Anda boleh melakukan cabaran “Bawa Sally Up” sebagai pemanasan atau sebagai senaman sendiri dan skala ke tahap kecergasan anda. Kredit: Tinpixels/iStock/Gettyimages
CrossFit mungkin tidak mempopularkan tangki lembu dan kasut Reebok Nano, tetapi senarai adat CrossFit yang telah melampaui dinding kotak tidak berakhir di sana.
Iklan
Video hari ini
Sejak permulaan pandemik, crossfit biasa pemanasan, yang dikenali sebagai cabaran “membawa Sally up”, telah mendapat daya tarikan di kalangan semua jenis latihan. Dengan hashtag #bringsallyup mengepung lebih daripada 98 juta pandangan mengenai Tiktok, kejantanan cabaran tidak menunjukkan tanda -tanda perlahan.
Iklan
Tetapi apakah cabaran “membawa Sally up” dan bagaimana jurulatih CrossFit menggunakannya untuk memperbaiki kesediaan dan prestasi fizikal atlet mereka? Di sini, pakar kecergasan menjelaskan cabaran dan berkongsi apa yang boleh (dan tidak boleh) lakukan untuk latihan purata.
Cabaran ‘Bawa Sally Up’, dijelaskan
Cabaran “Bawa Sally Up” memerlukan satu perkara: akses ke Lagu 2000 Flower oleh Moby. (Plus, sama ada penceramah atau fon kepala supaya anda menikmati lagu itu).
Iklan
Jika anda tidak pernah memainkan BOP sebelum ini, lirik mengulangi frasa “Bawa Sally Up, Bawa Sally turun” berulang-ulang sepanjang tempoh 3.5 minit. Cabaran latihan melibatkan bergerak seiring dengan lirik ini. Khususnya, anda sepatutnya melaksanakan bahagian sepusat (“up” fasa) pergerakan apabila lagu itu berkata “naik” dan kemudian melakukan bahagian eksentrik pergerakan (“turun” fasa) apabila artis berkata “turun.”
Iklan
Biasanya, cabaran ini selesai dengan pergerakan berat badan, seperti push-up atau squats udara, yang mana jurulatih Crossfit anda (atau anda, jika anda bekerja sendiri) memilih berdasarkan otot yang anda perlukan untuk “bangun “Untuk kerja kekuatan yang diprogramkan atau pengkondisian metabolik.
Jika anda melakukan cabaran dengan push-up, misalnya, anda akan tetap berada di kedudukan papan tinggi apabila Moby berkata “naik” dan turun ke lantai ketika Moby berkata “turun.” Jika anda melakukan cabaran dengan squats udara, anda berdiri di atas “up” dan berjongkok “ke bawah.”
Arahannya cukup mudah, tetapi cabarannya adalah apa -apa tetapi. Apabila wakilnya berkumpul, otot anda akan merasakan terbakar. Dan kerana kadang-kadang ada jeda pelbagai saat antara ketika Moby mengarahkan anda untuk “membawa Sally naik” dan ketika dia memberitahu anda untuk “membawa Sally ke bawah,” anda akan dipaksa untuk memegang isometrik (atau statik) memegang di atas atau bahagian bawah rep selama beberapa saat pada satu masa.
Faedah cabaran ‘membawa sally up’
Jurulatih CrossFit terutamanya menggunakan cabaran “Bawa Sally Up” sebagai sebahagian daripada pemanasan untuk menyediakan peserta kelas untuk senaman yang akan datang hari ini-dan Jake Harcoff, CSCS, CISSN, ketua jurulatih dan pemilik AIM Athletic mengatakan ia berkesan .
“Lagu dan protokol yang sepadan menyediakan pergerakan, dan dilakukan sepanjang jalan, cabaran ini akan meningkatkan peredaran darah di dalam badan kita dan oleh itu adalah pemanasan umum yang baik,” katanya kepada Morefit.eu.
Di samping meningkatkan suhu badan teras anda, peningkatan peredaran darah juga meningkatkan oksigen dan nutrien yang dibawa ke sel -sel kita, nota diet yang berdaftar dan kekuatan yang diperakui dan penyaman semula reda elmardi rd, CSC, pengasas kambing gim, tapak kesihatan dalam talian .
“Ketika darah mengalir melalui badan kita, ia membawa oksigen dan nutrien ke sel dan menghilangkan karbon dioksida dan produk sisa,” katanya kepada Morefit.eu “Ini bermakna lebih banyak oksigen dan nutrien dihantar ke otot dan organ, yang mendorong pergerakan kita.”
Pemanasan sebelum bersenam tidak boleh dirunding, menurut Harcoff. Dengan meningkatkan peredaran darah di dalam badan kita dan meningkatkan suhu badan dalaman, “pemanasan juga membantu kontrak serat otot kita dengan lebih berkesan,” katanya.
Malah, pemanasan dinamik-pemanasan yang melibatkan mengambil otot anda melalui pelbagai gerakan mereka-meningkatkan kekuatan otot dan fleksibiliti, menurut kajian April 2012 dalam Journal of Strength and Conditioning Research.
Hakikat bahawa cabaran itu menggabungkan isometrik boleh menawarkan manfaat tambahan kepada badan anda. Kajian kedua yang diterbitkan dalam Jurnal Kekuatan dan Penyelidikan Penyaman kelihatan khusus pada kesan isometrik yang lebih awal daripada latihan. Para penyelidik meletakkan pemain besbol dan softball melalui pemanasan isometrik menjelang permainan dan mendapati bahawa isometrik atas badan memegang penambahbaikan “penting” pada halaju kelawar.
Penemuan ini menunjukkan bahawa isometrik memegang, yang membuat penampilan dalam cabaran “membawa Sally up”, mungkin mempunyai kuasa untuk meningkatkan output kuasa – sesuatu atlet kuasa, seperti pengangkat Olimpik khususnya, mungkin mendapat manfaat daripada.
Faktor yang perlu dipertimbangkan semasa melakukan cabaran ‘membawa Sally up’
Kelemahan yang berpotensi menggunakan cabaran “Bawa Sally Up” sebagai pemanasan adalah, bergantung pada tahap kecergasan semasa anda dan bagaimana anda skala pergerakan dalam lagu, ia sebenarnya boleh berfungsi otot anda lebih banyak Daripada pemanasan sepatutnya.
“Ada kemungkinan untuk melakukan pemanasan sehingga siap akan pra-kelemahan kumpulan otot yang dimaksudkan, dan bukannya mempersiapkan mereka untuk apa yang akan datang,” kata Harcoff.
Hasilnya: Anda tidak akan dapat melaksanakan semasa bahagian utama senaman anda, katanya. Sebagai contoh, untuk pengangkat baru atau pertengahan yang melakukan “Bawa Sally Up” dengan push-up sebelum menekan bangku, ia boleh mengganggu keupayaan mereka untuk bangku sebanyak plat. Tidak ideal!
Satu lagi perkara yang perlu dipertimbangkan ketika melakukan “Bawa Sally Up” adalah langkah tepat yang akan muncul dalam senaman berikutnya.
“Pemanasan yang paling berkesan termasuk pergerakan-atau pergerakan-yang akan dilakukan dalam latihan yang anda hangat,” kata Harcoff.
Jika anda akan pergi ke bahu, sebagai contoh, cara untuk menyediakan adalah dengan menekan bahu, dan juga jika anda akan mati deadlift, pemanasan terbaik akan menggabungkan latihan engsel bawah badan atau dua.
Tetapi, “dalam kebanyakan kes, orang tidak menghabiskan masa pemanasan sama sekali,” kata Harcoff. Jadi jika melakukan cabaran seperti ini adalah satu -satunya cara anda boleh meyakinkan diri anda untuk memanaskan badan, dia berkata ada. Selain itu, sementara push-up dan squats udara adalah langkah popular untuk “Bawa Sally Up,” anda masih boleh melakukan cabaran dengan latihan lain yang mencerminkan apa yang akan anda lakukan dalam latihan utama anda.
Hidupkan Cabaran ‘Bawa Sally Up’ ke dalam Latihannya Sendiri
Memandangkan cabaran telah bergerak di luar dinding gabungan CrossFit, niat utamanya telah berubah. Hari -hari ini, dan bukannya digunakan untuk memanaskan orang untuk senaman berikutnya, orang – terutamanya Fittokkers – menggunakan lagu sebagai senaman mereka. Biasanya, untuk menguji (dan menunjukkan) kehebatan dan stamina push-up mereka.
Jadi, jika cabaran “membawa Sally up” terasa lebih seperti senaman daripada pemanasan kepada anda, maka gunakannya sebagai senaman anda! Jika anda memutuskan untuk melakukan push-up bersama-sama dengan lagu itu, Elmardi mengatakan bahawa tidak ada keraguan Bahawa melakukan cabaran ini beberapa hari seminggu akan perlahan-lahan membina kapasiti push-up anda.
Perlu diingat bahawa anda juga boleh menggunakan cabaran sebagai pembakar pada akhir latihan anda.
Ubah suai cabaran ‘bawa sally up’ untuk kemampuan anda
Harcoff mengesyorkan memilih variasi pergerakan yang boleh anda lakukan dengan selamat dan dengan bentuk yang baik untuk tempoh jem.
“Jika anda mendapat gas atau memaksimumkan dalam pemanasan anda, anda menyakiti kemampuan anda untuk melakukan apabila anda sampai ke lif utama anda,” katanya.
Oleh itu, jika anda berasa lelah daripada segar selepas lagu, dia mencadangkan penangkapan cabaran.
Satu pilihan adalah melakukan pengulangan setiap masa Moby berkata “Bawa Sally naik, bawa Sally ke bawah,” dengan berkesan memotong kerja separuh. Pilihan lain adalah untuk skala pergerakan yang anda lakukan dengan cabaran, Harcoff mencadangkan. Daripada melakukan push-up, sebagai contoh, anda boleh melakukan push-up dinding atau lutut push-up, yang memanfaatkan kekuatan otot yang kurang. Begitu juga, daripada melakukan squats goblet berwajaran, anda boleh melakukan squats udara yang tidak berat.
“Anda juga boleh melakukan sebahagian daripada lagu untuk memulakan dan bekerja dengan cara anda untuk menyelesaikan keseluruhan perkara apabila anda menjadi lebih kuat dan lebih baik,” katanya.
Iklan