Kelab keluli adalah peralatan senaman yang kurang bernasib baik yang dapat membantu anda membina kekuatan teras, lengan atas dan badan atas.
Jika anda mencari cara yang unik dan menyeronokkan untuk mengendalikan teras, lengan bawah dan badan atas, kelab keluli – juga dipanggil kelab latihan – adalah peralatan yang hebat untuk ditambah ke gym rumah anda.
Iklan
Melihat sama dengan pin bowling dan boleh didapati dalam berat dari 5 hingga 45 paun, kelab keluli adalah peralatan kecergasan yang kuat untuk membina teras, bahu dan kekuatan cengkaman. Latihan dengan kelab senaman menawarkan pelbagai manfaat untuk senaman anda, termasuk:
- Membangunkan cengkaman anda dengan kekuatan yang lebih besar, mobiliti dan ketahanan
- Membina Mobiliti Bahu, Melalui Pelbagai Permukaan, dan Membantu Membangunkan Ketahanan dan Kekuatan Bahu
- Membenarkan pergerakan multi-planar, yang membina semua pesawat pergerakan (frontal, melintang dan sagittal) dalam singlemotions
- Membenarkan latihan anti-Rotational yang membantu kestabilan teras
- Membina tork dan daya traksi melalui pergerakan berputar dan mengubah pergerakan
Iklan
Kedua -dua kettlebells, dumbbells mahupun barbells boleh menawarkan semua manfaat ini.
Jadi, jika anda sudah bersedia untuk menggunakan kelab keluli dalam rutin senaman anda, kami telah mendapat anda dilindungi. Semak latihan kelab keluli enam bergerak berikut untuk mengukuhkan teras dan bahagian atas badan anda dengan cara yang baru dan menarik.
‌ bagaimana untuk melakukannya: ‌ Latihan ini terdiri daripada dua set latihan. Lakukan set pertama, mengikut urutan, tiga kali. Rehat 60 saat selepas setiap kali. Lakukan set kedua, mengikut urutan, tiga kali. Rehat 60 saat selepas setiap kali. Jumlah wakil setiap latihan disenaraikan di bawah.
Iklan
Perkara yang anda perlukan
-
2 kelab keluli
-
Latihan Mat
Beli pilihan kelab keluli kegemaran kami
- Apollo Athletics Iron Power Clubs ($ 39.99 hingga $ 99.99, Amazon.com)
- Retrospec Steel Clubs ($ 19.99, Amazon.com)
- Onnit Steel Clubs ($ 41.95 hingga $ 139.95, onnit.com)
- Titan Fitness Steel Club ($ 69.99, Titan.Fitness)
Lakukan 3 pusingan urutan berikut
1. Swipe lengan tunggal
Menetapkan 3REPS 12Region teras dan bahagian atas badan
- Mula berdiri dengan kaki lebar lebar selain.
- Dengan kelab keluli menghadap ke atas, genggam bahagian bawahnya dengan tangan kanan anda, lengan kanan bengkok hingga 90 darjah supaya kelab itu sejajar dengan lengan atas anda. Pastikan pergelangan tangan anda neutral. Aktifkan bahu, teras dan glutes anda.
- Terangkan ketika anda mengayunkan kelab di sebelah anda, kemudian di belakang anda, meluruskan lengan anda dan sedikit membongkok lutut anda seperti yang anda lakukan.
- Pada titik lanjutan lengan penuh, tanpa berhenti di antara gerakan, menghembus nafas ketika anda menggunakan momentum ayunan untuk membalikkan gerakan dan kembali ke posisi permulaan.
- Lakukan 6 wakil di setiap sisi untuk sejumlah 12 wakil.
Tunjukkan arahan
Petua
Anda boleh melakukan latihan ini dalam gerakan staccato, berhenti sejenak setiap kali anda kembali ke posisi permulaan, atau anda boleh melakukan semua langkah dalam satu gerakan lancar, cecair. Elakkan melengkung punggung anda dengan satu cara atau yang lain apabila membuat gerakan ini, menjaga lurus dan teras anda terlibat sepanjang masa.
2. ayunan sampingan dua lengan
Menetapkan 3REPS 20Region teras dan bahagian atas badan
- Mula berdiri dengan kaki lebar lebar selain.
- Dengan kelab keluli menghadap ke bawah, genggam bahagian bawahnya dengan kedua -dua penumbuk menunjuk ke bawah.
- Bengkokkan lutut anda, menyedut dan memutar badan anda ke satu sisi, memegang kelab keluar ke sisi yang sama pada sudut yang sedikit sehingga ia selari dengan quads anda.
- Ketika anda menghembus nafas, dalam gerakan tunggal, luruskan kaki dan putar kembali ke arah yang lain. Semasa anda berbuat demikian, ayunan kelab ke arah yang sama anda berpusing, menjaga lengan anda lurus sehingga mencapai lanjutan penuh.
- Lakukan 10 wakil di setiap sisi untuk sejumlah 20 wakil.
Tunjukkan arahan
3. Lingkaran terbalik dua lengan
Menetapkan 3REPS 10Region teras dan bahagian atas badan
- Mula berdiri dengan kaki tentang bahu lebar selain.
- Dengan kelab keluli menghadap ke atas, tahan di hadapan anda dengan kedua -dua penumbuk menghadap.
- Hidupkan badan anda sedikit ke kiri dan berputar kaki dan pinggul anda ke arah momentum kelab. Bawa kelab keluli dengan anda dan angkatnya ke atas bahu kiri anda dan jatuhkannya di belakang kepala anda.
- Berlanjut dalam gerakan yang lancar, berputar kembali ke pusat dan sepanjang jalan ke sebelah kanan. Seperti yang anda lakukan ini, angkat kelab kembali dan sekitar, di atas bahu anda dan ke hadapan anda. Apabila anda melengkapkan bulatan dan kembali ke hadapan, kelab kini harus menghadap ke arah tanah.
- Lakukan 5 wakil di setiap arah untuk sejumlah 10 wakil.
Tunjukkan arahan
Petua
Tarik pada bahagian pertama ayunan, ketika anda menaikkan kelab, dari ke depan ke belakang; Kemudian, menghembus nafas pada bahagian kedua ayunan, ketika anda menurunkan kelab ke belakang, dari belakang ke depan. Seluruh wakil harus merasa seperti anda mengayunkan kelab di sekeliling kepala dan bahu anda dalam gerakan yang lancar dan bulat.
Rehat
Berehat selama 60 saat. Sip air dan tangkap nafas anda. Kemudian, lakukan pusingan kedua dan ketiga urutan di atas sebelum bergerak ke bahagian kedua senaman ini, di bawah.
Lakukan 3 pusingan urutan berikut
1. Tekan Double-Arm keluar
Menetapkan 3REPS 16Region teras dan bahagian atas badan
- Bermula berdiri dengan kaki lebar lebar selain.
- Dengan kelab keluli menghadap ke atas, genggamnya dengan kedua -dua tangan (tangan kiri di atas) dan tahan di hadapan sebelah kiri sangkar tulang rusuk anda supaya ia selaras dengan bahu kiri anda. Lengan kiri anda harus bengkok kira -kira 90 darjah dan lengan kanan anda harus diseberang ke atas abs anda.
- Menghembuskan nafas ketika anda melanjutkan kedua -dua lengan lurus, jadi kelab itu langsung di hadapan anda, pangkalan kelab kira -kira sejajar dengan dada anda.
- Tindakan ketika anda kembali ke kedudukan permulaan.
- Lakukan 8 wakil dengan tangan kanan anda di atas, kemudian 8 wakil dengan tangan kiri anda di atas untuk sejumlah 16 wakil.
Tunjukkan arahan
2. Double-Arm Pull-over
Menetapkan 3REPS 10Region teras dan bahagian atas badan
- Mula berdiri dengan kaki lebar lebar selain.
- Dengan kelab -kelab keluli yang menghadap ke atas, cengkaman satu di setiap tangan dari bawah dengan kelab menghadap ke atas. Pegang tangan anda kira -kira 45 darjah ke sisi anda dengan siku anda bengkok 90 darjah.
- Ketika anda menyedut, bawa kedua -dua lengan dan ke dalam, penumbuk anda datang bersama -sama di belakang kepala anda supaya kedua -dua kelab bersebelahan menghadap ke belakang, siku dan menghadap keluar.
- Ketika anda menghembus nafas, bawa tangan dan kelab -kelab kembali ke kepala dan ke bawah ke posisi permulaan.
- Ulangi untuk 10 wakil.
Tunjukkan arahan
3. Salib besi ke kedudukan bendera
Menetapkan 3REPS 8Region teras dan bahagian atas badan
- Mula berdiri dengan kaki lebar lebar selain.
- Dengan kelab -kelab keluli menghadap ke bawah, genggam satu di setiap tangan di belakang kepala anda dengan lengan anda bengkok dan siku anda keluar.
- Perlahan -lahan menaikkan kelab ke sisi anda dengan meluruskan tangan anda ke sisi anda. Pada akhir pergerakan, lengan anda harus terus ke sisi pada ketinggian bahu dengan siku anda terkunci.
- Mengekalkan lanjutan penuh, tarik lengan anda ke hadapan dan ke atas sehingga mereka bertemu di sudut 45 darjah dari garis tengah anda. Walaupun penumbuk anda berada di sudut 45 darjah ke atas (kira-kira sejajar dengan mata anda), kelab-kelab masih dipegang dalam kedudukan menegak lurus, bukan pada sudut.
- Tarik tangan anda ke atas dan ke belakang, di belakang kepala anda, berliku -liku di kedudukan permulaan.
- Ulangi untuk 8 wakil.
Tunjukkan arahan
Iklan