimbulkan beberapa risiko. Jangan lupa bahawa anda duduk di objek yang bergerak. Pastikan kaki anda ditanam di atas lantai supaya anda tidak sengaja menjatuhkan diri. Selain itu, objek tajam boleh menusuk bola, jadi perhatikan bekalan pejabat anda! Bersihkan bola dengan sabun dan air ringan daripada pembersih komersial yang boleh merosakkan bahan bola.

Baca lebih lanjut: Kebaikan dan Kekurangan Duduk di Bola Kestabilan

Sneak dalam Latihan

Walaupun hanya duduk di bola kestabilan berfungsi otot teras anda, anda juga boleh menguatkan abs, lengan dan kaki anda untuk senaman yang cepat semasa rehat anda. Mulakan dengan 10 ulangan setiap langkah, bekerja sehingga tiga set.

Pindah 1: Tekan Bahu

1. Pegang dumbbells kecil, atau objek lain seperti botol air, di tangan anda pada ketinggian bahu.
2. Tekan lengan anda ke arah siling. Tahan selama satu hingga dua saat; kemudian turun ke bawah.

Pindah 2: Crunches Perut

1. Berjalan kaki anda ke hadapan dan berbaring di atas bola sehingga ia berada di bawah punggung dan punggung belakang anda.
2. Selitkan tangan anda ke dada anda.
3. Kontrak abs anda dan angkat bilah bahu anda dari bola.
4. Tahan selama satu hingga dua saat; kemudian berehat.

Pindah 3: Tekan Dada

1. Pegang dumbbells kecil di setiap tangan sambil berbaring di bola.
2. Bend siku anda dan tahan dumbbell di hadapan bahu anda.
3. Tekan tangan anda ke arah siling seolah-olah anda melakukan push up atas.
4. Tahan selama satu hingga dua saat; kemudian turun perlahan-lahan turun ke bawah.

Pindah 4: Lanjutan lutut

1. Duduk tinggi di atas bola. Meluruskan lutut sepenuhnya.
2. Tahan selama satu hingga dua saat; kemudian turun ke bawah. Ulangi kedua-dua belah pihak.