Karbohidrat adalah sumber utama kalori bagi kebanyakan rakyat Amerika, menurut Jabatan Pertanian A.S., yang menyarankan agar orang dewasa mengambil 45 hingga 65 peratus daripada pemakanan mereka dari sumber karbohidrat. Tetapi beberapa karbohidrat – seperti sukrosa – bukanlah pilihan terbaik untuk diet yang sihat. Walaupun ia memberikan tenaga cepat, kerana tubuh anda pecah dengan mudah, mengkonsumsi diet yang tinggi dalam sukrosa dapat meningkatkan risiko diabetes tipe 2 dan masalah kesihatan lain. Sesetengah orang juga tidak toleran sukrosa. Mengenalpasti makanan sukrosa tinggi adalah langkah penting dalam menguruskan penggunaan gula ini.
Seorang wanita muda yang tersenyum memakan mangga. Kredit: Stockbyte / Stockbyte / Getty Images
Buah-buahan
Sucrose dipanggil disaccharide kerana ia terdiri daripada dua gula mudah, glukosa dan fruktosa, disertai dengan ikatan kimia. Walaupun gula jadual biasa adalah sukrosa, tumbuh-tumbuhan juga menghasilkannya melalui fotosintesis. Ia adalah komponen semulajadi dari semua buah-buahan, tetapi beberapa buah-buahan sangat tinggi dalam sukrosa. Jeruk dan mangga, sebagai contoh, mempunyai kira-kira 12 gram setiap cawan bahagian dan kepingan, masing-masing. Aprikot segar mengandungi 9 gram dalam 1 cawan separuh buah, manakala nanas juga tinggi dalam sukrosa, dengan 1 cawan potongan yang menyediakan kira-kira 8 gram. Makan buah-buahan yang kaya dengan serat ini, kerana serat membantu melambatkan kenaikan gula darah anda, dan elakkan daripada versi kaleng manis yang mengandung gula tambahan.
Sayuran
Kebanyakan sayur-sayuran mengandungi beberapa sukrosa, tetapi jenis tertentu lebih tinggi daripada yang lain. Sebagai contoh, 1 cawan jagung putih atau bit kaleng menyediakan kira-kira 14 gram sukrosa. Sayuran berkanji juga cenderung tinggi dalam sukrosa – 1 cawan kacang yang dimasak menyediakan kira-kira 8 gram, manakala 1 cawan buah Lima mempunyai kira-kira 2 gram. Sayur-sayuran yang cenderung lebih rendah dalam sukrosa termasuk skuasy musim panas dan kacang hijau, dengan kira-kira 0.5 gram dalam 1 cawan irisan dan kacang utuh. Sayuran berdaun mengandungi jumlah sukrosa yang lebih rendah. Sebagai contoh, 1 cawan bayam cincang beku mempunyai kurang daripada 0.5 gram, manakala kebanyakan jenis salad adalah pada dasarnya bebas sukrosa.
Makanan berasaskan bijirin
Walaupun kebanyakan bijirin cenderung tinggi dalam kanji, mereka juga mungkin mengandungi beberapa sukrosa. Sebagai contoh, 1 cawan beras merah yang dimasak menyediakan kira-kira 0.7 gram sukrosa, manakala jumlah padi putih yang dimasak yang sama agak kurang, kira-kira 0.1 gram. Kebanyakan jenis pasta juga mengandungi beberapa sukrosa, kira-kira 0.1 gram setiap cawan pasta yang dimasak, walaupun ini sedikit berbeza dengan jenisnya. Barang-barang yang dibakar boleh agak tinggi dalam sukrosa, bergantung kepada jumlah gula yang ditambahkan semasa persediaan. Sebagai contoh, sekeping kek kuning atau coklat bersaiz sederhana mengandungi 50 gram sukrosa. Roti juga boleh mengandungi sukrosa jika gula dimasukkan dalam resipi, jadi semak label produk.
Sumber Lain
Beberapa jenis makanan yang lebih tinggi terutamanya tinggi dalam sukrosa, yang sering ditambah atau tertumpu semasa pemprosesan. Buah kering adalah contoh yang baik – 1 cawan dari tarikh cincang boleh mengandungi 35 gram sukrosa, sementara persik kering memberikan kira-kira 25 gram dalam 1 cawan separuh. Syrups juga cukup tinggi dalam sukrosa, dengan 1 sudu sirap maple yang mengandungi hampir 12 gram dan 1 sudu karamel sos, atau dulce de leche, yang menyediakan hampir 8 gram. Bercakap dengan doktor anda atau pakar diet berdaftar mengenai sukrosa untuk menentukan pelan diet terbaik untuk keadaan anda.