Latihan Regangan Dinamik & Statik

Regangan adalah bahagian penting dalam sebarang program kecergasan. Sebelum melakukan aktiviti fizikal atau acara sukan apa pun, ia melonggarkan otot, memungkinkan pergerakan lebih baik dan mengurangkan risiko kecederaan anda. Masukkan dua jenis peregangan – dinamik dan statik – ke dalam senaman biasa anda. Peregangan dinamik melibatkan pergerakan perlahan dan terkawal melalui gerakan yang lengkap, dan harus khusus untuk latihan yang akan anda lakukan. Peregangan statik memberi kekuatan pada otot dan ditahan selama 15 hingga 30 saat pada satu masa.

Lakukan regangan dinamik sebelum senaman dan regangan statik selepasnya.Kredit Gambar: Andersen Ross / Blend Images / Getty Images

Maklumat Am

Tiga komponen untuk program kecergasan keseluruhan adalah aktiviti kardiovaskular atau aerobik, latihan kekuatan dan latihan fleksibiliti – atau regangan. Majlis Sukan Amerika mengesyorkan agar program kecergasan merangkumi 30 minit regangan tiga kali seminggu. Regangkan sebelum dan selepas aktiviti fizikal untuk mengurangkan kecederaan dan kesakitan. Sebelum meregangkan dengan alasan apa pun, panaskan otot anda selama lima hingga 10 minit untuk mengelakkan kecederaan. Berjalan kaki singkat sambil mengayunkan lengan anda boleh berfungsi sebagai pemanasan.

Regangan Dinamik

Lakukan regangan dinamik sebelum bersenam untuk menyiapkan otot yang anda rancangkan untuk digunakan. Sebagai contoh, lakukan pergerakan lengan untuk meregangkan dan melonggarkan otot lengan anda sebelum sesi latihan berat badan atas. Untuk melakukan ayunan lengan, berdiri dengan kaki anda sedikit lebih lebar daripada jarak bahu dan lutut anda sedikit bengkok. Ayunkan kedua-dua lengan dalam putaran overhead yang lengkap enam hingga 10 kali. Setelah melengkapkan putaran overhead, salurkan lengan ke atas dada, ayunkan ke sisi anda, kemudian pusingkannya ke dada anda lagi enam hingga 10 kali.

Baca juga  Bagaimana Bermula dalam Tinju Amatur

Regangan Statik

Lakukan regangan statik setelah melakukan aktiviti sukan. Peregangan statik memberikan tempoh penyejukan yang perlahan untuk otot anda dan akan membantu mengurangkan kesakitan. Untuk melakukan regangan bahu yang statik, berdiri tegak dengan kaki anda sedikit lebih lebar daripada selebar bahu dan lutut anda sedikit bengkok. Letakkan lengan kiri anda di atas dada sehingga selari dengan lantai. Letakkan tangan kanan anda di bawah siku kiri dan gerakkan lengan lebih dekat ke dada sehingga anda merasakan bahu anda meregang. Pegang regangan selama 15 hingga 30 saat dan ulangi dengan lengan kanan.

Meregangkan Kesalahan

Elakkan meregangkan otot sejuk kerana ini meningkatkan risiko kecederaan. Elakkan melambung peregangan. Lebih baik memegang peregangan atau bergerak dengan cara yang perlahan dan terkawal untuk mengurangkan risiko kecederaan. Akhirnya, dengar badan anda dan jangan terlalu kuatkan otot. Sekiranya sakit, berhenti.

Latihan band mini 20 minit ini mensasarkan semua otot...

Bekerja tangan, abs dan kaki dengan senaman band mini penuh badan ini di rumah,...

Betapa buruknya tidak pernah membersihkan pembuat kopi anda?

Mendapatkan gejala dari pembuat kopi berjamur agak jarang, tetapi anda masih mahu membersihkan pembuat...

6 rawatan semulajadi terbaik untuk disfungsi ereksi 2023

Disfungsi ereksi mungkin disebabkan oleh kekurangan aliran darah atau mempunyai punca akar psikologi. KREDITI...

7 Resipi Goreng Ayam yang mengemas protein dan sayur-sayuran

Sekiranya anda sedang mencari resipi ayam yang sihat, cari lebih jauh daripada pilihan yang...

Ini adalah sepasang kasut yang saya percayai untuk berjalan...

Lawati pageHttps: //go.skimresources.comThe adidas ultraboost 22 mempunyai satu ton kusyen dan merupakan kredit yang...

Cara melompat tali dengan bentuk yang betul – ditambah...

Jumping tali berfungsi semua otot anda dan meningkatkan kesihatan jantung dan ketahanan. Kredit Imment:...