Latihan band mini 20 minit ini mensasarkan semua otot anda

Bekerja tangan, abs dan kaki dengan senaman band mini penuh badan ini di rumah, di gim atau di go.Image Credit: Drazen Zigic/Istock/Gettyimages

Ketika datang untuk bekerja di mana sahaja, apakah peralatan yang lebih mudah daripada band rintangan? Dan untuk senaman yang paling disasarkan, band mini (band rintangan yang lebih kecil, bergelombang) memberikan rintangan yang paling banyak untuk saiznya.

Iklan

Tetapi walaupun anda boleh bekerja setiap otot secara individu, anda boleh meletakkan gabungan gerakan bersama untuk membuat senaman penuh badan yang boleh anda lakukan di mana-mana sahaja.

Iklan

Cuba senaman di bawah dari Ridge Davis, CPT, jurulatih peribadi dan pencipta Ridgid Fitness, yang menampilkan BuckleBand, gelung rintangan yang melengkung untuk dimudahkan dan dimatikan. (Walaupun anda boleh menggunakan mana -mana band mini yang anda ada di tangan!)

Iklan

Lakukan setiap empat latihan dalam litar pertama selama 1 minit, berehat selama 1 minit, kemudian ulangi. Selepas tempoh rehat kedua anda, bergerak ke litar kedua. Lakukan setiap empat bergerak selama 1 minit, berehat selama 1 minit, kemudian ulangi.

Iklan

Petua

Pastikan untuk memanaskan dengan 3 hingga 5 minit kardio ringan dan regangan dinamik. Kemudian, sejuk pada akhir dengan 3 hingga 5 minit terbentang statik.

Lihat lebih banyak latihan selama 20 minit di sini-kami ada sesuatu untuk semua orang.

Litar 1

1. jongkong band mini

Menetapkan 2Time 1 Minactivity Rintangan Band Workoutregion Badan Lower

1. Loop sebuah band di sekitar kedua -dua kaki, tepat di atas lutut anda.
2. Berdiri dengan kaki anda di antara pinggul dan lebar bahu dan jari kaki anda menghadap ke hadapan atau sedikit ke luar.
3. Menjaga kaki anda rata di atas lantai dan belakang lurus anda, pasang teras anda dan tolak pinggul anda kembali dan ke bawah sehingga paha anda selari dengan tanah (atau serendah yang anda dapat dengan selesa).
4. Jeda di sini untuk seketika, kemudian memandu melalui tumit anda untuk berdiri semula.

Tunjukkan arahan

Petua

Gunakan otot di luar kaki anda untuk menahan band supaya lutut anda tidak runtuh ke dalam.

2. Kick Lateral Mini Band

Menetapkan 2Time 1 Minactivity Rintangan Band Workoutregion Badan Lower

1. Loop sebuah band di sekitar kedua -dua kaki, tepat di atas pergelangan kaki anda.
2. Berdiri dengan kaki sedikit, jari kaki menghadap ke hadapan.
3. Meletakkan berat badan anda ke kaki kiri anda, angkat kaki kanan anda ke sebelah kanan beberapa inci tanpa bersandar terlalu jauh atau mendaki pinggul anda.
4. Bawah belakang ke bawah untuk berdiri di kedua -dua kaki.
5. Tukar kaki dengan setiap wakil.

Tunjukkan arahan

3. Mini band setengah jongkong dengan penculikan lutut

Menetapkan 2Time 1 Minactivity Rintangan Band Workoutregion Badan Lower

1. Loop sebuah band di sekitar kedua -dua kaki, tepat di atas lutut anda.
2. Berdiri dengan kaki anda di antara pinggul dan lebar bahu dan jari kaki anda menghadap ke hadapan atau sedikit ke luar.
3. Menjaga kaki anda rata di atas lantai dan belakang lurus, bengkokkan lutut anda sedikit supaya anda berada di antara jongkong penuh dan berdiri. Mengekalkan pendirian ini sepanjang langkah.
4. Gerakkan lutut anda dari satu sama lain beberapa inci.
5. Tarik mereka kembali ke tengah dan sedikit ke dalam.
6. Teruskan menolak mereka dan menarik mereka masuk.

Tunjukkan arahan

4. Jack jongkong band mini

Menetapkan 2Time 1 Minactivity Rintangan Band Workoutregion Badan Lower

1. Loop sebuah band di sekitar kedua -dua kaki, tepat di atas pergelangan kaki anda.
2. Berdiri dengan kaki anda bersama -sama, lengan di sisi anda.
3. Lompat kaki anda dan tanah di jongkong, sampai ke tangan kanan ke arah band.
4. Lompat kaki anda kembali bersama -sama ketika anda berdiri dan kembali ke kanan anda ke sisi anda.
5. Ulangi, kali ini menjangkau tangan kiri anda.
6. Ganti tangan yang sampai ke lantai dengan setiap wakil.

Tunjukkan arahan

Berehat selama 1 minit, kemudian ulangi litar 1.

Litar 2

1. Lanjutan Triceps Mini dengan Lunge Reverse

Menetapkan 2Time 1 Minactivity Rintangan band kerja penuh badan

1. Mulailah dengan melengkapkan band di sekitar telapak tangan kanan anda dan ambil hujung yang lain dengan tangan kiri anda.
2. Bawa tangan kiri anda ke tengah dada anda.
3. Poskan telapak tangan kanan anda di sebelah kiri anda, tetapi menghadap jauh dari badan anda.
4. Kunci siku kanan anda di tempat di sebelah kanan badan anda.
5. Dengan penumbuk kanan anda, tekan band dari dada anda, memanjangkan siku anda.
6. Seperti yang anda lakukan, langkah kaki kanan anda kembali ke lunge terbalik, membongkok kedua -dua lutut hingga 90 darjah (atau sejauh yang anda dapat dengan selesa).
7. Lakukan semua wakil anda di sebelah ini selama 30 saat, kemudian beralih sisi selama 30 saat akan datang.

Tunjukkan arahan

2. Mini band curl untuk dicapai

Menetapkan 2Time 1 Minactivity Rintangan Band Workoutregion Badan atas

1. Loop sebuah band mini di sekitar kedua -dua lengan bawah di atas pergelangan tangan anda.
2. Berdiri dengan kaki anda lebar bahu dan lengan anda terus ke bawah di sisi anda atau di hadapan paha anda. Ini adalah kedudukan permulaan.
3. Curl tangan anda dengan membongkok siku anda supaya tangan anda sampai ke bahu anda. Pastikan siku anda tetap disematkan ke sisi anda dan anda menahan tarikan masuk band.
4. Dari sini, sampai ke tangan anda terus dari bahu anda, masih menentang band dengan sedikit daya keluar.
5. Balikkan gerakan supaya anda kembali ke kedudukan permulaan.

Tunjukkan arahan

3. Mini Band Gantian Lateral Raise

Menetapkan 2Time 1 Minactivity Rintangan Band Workoutregion Badan atas

1. Loop sebuah band mini di sekitar kedua -dua lengan dan bengkok kedua -dua lengan hingga 90 darjah dengan siku anda di sisi anda.
2. Gulungkan bahu anda kembali dan ke bawah tulang belakang anda. Sapu belakang atas dan angkat siku kanan anda sehingga mencapai ketinggian bahu (atau setinggi anda boleh meregangkan band).
3. Bawa lengan anda perlahan -lahan ke bawah untuk mengekalkan ketegangan dalam band.
4. Tukar untuk mengangkat siku kiri anda dalam gerakan yang sama.
5. Sisi ganti dengan setiap wakil.

Tunjukkan arahan

4. Plank Band Mini masuk dan keluar

Menetapkan 2Time 1 Minactivity Rintangan Band Kerja dan Badan atas

1. Loop sebuah band mini di sekitar kedua -dua lengan bawah di atas pergelangan tangan anda.
2. Mulailah dalam kedudukan papan yang tinggi di tangan dan jari kaki, dengan tangan anda di bawah bahu dan badan anda dalam garis lurus dari kepala ke pinggul ke tumit. Pegang leher anda dalam kedudukan neutral.
3. Angkat tangan kanan anda dari tanah dan ketik ke sebelah kanan.
4. Kemudian bawa tangan kiri anda ke sebelah kiri.
5. Bawa tangan tangan anda kembali ke kedudukan permulaan, kemudian kiri anda.
6. Teruskan dengan corak ini: Out-Out-In-In.

Tunjukkan arahan

Berehat selama 1 minit, kemudian ulangi litar 2.

Lebih banyak latihan band rintangan yang kita gemari

Bina dada anda dan kembali dengan senaman band rintangan ini

Byrachel Grice

Latihan band rintangan utama untuk hari kaki

Byrachel Grice

Latihan band rintangan selama 20 minit untuk teras yang lebih ketat

Byjaime Osnato

Menguatkan lengan dan abs anda dengan senaman band rintangan cepat ini

Byrachel Grice

Iklan

Iklan