Hanya 5 kettlebell latihan orang dewasa yang lebih tua memerlukan kekuatan badan total

Menggunakan Kettlebells dalam Latihan adalah cara yang selamat untuk orang dewasa yang lebih tua untuk menguatkan kereta api. Simpanan Kredit: Thomas Barwick/Stone/Gettyimages

Apabila kita semakin tua, menjaga diri kita menjadi penting – dan sebahagian besarnya adalah latihan. Orang dewasa yang lebih tua pada tahun 60 -an dan ke atas mereka bertujuan untuk membuat latihan sebahagian daripada rutin harian dan mingguan mereka, kerana ia dapat melambatkan permulaan masalah kesihatan yang sama. Latihan juga boleh menurunkan tekanan darah, mengurangkan risiko penyakit jantung, membantu anda mendapatkan tidur yang lebih baik dan meningkatkan keseimbangan.

Iklan

Hanya menggerakkan badan anda dengan kerap cukup untuk merasakan kesan positif senaman, tetapi jika anda bersedia untuk memajukan latihan anda, cara yang baik untuk melakukan itu adalah untuk membina kekuatan otot. Latihan berat adalah salah satu cara terbaik untuk melakukan ini, dan menggunakan kettlebells (atau kbs) adalah cara yang selamat dan mudah untuk menggunakan berat.

Latihan kettlebell untuk orang dewasa yang lebih tua dapat meningkatkan ketumpatan otot dan tulang, meningkatkan kekuatan cengkaman, meningkatkan kesihatan mental dan meningkatkan keyakinan. Kettlebells adalah mudah, padat dan hanya memerlukan sedikit ruang, dan lima langkah di bawah meliputi semua kumpulan otot utama untuk memastikan anda mendapat yang terbaik dari senaman kettlebell anda.

Iklan

Adalah penting untuk mengikuti arahan supaya anda menggunakan kettlebells dengan betul. Terdapat beberapa langkah berjaga -jaga keselamatan untuk orang dewasa yang lebih tua ketika melakukan latihan kettlebell: Jika anda mempunyai masalah jantung, elakkan pergerakan overhead yang akan menimbulkan ketegangan di hati; Jika anda mempunyai masalah dengan pergelangan tangan atau lutut anda, kettlebells mungkin bukan alat yang tepat untuk anda. Dan tentu saja, anda harus sentiasa mendapatkan pelepasan perubatan sebelum memulakan program senaman baru.

Petua

Kettlebells sering dilabelkan dan dijual dalam kilogram, jadi perhatikan itu untuk memastikan anda tidak mengambil terlalu berat berat. Apabila memulakan program latihan kettlebell, cadangan berat adalah 8 hingga 12 kilogram (atau 17 hingga 26 paun) – tetapi anda mungkin mahu memulakan lebih ringan bergantung pada tahap kecergasan anda.

1. Kotak kotak/jongkong bangku

Squats adalah latihan badan yang lebih rendah untuk memukul hampir semua otot di kaki anda. Menambah kettlebell membantu memfokuskan keseimbangan anda dan mengekalkan penyokong sendi anda. Menggunakan tempat duduk sebagai matlamat untuk kedalaman jongkong anda adalah cara yang baik untuk merasakan betapa rendahnya anda harus bertujuan untuk pergi.

Iklan

Menetapkan 3REPS 12

1. Cari permukaan yang kukuh (seperti kerusi, bangku atau kotak) dan berdiri di hadapannya.
2. Pegang kettlebell anda dengan pemegang atau loceng di paras dada.
3. Letakkan kaki anda lebar lebar selain berat badan anda seimbang di kedua-dua kaki.
4. Menjaga dada anda tinggi, tolak pinggul anda kembali dan turun ke arah kerusi atau kotak ketika anda mengalihkan berat badan anda ke tumit anda. Sentuh glutes anda ke kerusi atau kotak.
5. Tekan tumit anda untuk kembali berdiri.

Tunjukkan arahan

Petua

Sebaik sahaja anda dapat berjongkok di bawah kedalaman di mana pinggul anda selari dengan lutut anda atau anda telah menetapkan keseimbangan yang baik, anda boleh maju langkah ini dengan menyingkirkan bangku simpanan.

2. Jongkong satu kaki ke bangku/kotak

Jongkong satu kaki ini mengambil jongkong duduk lebih jauh dengan mengasingkan setiap kaki, membina kekuatan satu kaki anda. Menjaga tumit anda di atas tanah akan membantu dengan keseimbangan dan membolehkan anda memberi tumpuan kepada menggunakan otot yang betul (anda harus merasakan ini dalam quads, glutes dan hamstrings anda).

Menetapkan 3REPS 8

1. Berdiri di hadapan bangku atau kotak. Panjangkan kaki kiri anda, dan letakkan tumit ke tanah. (Ini akan menjadi kaki pegun.)
2. Letakkan berat badan anda ke kaki kanan anda, dan tolak pinggul anda ke arah titik hubungan anda (kotak/bangku). Apabila anda lebih rendah, bengkok kaki kanan anda hingga 90 darjah, dengan lutut anda selaras dengan jari kaki anda. Kaki kiri anda, atau kaki pegun, tetap lurus.
3. Sebaik sahaja anda menyentuh titik hubungan anda dengan glutes anda, memandu pinggul anda dan ke hadapan untuk selesai. Ulangi untuk 8 wakil, kemudian beralih sisi.

Tunjukkan arahan

Petua

Untuk menjadikan langkah ini berfungsi dengan baik untuk anda, cuba mengangkat kaki dari tanah (pemula), menurunkan kotak (pertengahan) atau mengeluarkan kotak sama sekali (maju).

3. Bentar baris ke kb terbang

Memfokuskan pada bahagian atas dan badan yang lebih rendah adalah penting untuk kekuatan badan penuh, dan langkah ini akan membantu membina otot di belakang dan bahu anda. Semasa pergerakan baris, benar -benar memberi tumpuan kepada menarik bahu anda kembali. Anda mahu gerakan menarik balik datang dari otot -otot di sekitar bilah bahu anda.

Iklan

Menetapkan 3REPS 8

1. Pegang kettlebell anda di tangan kanan anda dan berdiri kira -kira dua kaki di hadapan bangku/kotak anda. Bend di pinggang dan lutut dan letakkan tangan kiri anda di bangku/kotak anda, supaya anda berada di kedudukan meja berdiri, dengan lutut anda di bawah pinggul anda dan pergelangan tangan kiri anda di bawah bahu anda. Cuba simpan punggung anda lurus.
2. Dengan kettlebell di tangan kanan anda, lukis bahu kanan anda dari telinga anda. Pastikan anda menjaga siku anda dekat dengan badan, dan tarik siku kanan anda kembali.
3. Selesaikan baris bengkok dengan penuh melanjutkan lengan anda ke bawah. Kemudian, selesaikan lalat: menjaga lengan kanan anda lurus, lukis lengan anda secara lisan dari badan anda sehingga tangan anda selaras dengan bahu anda.
4. Jatuhkan lengan anda kembali ke sisi anda dan ulangi 8 kali sebelum beralih sisi.

Tunjukkan arahan

Petua

Untuk menjadikan latihan ini lebih mudah, anda boleh memulakan pendirian yang berperingkat dan memecahkan latihan ke dalam dua bahagian. Jika anda mahukan cabaran, pergi untuk masa dengan 30 saat di setiap sisi.

4. Skull Crusher

Matlamat langkah “penghancur tengkorak” yang sangat bernama adalah untuk mengerjakan trisep anda, otot yang biasanya lemah. Pastikan anda bermula dengan berat yang lebih rendah dan bekerja dengan yang satu ini – anda mungkin terkejut melihat bagaimana perasaan trisep anda selepas beberapa wakil.

Menetapkan 3REPS 12

1. Berbaring di belakang anda di bangku simpanan atau di lantai.
2. Pegang Kettlebell dengan locengnya.
3. Dengan lengan anda lurus ke atas dada anda, bengkokkan hanya siku anda.
4. Tarik kettlebell ke dahi anda.
5. Tekan Kettlebell kembali apabila siku anda mencapai 90 darjah.

Tunjukkan arahan

5. Lutut Tekan Lunge Reverse

Ini adalah latihan KB yang paling maju. Kami sedang menjalankan mobiliti, kuasa dan keseimbangan. Dengan sendirinya, ia adalah langkah total-badan: anda akan merasakan kettlebell tekan di bahu anda dan lunge di quads dan pinggul anda.

Menetapkan 3REPS 8

1. Mulailah dengan memegang loceng kb di tingkat dada.
2. Langkah kaki kiri anda kira -kira tiga kaki, lentur kedua -dua lutut hingga 90 darjah semasa memandu lutut kiri anda ke bawah. Anda tidak perlu menyentuh tanah dengan lutut kiri anda, tetapi semakin dekat anda dapat, semakin berkesan langkah ini.
3. Ketika anda melangkah mundur dan lebih rendah, tolak kettlebell overhead serentak.
4. Menolak kaki kanan anda, memandu kaki kiri anda ke hadapan dan ke atas. Lutut kiri anda harus berakhir ke dada anda. Pegang selama 1 hingga 2 saat untuk menubuhkan keseimbangan. Itu satu wakil.
5. Ulangi 8 kali sebelum menukar kaki.

Tunjukkan arahan

Petua

Untuk menjadikan latihan ini lebih mudah, pecahkannya kepada dua bahagian yang berasingan. Pertama, bekerja pada mobiliti lunge terbalik. Setelah itu terasa kuat, bekerja pada pemanduan lutut.

Iklan