Kaya dengan serat, vitamin dan antioksidan, brokoli mentah telah muncul sebagai salah satu makanan yang mesra makanan di dunia. Seperti bunga kol dan kubis, ia adalah kalori yang rendah dan menyediakan banyak nutrisi setiap hidangan. Apabila dimakan sebagai sebahagian daripada diet seimbang, brokoli boleh melindungi daripada kanser, penyakit jantung, diabetes jenis 2 dan penyakit kronik yang lain. Plus, ia mengisi anda dengan cepat dan menjadikan bersih bersih lebih mudah.
Masukkan brokoli mentah untuk salad anda untuk kegunaan, rasa dan pemakanan.Kredit Imej: Mizina / iStock / GettyImages
Kenapa Makan Brokoli Minyak?
Kandungan sulforaphane Broccoli bertanggungjawab untuk kebanyakan manfaat kesihatannya. Menurut kajian 2018 yang diterbitkan dalam jurnal Oncotarget, sulforaphane mempamerkan sifat anti kanser. Sebatian semulajadi ini telah ditunjukkan untuk menghalang pertumbuhan sel kanser kolorektal dan isyarat sambil menghalangnya daripada menyebar ke seluruh tubuh.
Satu lagi kajian, yang muncul dalam Jurnal Makanan Fungsian pada tahun 2015, mendapati bahawa sulforaphane melawan keradangan dan tekanan oksidatif. Disebabkan sifat antioksidan dan anti-radang, ia boleh membantu mengurangkan radang sistem obesiti, melindungi daripada penyakit jantung dan membantu dalam rawatan kecederaan paru-paru akut.
Menurut kajian pada tahun 2015 yang diterbitkan dalam Antioksidan & Redoks Signaling, makan tiga hingga lima hidangan sayur-sayuran yang krusif setiap minggu boleh mengurangkan risiko kanser sehingga 40 peratus. Tidak seperti ubat anti kanser, sulforaphane memusnahkan sel-sel kanser tanpa menyebabkan kerosakan pada sel dan tisu yang sihat.
Fakta Pemakanan Brokoli
Brokoli juga merupakan sumber vitamin A, vitamin C, vitamin K, folat, kalsium dan mangan yang sangat baik. Satu cawan hanya mempunyai 30.9 kalori dan menyediakan 135 peratus daripada RDA vitamin C, 14 peratus daripada RDA folat dan 8 peratus daripada RDA kalium. Plus, ia memberikan 2.4 gram serat, iaitu kira-kira 9 peratus daripada pengambilan harian yang disyorkan untuk orang dewasa.
Lutein dan zeaxanthin, dua antioksidan kuat dalam brokoli, mencegah timbulnya penyakit mata yang berkaitan dengan usia seperti katarak dan degenerasi makula. Sayuran ini juga mengandungi kaempferol antioksidan, yang menghancurkan radikal bebas, melindungi kanser dan mengurangkan keradangan. Tambahan pula, kajian telah menghubungkan sayur-sayuran yang berpotensi menjadi risiko kanser payudara yang lebih rendah.
Dimuatkan dengan kalsium dan vitamin K, brokoli mentah membuat tulang anda kuat dan dapat mencegah patah tulang, menurut Yayasan Osteoporosis Negara. Vitamin C, salah satu nutrien yang paling banyak, merangsang pengeluaran kolagen dan melambatkan proses penuaan, membantu mengekalkan kulit anda. Vitamin ini juga menghalang pembentukan radikal bebas dan mengimbangi kesan buruk mereka pada sel dan tisu anda.
Brokoli yang dimasak dan dibakar
Sekarang anda tahu bagaimana brokoli memberi manfaat kepada kesihatan anda, anda mungkin tertanya-tanya sama ada anda perlu makan sayur mentah ini atau masak sebelum dimakan. Seperti yang dinyatakan oleh Majlis Tenusu California, mendidih memusnahkan sehingga 90 peratus daripada nutrien dalam sayuran ini. Sebaliknya, pemanggang, pengukus, penyambungan gelombang mikro dan pengadukan, terus mengekalkan nilai pemakanannya.
Baca lebih lanjut: Apakah Manfaat Makan Sayuran Mentah?
Sebagai contoh, ambil vitamin C. Menurut satu kajian yang diterbitkan oleh University of Illinois di Urbana, bahagian 150 gram brokoli segar memberikan kira-kira 117.7 mg vitamin C. Jumlah yang sama dengan broccoli kukus mengandungi 117.3 mg nutrien ini. Microwaving mengurangkan kandungan vitamin C broccoli kepada 63.6 gram. Sekiranya anda lebih suka mendidih, anda hanya mempunyai 85.6 mg vitamin C yang tinggal.
Kajian yang disebutkan di atas juga menunjukkan bahawa pengukus mempunyai kesan yang boleh diabaikan pada tahap glokosinolat broccoli. Microwaving dan mendidih, sebaliknya, menyebabkan pelepasan dan pecahan glucosinolates.
Tambahan pula, didapati brokoli yang mengukus selama tiga hingga empat minit meningkatkan pembentukan sulforaphane. Penyelidik juga mendapati bahawa menambah bijirin sawi bubuk untuk brokoli semasa memasak meningkatkan tahap sulforaphane, jadi anda mungkin ingin mencuba helah ini.
Baca lebih lanjut: Cara Memasak Brokoli Segar untuk Memelihara Nutrisi
Setakat ini, mengukus nampaknya menjadi cara yang paling berkhasiat untuk memakan sayuran ini. Plus, broccoli kukus adalah lebih lembut pada sistem pencernaan anda.
Adakah Raw Broccoli Selamat?
Brokoli mentah adalah selamat untuk kebanyakan orang dan tidak mungkin menyebabkan reaksi alergi. Walau bagaimanapun, ia boleh mengganggu penipisan darah kerana kandungan vitamin K yang tinggi. Perkara yang sama berlaku untuk bayam, kale, asparagus, chard dan pucuk Brussels.
Jika anda mengalami sindrom usus besar (IBS) atau mempunyai perut yang sensitif, lebih selamat untuk makan brokoli yang dimasak. Sayuran buah-buahan yang terkenal dengan keupayaan untuk menyebabkan ketidakselesaan kembung, gas dan ketidaksuburan, terutama pada orang-orang dengan IBS. Jika tidak, mereka adalah pilihan yang hebat untuk individu yang sihat. Untuk kekal di bahagian yang selamat, tonton bahagian anda.
Baca lebih lanjut: Cara Memasak Brokoli Beku
Dapatkan kreatif di dapur dan tambah broccoli untuk makan malam anda. Tuangkan dengan pasta dan sayur-sayuran, gunakannya dalam omelet, brokoli kukus atau dicampur ke dalam smoothies anda.