Chin-up vs pull-up: Yang mana latihan belakang yang lebih baik? - Mencapai matlamat kesihatan anda dengan alat makanan dan kecergasan praktikal, sumber pakar dan komuniti yang terlibat.

Pull-Ups dan Chin-up sama-sama bekerja lats anda, tetapi ada beberapa kebaikan dan keburukan untuk setiap latihan. Kredit: Urbazon/E+/Gettyimages

Dalam artikel ini

Pull-up Pro
Kekurangan tarik
Pro Chin-up
Chin-up Cons
Pull-Ups vs. Chin-Ups: Mana yang lebih baik?

Apabila ia datang untuk menguji kekuatan menarik badan atas, pull-up adalah standard emas. Anda boleh mengumpulkan kekuatan atas badan, teras, cengkaman untuk menarik dagu anda ke atas bar atau anda tidak boleh.

Tetapi ada sebab lain melakukan pull-up sangat sukar bagi sesetengah orang: ketidakselesaan bahu. Pull-up, yang menggunakan cengkaman overhand (telapak tangan menghadap jauh dari anda), boleh membuat bahu orang dan cuffs pemutar yang konyol, terutama jika sama ada cedera sebelumnya. Dan ketidakselesaan atau kesakitan itu boleh menjejaskan berapa banyak wakil yang dapat anda lakukan.

“Apa-apa keradangan yang dilakukan oleh orang ramai-degenerasi yang berkaitan dengan usia, ketidakseimbangan otot, tekanan dari kehidupan seharian atau bahkan hanya dari mengambil sesuatu-boleh membuat toleransi untuk [pergerakan tanpa ketidakselesaan] lebih ketat,” kata Alex ViAda, CSCS, pakar sukan dan penyaman bersertifikat dan pemilik Prestasi Manusia Lengkap.

Yang mengatakan, melakukan dagu-up-di mana anda menggunakan cengkaman bawah (telapak tangan menghadap ke badan anda)-boleh menjadi lebih mudah di bahu untuk sesetengah orang dan membolehkan anda melakukan lebih banyak wakil, kerana anda lebih bergantung pada kekuatan anda bisep.

Tetapi adakah pull-up dan dagu-up berfungsi otot yang sama? Mari kita menyelam lebih mendalam ke dalam dagu berbanding pull-up dan mengapa satu variasi mungkin lebih mudah untuk anda daripada yang lain.

Pro Pull-Ups

1. Memerlukan peralatan yang minimum

Anda tidak memerlukan berat atau mesin untuk melakukan pull-up-semua yang anda perlukan adalah bar. Anda juga boleh melakukan pull-up di taman permainan di mana terdapat bar monyet atau dengan cincin atau jurulatih penggantungan.

2. Membina Kekuatan Kembali

Pull-up adalah latihan belakang standard untuk alasan: mereka melakukan tugas yang baik untuk mensasarkan Lattisimus dorsi anda-aka lats anda-otot berbentuk kipas yang terbesar di belakang anda.

Menurut Kajian Penyelidikan Februari 2013 dalam Jurnal Kekuatan dan Penyaman , pull-up melampaui otot LAT pada kadar yang lebih tinggi daripada ambang penguncupan otot 60 peratus yang diperlukan untuk pengukuhan.

3. Bekerja lebih daripada sekadar punggung anda

Pull-up sangat bagus untuk mengukuhkan bisep dan bahu anda, seperti punggung anda. Kajian Februari 2017 di Jurnal Electromyography dan Kinesiology mendapati bahawa pull-up melatih bisep brachii dan brachioradialis (otot lengan atas), serta infraspinatus (otot cuff rotator).

Kajian itu juga mendapati bahawa pull-up cengkaman yang lebih tinggi secara khusus melatih trapezius tengah anda (otot belakang atas) lebih daripada variasi underhand-grip. Di samping itu, pull-up menguatkan cengkaman anda, yang penting untuk banyak pergerakan fungsional harian seperti balang pembukaan dan membawa beg runcit.

5. Meningkatkan kemahiran sukan tertentu

Dalam kebanyakan sukan di mana anda perlu menarik kekuatan – seperti bola sepak dan mendayung – anda jarang perlu menarik diri semasa menggunakan cengkaman overhand, kata Arent. Tetapi terdapat beberapa sukan di mana pull-up overhand adalah pergerakan latihan yang akan membawa ke dalam persaingan.

Sebagai contoh, pendaki batu dan perenang perlu menarik dengan telapak tangan mereka menghadap jauh dari mereka. Dan atlet CrossFit yang bersaing dalam pertandingan pull-up kipping perlu dapat menarik dengan mudah.

Cara Melakukan Tarik-Up

Taipkan kekuatan atas badan

Hang dari bar dengan cengkaman overhand, tangan bahu lebar selain atau sedikit lebih luas.
Sebelum anda memulakan langkah, berpura -pura anda mempunyai seluar jeans. Sekarang bayangkan tucking bilah bahu anda ke dalam poket belakang seluar jeans anda. Ini dapat membantu menjaga bahu anda kembali dan ke bawah.
Tarik dagu anda ke arah bar dengan membongkok siku anda. Untuk membantu melibatkan punggung anda, tumpukan perhatian untuk membawa siku anda untuk menyentuh lats anda daripada berfikir tentang membawa dagu anda ke bar. Ini dapat membantu menghalang anda daripada mencapai kepala anda ke hadapan, yang boleh menyebabkan ketegangan leher dan dapat menghalang anda daripada menggulung bahu ke hadapan atau belakang.
Kurangkan diri anda ke kedudukan permulaan dengan kawalan.
Ulangi.

Tunjukkan arahan

Kekurangan pull-up

1. Boleh menyebabkan ketidakselesaan bahu

Apabila lengan anda ditarik balik untuk memulakan pull-up overhand, bahu anda sudah berada dalam kedudukan yang sedikit tidak wajar, kata Viada. Dan bahkan ketidakseimbangan otot terkecil dan tekanan dari aktiviti harian boleh menyebabkan ruang di bahu anda menjadi lebih ketat.

Oleh kerana ruang itu semakin ketat dan ketat, anda mungkin dapati bahawa anda lebih cenderung kepada keradangan kronik dan ketidakselesaan apabila melakukan pergerakan dengan siku anda lebar, seperti pull-up, kata Viada.

“Minggu demi minggu, anda mungkin mendapati bahawa ia hanya mendapat lebih banyak dan lebih tidak selesa,” katanya. Oleh itu, anda mungkin ingin mengelakkan melakukan latihan kembali untuk mengelakkannya lagi memburukkan lagi.

Walau bagaimanapun, ketidakselesaan itu tidak semestinya bermakna masalah mobiliti bahu sedang bermain.

“Seperti yang saya sudah lebih tua, saya menyedari terdapat beberapa latihan yang hebat, tetapi mereka tidak bagus untuk saya – mereka menyakiti, dan saya tidak melakukannya lagi,” kata Shawn Arent, PhD, Pengerusi Jabatan Sains Latihan di University of South Carolina.

“Sekiranya pull-up tidak hanya sukar tetapi menyakitkan, mengapa anda memaksa diri anda melakukannya? Jika anda boleh melakukan dagu dengan kurang sakit, anda masih akan melatih lats anda dan mendapatkan kerja bisep tambahan pada masa yang sama.”

Anda boleh melakukan terapi fizikal atau latihan pembetulan untuk mendapatkan mobiliti bahu untuk pull-up overhand, tetapi ia tidak penting kerana terdapat latihan lain, seperti dagu-up, yang memberikan manfaat yang sama, kata Arent.

2. boleh menjadi sukar untuk maju

Ramai orang tidak boleh melakukan satu tarik, atau mereka hanya boleh melakukan satu atau dua. Ini mengehadkan keupayaan mereka untuk melakukan wakil yang cukup untuk menjadi lebih kuat supaya mereka dapat berbuat lebih banyak. Jika ini benar untuk anda, cuba variasi ini untuk meningkatkan nombor pull-up anda.

Banded Pull-Up

Taipkan kekuatan atas badan

Balut jalur rintangan berat di sekitar pusat bar pull-up.
Tarik hujung band ke bawah dan letakkan satu lutut bengkok ke dalam gelung.
Genggam bar dengan tangan anda lebar bahu.
Letakkan lutut bengkok anda yang lain ke dalam gelung.
Dalam pergerakan yang perlahan, terkawal, tarik dagu anda ke arah bar.
Kurangkan badan anda ke bawah.
Oleh kerana band ini mempunyai ketegangan yang paling banyak di bahagian bawah pergerakan, ia memberi anda sedikit rangsangan dalam perjalanan anda dan membantu mengimbangi beberapa berat badan anda.

Tunjukkan arahan

Bar tarik-up dan dagu untuk dicuba di rumah

Prosource Fit Multi-Grip Lite Pull-Up/Chin-Up Bar ($ 34.99, Amazon)
Cap Barbell Latihan Stand Power Rack ($ 128.24, Amazon)
Sistem Pull-Up Garage P-5V Rogue ($ 140, Rogue Fitness)

Semak bar pull-up dan dagu lain untuk gim rumah anda.

Pro of Chin-ups

1. Bekerja punggung anda sebanyak menarik

Semua variasi pull-up, termasuk dagu-up (pull-up bawah), melatih lats anda.

“Jika lengan anda keluar lebar dan [anda mempunyai cengkaman overhand,] ia adalah [latissimus dorsi] yang sedang terlibat. Jika anda membawa tangan anda sepanjang jalan, ia masih menjadi lat. antara satu sama lain) atau cengkaman dagu, ia masih lat, “kata Vioda.

Kajian yang disebutkan di atas dari Journal of Electromyography and Kinesiology mendapati bahawa variasi pull-up, termasuk dagu-up, neutral-grip pull-up dan pull-up menggunakan tali, diaktifkan Latissimus dorsi sama.

2. boleh menjadi lebih mudah bagi sesetengahnya

Bagi latihan yang merasakan ketidakselesaan melakukan tarik-up yang melampau, dagu-dagu boleh menjadi kurang menyakitkan, kerana lengan anda tidak ditarik kembali ke kedudukan permulaan yang sama. Tetapi bagi mereka yang tidak merasakan sebarang ketidakselesaan melakukan tarik-up biasa, dagu-up boleh menjadi lebih mudah.

“Ini mungkin disebabkan peningkatan pengaktifan yang anda dapatkan dari bisep dengan cengkaman bawah,” kata Paul Comfort, PhD, seorang profesor kekuatan dan pengkondisian di University of Salford di Manchester, England.

“Anda mempunyai jisim otot tambahan yang terlibat, dan anda juga mendapat pengeluaran daya yang lebih besar dari bisep untuk membantu dengan bahagian terakhir pelbagai gerakan [di bahagian atas], di mana kebanyakan orang berjuang.”

Chin-up juga mungkin lebih mudah jika anda melakukannya lebih kerap. Oleh kerana variasi yang lebih mudah adalah yang anda akan melatih lebih banyak, anda akan menjadi lebih kuat dalam pergerakan itu.

Bagaimana melakukan dagu

Taipkan kekuatan atas badan

Hang dari bar dengan cengkaman bawah, tangan bahu lebar selain.
Sebelum anda memulakan langkah, berpura -pura anda mempunyai seluar jeans. Bayangkan mengetuk bilah bahu anda ke dalam poket belakang seluar jeans anda. Ini dapat membantu menjaga bahu anda kembali dan ke bawah.
Tarik dagu anda ke arah bar dengan membongkok siku anda, menjaga mereka dekat dengan sisi anda. Untuk membantu melibatkan punggung anda, tumpukan perhatian untuk membawa siku anda untuk menyentuh lats anda daripada berfikir tentang membawa dagu anda ke bar. Ini dapat membantu menghalang anda daripada mencapai kepala anda ke hadapan, yang boleh menyebabkan ketegangan leher dan dapat menghalang anda daripada menggulung bahu ke hadapan atau belakang.
Bawah kembali ke kedudukan permulaan dengan kawalan.
Ulangi.

Tunjukkan arahan

Kekurangan dagu

1. Boleh menyebabkan ketidakselesaan siku atau pergelangan tangan

Sesetengah latihan mendapati bahawa dagu-dagu di bawah boleh menyebabkan ketidakselesaan pergelangan tangan atau siku, kata Arent.

“Di sinilah tarik neutral-grip (telapak tangan menghadap satu sama lain) mungkin masuk, dari segi dapat mengurangkan beberapa ketegangan pergelangan tangan yang mungkin menyebabkan dagu, dan beberapa masalah bahu yang anda mungkin mungkin Lihat dengan tarik overhand, “katanya.

2. Mungkin sukar untuk maju

Seperti yang ditarik balik, ramai orang tidak dapat melakukan dagu tunggal, tetapi variasi yang dibantu oleh band boleh membantu meningkatkan bilangan wakil yang dapat anda lakukan.

Banded Chin-Up

Taipkan kekuatan atas badan

Balut jalur rintangan berat di sekitar pusat bar pull-up.
Tarik hujung band ke bawah dan letakkan satu lutut bengkok ke dalam gelung.
Genggam bar dengan kedua-dua telapak tangan menghadap badan anda, kira-kira lebar bahu, kemudian letakkan lutut bengkok anda ke dalam gelung.
Dalam pergerakan yang perlahan, terkawal, tarik dagu anda ke arah bar.
Kurangkan badan anda ke bawah.
Oleh kerana band ini mempunyai ketegangan yang paling banyak di bahagian bawah pergerakan, ia memberi anda sedikit rangsangan dalam perjalanan anda dan membantu mengimbangi beberapa berat badan anda.

Tunjukkan arahan

Pull-Ups vs. Chin-Ups: Mana yang lebih baik?

Untuk mengukuhkan punggung anda, memilih antara pull-up dan dagu-up turun ke keutamaan dan variasi yang boleh anda lakukan dengan lebih baik.

Sering kali, orang yang mengatakan dagu “tidak mengira” tidak melakukan tarik-up dengan pelbagai gerakan-tidak akan pergi ke lockout lengan lurus. Jadi jika dagu-up lebih mudah untuk anda dengan bentuk yang betul, ada padanya.

“Saya lebih suka melihat seseorang melakukan 5, 6, 8, atau namun banyak dagu yang baik daripada 1 atau 2 pull-up yang benar-benar jelek,” kata Arent.

Dengan melakukan set lebih lama dengan latihan yang lebih mudah, anda mendapat lebih banyak rangsangan untuk punggung anda, kata Comfort. Oleh itu, bina senaman anda di sekitar variasi terkuat anda, dan jika anda mahu menguatkan versi lain, melatih mereka sedikit kurang.

Sebagai contoh, berlatih dengan mereka pada hari -hari apabila anda tidak melakukan langkah utama anda. Dengan cara ini, anda akan mendapat latihan LAT dengan versi terkuat anda dan meningkatkan kekuatan anda pada yang lain.

Adakah dagu-up dikira?

Jawapan pendek adalah ya, mereka mengira, kerana mereka melatih lats anda dengan cara yang sama menarik.

“Ambil baris bengkok, contohnya. Anda boleh melakukan cengkaman yang disucikan atau disuntik, dan tidak ada yang melampaui mata. Tetapi apabila ia datang untuk menarik, terdapat banyak hujah jika anda menukar kedudukan tangan anda bahawa seseorang lebih baik daripada yang lain, “kata Arent. “Mereka berdua menarik gerakan. Jika anda cuba melatih belakang anda, sama ada akan melatih belakang anda. ”

Oleh itu, melainkan jika anda berada dalam persaingan yang secara khusus menyeru pull-up, tarik-up neutral-grip atau dagu-up-tidak kira apa yang dikatakan orang.