More

    Leher dan bahu yang tegang? Latihan band 5 mini ini melawan kesakitan, meningkatkan postur dan membina kekuatan

    -

    Latihan band mini ini meningkatkan postur yang lemah dengan menguatkan bahu yang lemah dan otot belakang. Kredit: Ilona shorokhova/istock/gettyimages

    Sebilangan besar daripada kita terus bekerja dari jauh dan membanting di atas skrin kami untuk panggilan zum yang tidak berkesudahan, leher dan bahu kami mengalahkan. Dari masa ke masa, otot -otot di bahu kita dan punggung atas melemahkan, yang membawa kepada postur yang lemah.

    Iklan

    Tetapi slouching bukan sesuatu yang anda mahu menyapu di bawah permaidani. Postur yang lemah boleh mengambil tol yang nyata terhadap kesihatan anda dengan menjejaskan keseimbangan anda dan menjadikan anda lebih mudah terdedah kepada jatuh, di antara banyak isu lain, menurut Perpustakaan Negara Perubatan A.S ..

    Nasib baik, bersenam dengan band mini boleh mengambil bahu anda dan keluar dari kemerosotan mereka. Ini peralatan kecergasan kecil tetapi hebat ini sangat bagus untuk mensasarkan otot penstabil bahu dan belakang anda – aka otot yang lebih kecil yang menyokong kumpulan otot yang besar dan membantu sendi anda. Mengasyikkan pada otot -otot ini adalah apa yang akan membantu anda berdiri dengan keyakinan dan mencegah kecederaan.

    Iklan

    Latihan band mini yang bertambah baik ini boleh dilakukan semasa duduk di meja anda atau di gym. Banyak band mini datang dalam satu set tiga pilihan rintangan yang berbeza: cahaya, sederhana dan berat. Oleh itu, pilih band yang akan mencabar anda tetapi tidak akan membuat terlalu sukar bagi anda untuk melakukan latihan dengan bentuk yang betul.

    Iklan

    Bacaan yang berkaitan

    5 latihan mengangkat berat badan terbaik untuk postur yang lebih baik

    1. Peningkatan Depan Balai

    Bandi depan bangkit melatih otot anda untuk mengangkat perkara di hadapan anda dengan postur yang baik semasa membina kekuatan bahu dan kestabilan.

    Baca juga  5 sebab anda tidak membina otot yang tidak ada kaitan dengan latihan anda

    Tahap Kemahiran Semua Rintangan Tahap Rintangan Tahap Lengan Bahagian Lengan dan Tahap BackImpact Low-Impact

    1. Loop sebuah band mini di sekitar pergelangan tangan anda dan meregangkan lengan anda, kira-kira lebar lebar, untuk mewujudkan ketegangan dalam band.
    2. Menjaga lengan anda lurus dan mengekalkan ketegangan dalam band, menaikkan tangan anda ke ketinggian bahu.
    3. Menurunkan lengan anda kembali ke kedudukan permulaan

    Tunjukkan arahan

    Petua

    Semasa anda mengangkat tangan anda, pastikan anda memandu bahu anda ke belakang untuk mengaktifkan otot lat anda. Ini akan membantu mengekalkan ketegangan dari bahu dan terus membuka belakang anda.

    2. Pull-Down Banded Lat

    Latihan ini membantu membatalkan postur yang dibungkus dengan membuka dada anda, yang merupakan otot antagonis (otot menentang) dari lats. Jangan ragu untuk mengubah latihan ini menjadi langkah tunggal dan menyesuaikan pelbagai gerakan untuk tahap keselesaan anda.

    Iklan

    Tahap Kemahiran Semua Rintangan Tahap Tahap Rintangan Bahagian Bahagian Kembali dan Tahap Lower-Impak

    1. Loop sebuah band mini di sekitar pergelangan tangan anda dan angkat tangan anda di atas kepala.
    2. Buat ketegangan dalam band dengan mengekalkan lengan bahu bahu anda.
    3. Tarik lengan anda ke belakang anda sehingga band selari dengan bahu anda.
    4. Kemudian angkat tangan anda di atas kepala.

    Tunjukkan arahan

    3. Bandi Duduk Rendah Duduk

    Baris rendah duduk melepaskan bahu anda dari kedudukan yang slouched dan membantu menjaga tulang belakang anda tegak. Semakin banyak anda tercekik pada band, semakin mencabar latihan ini.

    Tahap Kemahiran Semua Tahap Peringkat Tahap Workoutbody Bahagian BackImpact Tahap Low-Impact

    1. Duduk di atas tanah dengan belakang belakang dan kaki anda dilanjutkan di hadapan anda.
    2. Balut band mini di sekeliling kaki anda dan tahan band dengan tangan, lengan dilanjutkan sepenuhnya.
    3. Tarik siku anda kembali dengan memerah bilah bahu anda bersama -sama.
    4. Kemudian, lepaskan dan bawa tangan anda kembali ke kedudukan permulaan.
    Baca juga  Mahu umur dengan baik? Aktiviti sehari -hari ini meningkatkan keseimbangan dan menghalang jatuh

    Tunjukkan arahan

    Petua

    Jangan biarkan bahu anda ke hadapan, dan fokus pada menggunakan bilah bahu anda untuk menggerakkan band berbanding dengan siku anda. Ini membantu menyalakan otot penstabil di belakang anda.

    4. Tekan bahu satu lengan berjalur

    Di samping berdiri tinggi dengan dada anda bangga, langkah ini memaksa anda untuk melibatkan teras anda, yang sering hilang dengan postur yang lemah.

    Tahap kemahiran semua rintangan tahap rintangan workoutregion paras bodyimpact atas badan rendah

    1. Pegang band mini dalam satu tangan dan lintaskan lengan bertentangan anda di atas bahu anda untuk memegang satu hujung band di tempatnya. Buat jawatan gol dengan lengan anda, membentuk sudut 90 darjah, menghadap ke arah sawit.
    2. Terangkan teras anda dan tekan overhead lengan anda, mewujudkan ketegangan dalam band.
    3. Kurangkan lengan anda kembali untuk kembali ke kedudukan permulaan.
    4. Sebaik sahaja anda menyelesaikan semua wakil, tukar sisi.

    Tunjukkan arahan

    Petua

    Pastikan untuk mengekalkan ketegangan sedikit di bilah bahu anda untuk mengaktifkan otot belakang anda; Otot -otot ini menyokong bahu anda.

    5. Pukulan Triceps Banded

    Trisep anda adalah sekeping teka -teki penting dalam penstabilan sendi bahu anda, kerana ia dilampirkan ke bahu anda melalui punggung anda. Dengan mengukuhkan trisep anda, anda akan mengambil beberapa beban dari bahu anda apabila membawa benda -benda di atas kepala atau melakukan pergerakan menolak lain. Percu yang ditambah adalah anda juga akan mempunyai lengan yang kuat dan ditakrifkan.

    Tahap kemahiran semua rintangan tahap rintangan senaman badan bahagian armsimpact tahap berimpak rendah

    1. Pegang band mini dengan satu tangan dan lintaskan lengan bertentangan anda di atas bahu anda untuk memegang satu hujung band di tempatnya.
    2. Bend siku anda untuk membentuk sudut 90 darjah dengan lengan anda.
    3. Menjaga bengkok siku anda dan ketat di sebelah anda, luruskan siku anda dengan menggerakkan telapak tangan anda ke lantai, menghadap ke bawah.
    4. Bend siku anda lagi hingga 90 darjah, kembali ke kedudukan permulaan.
    5. Sebaik sahaja anda menyelesaikan semua wakil, tukar sisi.
    Baca juga  Bagaimana untuk melakukan regangan 90/90 untuk sihat, pinggul bergerak

    Tunjukkan arahan

    Petua

    Untuk benar -benar menargetkan trisep anda, pastikan untuk mengasingkan pergerakan di siku anda ketika anda membengkok dan meluruskan lengan anda.

    Iklan