Latihan untuk triatlon adalah pintar untuk lebih daripada 50 atlet yang lebih terdedah kepada kecederaan kerana memerlukan banyak variasi dalam latihan anda. Kredit Imej: Westend61 / Westend61 / GettyImages
Sekiranya anda berusia lebih dari 50 tahun, anda mungkin tidak pernah mempertimbangkan untuk bertanding dalam triathlon – walaupun anda seorang pelari, perenang atau penunggang basikal – berfikir bahawa mereka terlalu sukar atau hanya untuk penyokong 20 atau 30-an.
Sebagai pemain berusia 53 tahun yang baru-baru ini menamatkan triathlon jarak Olimpik – dan bertanding dalam triathlon (jarak pecut) pertamanya pada usia 51 tahun – saya dapat memberi jaminan bahawa itu belum tentu berlaku.
Iklan
Sebenarnya, “lebih daripada 50,000 orang yang berusia lebih dari 50 tahun di A.S. kini menyertai triathlon,” kata Caryn Maconi, jurucakap USA Triathlon, badan pemerintah negara untuk sukan ini.
Triathletes 50 ke atas telah mengambil bahagian dalam Sukan Senior Nasional (dikenali sebagai Olimpik Senior) sejak tahun 1991. “Triathlon kini menjadi salah satu sukan utama kami, kerana minat masyarakat terhadap kerumitan dan kesesuaian atletnya,” kata Sue Hlavacek, pengarah acara dan program untuk Sukan Senior Negara.
Bacaan Berkaitan
Berlatih untuk Berlumba? Inilah Tepat Tempat Bermula
Triathlon, Ditakrifkan
Triathlon terdiri daripada tiga sukan: berenang, berbasikal dan berlari. Pertandingan yang paling popular adalah pecut dan Olimpik atau antarabangsa. Jaraknya berbeza dari satu perlumbaan ke satu bangsa, menurut USA Triathlon:
Iklan
- Pecut: berenang sejauh 0,2 hingga 0,6 batu (0,4 hingga 1 kilometer), diikuti dengan perjalanan basikal sejauh 5 hingga 18,6 mil (8 hingga 30 kilometer) dan 1 – hingga larian sejauh 3.9 batu (1.6 hingga 6.3 kilometer)
- Olimpik / Antarabangsa: berenang sejauh 0,7 hingga 1,2 mil (1,1 hingga 2 kilometer), diikuti dengan perjalanan basikal sejauh 18,7 hingga 31 mil (30,1 hingga 50 kilometer) dan larian sejauh 4 hingga 8 batu (6.4 hingga 12.8 kilometer)
Jarak dalam acara triathlon di Sukan Senior Nasional tergolong dalam kategori pecut: berenang 400 meter diikuti dengan perjalanan basikal 20 kilometer dan larian 5 kilometer.
Manfaat Latihan Triathlon untuk Orang Lebih dari 50
Bersenam secara teratur sangat penting untuk kesihatan yang baik. Tetapi seiring bertambahnya usia, kita harus lebih berhati-hati dengannya, kerana kita lebih rentan terhadap kecederaan.
Iklan
Salah satu cara untuk mengurangkan kecederaan akibat senaman adalah dengan melakukan latihan silang, yang bermaksud mencampurkannya dengan melakukan pelbagai jenis latihan setiap hari, menurut Michigan State University. Latihan silang dianggap sebagai bentuk “rehat aktif” kerana memberikan masa yang tepat untuk pelbagai zon badan untuk pulih dan memperbaiki antara latihan, mencegah latihan berlebihan dan oleh itu, kecederaan, menurut Hospital Pembedahan Khas.
Latihan untuk triatlon adalah latihan silang secara de facto: Ketiga-tiga segmen sukan berfungsi dengan tulang, sendi dan kumpulan otot yang berbeza, jadi secara teorinya, terdapat risiko kecederaan yang lebih sedikit akibat tekanan berulang. Ini adalah berita baik untuk lebih daripada 50 atlet.
Iklan
Sebelum Anda Memulakan Latihan
Namun, terdapat beberapa peringatan yang harus dipatuhi oleh atlet yang lebih tua. Yang pertama hampir tidak perlu dinyatakan: Dapatkan kebenaran perubatan dari doktor anda terlebih dahulu.
Ini membantu jika anda sudah selesa melakukan sekurang-kurangnya satu daripada tiga sukan triatlon sebelum anda mencuba perlumbaan. Dalam kes saya, saya mula berlatih untuk – dan selesai – 5K pertama saya pada usia 50 tahun, jadi saya sudah menjadi pelari yang yakin sebelum memulakan latihan untuk triatlon pertama saya. Walaupun secara teknikal saya tahu cara berbasikal dan berenang, saya tidak begitu berpengalaman dengan aktiviti tersebut. Oleh itu, saya memfokuskan lebih banyak masa latihan pra-triatlon kepada mereka.
Dan mengenai masa latihan pra-triatlon, anda mungkin perlu meluangkan lima hingga lapan jam seminggu untuk itu. Pastikan jadual anda dapat menampungnya.
Bacaan Berkaitan
- Bagaimana Mula Berenang untuk Menghancurkan Matlamat Kecergasan Anda
- Semua yang Perlu Anda Ketahui untuk Mula Berjalan
- Cara Memulakan Berbasikal agar Cergas dan Kuat
Cara Melatih Triathlon Pertama Anda Lebih dari 50
Mendaftar untuk triatlon pertama anda adalah cara terbaik untuk mendapatkan motivasi untuk berlatih. Saya cadangkan mendaftar dengan rakan atau kelab triathlete tempatan, kerana ia akan membantu anda tetap bermotivasi. Pilih tarikh yang cukup awal untuk memberi anda banyak masa untuk melatih (yang biasanya memakan masa tiga hingga enam bulan).
Terdapat banyak jadual latihan sprint-triathlon yang tersedia dalam talian, sering melalui kelab triathlon tempatan, seperti contoh ini dari Training Peaks USA Triathlon.
Anda mungkin juga ingin meminta bimbingan pelatih triathlon, yang dapat memberi anda rancangan latihan dan sokongan individu. Untuk mencari yang berdekatan dengan anda, periksa pangkalan data jurulatih bertauliah USA Triathlon.
Berenang
Bahagian pertama triatlon sering kali paling mencabar, mungkin kerana yang paling sukar untuk dilakukan dengan betul. “Berenang adalah teknik 85 peratus, 15 persen aerobik,” kata Justin Chester, jurulatih bersertifikat Triathlon AS-dua yang berpusat di Lafayette, Colorado. “Kekuatan tidak dapat mengatasi bentuk buruk ketika berenang.”
Ini bererti bahawa walaupun anda fikir anda tahu berenang, anda mungkin perlu memperbaiki bentuk anda sebelum bertanding. Anda mungkin ingin mempertimbangkan untuk mendaftar ke program Renang Masters A.S. untuk orang dewasa. Pusat berenang tempatan dan kumpulan triathlete menawarkan program serupa, dan kelas menengah dan lanjutan sering tersedia. Anda boleh bekerja secara langsung dengan jurulatih renang jika anda lebih suka mendapat sokongan individu.
Penting untuk diperhatikan bahawa bahagian berenang kebanyakan triathlon berlaku di lautan atau tasik. Berenang di kolam tidak akan mempersiapkan Anda untuk pengalaman berenang jarak jauh di luar rumah di air terbuka, jadi selain berenang di kolam, anda juga ingin berlatih berenang di air terbuka (OWS). Atas sebab keselamatan, pastikan anda berlatih OWS dengan rakan atau kumpulan. Banyak kumpulan triathlete tempatan mengadakan sesi OWS.
Inilah peralatan yang anda perlukan untuk bahagian berenang triathlon:
- Topi berenang
- Berenang kacamata
- Penyumbat telinga (pilihan, tetapi bermanfaat bagi sesiapa yang terdedah kepada jangkitan telinga atau telinga perenang)
- Pakaian mandi
- Wetsuit (dibenarkan untuk mana-mana perlumbaan dengan suhu air 78 darjah atau di bawah, menurut USA Triathlon)
Berbasikal
Sebarang basikal yang memenuhi spesifikasi rasmi boleh digunakan dalam triathlon. Spesifikasi Triathlon USA menetapkan peraturan untuk panjang basikal (dua meter atau kurang), lebar (di bawah 76 sentimeter) dan banyak lagi. Rujuk peraturan untuk acara khusus anda terlebih dahulu, dan ukur basikal anda untuk memastikan ia tidak melanggar mana-mana syarat sehingga anda tidak berisiko hilang kelayakan nanti.
Walaupun basikal semasa anda memenuhi syarat asas, anda mungkin masih ingin mempertimbangkan untuk menaik taraf basikal ringan yang lebih aerodinamik dan melabur dalam kasut dan pedal klip. Memakai cermin mata hitam atau kacamata dan seluar pendek yang empuk akan membuat latihan – dan bersaing dalam perlumbaan sebenar – juga lebih selesa.
Datang hari perlumbaan, anda perlu merasa selamat dan selesa berbasikal dalam kumpulan orang. Kelab basikal dan / atau triathlete peringkat permulaan di kawasan anda dapat membantu anda membiasakan diri dengan ini.
Chester mewujudkan klinik berbasikal kerana sebab itu. “Ketika saya mengetahui bahawa banyak pemula menghadapi masalah mengambil botol air dari basikal mereka semasa perlumbaan,” katanya, “Saya memutuskan untuk membuat klinik pengendalian basikal untuk triathlet pemula.”
Di samping membantu triathlet yang bercita-cita mempelajari cara mengambil botol air mereka pada pertengahan perlumbaan, klinik tahunannya mengajar mereka bagaimana untuk melintas, bagaimana menunggang dalam garis lurus, bagaimana membelok dan bagaimana melakukan brek dalam keadaan kecemasan. Lihat sama ada sebuah kelab tri tempatan menawarkan jenis klinik yang serupa.
Berlari
Berlari selepas usia 50 tahun boleh mencabar. “Kuncinya adalah jangan bimbang tentang seberapa cepat anda berlari,” kata Graham Wilson, jurulatih bersertifikat tiga-tahap AS Triathlon berusia 67 tahun yang melatih banyak triathlet lebih dari 50. “Mulakan perlahan, dan tingkatkan jarak yang anda lalui setiap kali . ”
Sama ada anda baru berlari atau telah melakukannya selama bertahun-tahun, bahagian berlari triathlon boleh menjadi sukar kerana ia terakhir, iaitu, setelah anda sudah menggerakkan otot dan menghabiskan banyak tenaga berenang dan berbasikal. Kekal terhidrat dan mendapatkan kalori dari serbuk tenaga, gel atau kunyah – terutamanya semasa anda menaiki basikal – sangat penting untuk mempunyai stamina untuk menyelesaikan bahagian larian. (Anda juga mahu berlatih makan dan minum semasa latihan anda untuk bersiap untuk hari perlumbaan.)
Memakai peralatan lari yang betul adalah penting bagi sesiapa sahaja yang berlatih triatlon, tanpa mengira usia. Stoking dan kasut berlari dengan baik yang memberikan sokongan dan bantalan yang cukup akan menjadikan pengalaman berlari anda lebih selesa dan membantu mengurangkan kemungkinan anda mengalami kecederaan.
Latihan kekuatan
Menurut Garis Panduan Aktiviti Fizikal Jabatan Kesihatan dan Perkhidmatan Manusia A.S. untuk orang Amerika, orang dewasa berumur 18 hingga 64 tahun harus melakukan aktiviti pengukuhan otot sekurang-kurangnya dua kali setiap minggu, sama ada mereka berlatih untuk triatlon atau tidak. (Garis panduannya sama untuk mereka yang berusia lebih dari 64 tahun jika “kebolehan dan keadaan mereka mengizinkan.”)
Wilson bersetuju dengan cadangan itu. “Latihan kekuatan untuk triatlet lebih dari 50 adalah penting, [berkat] kehilangan tulang dan atrofi otot kerana penurunan kadar estrogen dan testosteron,” katanya.
Untuk membina kekuatan, dia mengesyorkan sesi dua kali seminggu dengan perwakilan dan bobot rendah yang semakin berat. “Sekiranya anda sampai ke titik di mana anda tidak dapat menaikkan berat badan tertentu, berhenti,” katanya.
Cubalah latihan latihan kekuatan rendah ini untuk lebih daripada 50 atlet.
Masa pemulihan
Setiap rutin latihan yang baik harus merangkumi masa untuk berehat dan memperbaiki. “Atlet senior boleh terdedah kepada latihan terlalu keras dan / atau terlalu kerap tanpa memberikan pemulihan yang mencukupi di antara sesi,” menurut penulis kajian Januari 2016 dalam Topik dalam Pemulihan Geriatrik. “ Masa yang diperlukan untuk pemulihan meningkat seiring bertambahnya usia, jadi memerlukan cukup waktu di antara latihan yang kuat sangat penting.”
Salah satu cara untuk mencapainya adalah dengan melakukan senaman yang fokus pada kaki (berlari dan berbasikal) dan senaman yang berfokus pada lengan (berenang) pada hari-hari lain. Memanaskan badan sebelum melakukan senaman, meregangkan badan dan mengambil masa satu atau dua hari rehat setiap minggu.
Dan selalu perhatikan apa yang diberitahu oleh badan anda. “Sekiranya anda berasa sangat sakit pada hari yang dijadualkan untuk bersenam, luangkan cuti,” kata Chester.
Garisan Penamat
Latihan Triathlon lebih dari 50 akan memberi anda pengalaman kecergasan yang mencabar, rakan baru dan matlamat yang menyeronokkan untuk dicapai. Setelah anda menyelesaikan triatlon pertama anda, luangkan masa sebentar untuk menikmati kejayaan yang sangat istimewa. Kemudian, seperti kebanyakan daripada kita, anda akan mula memikirkan triathlon seterusnya yang ingin anda daftarkan!
Iklan