More

    Cara melompat tali dengan bentuk yang betul – ditambah 5 petua untuk meningkatkan kemahiran anda

    -

    Jumping tali berfungsi semua otot anda dan meningkatkan kesihatan jantung dan ketahanan. Kredit Imment: ryanjlane/e+/gettyimages

    Dalam artikel ini

    • Faedah
    • Arahan
    • Petua

    Dengan Tiktok mengangkat tali lompatan tali untuk status influencer dan CrossFit terutamanya pengaturcaraan dua bawah dan crossover, banyak latihan melupakan betapa menyeronokkan dan bermanfaat sekolah lama melompat roping – juga dikenali sebagai single bawah – boleh di atau sebagai senaman.

    Iklan

    Di sini, belajar bagaimana untuk melompat tali dengan bentuk yang baik, ditambah lima petua untuk menamatkan pengajian dari jumper junior hingga ke bawah.

    Iklan

    Manfaat kesihatan dan kecergasan tali

    “Jumping Rope menawarkan banyak manfaat kesihatan yang sama seperti berjalan,” kata jurulatih CrossFit Level 1, David Newman, CF-L1, pengasas dan Ketua Pegawai Eksekutif RX Smart Gear, jenama rope yang banyak peminat tali lompat.

    Iklan

    Sebagai permulaan, kerana tali melompat mendapat kadar jantung anda dengan cepat, ia dapat meningkatkan ketahanan dan kapasiti kardiovaskular, katanya. (Perlu Bukti? Lihat bagaimana gas anda selepas 50 hop berturut -turut).

    Di luar manfaat kardiovaskular, tali melompat mempunyai manfaat kekuatan juga. Ia adalah latihan penuh badan yang berfungsi bahu anda, otot cengkaman, lengan, betis, quads dan hamstrings, kata Newman. Lebih khusus lagi, “roping lompat biasa dapat meningkatkan ketahanan otot di badan anda yang lebih rendah,” katanya, yang dapat menyokong matlamat anda berjalan, berbasikal, berjalan atau mendaki.

    Iklan

    Selanjutnya, tali melompat dapat meningkatkan kelajuan dan ketangkasan, meningkatkan koordinasi dan meningkatkan kuasa, kata Newman. Jadi, jika anda ingin menjadi lebih berkesan di padang bola sepak atau mengangkat lebih berat pada platform, tali melompat dapat membantu anda sampai ke sana.

    Penyelidikan menyokong manfaat ini: Satu kajian Oktober 2019 dalam Jurnal Penyelidikan Farmasi dan Teknologi yang dijumpai 12 minggu melompat tali dikaitkan dengan VO2 max yang lebih baik (penanda tahap kecergasan) di kolej- lelaki berumur. Dan kajian Januari 2015 dalam American Journal of Health Promosi mencadangkan tali melompat dapat menyokong ketumpatan tulang di premenopausal, menjadikannya tambahan yang optimum bagi sesiapa yang mempunyai osteopenia, yang merupakan panggung sebelum osteoporosis .

    Iklan

    Bukan untuk apa -apa, satu lagi manfaat melompat tali adalah bahawa ia tidak memerlukan lebih daripada tali dan sedikit ruang. Maksudnya, ia boleh diakses oleh semua orang – termasuk mereka yang tidak mempunyai cara untuk keahlian gim atau pengangkutan untuk sampai ke satu.

    Baca juga  6 Kesalahan Berjalan Membuat Jalan Berjalan Anda Kurang Berkesan (dan Menyeronokkan)

    Cara melompat tali dengan bentuk yang betul

    Tahap Kemahiran BeginNertype Cardio

    1. Berdiri dengan kaki anda bersama -sama, memegang satu hujung tali lompat di setiap tangan dengan tali di belakang anda. (Berpura -pura anda melompat dengan tali khayalan jika anda tidak mempunyai satu.)
    2. Menjaga siku anda dekat dengan sisi anda, mengayunkan tali dengan pergelangan tangan anda di atas kepala anda dan biarkan ia jatuh ke arah kaki anda.
    3. Lompat dengan kedua -dua kaki sebelum tali memukul kaki anda dan ulangi.

    Tunjukkan arahan

    Melompat dengan bentuk yang baik memerlukan banyak mekanik yang sama seperti duduk dengan bentuk yang baik. Betul! Anda mahu garis tengah anda terlibat, bahu kembali dan turun, kembali lurus dan ke hadapan.

    Iklan

    Iklan

    “Mulailah dengan tali di belakang kaus kaki anda, satu mengendalikan ringan di setiap tangan, telapak tangan menghadap, lengan lurus dan tangan di atas ketinggian poket,” kata Newman. Untuk memutar kord di sekeliling badan anda, gulung pergelangan tangan anda seolah -olah anda gemetar maraca. “Anda tidak mahu menggerakkan tangan anda secara drastik – jika lengan anda meleleh, anda akan gagal,” katanya.

    Lompat yang anda gunakan untuk mengatasi tali adalah tidak melompat tuck. Sebaliknya, anda perlu menekan bola kaki anda untuk lekukan lurus 1 hingga 2 inci ke udara. Anda hanya perlu melompat setinggi tali yang tebal, Newman menerangkan, dan tali itu cukup nipis. “Lompat lebih tinggi daripada itu dan anda membuang tenaga,” katanya, yang tidak sesuai jika anda melompat untuk masa atau wakil.

    Iklan

    Bahagian yang paling rumit ialah memikirkan apabila untuk melompat. “Anda perlu membina pemahaman dalaman anda sendiri tentang berapa lama masa yang diperlukan untuk menggerakkan tali di sekeliling badan anda,” kata Newman. Lompat terlalu awal dan anda akan mendarat di atas lompat, tetapi lompat terlambat dan anda akan pergi. Secara umum, anda harus memulakan lompatan apabila tali melepasi syal anda, katanya.

    5 petua untuk menjadi lebih baik di tali melompat

    1. Pastikan tali anda panjang

    Tidak ada yang mengganggu bunyi single yang agak seperti tali terlalu panjang atau terlalu pendek. Jadi, sebelum anda mula mengamalkan borang anda, cari tali Goldilocks anda.

    Iklan

    Kebanyakan laman web tali, seperti rxsmartgear, mempunyai panduan dalam talian yang memudahkan untuk memilih panjang kabel yang betul berdasarkan ketinggian anda.

    Baca juga  Berapa lama anda boleh lari tanpa berhenti?

    Jika anda sudah mempunyai tali, bagaimanapun, anda boleh menyemak sama ada ia adalah saiz yang betul dengan mengurangkannya dengan satu kaki. Tarik pegangan ke dada anda supaya ada jumlah tali yang sama di kedua -dua belah pihak. Jika akhir kabel harus datang ke ketinggian puting susu. Tetapi sebagai peraturan umum, ketinggian anda ditambah 3 kaki sama dengan panjang tali ideal anda, menurut panduan saiz RX Smart Gear.

    Iklan

    Iklan

    Panduan untuk memilih panjang tali lompat

    Ketinggian atlet

    Lompat panjang tali

    5’1 “-5’3”

    8’2 ”

    5’3 “-5’5”

    8’4 ”

    5’5 “-5’7”

    8’6 ”

    5’7 “-5’9”

    8’8 ”

    5’9 “-5’11”

    8’10 ”

    5’11 “-6’1”

    9’0 ”

    6’1 “-6’3”

    9’2 ”

    6’3 “-6’5”

    9’4 ”

    6’5 “-6’7”

    9’6 ”

    6’7 “-6’9”

    9’8 ”

    6’9 “-6’1”

    9’10 ”

    6’11 “-7’1”

    10’0 ”

    Sumber: Gear Pintar Rx

    2. Pilih bahan yang betul

    Sekiranya anda baru melompat tali, Newman mengesyorkan melangkau nipis, anggun sekarang kerana mereka terlalu ringan.

    “Apabila anda mula -mula bermula, anda mahu tali yang cukup berat untuk merasa ketika anda berputar di sekeliling badan anda,” katanya. Walau bagaimanapun, anda tidak mahu tali berwajaran atau rintangan, yang merupakan peralatan yang lebih maju untuk pelompat yang lebih berpengalaman.

    “Mulailah dengan tali yang berat 3 atau 4 auns, maka anda boleh menjadi lebih ringan atau lebih berat apabila anda lebih berpengalaman,” kata Newman.

    Bacaan yang berkaitan

    12 tali lompat terbaik untuk latihan kardio dan penyaman anda

    3. Betulkan kedudukan tangan anda

    Jumping tali adalah sesuatu yang banyak kita lakukan sejak kita mempunyai rehat. Namun, Newman mengesyorkan mengambil inventori kedudukan anda.

    “Penempatan tangan yang betul adalah penting untuk melompat tali dengan cekap dan selesa mungkin,” katanya.

    Jadi ke mana tangan anda harus pergi? Di sebelah anda, di sekitar lebar bahu. Satu helah untuk menguji kedudukan anda adalah untuk merebut ke sapu, paip PVC atau barbell.

    “Fikirkan di mana tangan anda akan berada jika anda memegang sapu sapu mendatar ke tanah dengan tangan anda tentang lebar pinggul,” katanya. Sekarang, flip tangan anda supaya telapak tangan anda menghadap ke hadapan. “Jika anda memakai seluar dengan poket, tongkat biasanya akan berada di sekitar pembukaan poket mereka,” katanya.

    Di peringkat ini, tangan anda berada di tengah -tengah badan anda. Apabila anda memutar tali, hasilnya adalah kord adalah jarak yang sama di atas kepala anda kerana berada di bawah kaki anda dengan setiap putaran, Newman menerangkan. Jika tali itu tidak di tengah badan anda, anda akan melakukan perjalanan ke atasnya. Atau, anda perlu bekerja lebih keras untuk mendapatkannya sepanjang jalan.

    Baca juga  Orang dewasa yang rutin selama 5 minit boleh dilakukan setiap hari

    Iklan

    4. Ketahui tangkapan jari kaki

    Ini mungkin mengejutkan anda, tetapi Newman mengatakan langkah pertama untuk belajar melompat tali tidak melibatkan melompat sama sekali. Sebaliknya, ia adalah untuk mempelajari sesuatu yang dipanggil Toe Catch.

    “Cuba tangkap kaki dengan kaki anda bersama-sama, mengendalikan tangan anda dengan ketinggian hip dan tali di belakang anda,” katanya. Kemudian, tanpa membiarkan kaki anda meninggalkan tanah, putar tali di sekeliling anda satu masa. “Untuk memutar tali, fikirkan tentang menarik jaket terbuka dengan cepat,” katanya.

    Isyarat ini membantu anda melengkapkan pergelangan tangan anda untuk membawa tali di sekeliling badan anda, dan bukannya menggunakan bahu dan perangkap anda untuk melakukannya. Selepas tali berputar ke bahagian depan, angkat jari kaki anda dan tangkap tali di bawah kaki anda, pastikan tangan anda selesai di kedudukan penyapu yang disebutkan di atas, katanya.

    “Melakukan jari kaki menangkap orang untuk membekukan dan benar -benar memastikan bahawa tangan mereka berada dalam kedudukan yang betul,” katanya. “Apabila anda secara konsisten dapat melakukan lima hingga lapan kaki menangkap berturut -turut, anda tahu anda mempunyai tangan dan tali yang tepat kedudukan untuk melaksanakan single sebenar di bawah dengan bentuk yang baik. ”

    5. Tambahkan lompat (atau dua)

    Anda perlu belajar merangkak sebelum anda boleh berjalan. Oleh itu, apabila anda tahu bagaimana untuk melakukan tangkapan kaki, anda boleh belajar melakukan satu di bawah ditambah dengan tangkapan kaki, kata Newman. Kali pertama tali berputar di hadapan badan anda, melompat ke atasnya. Kali kedua, tangkap tali dengan jari kaki anda. Sebaik sahaja anda boleh melaksanakannya dengan sempurna untuk lima wakil, Newman memberi anda cahaya hijau untuk mencuba melakukan pelbagai single yang tidak terputus.

    Bersedia untuk meningkatkan lompat anda? Cubalah latihan ini

    Campurkan kardio dan kekuatan dengan senaman lompat 20 minit ini dan senaman dumbbell

    Bysj McShane

    Latihan 20 minit ini hanya menggunakan tali lompat

    Byrachel Grice

    Tali lompat 20 minit ini dan pahat senaman berat badan dan menguatkan kaki anda

    Bybojana Galic

    Iklan

    Iklan