Regangan adalah bahagian penting dalam sebarang program kecergasan. Sebelum melakukan aktiviti fizikal atau acara sukan apa pun, ia melonggarkan otot, memungkinkan pergerakan lebih baik dan mengurangkan risiko kecederaan anda. Masukkan dua jenis peregangan – dinamik dan statik – ke dalam senaman biasa anda. Peregangan dinamik melibatkan pergerakan perlahan dan terkawal melalui gerakan yang lengkap, dan harus khusus untuk latihan yang akan anda lakukan. Peregangan statik memberi kekuatan pada otot dan ditahan selama 15 hingga 30 saat pada satu masa.
Lakukan regangan dinamik sebelum senaman dan regangan statik selepasnya.Kredit Gambar: Andersen Ross / Blend Images / Getty Images
Maklumat Am
Tiga komponen untuk program kecergasan keseluruhan adalah aktiviti kardiovaskular atau aerobik, latihan kekuatan dan latihan fleksibiliti – atau regangan. Majlis Sukan Amerika mengesyorkan agar program kecergasan merangkumi 30 minit regangan tiga kali seminggu. Regangkan sebelum dan selepas aktiviti fizikal untuk mengurangkan kecederaan dan kesakitan. Sebelum meregangkan dengan alasan apa pun, panaskan otot anda selama lima hingga 10 minit untuk mengelakkan kecederaan. Berjalan kaki singkat sambil mengayunkan lengan anda boleh berfungsi sebagai pemanasan.
Regangan Dinamik
Lakukan regangan dinamik sebelum bersenam untuk menyiapkan otot yang anda rancangkan untuk digunakan. Sebagai contoh, lakukan pergerakan lengan untuk meregangkan dan melonggarkan otot lengan anda sebelum sesi latihan berat badan atas. Untuk melakukan ayunan lengan, berdiri dengan kaki anda sedikit lebih lebar daripada jarak bahu dan lutut anda sedikit bengkok. Ayunkan kedua-dua lengan dalam putaran overhead yang lengkap enam hingga 10 kali. Setelah melengkapkan putaran overhead, salurkan lengan ke atas dada, ayunkan ke sisi anda, kemudian pusingkannya ke dada anda lagi enam hingga 10 kali.
Regangan Statik
Lakukan regangan statik setelah melakukan aktiviti sukan. Peregangan statik memberikan tempoh penyejukan yang perlahan untuk otot anda dan akan membantu mengurangkan kesakitan. Untuk melakukan regangan bahu yang statik, berdiri tegak dengan kaki anda sedikit lebih lebar daripada selebar bahu dan lutut anda sedikit bengkok. Letakkan lengan kiri anda di atas dada sehingga selari dengan lantai. Letakkan tangan kanan anda di bawah siku kiri dan gerakkan lengan lebih dekat ke dada sehingga anda merasakan bahu anda meregang. Pegang regangan selama 15 hingga 30 saat dan ulangi dengan lengan kanan.
Meregangkan Kesalahan
Elakkan meregangkan otot sejuk kerana ini meningkatkan risiko kecederaan. Elakkan melambung peregangan. Lebih baik memegang peregangan atau bergerak dengan cara yang perlahan dan terkawal untuk mengurangkan risiko kecederaan. Akhirnya, dengar badan anda dan jangan terlalu kuatkan otot. Sekiranya sakit, berhenti.