More

    Mahu umur dengan baik? Adakah kombo ini bergerak sekurang -kurangnya dua kali seminggu

    -

    Lunge berjalan dengan band pull-apart adalah pergerakan kompaun yang menguatkan otot atas dan bawah badan anda pada masa yang sama.Image Credit: Prostock-Studio/istock/gettyimages

    Dalam artikel ini

    • Arahan
    • Faedah

    Mendapatkan latihan kekuatan yang lebih tua menjadi lebih penting. Tetapi apabila sesi kekuatan purata sehingga satu jam panjang, ia boleh menjadi sukar untuk menyesuaikannya. Melakukan pergerakan kompaun yang mensasarkan badan atas dan bawah anda, seperti berjalan kaki dengan pull-apart band, dapat membantu anda menjimatkan masa.

    Iklan

    Pergerakan kompaun bermakna lebih banyak untuk mendapatkan wang anda kerana anda mensasarkan pelbagai kumpulan otot sekaligus, kata Denise Harris, CPT, seorang jurulatih dan pengajar peribadi yang berpangkalan di New York City.

    “Lunge berjalan dengan band pull-apart sangat bagus untuk orang dewasa yang lebih tua kerana ketika kita mula usia, postur seseorang mungkin terjejas,” katanya kepada Morefit.eu. “Kecenderungannya adalah untuk membulatkan ke hadapan belakang atas (kyphosis), jadi band pull-aparts adalah latihan yang sangat baik untuk mengambil scapula (bilah bahu) daripada keadaan yang berlarutan (bahu bulat) ke dalam keadaan yang ditarik (menarik bahu bilah ke bawah dan ke arah tulang belakang anda) supaya tulang belakang anda berada dalam kedudukan yang lebih neutral. ”

    Iklan

    Sementara itu, berjalan kaki sangat berfungsi kerana mereka meniru pergerakan yang kami lakukan setiap hari, seperti berjalan dan melangkah ke hadapan untuk mengambil sesuatu dari lantai, kata Harris. Dan jika anda tidak mempunyai akses kepada peralatan kecergasan yang banyak, lunge berjalan dengan band pull-apart hanya memerlukan satu rintangan.

    Di hadapan, Harris memecah cara melakukan langkah kompaun ini dan berkongsi faedah melakukannya secara teratur. Untuk hasil yang terbaik, Harris mengesyorkan melakukan 10 hingga 12 wakil dua hingga tiga kali seminggu.

    Baca juga  Zumba vs Treadmill

    Iklan

    Bagaimana melakukan lunge berjalan dengan pull-apart band

    Reps 10type Workout Band Rintangan Kekuatan

    1. Berdiri dengan kaki lebar kaki anda selain dan memegang jalur rintangan yang panjang dengan satu tangan berhampiran setiap hujung, lebar bahu. Jangkau lengan anda lurus di hadapan dada anda dengan buku jari anda menghadap ke hadapan dan tarik bahu anda kembali dan ke bawah.
    2. Ambil langkah ke hadapan dengan kaki kanan anda dan turunkan kedua -dua kaki sehingga lutut belakang anda melayang satu inci atau dua di atas tanah (atau sedekat mungkin). Kedua-dua kaki harus membentuk sudut 90 darjah.
    3. Pada masa yang sama, tarik kedua -dua hujung band luas di dada anda sambil mengekalkan lengan dan pergelangan tangan anda lurus.
    4. Tekan kaki depan anda ke tanah untuk berdiri semula dan perlahan -lahan melepaskan band untuk kembali ke kedudukan permulaan. Ini adalah 1 wakil.
    5. Ulangi, ambil langkah ke hadapan dengan kaki kiri anda.
    6. Lakukan 10 hingga 12 wakil, kaki berganti.

    Tunjukkan arahan

    Petua

    ‌ Pengubahsuaian: ‌ Jika anda mempunyai sakit lutut dengan lunges ke hadapan, anda boleh melakukan lunge terbalik sebaliknya dengan melangkah kaki belakang anda, atau anda boleh melangkau “berjalan” dan lunge di tempat, kata Harris.

    ‌ Petua bentuk: ‌

    • ‌ Bergerak perlahan dan dengan kawalan ‌ Jadi anda bekerja otot anda sepanjang masa. “Ambil masa anda. Kualiti lebih daripada kuantiti menang setiap kali,” kata Harris.
    • ‌ Buat asas sokongan pepejal ‌ dengan memulakan setiap lung dengan kaki lebar pinggul anda. Sekiranya pendirian anda terlalu sempit, ia boleh membuang keseimbangan anda, yang sudah menjadi masalah bagi ramai orang dewasa yang lebih tua, kata Harris.
    • ‌ Pastikan kepala anda neutral dan selari dengan seluruh tulang belakang anda ‌ sepanjang latihan. Elakkan mengetuk kepala anda ke hadapan dan berehat leher dan bahu anda ketika anda menarik band.
    Baca juga  5 petua pencegahan kecederaan sukan terbaik, menurut ahli terapi fizikal

    Mengapa berjalan kaki dengan band pull-apart bermanfaat untuk penuaan yang sihat

    1. Ia menguatkan otot bawah dan atas badan anda

    Band pull-apart terutamanya mensasarkan otot di bahagian atas badan anda, termasuk rhomboids anda (otot belakang atas pada setiap sisi bilah bahu anda), perangkap (otot belakang berbentuk segitiga yang berjalan dari leher anda ke pertengahan belakang dan di bahu anda bilah), deltoid belakang (otot bahu belakang), serta otot pemutar anda (Infraspinatus dan Teres minor), kata Harris.

    Iklan

    Memperkukuhkan otot -otot ini penting dengan usia kerana mereka bertanggungjawab untuk mengekalkan kestabilan bahu. Mereka membolehkan anda melakukan overhead setiap hari menekan dan menarik pergerakan, seperti meletakkan sesuatu di atas rak dan menarik pintu terbuka.

    Pada masa yang sama, lunge berjalan membina kekuatan unilateral di badan bawah anda, membolehkan anda memberi tumpuan kepada quad, glutes, pinggul, hamstring dan anak lembu pada setiap kaki.

    Iklan

    2. Ini membantu meningkatkan postur anda

    Menarik latihan, seperti band pull-apart, membantu membetulkan postur yang buruk dengan menguatkan otot belakang anda dan membuka otot dada anda, yang sering ketat dari bungkuk.

    Ketika anda menarik jalur itu, ia menggerakkan punggung dan bahu anda dari kedudukan yang dibulatkan, slouched ke postur yang lebih tegak dan bangga, di mana bahu anda ditarik balik dan ke bawah, kata Harris.

    Iklan

    Apabila anda melangkah ke hadapan, anda juga mengaktifkan teras anda untuk memastikan badan atas anda stabil.

    3. Ia meningkatkan keseimbangan dan koordinasi anda

    Sebagai langkah rendah badan unilateral, berjalan kaki lunges membina otot di badan bawah anda, termasuk quads dan glutes anda, yang menyumbang kepada keseimbangan yang lebih baik. Berjalan kaki dan pull-aparts band juga melibatkan teras anda untuk membantu menstabilkan badan anda supaya anda boleh memberi tumpuan kepada kerja-kerja otot yang dimaksudkan.

    Baca juga  Kaki Kaki Vs. Crunches

    Iklan

    Dengan menggabungkan kedua -dua latihan ke dalam satu, anda juga mencabar koordinasi otot anda. Ini membantu anda meningkatkan kesedaran spatial (menyedari badan anda dan persekitarannya), yang memperkuat keseimbangan yang lebih baik.

    4. Ia menjimatkan masa di gimnasium

    Dengan bekerja pelbagai kumpulan otot pada masa yang sama, berjalan kaki dengan pull-aparts band dapat membantu anda memanfaatkan sepenuhnya latihan anda, kata Harris. Anda juga boleh dengan mudah menyimpan band rintangan dan bepergian dengan mereka, jadi anda boleh melakukan latihan ini di mana -mana sahaja.

    Iklan

    “Dengan usia, kehilangan jisim otot boleh berlaku, dan menggabungkan band rintangan dapat memberikan jumlah rintangan yang tepat untuk anda membantu mengekalkan dan mengembangkan jisim otot,” katanya. Anda juga mempunyai risiko kecederaan yang lebih rendah dengan band perlawanan daripada dengan berat kerana anda tidak perlu bimbang tentang menjatuhkannya dan mencederakan diri sendiri.

    Petua penuaan yang lebih sihat yang kita gemari

    Mahu umur dengan baik? Adakah ini 10 terbentang setiap hari untuk postur yang lebih baik

    Byamy Marurana Winderl

    Mahu umur dengan baik? Adakah bahu IYT menimbulkan dua kali seminggu

    Bytiffany Ayuda

    Mahu umur dengan baik? Pergerakan berat badan Pilates ini membina keseimbangan dan kekuatan glute

    Byjaime Osnato

    Iklan