Makanan anda memainkan peranan paling besar dalam menguatkan badan anda. Kredit Gambar: istetiana / Moment / GettyImages
Mari kita menghadapinya. Otot pada lelaki menarik. Fisik yang kencang memancarkan kesihatan dan kekuatan, dan bukan sahaja membuat anda kelihatan lebih baik, tetapi juga merasa lebih baik. Pengencangan otot mempunyai dua komponen: membina otot dan membakar lemak. Makan makanan yang bersih, dapatkan kardio mingguan dan melakukan aktiviti latihan tahanan dapat membantu lelaki mencapai tujuan badan mereka yang kencang.
Petua
Selain diet dan kardio, latihan penekanan untuk lelaki termasuk pushup, pullups dan squat.
Kurangkan Pengambilan Kalori Anda
Untuk mendapatkan penampilan yang lebih kencang memerlukan pembakaran lemak. Di antara kulit dan otot anda terdapat lapisan lemak subkutan. Semakin banyak lemak badan yang anda miliki, semakin tebal lapisan lemak ini. Untuk melihat otot yang kencang di bawahnya, anda harus mengecilkan lapisan lemak.
Makanan anda memainkan peranan terbesar dalam peningkatan dan penurunan lemak. Apabila anda makan lebih banyak kalori daripada yang anda perlukan, badan anda menyimpan lebih banyak lemak dalam sel lemak anda. Semakin lama anda mempunyai lebihan kalori, semakin banyak lemak yang anda simpan.
Untuk menghilangkan lemak itu, anda harus mengurangkan pengambilan kalori anda – dan membakar kalori melalui senaman – untuk mewujudkan kekurangan kalori. Apabila badan anda mengalami kekurangan kalori, ia terpaksa memasuki simpanan lemak untuk tenaga, secara beransur-ansur mengurangkan lemak badan untuk menampakkan fizikal yang lebih kencang.
Berapa Banyak Kalori yang Anda Perlu
Keperluan kalori anda bergantung pada faktor fisiologi seperti metabolisme anda – yang sebahagiannya ditentukan oleh genetik – serta tahap umur, jantina dan aktiviti anda. Keperluan kalori sangat individu, tetapi anda boleh mendapatkan idea kasar untuk digunakan sebagai panduan permulaan.
Menurut Garis Panduan Diet untuk orang Amerika, rata-rata lelaki yang cukup aktif memerlukan 2,400 hingga 2,800 kalori setiap hari. Namun, rata-rata lelaki sering makan lebih banyak daripada itu. Cuba perhatikan pengambilan kalori anda selama beberapa hari untuk melihat kedudukan anda. Maka anda akan tahu berapa banyak kalori yang perlu anda kurangkan dari diet anda dan berapa banyak kalori yang perlu anda bakar melalui aktiviti fizikal untuk mula mengungkapkan otot yang kencang.
Bersihkan Diet Anda
Hanya dengan memotong makanan tertentu dan termasuk yang lain, anda dapat mengurangkan pengambilan kalori dan membuat kekurangan kalori dengan lebih mudah. Makanan untuk parit termasuk:
- Gula
- Minuman manis
- Kek, biskut, gula-gula
- Ais krim
- Daging yang diproses
- Kerepek dan makanan ringan lain
- Makanan bergoreng
- Makanan segera
Makanan ini tinggi kalori dan rendah nilai pemakanan. Sebaliknya, fokuskan diet anda pada makanan tanpa lemak dan rendah kalori seperti:
- Sayur segar
- Buah-buahan rendah gula seperti raspberi dan blueberry
- Ayam, ikan dan telur
- Kacang
- Roti gandum dan pasta
- Beras perang, quinoa dan millet
- Tenusu rendah lemak
Makanan ini akan memberi anda nutrien dan tenaga yang anda perlukan untuk meningkatkan tahap aktiviti anda dan membakar kalori.
Pastikan memberi tumpuan kepada protein dan serat. Protein adalah kunci untuk membina otot dan mencapai tubuh lelaki yang kencang. Tetapi ia juga sangat memuaskan. Begitu juga serat makanan dari buah-buahan, sayur-sayuran dan biji-bijian. Makanan ini mengisi dan melancarkan pencernaan sehingga anda dapat makan lebih sedikit tetapi tetap merasa puas.
Dalam kajian 2018 di jurnal Nutrition, para penyelidik mendapati bahawa ketika orang dewasa yang berlebihan berat badan meningkatkan penggunaan protein dan serat, mereka kehilangan berat badan walaupun tanpa memperhatikan pengambilan kalori dan makanan harian mereka. Pastikan memasukkan makanan kaya protein dan serat dalam setiap hidangan.
Baca lebih lanjut: Toning Muscle Versus Menguatkan Otot
Tingkatkan Tahap Aktiviti Anda
Aktiviti fizikal membakar kalori. Walaupun berdiri membakar lebih banyak kalori daripada duduk. Tinjauan penyelidikan yang diterbitkan dalam European Journal of Preventive Cardiology pada tahun 2018 mendapati bahawa berdiri membakar hampir 10 lebih banyak kalori per jam daripada duduk. Para penyelidik juga mendapati bahawa lelaki membakar kalori dua kali ganda berbanding wanita ketika mereka menggantikan duduk dengan berdiri.
Tetapi berdiri enam jam sehari hanya akan menyebabkan penurunan berat badan sekitar 5 paun per tahun, dengan anggapan diet anda tidak berubah. Itu tidak akan menjadikan anda badan lelaki kencang yang anda mahukan. Oleh itu, anda perlu memasukkan bentuk aktiviti lain.
Berjalan kaki, berjoging, berbasikal, mendayung, bermain sukan dengan lelaki dan bahkan menari dengan isteri atau teman wanita anda dapat membantu anda membakar beberapa ratus kalori atau lebih setiap kali anda melakukannya. Sekiranya anda membakar 300 kalori dalam 30 minit berjoging, berbasikal dan mendayung lima hari seminggu, itu penjimatan kalori sebanyak 1,500 seminggu.
Menurut Jabatan Kesihatan dan Perkhidmatan Manusia A.S., orang dewasa harus berhasrat untuk melakukan sekurang-kurangnya 150 minit latihan kardiovaskular intensiti sederhana atau 75 minit senaman yang kuat setiap minggu. Walau bagaimanapun, jika anda meningkatkan kardio intensiti sederhana hingga 300 minit atau kardio kuat 150 minit setiap minggu, anda akan memperoleh faedah yang lebih besar dan kehilangan lemak lebih cepat.
Senaman kardio secara teratur tidak hanya membantu anda menjadi kencang, tetapi juga akan mengurangkan risiko penyakit jantung, yang merupakan penyebab kematian nombor satu bagi lelaki di Amerika Syarikat, menurut Harvard Health Publishing.
Membina Otot Tona
Walaupun melakukan kardio biasa adalah baik, menambah latihan kekuatan adalah lebih baik. Membina tisu otot tanpa lemak akan membuat otot anda muncul setelah anda membakar lemak yang menutupinya. Memiliki lebih banyak jisim otot juga meningkatkan metabolisme rehat anda, jadi anda membakar lebih banyak kalori sepanjang hari, walaupun anda hanya duduk menonton permainan bersama rakan anda.
Latihan toning terbaik untuk lelaki adalah latihan kompaun seperti pushups, pullups, baris, squats dan dead lif. Latihan ini mengumpulkan banyak otot dalam satu masa, meningkatkan jumlah tenaga yang digunakan oleh badan anda dan kalori yang anda bakar semasa melakukannya.
Boleh dikatakan, latihan litar adalah salah satu latihan toning terbaik untuk lelaki. Dalam jenis latihan ini, anda melakukan satu set setiap latihan tanpa berehat di antara set. Pada akhir pusingan, anda berehat selama satu atau dua minit; kemudian ulangi pusingan satu hingga empat kali lagi. Jenis senaman ini menjadikan degupan jantung anda meningkat dari awal hingga akhir untuk menyalurkan kalori dan lemak.
Anda boleh melakukan sebilangan pengulangan (lapan hingga 15) untuk setiap latihan, atau anda boleh menetapkan pemasa dan melakukan setiap latihan selama 30 hingga 60 saat, melakukan seberapa banyak pengulangan yang anda dapat pada waktu itu. Tambahkan beberapa kardio, seperti pecut, lutut tinggi atau tali lompat, di antara latihan pengukuhan untuk benar-benar meningkatkan potensi pembakaran.
Matlamat untuk dua atau tiga latihan latihan kekuatan badan setiap minggu. Selari dengan senaman dan diet anda dan anda akan mula melihat fizikal yang lebih kencang dalam masa sebulan.
Baca lebih lanjut: Cara Terbaik untuk Menaikkan Badan