More

    Mahu umur dengan baik? Pergerakan berat badan Pilates ini membina keseimbangan dan kekuatan glute

    -

    The Pilates Scooter Lunge meningkatkan keseimbangan dan koordinasi anda sambil menguatkan glutes dan quads.Image Credit: LordHenrivoton/E+/GETTYImages

    Dalam artikel ini

    • Arahan
    • Faedah

    Adakah anda menghabiskan berjam -jam kegembiraan menunggang skuter kick anda sebagai seorang kanak -kanak? Walaupun anda mungkin memberi tumpuan kepada keseronokan zipping di sepanjang trotoar, Scooting juga cemerlang untuk memancarkan kemahiran seperti keseimbangan dan koordinasi (fikir: anda memerlukan kestabilan untuk berdiri di atas satu kaki dan menendang yang lain pada masa yang sama).

    Iklan

    Pergerakan skut ini adalah asas untuk latihan yang sangat baik yang dipanggil Pilates Scooter Lunge. Langkah berat badan-yang melibatkan pegun berdiri pada satu kaki sementara “menjatuhkan” yang lain di belakang anda-menawarkan manfaat untuk umur panjang. Bukan sahaja ia membina keseimbangan dan kesedaran badan, tetapi ia juga menguatkan glutes anda dan melincirkan sendi lutut anda.

    Iklan

    Bersedia untuk memulakan Scooting? Walaupun latihan ini tidak memerlukan skuter tendangan sebenar, ia hanya menyeronokkan dan dapat membantu anda meluncur ke dalam tahun keemasan anda dengan rahmat.

    Cara melakukan skuter Pilates

    Oleh kerana skuter lunge adalah pergerakan berat badan yang berimpak rendah, ia sesuai untuk semua tahap kecergasan. Namun, hanya kerana ia mudah, ia tidak bermakna ia mudah – bersiaplah untuk merasakan kebakaran di harta rampasan anda.

    Iklan

    Di sini, Grayson Wickham, DPT, CSCS, pakar kekuatan dan penyaman yang disahkan, ahli terapi fizikal dan pengasas peti besi pergerakan, menunjukkan cara melakukan skuter Pilates. Bertujuan untuk melakukan skuter dua hingga tiga kali seminggu sebagai sebahagian daripada latihan latihan kekuatan biasa anda.

    Iklan

    Senaman berat badan aktiviti

    1. Mulakan dalam kedudukan lunge sedikit dengan kaki kiri anda ke hadapan.
    2. Pastikan penjejakan lutut kiri anda di tengah -tengah kaki anda, tepat di belakang jari kaki. Jangan biarkan lutut anda masuk ke dalam atau ke luar.
    3. Terlibat teras anda dengan menarik rusuk anda ke bawah dan tuck tailbone anda di bawahnya. Ini akan memastikan semua otot bahagian tengah anda diaktifkan dan membantu anda mengelakkan melengkung punggung rendah anda.
    4. Hinge di pinggul anda dan akar semua berat badan anda melalui kaki depan (kiri) untuk melibatkan glutes dan quads anda.
    5. Perlahan -lahan memanjangkan kaki kanan anda di belakang anda dan sampai ke kaki anda ke belakang, kemudian bawa ke hadapan, ringan mengetuk di sebelah kaki depan anda, masih mengekalkan semua berat badan anda di kaki kiri.
    6. Teruskan untuk wakil yang dikehendaki, kemudian beralih kaki dan ulangi di sisi lain.
    Baca juga  6 aplikasi latihan separuh maraton terbaik untuk membantu mencapai matlamat anda

    Tunjukkan arahan

    Mengapa skuter lunge hebat untuk penuaan yang sihat

    1. Ia membina keseimbangan

    Sejak keseimbangan menurun dengan usia, penting untuk memasukkan latihan ke dalam rutin biasa anda yang menyokong keupayaan anda untuk tetap stabil di kaki anda.

    “Skuter lunge adalah latihan yang hebat untuk berusaha memperbaiki keseimbangan satu kaki anda,” kata Wickham.

    Itu kerana ia melibatkan mengimbangi satu kaki dan menjaga batang anda tegak kerana anda dengan mahir memindahkan anggota lain.

    “Meningkatkan keseimbangan satu kaki anda akan membawa kepada hampir mana-mana pergerakan yang anda lakukan dengan badan anda yang lebih rendah termasuk berlari, squats, lunges, membersihkan, deadlifts dan mana-mana sukan yang anda boleh fikirkan,” kata Wickham.

    Belum lagi, anda memerlukan keseimbangan untuk aktiviti seharian (baca: skala tangga, masuk dan keluar dari kereta, melangkah ke atas genangan, dan sebagainya). Walaupun anda tidak boleh berfikir terlalu banyak tentang tugas -tugas fizikal yang biasa pada tahun -tahun yang lebih muda, dapat melaksanakannya di kemudian hari akan menjadi penting untuk mengekalkan kemerdekaan.

    Lebih-lebih lagi, “keseimbangan satu kaki juga sangat penting apabila mengurangkan risiko kecederaan, khususnya risiko anda jatuh,” kata Wickham.

    Malangnya, jatuh lebih kerap berlaku pada usia yang lebih tua. Separuh daripada penuaan Amerika akan mengambil tumpahan setiap tahun, dan seperlima dari kejatuhan ini akan menyebabkan kecederaan serius, termasuk tulang patah atau trauma kepala, setiap Pusat Kawalan dan Pencegahan Penyakit.

    2. Ia meningkatkan kekuatan glute

    Tahap skuter lunge ke atas permainan glute anda dengan mengukuhkan dan mengaktifkan otot punggung anda.

    Inilah sebabnya: Scooter Lunge adalah pegangan isometrik satu kaki untuk kaki pegun, kata Wickham.

    Baca juga  95 Statistik Berbasikal Setiap Penggemar Berbasikal Perlu Tahu

    “Pemegangan isometrik berlaku apabila anda mengikat otot di sekeliling sendi sambil tidak bergerak sendi tertentu (dalam hal ini sendi ini adalah pinggul, lutut dan pergelangan kaki),” kata Wickham. “Ini isometrik memegang sasaran otot gluteus dan quad anda (serta otot betis anda kerana sudut pinggul dan lutut anda) dan merupakan cara yang berkesan untuk menukar bagaimana badan anda biasanya berfungsi, yang boleh menyebabkan peningkatan kekuatan glute dan Pengaktifan. ”

    Dan ini bermanfaat untuk penuaan sejak gelandangan anda – otot terbesar dan paling kuat di dalam badan anda – memainkan peranan penting dalam menjaga badan anda tegak, menurut Perpustakaan Kongres.

    Ini bermakna penting bagi banyak corak pergerakan yang memerlukan badan anda berada dalam postur yang tegak (berfikir: berdiri, berjalan, berlari, memanjat tangga, dan lain -lain). Dan sekali lagi, kegiatan harian ini adalah asas hidup secara bebas seperti yang anda usia.

    Belum lagi, otot gluteus yang kuat meminimumkan risiko anda untuk sakit pinggul, lutut dan/atau belakang, semuanya menjadi lebih biasa pada tahun -tahun yang lebih tua.

    3. Ia meningkatkan kestabilan lutut

    Sekiranya anda ingin mengelakkan lutut berderit, mulailah melakukan skuter.

    “Kunci besar ketika datang ke kestabilan lutut adalah mempunyai hip dan kestabilan buku lali yang optimum,” kata Wickham. Dan skuter lunge-dengan fokusnya pada kekuatan dan kestabilan badan rendah-dapat membantu anda mencapai itu.

    Tetapi mengapa pinggul dan pergelangan kaki yang sihat diperlukan untuk lutut yang kukuh? Jika pinggul atau buku lali anda tidak stabil, “lutut anda akan mengimbangi dan dimasukkan ke dalam kedudukan yang menjejaskan yang boleh menyebabkan haus dan lusuh, dan berpotensi sakit dan kecederaan,” kata Wickham.

    Baca juga  Kesan push-up pada testosteron

    Dan sendi lutut yang kuat dan kuat adalah penting untuk penuaan yang sihat. Malah, lutut anda cenderung menjadi titik panas yang rawan kecederaan untuk sakit dan sakit yang berkaitan dengan usia seperti arthritis.

    Tetapi “apabila semua tisu penghubung – termasuk tendon, ligamen, fascia, quadricep dan otot hamstring – di sekitar lutut anda kuat dan berdaya tahan, peluang kecederaan lutut anda berkurangan dengan ketara,” kata Wickham.

    4. Ia menggalakkan proprioception

    “Skuter lunge juga hebat untuk meningkatkan kesedaran badan, juga dikenali sebagai proprioception,” kata Wickham.

    Meningkatkan kesedaran badan anda adalah mengenai tumpuan dan tumpuan, dan skuter lunge menuntut kedua -duanya, katanya. Fikirkanlah seperti ini: Ia memerlukan sekumpulan kuasa otak dan perhatian yang teliti untuk mengimbangi satu kaki sambil mengerjakan anggota badan yang bertentangan secara serentak dan menjaga badan anda bergerak dan stabil.

    “Lebih baik kesedaran badan anda, semakin baik koordinasi anda, yang bermaksud prestasi yang lebih baik dan sekali lagi, mengurangkan risiko kecederaan,” kata Wickham. Yang mana kita semua boleh bersetuju adalah perkara yang baik untuk tumbuh kelabu dengan anggun.

    Mahu umur dengan baik? Lakukan paha ini setiap hari

    Byjaime Osnato

    Mahu umur dengan baik? Adakah Pilates Open Leg Rocker

    Byjaime Osnato

    Mahu umur dengan baik? Lakukan regangan pinggul dan bawah ini setiap hari

    Byjaime Osnato

    Iklan